「リバウンドしない1ヶ月ダイエットってないかな」と思っているあなた。

ちゃと

そうですね。あえて言うなら、次の2つです。

  • むくみを取る
  • 糖質制限でグリコーゲンを使う

 

ただ、無くしたい脂肪は、そのまま。そこで、本当のダイエットをスタートさせましょう。健康的な食事と、手軽で短時間で終わる運動をすれば「1ヶ月」なんて言わない。

そう、期間を区切るダイエットは絶対にリバウンドする。この落とし穴に、はまらない方法が、ここにあります。

1ヶ月リバウンドしないダイエット

 

1ヶ月でリバウンドしないダイエットは、次の2つです。

これなら、リバウンドしない
  • むくみを取る
  • 糖質制限

それぞれ、確認しましょう。

 

1:むくみを取る4つの方法

 

まず、むくみを取ること。

※ むくみ

手や足など、体のある部分に水分がたまること。

これで、細くなります。具体的には次の方法です。

これなら細くなる
  • お風呂につかる
  • 有酸素運動
  • 体が温まるものを食べる
  • マッサージ

こちらも、確認です。

 

その1:お風呂につかる

まず、お風呂につかる点。湯船に入ると、体の中(深部:しんぶ)の体温が上がり、血行がよくなります。

 

その2:有酸素運動

有酸素運動も、血の流れが改善する。余計な水分も流れます。

ちゃと

ただ、水分補給はしてください。摂った水分が、また同じ場所に戻るわけではないので、安心して、飲みましょう。

 

その3:体が温まるものを食べる

体が温まるものを食べましょう。鍋物、みそ汁など温かい汁ものがいいですね。

ちゃと

体がポカポカしますよ。

 

その4:マッサージ

足や手など、むくんでいる場所のマッサージもいいですね。やり方は「心臓に向かって」「優しく」行うこと。強くすると、毛細血管(もうさいけっかん:体の端にある細い血管)が傷つくので、水分の通りがうまくいきません。

 

2:糖質制限で、グリコーゲンを使う

もう1つが、糖質制限でグリコーゲンを使うこと。「グリコーゲン」とは、筋肉や肝臓に貯めているエネルギー。これも水分と関係があります。実はグリコーゲンは、3倍もの水分がくっついている栄養。

最初は水分が抜けていきます。体の70%あるので、当然、変動もしやすい。例えば、今、話題の「糖質(とうしつ)制限」をすると、体内の栄養であるグリコーゲンが使われます。これを1g使うと、体から3gの水が抜けていきます。

~(中略)~

この状態で糖質制限を行うと、筋グリコーゲンや肝グリコーゲンが枯渇し、それに伴って当然結合水もなくなるわけです。
そうすることによって、約2キロ近く体重を減らすことができます。
このことが糖質制限初期における体重減少のメカニズムになります。

逆に考えると糖質制限を継続していた方がご飯や甘いものなど糖質をとってしまった場合において、体重の増加の大部分がグリコーゲン+結合水の重さであり、すぐに体脂肪が増えたわけではないので、そのあたりは安心してください。
糖質制限中に旅行やイレギュラーな食事会などで糖質を取ったあと思いのほか体重が増加するのはこういう理由からです。

大阪のスポーツジム 田中整骨院さんのサイトより

 

さらに糖質は細胞に水を引き込むという性質があるので、体重が増えて思うように走れなくなることもあります。なぜなら、水3gは貯蔵したグリコーゲン1gと結合するので、グリコーゲン300~400gを補給増加すると900~1,200gの水をともない、体重として1,200~1,600gが増加する計算となります。

独立行政法人 農畜産業振興機構さんのサイトより

つまり、使うとその分、スッとなくなるのです。

 

脂肪は減らない

 

ただ、困ったことに、どちらとも脂肪は減りません。体重の減少は「水分」。つまり、あなたが無くしたい「お腹周り」ではありません。

 

計算してみると…

脂肪1キロ減るのを計算してみましょう。まず。運動のカロリーは、こちらです。

カロリーの計算式

カロリー=

  • 運動の強さ(メッツ)×
  • 運動時間(時間)×
  • 体重(kg)×
  • 1.05

そして、脂肪1キロは「7,200kcal」あります。例えば「60kg」の人がジョギング(運動の強さ:6.0メッツ)をした場合…

計算すると…
  • 6.0(メッツ)×
  • 60(kg)×
  • 運動時間(時間)×
  • 1.05=

7,200(kcal)

つまり、運動時間は「19時間」となる。

ちゃと

ただ、これは「運動で使うエネルギーが全て脂肪を使った場合」です。そんなことはありません。単純に考えて、この倍だとすれば…。

なぜ子さん

38時間!

