「1日1食で体重減ったけど、ここんとこリバウンドしているんだよな」と、悩んでいるあなた。理由は、次の通りです。

  • 1:食生活を戻した
  • 2:運動していない
  • 3:指定された間食以外を食べている
  • 4:ストレスがたまった

 

そして、正しいやり方をご紹介しましょう。さらに、他の食事制限と、運動についても解説します。これで、もう完璧。あなたの邪魔は、させませんよ。

リバウンドしている4つの理由

 

リバウンドしている理由は、次の通りです。

これが理由
  • 1:食生活を戻した
  • 2:運動していない
  • 3:指定された間食以外を食べている
  • 4:ストレスがたまった

1つずつ見ていきましょう。

 

1:食生活を戻した

 

まず、食生活を戻したこと。「2キロ痩せた!」と喜んで、前の食事にしたのです。これでは当然、リバウンドします。なぜなら、その食事が「太ったあなた」を作ったから。

 

食べ物で、あなたは作られている

人は食べた物で作られます。爪も、髪も、骨も、肌も、筋肉も。口にするものが変わると、体型も変化する。「1日1食」をあなたが選んだのも、同じ理由ですよね。だから「元に戻す」と、太るのです。

 

2:運動していない

 

そして、運動していない点。筋肉が無いと、カロリーを多く使わない。つまり、リバウンドしやすい状態です。

まず、食事の回数を減らすと、当然「体内のエネルギーが少ない状態」が続きます。その時、体は「筋肉を分解して、エネルギーにする」反応を起こす。これを「糖新生(とうしんせい)」と言います。

さらに、運動しないと、より筋肉は落ちます。こちらの動画をご覧ください。

サイヤマングレートさんのYouTubeより

また、私がボクシングジムに通っている時、トレーナー(教えてくれる人)から、このように言われました。

トレーナー

プロレスラーの大きな体も、1ヶ月何もしないと、普通の人に戻るんだよ。

ちゃと

これでは、理想にほど遠いですよね。

 

3:指定された間食以外を食べている

 

続いて指定された間食以外を食べていること。ポテトチップス、チョコレートケーキなどでは、当然、太ります。しかも、体は栄養を吸収しやすい状態。これで、体重が変わったのです。

 

間食は糖質を抜いたもの

1日1食での間食は「糖質」が低いものになります。具体的には、こちらです。

間食するなら、これ
  • 素焼きのナッツ
  • ギリシャヨーグルト(無糖)
  • チーズ
  • 食べる小魚
  • プロテイン

糖質を抜いた物であれば、血糖値上下がないので、「空腹」が出にくいです。

 

ただ、食べ過ぎに注意

ただ、食べ過ぎると、当然、太ります。

【アーモンド・焙り(100g中)】

  • エネルギー「608kcal」
  • たんぱく質「20.3g」
  • 脂質「54.1g」
  • 糖質「10.3g」

日本ナッツ協会のサイトより

【ヨーグルトの栄養成分(100g中)】

  • エネルギー「62kcal」
  • たんぱく質「3.6g」
  • 脂質「3.0g」
  • 糖質「4.6g」

明治のサイトより

【6Pチーズの栄養成分】

  • エネルギー「325kcal」
  • たんぱく質「20.8g」
  • 脂質「26.3g」
  • 炭水化物「1.2g」

雪印メグミルクのサイトより

【食べる小魚 100g】

  • エネルギー「332 kcal」
  • たんぱく質「64.5 g」
  • 脂質「6.2 g」
  • 炭水化物「0.3 g」

マルトモのサイトより

 

  • 森永ウイダープロテイン(20g)【55~110kcal】

森永のサイトより

  • グリコ ホエイプロテイン(20g)【74 kcal】

グリコのサイトより

  • 明治 ザバス ホエイプロテイン(21g)【81kcal】
  • ザバス for Woman シェイプ&ビューティ(21g)【77kcal】

明治のサイトより

 

これ以外は糖質も、カロリーも多いので、太りやすくなります。

 

4:ストレスがたまった

 

最後に、ストレスがたまったこと。1日1食では、食事の量も回数も、足りないのです。

 

