リバウンドしない１ヶ月ダイエットは「むくみ取り」と「糖質制限」だけ

「リバウンドしない１ヶ月ダイエットってないかな」と思っているあなた。

そうですね。あえて言うなら、次の２つです。

ただ、無くしたい脂肪は、そのまま。そこで、本当のダイエットをスタートさせましょう。健康的な食事と、手軽で短時間で終わる運動をすれば「１ヶ月」なんて言わない。

そう、期間を区切るダイエットは絶対にリバウンドする。この落とし穴に、はまらない方法が、ここにあります。

１ヶ月リバウンドしないダイエット

１ヶ月でリバウンドしないダイエットは、次の２つです。

それぞれ、確認しましょう。

１：むくみを取る４つの方法

まず、むくみを取ること。

これで、細くなります。具体的には次の方法です。

こちらも、確認です。

その１：お風呂につかる

まず、お風呂につかる点。湯船に入ると、体の中（深部：しんぶ）の体温が上がり、血行がよくなります。

その２：有酸素運動

有酸素運動も、血の流れが改善する。余計な水分も流れます。

ただ、水分補給はしてください。摂った水分が、また同じ場所に戻るわけではないので、安心して、飲みましょう。

その３：体が温まるものを食べる

体が温まるものを食べましょう。鍋物、みそ汁など温かい汁ものがいいですね。

体がポカポカしますよ。

その４：マッサージ

足や手など、むくんでいる場所のマッサージもいいですね。やり方は「心臓に向かって」「優しく」行うこと。強くすると、毛細血管（もうさいけっかん：体の端にある細い血管）が傷つくので、水分の通りがうまくいきません。

２：糖質制限で、グリコーゲンを使う

もう１つが、糖質制限でグリコーゲンを使うこと。「グリコーゲン」とは、筋肉や肝臓に貯めているエネルギー。これも水分と関係があります。実はグリコーゲンは、３倍もの水分がくっついている栄養。

最初は水分が抜けていきます。体の70％あるので、当然、変動もしやすい。例えば、今、話題の「糖質（とうしつ）制限」をすると、体内の栄養であるグリコーゲンが使われます。これを１g使うと、体から３gの水が抜けていきます。

～（中略）～

この状態で糖質制限を行うと、筋グリコーゲンや肝グリコーゲンが枯渇し、それに伴って当然結合水もなくなるわけです。
そうすることによって、約２キロ近く体重を減らすことができます。
このことが糖質制限初期における体重減少のメカニズムになります。

逆に考えると糖質制限を継続していた方がご飯や甘いものなど糖質をとってしまった場合において、体重の増加の大部分がグリコーゲン+結合水の重さであり、すぐに体脂肪が増えたわけではないので、そのあたりは安心してください。
糖質制限中に旅行やイレギュラーな食事会などで糖質を取ったあと思いのほか体重が増加するのはこういう理由からです。

大阪のスポーツジム　田中整骨院さんのサイトより

さらに糖質は細胞に水を引き込むという性質があるので、体重が増えて思うように走れなくなることもあります。なぜなら、水3gは貯蔵したグリコーゲン1gと結合するので、グリコーゲン300～400gを補給増加すると900～1,200gの水をともない、体重として1,200～1,600gが増加する計算となります。

独立行政法人　農畜産業振興機構さんのサイトより

つまり、使うとその分、スッとなくなるのです。

脂肪は減らない

ただ、困ったことに、どちらとも脂肪は減りません。体重の減少は「水分」。つまり、あなたが無くしたい「お腹周り」ではありません。

計算してみると…

脂肪１キロ減るのを計算してみましょう。まず。運動のカロリーは、こちらです。

そして、脂肪１キロは「7,200kcal」あります。例えば「60kg」の人がジョギング（運動の強さ：6.0メッツ）をした場合…

つまり、運動時間は「19時間」となる。

ただ、これは「運動で使うエネルギーが全て脂肪を使った場合」です。そんなことはありません。単純に考えて、この倍だとすれば…。

38時間！

「１日１時間で、１ヶ月以上」となります。

１か月を本当のダイエットのスタートにする

この１ヶ月を本当のダイエットのスタートにするのを、強くおススメします。なぜなら、ずっと行えば、リバウンドしないから。

え？　本当に？

はい。だから、私は43歳になった今も、15歳の時と同じ体型、176㎝、65kgを維持しています。

そのためには「ダイエットでストレス解消を行う」ことが、大事です。

ダイエットでストレス解消を行う

ダイエットでストレス解消を行って下さい。これで、必ず続きます。その逆で「ダイエットがストレスになる」と必ず止めて、リバウンドします。そして、多くの人がこれに当てはまる。だから、太るのです。