ちゃと

「1日1時間で、1ヶ月以上」となります。

 

1か月を本当のダイエットのスタートにする

 

この1ヶ月を本当のダイエットのスタートにするのを、強くおススメします。なぜなら、ずっと行えば、リバウンドしないから。

なぜ子さん

え? 本当に?

ちゃと

はい。だから、私は43歳になった今も、15歳の時と同じ体型、176㎝、65kgを維持しています。

白い服を着た自分
裸の自分

そのためには「ダイエットでストレス解消を行う」ことが、大事です。

 

ダイエットでストレス解消を行う

 

ダイエットでストレス解消を行って下さい。これで、必ず続きます。その逆で「ダイエットがストレスになる」と必ず止めて、リバウンドします。そして、多くの人がこれに当てはまる。だから、太るのです。

ちゃと

ストレス解消には、次の2つが必要です。

ストレス解消になる
  • バランスの取れた食事
  • 簡単で、手軽な運動

1つずつ確認です。

 

1:バランスの取れた食事がいい

 

バランスの取れた食事がいい理由は、体には色々な栄養が必要だから。骨も、肌も、筋肉も、爪も、内臓も、全て作り変えて生きているので、この材料が必要。それを摂れば、当然体は満足する。これで「適正な量」で、お腹いっぱいとなるのです。

なぜ子さん

でも、具体的に何をしたらいいの?

ちゃと

そこで、次のことを意識しましょう。

意識すること
  • ご飯のお代わりより、おかず
  • 野菜を先に食べる
  • いま食べた物と別の、を選ぶ
  • アプリを使う

1つずつ確認します。

 

その1:ご飯のお代わりより、おかず

ご飯のお代わりより、おかずにしましょう。米に含まれる「糖質」は取り過ぎです。コンビニ・スーパーで、お菓子やジュースなど多く売っていて、これを自然と取っているから。

それを「おかず」にすると、タンパク質などに変わり、バランスが良くなるのです。

 

その2:野菜を先に食べる

野菜を先に食べましょう。不足している食物繊維が取れます。かなり大事な栄養素で、がんや糖尿病など、大きな病気を防げます。

日本人の平均食物繊維摂取量は、1950年頃には一人あたり一日20gを超えていましたが、穀類・いも類・豆類の摂取量の減少に伴い、減少傾向にあります。最近の報告によれば、平均摂取量は一日あたり14g前後と推定されています。

厚生労働省策定の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」では、一日あたりの「目標量」(生活習慣病の発症予防を目的として、現在の日本人が当面の目標とすべき摂取量)は、18~64歳で男性21g以上、女性18g以上となっています[2]。食物繊維は、体に絶対的に必要な栄養素ではありませんが、体の健康に深く関与する食品成分です。平均摂取量と目標量の差を見て明らかなように、食物繊維の積極的な摂取が必要です。

欧米において一日あたり24g以上の摂取で、心筋梗塞、脳卒中、2型糖尿病、乳がん、胃がん、大腸がんなどの発症リスク低下が観察されるとの研究報告があります。体内でコレステロールから作られる胆汁酸の体外(便中)への排泄を促進し、血中コレステロール値を下げます。また食後の糖の吸収をゆるやかにし、血糖値の急激な上昇を抑える作用があるためです。さらに便の量を増加させるとともに、腸内の腸内細菌のうち、ビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌の割合を増やし、腸内環境を良好に整える作用も知られています。

(中略)

食品で見ると、そば、ライ麦パン、しらたき、さつまいも、切り干し大根、かぼちゃ、ごぼう、たけのこ、ブロッコリー、モロヘイヤ、糸引き納豆、いんげん豆、あずき、おから、しいたけ、ひじきなどは、1食あたり摂取する量の中に食物繊維が2~3gも含まれています。

厚生労働省のサイトより

なぜ子さん

え? でも、なんで先に?

ちゃと

実は「インスリン」と呼ばれるホルモンを防げるのです。

その結果、野菜を先に摂取した場合は米飯を先に摂取した場合と比較して、食後の血糖値およびインスリン値の上昇が20~30%抑制された

野菜から食べる「食べる順番」の効果

ちゃと

これは脂肪を分解するホルモン「カテコールアミン」の邪魔をするもの。

インスリンはカテコールアミンによる脂肪分解を抑制し、脂肪分解抑制作用をもつホルモンとして重要である。

インスリンの脂肪分解抑制作用に対するトレーニング効果およびそのアデノシンとの関連

 

脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである。

~(中略)~

カテコールアミンの血中濃度が高まり、脂肪細胞表面の受容体に結合する。これに応答してペリリピンがリン酸化されると、CGI-58はペリリピンから離れ、かわりに ATGL と相互作用することによって、この酵素を活性化する。またペリリピンがリン酸化されることによって、HSL は脂肪滴にアクセスできるようになる。HSL 自身のリン酸化も、脂肪滴へのアクセスと活性化に寄与する。