1日5食でダイエットするボディビルダー

実は1日5食でもダイエットできます。多くのボディビルダーはこの回数。なぜなら、血糖値(けっとうち:血液の中にある糖の値)を一定にして、筋肉の分解を抑えたいためです。先ほど、お話しした「糖新生」ですね。

また、このダイエットをしている医師もいます。林田医師が、1日1食ダイエットをしている南雲医師と対談している記事が、こちらです。

なぐも・よしのり/’55年生まれ。乳房専門のナグモクリニック総院長。コメンテータとしてTVにも出演。著書に『50歳を超えても30代に見える生き方』など

はやしだ・やすたか/’72年生まれ。医学博士・眼科専門医。抗加齢医療を行うRサイエンスクリニック広尾副院長。自身も食事療法などに精通・実践している

【南雲】:これまで著書などでも公言してきましたが、私は食事を一日1回しか摂りません。朝と昼を抜いて夜に食べています。その代わり、夜は自分の食べたいものを好きなだけ食べるようにしている。

【南雲】:最初は一日3食でした。ただ、前の晩に暴飲暴食をすると朝は胃がもたれている。昼を食べると午後は眠くて仕事がおろそかになる。そのため徐々に食事回数を減らしていくうちに、一日1食に落ち着いたのです。この食事法を始めてから体重はみるみる減少、肌や血管年齢も若返り、59歳になった今でも、身体はすこぶる好調です。

~(中略)~

【林田】:一日5食といっても、もちろん毎食満腹になるまで食べるのではありません。空腹感を感じない程度に多食するということです。肝心なのは、一日の総カロリー。これを把握して、一日の合計がそれを超えないように加減しながら食べていくというスタイルが重要なんです。私はこの食事法で、70㎏近くあった体重が58㎏になり、体調もずいぶんと改善されました。

週刊現代のサイトより

 

1日5食が合う人

さらに、1日5食が合うのは、この人です。

特徴がこれ
  • 胃腸が強い人
  • 脂っこいものを食べても平気な人

ただ、カロリーと栄養バランスをしっかりと考えて、行うことです。

 

正しいやり方 4つのポイント

 

では、1日1食の正しいやり方をご紹介します。

4つのポイント
  • 1:食事は自由
  • 2:アルコールを飲んでもOK
  • 3:間食は糖質を抑えて行うこと
  • 4:飲み物も糖質を抜くこと

こちらも確認です。

 

1:食事は自由

 

まず、食事の内容は自由です。何を食べても、問題ありません。

 

栄養バランスを考えて、夜にする

ただ、栄養バランスはしっかり考えましょう。体の材料である「タンパク質・脂質」そしてエネルギーの「糖質」をバランスよく取ること。これで「空腹」を抑えられます。栄養が足りないサインですからね。

そして、準備や楽しむ時間も考えると、夜が1番。楽しみながら食事を取りましょう。

 

2:アルコールを飲んでもOK

 

また、アルコールを飲んでもOKです。ただ、ウイスキーやハイボールがいいですね。糖質が抑えられます。

サントリー角ハイボール缶(500ml) 糖質0g

トリス ハイボール(500ml) 糖質0~5g

さらに、適度な量にしましょう。飲み過ぎ、食べ過ぎは、全て、体に毒です。

 

3:間食は糖質を抑えて行うこと

 

間食は糖質を抑えて行うこと。先ほどのものを取り入れること。

 

4:飲み物も糖質を抜くこと

 

さらに、飲み物も糖質を抜くこと。具体的には、次の4つです。

  • 水(炭酸水はOK)
  • お茶
  • ブラックコーヒー
  • ストレートティー

 

これで味覚が、和食のような薄い味付けが美味しいと変わります。

 

つまり「2食分の糖質とカロリーをカット」というダイエット

 

つまり、1日3食の内「2食分の糖質とカロリーをカット」している。「糖質制限+食事の回数を少なくするダイエット」なわけですね。

 

糖質制限のダイエット効果は証明されている

糖質制限のダイエット効果は、論文で証明されています。

KD(ケトジェニックダイエット:糖質制限ダイエットと同じ意味)が生体に与える影響の分子基盤を,実験動物などを用いて生化学,分子生物学的に検討している報告は意外と少ない.また,KD(ケトジェニックダイエット:糖質制限ダイエットと同じ意味)にダイエット効果があることはケトン体生合成メカニズム で明白であるが,