ストレス解消には、次の２つが必要です。

１つずつ確認です。

１：バランスの取れた食事がいい

バランスの取れた食事がいい理由は、体には色々な栄養が必要だから。骨も、肌も、筋肉も、爪も、内臓も、全て作り変えて生きているので、この材料が必要。それを摂れば、当然体は満足する。これで「適正な量」で、お腹いっぱいとなるのです。

でも、具体的に何をしたらいいの？

そこで、次のことを意識しましょう。

１つずつ確認します。

その１：ご飯のお代わりより、おかず

ご飯のお代わりより、おかずにしましょう。米に含まれる「糖質」は取り過ぎです。コンビニ・スーパーで、お菓子やジュースなど多く売っていて、これを自然と取っているから。

それを「おかず」にすると、タンパク質などに変わり、バランスが良くなるのです。

その２：野菜を先に食べる

野菜を先に食べましょう。不足している食物繊維が取れます。かなり大事な栄養素で、がんや糖尿病など、大きな病気を防げます。

日本人の平均食物繊維摂取量は、1950年頃には一人あたり一日20gを超えていましたが、穀類・いも類・豆類の摂取量の減少に伴い、減少傾向にあります。最近の報告によれば、平均摂取量は一日あたり14g前後と推定されています。

厚生労働省策定の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、一日あたりの「目標量」（生活習慣病の発症予防を目的として、現在の日本人が当面の目標とすべき摂取量）は、18～64歳で男性21g以上、女性18g以上となっています［2］。食物繊維は、体に絶対的に必要な栄養素ではありませんが、体の健康に深く関与する食品成分です。平均摂取量と目標量の差を見て明らかなように、食物繊維の積極的な摂取が必要です。

欧米において一日あたり24g以上の摂取で、心筋梗塞、脳卒中、2型糖尿病、乳がん、胃がん、大腸がんなどの発症リスク低下が観察されるとの研究報告があります。体内でコレステロールから作られる胆汁酸の体外（便中）への排泄を促進し、血中コレステロール値を下げます。また食後の糖の吸収をゆるやかにし、血糖値の急激な上昇を抑える作用があるためです。さらに便の量を増加させるとともに、腸内の腸内細菌のうち、ビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌の割合を増やし、腸内環境を良好に整える作用も知られています。

（中略）

食品で見ると、そば、ライ麦パン、しらたき、さつまいも、切り干し大根、かぼちゃ、ごぼう、たけのこ、ブロッコリー、モロヘイヤ、糸引き納豆、いんげん豆、あずき、おから、しいたけ、ひじきなどは、1食あたり摂取する量の中に食物繊維が2～3gも含まれています。

厚生労働省のサイトより

え？　でも、なんで先に？

実は「インスリン」と呼ばれるホルモンを防げるのです。

その結果、野菜を先に摂取した場合は米飯を先に摂取した場合と比較して、食後の血糖値およびインスリン値の上昇が20～30％抑制された

野菜から食べる「食べる順番」の効果

これは脂肪を分解するホルモン「カテコールアミン」の邪魔をするもの。

インスリンはカテコールアミンによる脂肪分解を抑制し、脂肪分解抑制作用をもつホルモンとして重要である。

インスリンの脂肪分解抑制作用に対するトレーニング効果およびそのアデノシンとの関連

脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである。

～（中略）～

カテコールアミンの血中濃度が高まり、脂肪細胞表面の受容体に結合する。これに応答してペリリピンがリン酸化されると、CGI-58はペリリピンから離れ、かわりに ATGL と相互作用することによって、この酵素を活性化する。またペリリピンがリン酸化されることによって、HSL は脂肪滴にアクセスできるようになる。HSL 自身のリン酸化も、脂肪滴へのアクセスと活性化に寄与する。

このように、多くのタンパク質や酵素が脂肪滴表面で協調してはたらくことにより、大規模な脂肪分解が起こると考えられる。

脂肪の代謝とその調節　―からだのエネルギーバランス―

つまり、ダイエットに効果的な習慣となるのです。

その３：いま食べた物と別の、を選ぶ

いま食べた物と別の、を選びましょう。例えば、このように。

これで、色々な栄養が取れます。

調理方法を変えると、食感や味が変わって、より続けられます。

その４：アプリを使う

さらに、アプリを使うのもいいですね。次の２つをおススメします。

では、確認です。

【　〇：あすけん　】

あすけんは、会員数が680万人（2022年3月現在）以上いる、日本有数のダイエットアプリです。画面はこちら。

あすけんの公式ホームページより

【　〇：カロママ　】

カロママは、AIを使ったアプリです。

カロママの公式ホームページより

便利なのは、賢く使いましょう。

２：簡単で、短時間な運動こそ最強

簡単で、短時間な運動こそ最強です。なぜなら、絶対に続くから。仕事や学校、子育てなど、どうしても時間が無い場合がある。それでも続けるために「短時間」「手軽」が必要です。