このように、多くのタンパク質や酵素が脂肪滴表面で協調してはたらくことにより、大規模な脂肪分解が起こると考えられる。

脂肪の代謝とその調節 ―からだのエネルギーバランス―

ちゃと

つまり、ダイエットに効果的な習慣となるのです。

 

その3:いま食べた物と別の、を選ぶ

いま食べた物と別の、を選びましょう。例えば、このように。

【 こうすれば… 】

  • 昼に「とんかつ」を食べたなら

「豚肉」「揚げ物」

  • 夜に「野菜炒め」を選ぶ

「野菜」「炒め物」

  • 朝に「納豆」

「豆類」「発酵食品」

  • 昼に「牛丼」

「牛肉」「焼き・煮物」

これで、色々な栄養が取れます。

【特徴】

  • 牛肉…亜鉛が多いので、白髪が無くなったり、免疫力がアップする
  • 豚肉…ビタミンBが豊富なので、代謝が良くなる
  • 鶏肉…脂分が少なく、ヘルシー。ビタミンA、Bが豊富
  • 赤身の魚…鉄分が多く貧血を予防する
  • 白身の魚…脂肪が少なく、コラーゲンが豊富
ちゃと

調理方法を変えると、食感や味が変わって、より続けられます。

 

その4:アプリを使う

さらに、アプリを使うのもいいですね。次の2つをおススメします。

この2つ
  • あすけん
  • カロママ

では、確認です。

 

【 〇:あすけん 】

あすけんは、会員数が680万人(2022年3月現在)以上いる、日本有数のダイエットアプリです。画面はこちら。

あすけんのサイトの画面

あすけんの公式ホームページより

特徴はこちら

  • 公式サイトで「3か月で平均マイナス4キロ」と記載がある
  • SNS等で、情報がたくさんある
  • メニューを選ぶだけで、カロリーなど自動で計算する

 

【 〇:カロママ 】

カロママは、AIを使ったアプリです。

カロママ 最初の画面

カロママの公式ホームページより

特徴はこちら

  • 食事の写真を送るだけで、アドバイスがくる
  • タイムライン形式で、アドバイスなどがもらえる
  • 毎日、毎食、必ずアドバイスがくる
ちゃと

便利なのは、賢く使いましょう。

 

2:簡単で、短時間な運動こそ最強

 

簡単で、短時間な運動こそ最強です。なぜなら、絶対に続くから。仕事や学校、子育てなど、どうしても時間が無い場合がある。それでも続けるために「短時間」「手軽」が必要です。

なぜ子さん

は? そんなのないよ!

ちゃと

そこで、ご紹介しましょう。

 

4つの筋トレで、体を変える

まず、筋トレです。自分の体重を使った自重(じじゅう)トレーニングなら、お金もジムに通う時間もいらない。しかも、1回6秒なら、30回でも「たった3分間」。これなら、誰でも出来ます。

ちゃと

そこで、次の4つをご紹介します。

筋トレ4つ
  • 腕立て伏せ
  • 腹筋
  • ブリッジ
  • スクワット
ちゃと

4コマで動きを確認します。

 

①:腕立て伏せ

腕立て伏せ 最初
A
  • 手の位置は「肩幅に広げて、胸の下」
  • 体は一直線にして、1秒止める
腕立て伏せ 下ろす時
B
  • 肩を背中側に引き寄せて、脇をしめたまま、体を下げる
  • 息を吸いながら、2秒かけて、行う
腕立て伏せ 下ろした時
C
  • 床ギリギリまで、体を下ろして、1秒キープ
腕立て伏せ 上げたとき
D
  • 息を吐きながら、体を上げる
  • 脇をしめたまま、2秒かけて行う

 

②:腹筋

イスに座って足を伸ばす 最初
A
  • イスの座面をしっかりつかみ、体を安定させる
  • ひざを胸につくくらいまで、曲げる
  • 上半身をかがめて、1秒止まる
イスに座って足を伸ばす 伸ばす時
B
  • 息を吐きながら、足を伸ばす
  • 引き続き、体は安定させる
  • 上半身も、少し倒し気味で
  • 2秒かけて行う
イスに座って足を伸ばす 伸ばした時
C
  • 足をつま先までまっすぐ伸ばす
  • 体は安定させて、1秒止まる
イスに座って足を伸ばす 足を曲げる時
D
  • 息を吸いながら、体を縮める
  • 2秒かけて「A」に戻る

 

③:ブリッジ

ブリッジのステップ1 最初
A
  • 足をしっかり伸ばして座る
  • かかとを地面につける
  • 手は体の横に置く

(指先は足のほうに向ける)