ケトジェニックダイエットがヒトの健康に及ぼす影響について

 

体重減少の特徴は、Blackburn の体重減少の評価法の高度体重減少と中等度体重減少の境界線付近に集中している様子が観察された。また、13研究(論文A, C, D, E, F, G, H, I, J, L, N, O, P)、すなわち(低糖質ダイエット)全体の68.4%において、検討期間である6カ月間に、一度以上の高度体重減少が見られた。一度も高体重減少が見られなかった研究は6研究と少数であった。その結果、検討対象の約70%の論文で、短期間での高度体重減少が観察された。

低炭水化物ダイエットの減量効果に関する文献的検討―肥満者を対象として

これにカロリーも制限できれば、当然痩せていきますよ。

 

他の食事制限 3つ

 

他の食事制限もご紹介しましょう。

これならできる
  • 1:よく噛むこと
  • 2:カロリーのバランスを取ること
  • 3:栄養バランスを取ること

先ほどの1日5食のように、別のも当然あります。

 

1:よく噛むこと

 

まずは、よく噛むこと。今すぐでき、最も簡単で、お金も必要ありません。そして、このダイエット効果も、記載があります。

Smitら(2011)(参考文献 8)は、筋電図で咀嚼行動を監視しながら、一口量の食物を35回咀嚼した場合と 10 回咀嚼した場合で比較しました。その結果、35 回咀嚼すると「満腹」を感じるまでの食事時間は 2 倍になったにもかかわらず、食事量は減少することを見出しています。この結果は、これまでに発表されている摂食速度(食べる速さ)に影響を及ぼす要因を調査した研究と一致し、ゆっくり食べることで食事量、すなわち取り込むエネルギー量を減らせることを示しています。

日本咀嚼学会のサイトより

 

他の効果もある

さらに、他の効果もあります。こちらです。

すごい力
  • ストレスを軽くする
  • 脳への血行が良くなる
  • 食物の消化をしやすくする
  • 食べることの満足感や喜びが得られる
  • 食物に混ざっている異物を発見できる
  • 細菌の繁殖を抑制し、歯に付着した食べ物のかすなどが取り除く
  • あごや口の組織の正常な発達に役立つ
  • 脳内の血液量の増加、覚醒効果、リラックス効果がある

こちらが、その証明です。

ガムを噛むと、脳のセロトニン神経が活性化し、ストレスを緩和する効果があるそうです。

ヨガやウォーキングでも、同じ効果があるそうですがガムを噛むだけなら、仕事中や運転中などでもお手軽に出来るのでいいですね。

矯正歯科 スマイルデザイン(歯科医院)のサイトより

 

咬むと脳が直ちに活性化されることが最近になって分かってきました。機能的磁気共鳴画像(fMRI)を用いて咀嚼運動による脳への影響を調べた報告によると、咀嚼により直ちに脳の特定の領域の血流量が増加することが明らかとなりました。

公益社団法人 高松市歯科医師会のホームページより

 

  • 食物の消化をしやすくする
  • 食べることの満足感や喜びが得られる
  • 食物に混ざっている異物を発見できる
  • 口腔内の自浄作用(細菌の繁殖を抑制し、歯に付着した食べ物のかすなどが取り除く)
  • 顎や口腔組織の正常な発達に役立つ
  • 脳内の血液量の増加、覚醒効果、リラックス効果がある

 

公益社団法人 千葉県栄養士会のホームページより

ちゃと

つまり「やったもの勝ち」なのです。

 

2:カロリーのバランスを取ること

 

そして、カロリーのバランスを取ること。1日何食でも、食べ過ぎれば、太ります。

 

使ったカロリー>食べたカロリー>基礎代謝(きそたいしゃ)

ダイエットが成立する式はこちら。

【これなら、確実に痩せる】

使ったカロリー>食べたカロリー>基礎代謝(きそたいしゃ)