は？　そんなのないよ！

そこで、ご紹介しましょう。

４つの筋トレで、体を変える

まず、筋トレです。自分の体重を使った自重（じじゅう）トレーニングなら、お金もジムに通う時間もいらない。しかも、１回６秒なら、30回でも「たった３分間」。これなら、誰でも出来ます。

そこで、次の４つをご紹介します。

４コマで動きを確認します。

①：腕立て伏せ

A

• 手の位置は「肩幅に広げて、胸の下」
• 体は一直線にして、１秒止める

B

• 肩を背中側に引き寄せて、脇をしめたまま、体を下げる
• 息を吸いながら、２秒かけて、行う

C

• 床ギリギリまで、体を下ろして、１秒キープ

D

• 息を吐きながら、体を上げる
• 脇をしめたまま、２秒かけて行う

②：腹筋

A

• イスの座面をしっかりつかみ、体を安定させる
• ひざを胸につくくらいまで、曲げる
• 上半身をかがめて、１秒止まる

B

• 息を吐きながら、足を伸ばす
• 引き続き、体は安定させる
• 上半身も、少し倒し気味で
• ２秒かけて行う

C

• 足をつま先までまっすぐ伸ばす
• 体は安定させて、１秒止まる

D

• 息を吸いながら、体を縮める
• ２秒かけて「A」に戻る

③：ブリッジ

A

• 足をしっかり伸ばして座る
• かかとを地面につける
• 手は体の横に置く

（指先は足のほうに向ける）

• ここで１秒止まる

B

• 息を吐きながら、腰を上げる
• 手と足のかかとで、体を支える
• ２秒かけて、行う

C

• 体を一直線にして、１秒止まる
• 手と足のかかとで、体をしっかりと支える

D

• 息を吸いながら、腰を下ろす
• ２秒かけて、行う

④：スクワット

A

• 手は胸の前
• 両足に体重をしっかりと乗せる
• ここで１秒止まる

B

• 息を吸いながら、お尻を後ろに下す
• ２秒かけて、行う
• 上半身は姿勢よく

C

• ふくらはぎと、太ももの裏がつくくらいで１秒止まる

（できるところまででOK）

D

• 息を吐きながら、体を上げる
• ２秒かけて「A」に戻す

「通勤時間」で、有酸素運動

有酸素運動も「通勤時間」を使えば、簡単で手軽にできます。そして、次の２つをご紹介しましょう。

では、コツを解説します。

期間を区切ると、必ず失敗する

最後に期間を区切ると、必ず失敗する点です。なぜなら、ダイエット前の太りやすい生活に戻る前提で考えているから。そこが問題です。

生活習慣を変えること

生活習慣を変えるのがダイエットです。食事と運動を改善するので、当然。

これは今後ずっと必要なものです。

本当の目的は「カッコいい」「綺麗」「健康」「若々しく」

ダイエットの本当の目的は「カッコいい」「綺麗」「健康」「若々しく」です。これは「１ヶ月だけ」「１年だけ」ではない。

期限を決めるのは「大きな間違い」です。

パーソナルトレーニングジムも、実は同じ

パーソナルトレーニングジムのアフィリエイト（成果型広告収入：私のサイトでクリックして、入会すると、私にお金が支払われるビジネスモデル）を、このサイトでしている私が言うのも、おかしいですが、こういったジムも同じです。

「２か月」と期限を決めて、痩せていく。

でも、その食事制限と運動が続かないので、リバウンドする。だから、このサイトで「食事」と「運動」を学び、ジムを止めてからも「続くダイエット」を行うことを、お話ししているのです。

ジムに通いながら、このサイトで勉強してもらうと、リバウンドはしません。

まとめ

１ヶ月と期限を作らないこと。ずっとやり続けるダイエットを行えば、あなたは確実に変わります。短期間で成果を出すものは、体に大きな負担をかけます。そして、元に戻ろうとする。これが「ホメオスタシス（恒常性：こうじょうせい）」と言う働きです。

恒常性は生物のもつ重要な性質のひとつで生体の内部や外部の環境因子の変化にかかわらず生体の状態が一定に保たれるという性質、あるいはその状態を指す。生物が生物である要件のひとつであるほか、健康を定義する重要な要素でもある。生体恒常性とも言われる。

ウィキペディアより

 

ホメオスタシスとは恒常性の維持機能　即ち、自律神経系、内分泌系、免疫系が互いに調節し合い(相関)正常な心身状態を保とうとする働きをいう。つまり身体や周囲の環境が、少し正常な状態から外れた状況の場合に身体が勝手に判断して正常な状態(健康)にもどす反応が現れる現象のことである。

ホメオスタシスの仕組みについて

あとは、あなたがしっかりと行動すれば、体型が応えてくれますよ。