  • ここで1秒止まる
ブリッジのステップ1 腰を上げているとき
B
  • 息を吐きながら、腰を上げる
  • 手と足のかかとで、体を支える
  • 2秒かけて、行う
ブリッジのステップ1 上げたとき
C
  • 体を一直線にして、1秒止まる
  • 手と足のかかとで、体をしっかりと支える
ブリッジのステップ1 腰を下ろすとき
D
  • 息を吸いながら、腰を下ろす
  • 2秒かけて、行う

 

④:スクワット

スクワット ステップ5 最初
A
  • 手は胸の前
  • 両足に体重をしっかりと乗せる
  • ここで1秒止まる
スクワット ステップ5 下ろす時
B
  • 息を吸いながら、お尻を後ろに下す
  • 2秒かけて、行う
  • 上半身は姿勢よく
スクワット ステップ5 下ろした時
C
  • ふくらはぎと、太ももの裏がつくくらいで1秒止まる

(できるところまででOK)

スクワット ステップ5 上げる時
D
  • 息を吐きながら、体を上げる
  • 2秒かけて「A」に戻す

 

「通勤時間」で、有酸素運動

有酸素運動も「通勤時間」を使えば、簡単で手軽にできます。そして、次の2つをご紹介しましょう。

通勤で、出来る
  • ウォーキング
  • スロージョギング

では、コツを解説します。

①:ウォーキング

  • 着替えや靴をしっかりと準備

スーツ・革靴では、動きにくい。着替えやスニーカーなど準備をし、仕事に向かいましょう。

  • 着地は、足の中心で

かかとは、衝撃が大きく、足を痛めやすいので、注意してください。

  • 呼吸は「鼻から2回吸って、口から2回吐く」

肺が楽になります。「スッ、スッ、ハッ、ハッ」とリズムがつき、足も前に出せます。

②:スロージョギング

  • 速く走る必要はない

会話ができる程度の速さで大丈夫。速く走ろうなんて、思わないでくださいね。

  • 腰から進むように

胸から進むと、猫背になり、肺が大きく使えません。呼吸が苦しくなりますよ。

  • 腕は、ひじを引くように

これで、腕も大きく使えます。走りやすいですよ。

  • ウォーキングのコツも使う

そのほかは、ウォーキングのコツも使いましょう。

期間を区切ると、必ず失敗する

 

最後に期間を区切ると、必ず失敗する点です。なぜなら、ダイエット前の太りやすい生活に戻る前提で考えているから。そこが問題です。

 

生活習慣を変えること

 

生活習慣を変えるのがダイエットです。食事と運動を改善するので、当然。

これが本物

  • バランスの取れた食事なら、健康になります。
  • 運動すれば、若々しく、筋肉もついて引き締まった体型が作られます。

これは今後ずっと必要なものです。

 

本当の目的は「カッコいい」「綺麗」「健康」「若々しく」

ダイエットの本当の目的は「カッコいい」「綺麗」「健康」「若々しく」です。これは「1ヶ月だけ」「1年だけ」ではない。

ちゃと

期限を決めるのは「大きな間違い」です。

 

パーソナルトレーニングジムも、実は同じ

 

パーソナルトレーニングジムのアフィリエイト(成果型広告収入:私のサイトでクリックして、入会すると、私にお金が支払われるビジネスモデル)を、このサイトでしている私が言うのも、おかしいですが、こういったジムも同じです。

「2か月」と期限を決めて、痩せていく。

でも、その食事制限と運動が続かないので、リバウンドする。だから、このサイトで「食事」と「運動」を学び、ジムを止めてからも「続くダイエット」を行うことを、お話ししているのです。

ちゃと

ジムに通いながら、このサイトで勉強してもらうと、リバウンドはしません。

 

まとめ

 

1ヶ月と期限を作らないこと。ずっとやり続けるダイエットを行えば、あなたは確実に変わります。短期間で成果を出すものは、体に大きな負担をかけます。そして、元に戻ろうとする。これが「ホメオスタシス(恒常性:こうじょうせい)」と言う働きです。

恒常性は生物のもつ重要な性質のひとつで生体の内部や外部の環境因子の変化にかかわらず生体の状態が一定に保たれるという性質、あるいはその状態を指す。生物が生物である要件のひとつであるほか、健康を定義する重要な要素でもある。生体恒常性とも言われる。

ウィキペディアより

 

ホメオスタシスとは恒常性の維持機能 即ち、自律神経系、内分泌系、免疫系が互いに調節し合い(相関)正常な心身状態を保とうとする働きをいう。つまり身体や周囲の環境が、少し正常な状態から外れた状況の場合に身体が勝手に判断して正常な状態(健康)にもどす反応が現れる現象のことである。

ホメオスタシスの仕組みについて

あとは、あなたがしっかりと行動すれば、体型が応えてくれますよ。

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