基礎代謝とは、1日に必要な最低限のカロリーで、身長、体重、年齢で違いがあります。計算式はこちら。

ハリス・ベネディクト方程式(改良版)を使って基礎代謝量を計算しています。

男性

  • 13.397×【体重(kg)】
  • +4.799×【身長(cm)】
  • -5.677×【(年齢)】
  • +88.362

女性

  • 9.247×【体重(kg)】
  • +3.098×【身長(cm)】
  • -4.33×【(年齢)】
  • +447.593

基礎代謝量 – 高精度計算サイト – Keisan – CASIOのサイトより

これ以下になっても、糖新生が発生するので、しっかり取りましょう。

 

カロリーをわざと上下させる

そして、カロリーをわざと上下させること。例えば、1日1,700kcalにした場合、このようにしましょう。

【3日目を増やすと】

  • 1・2日目…1,500kcal
  • 3日目…1,900kcal

これで「あれ? エネルギーがたくさん入ってきた」と3日目に体は感じるので、停滞期が起きにくいです。安心して、カロリーを多く使えますからね。

 

3:栄養バランスを取ること

 

最後に栄養バランスを取ること。先ほども説明した通り、栄養が足りないと「空腹」のサインを出しますからね。

 

「PFCバランス」を意識する

PFCの意味はこちらです。

PFCとは
  • タンパク質(protein)
  • 脂質(fat)
  • 糖質(carbohydrate)

の頭文字を取ったもの、です。

つまり「3大栄養素のバランス」ですね。これは、次の目安にしましょう。

PFCの目安
  • P:タンパク質…25~30%
  • F:脂質…20%
  • C:糖質…50~55%

そして、次のことを意識しましょう。

 

ご飯のお代わりを、変える

しぼ男くん
そんなこと言っても、わからないよ。
ちゃと

というあなたは、ご飯のお代わりを変えましょう

これで、タンパク質がより多くなります。

 

  • まずは「おかず」。なければ、プロテイン。
しぼ男くん
じゃあ、楽なプロテインで…。
ちゃと

栄養から考えると、おかずのほうがいいですね。

例えば、肉や魚には「タンパク質以外」の栄養も豊富です。

【特徴】

  • 牛肉…亜鉛が多いので、白髪が無くなったり、免疫力がアップする
  • 豚肉…ビタミンBが豊富なので、代謝が良くなる
  • 鶏肉…脂分が少なく、ヘルシー。ビタミンA、Bが豊富
  • 赤身の魚…鉄分が多く貧血を予防する
  • 白身の魚…脂肪が少なく、コラーゲンが豊富

ただ、プロテインは「タンパク質を粉上にしたもの」。つまり「タンパク質が多いほど、よりいいもの」と言う商品です。そのために企業も研究していますし、ボディビルダーなど、激しい筋トレをしている人も望んでいる。筋肉の材料ですからね。

ただ、あなたには「色々な栄養」が必要。だから、おかずを優先するのです。

 

糖質は「敵」ではない

 

ここまでお話ししましたが、糖質は「敵」ではありません。「3大栄養素」と言われる通り、大事な栄養になります。

 

いいトレーニングが出来る

 

まず、糖質を取ると、いいトレーニングが出来ます。エネルギーとしてすぐ使えるので、当然、力を出しやすい。これで「使うカロリーが多く」なり「筋肉も多く成長させる」ことができます。

「重いものを」持てるし「大きく」動かすことができる。これで、より成長します。

 

筋肉がつきやすい

 

さらに、筋肉もつきやすい。体の「回復」筋肉を作り直すために、当然エネルギーが必要。ちなみに、筋繊維(きんせんい:筋肉の繊維)の修復は、少し大きく強く回復します。これを「超回復:ちょうかいふく」と言い、筋肉の成長の理由です。

 

まとめ

 

1日1食でも、成功している人は多い。芸能人にもいますよね。高橋一生さんや、北野武さんがそうです。そして、成功している人は「疲れやすい」「胃腸が弱い」などの特徴がある。

そして、リバウンドしたあなたは、これとは逆の可能性が高い。だからこそ、しっかりとダイエットを見直して、自分に合った方法をとりましょう。


あなたがやるべきこと

デブと自分の体

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①:実績ある「パーソナルトレーニングジム」に行く

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③:通った後は、その情報で、あなた自身ダイエットを続ける

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