「アラフォーなんだけど、リバウンドしないダイエットって、あるのかな?」と悩んでるあなた。

ちゃと

43歳で、15歳からの体型、176㎝、65kgを28年間維持している私からお伝えします。下の画像が、私の体型です。

白い服を着た自分
裸の自分

ダイエットでストレス解消をすること。これが正解。そして、私が行っている「簡単なものの積み重ね」を解説しましょう。この体が証明です。

ダイエットでストレス解消をすると、一生リバウンドしない

 

ダイエットでストレス解消をすると、一生リバウンドしません。なぜなら、誰もためたくないから。40代は、会社の人間関係や、夫婦、子育てなど、ストレスも多い。これを、脂肪とともに無くすのです。

 

リバウンドは、年齢に関係しない

 

ちなみに、リバウンドは、年齢に関係しません。ただ、年を取るほど「太りやすく、痩せてにくい」ので、そう感じるだけです。

 

年を取ると「太りやすく、痩せにくい」

例えば、1日に必要な最低限のカロリーである「基礎代謝(きそたいしゃ)」について。まず計算式を見てみましょう。

ハリス・ベネディクト方程式(改良版)を使って基礎代謝量を計算しています。

男性

  • 13.397×【体重(kg)】
  • +4.799×【身長(cm)】
  • -5.677×【(年齢)】
  • +88.362

女性

  • 9.247×【体重(kg)】
  • +3.098×【身長(cm)】
  • -4.33×【(年齢)】
  • +447.593

基礎代謝量 – 高精度計算サイト – Keisan – CASIOのサイトより

つまり、20代に比べると、80~100kcal少ない。しかも毎日。

また、行動や運動量も衰えます。20代は、友人や同僚とキャンプ、朝野球、温泉などに出かけた。子供ができれば、遊び相手や公園によく行った。それが、今では休みの日、家にずっといることが増えた…。これでは、体型も崩れます。

 

ストレス解消のほかに、健康とアンチエイジング効果も手に入る

 

ダイエットは「健康」「アンチエイジング」も手に入ります。なぜなら、食事と運動を変えるから。

 

食事と運動を変えれば、健康になる

食事と運動を変えれば、健康になります。例えば、食事ですが、次の言葉からもよくわかります。

【 この言葉で分かる 】

・食事療法(しょくじりょうほう)

糖尿病(とうにょうびょう)の患者に、ごはんなど糖質を抑えた食生活をすることで、病状を抑えること

・医食同源(いしょくどうげん)

医療と食事は、同じところから生まれていること

食べ過ぎの人は「やせなさい」と、医師から言われますよね。あれは、例えば血圧が高くなると、血管が破裂しやすくなり、それが脳だと「脳出血、脳溢血(のういっけつ)」大動脈だと「大動脈解離(かいり)」につながるから。

また、運動すれば健康と言うのは、何となくわかりますよね。ちなみに、論文の証明がこちらです。

適度の運動負荷は生体に刺激を与え, 組織の機能を一時的に低下させるものの, 運動後の機能はかえって高い水準にあがる.)は生体に障害を引き起こす過酸化脂質の変動に関しての検討で適切な種類と強さの運動訓練を重ねることにより, 健康を維持できるだけでなく,疾病の予防効果も期待できるとしている

運動と活性酸素

 

適度な有酸素運動は免疫力(めんえきりょく)と抗酸化能力(こうさんかのうりょく)を高める作用があり、運動終了後一定期間持続する。

アンチエイジングにおける運動療法の位置づけ

これは、落ち込んだ状態がずっと続く「抑(よく)うつ状態」にも効果があります。

トレーニングの進行にともなって安静時心拍数は有意に減少し,心臓自律神経活動は有意に亢進した。POMS の得点も全ての項目で改善し,特に抑うつ一落ち込み得点で有意な改善が見られた。運動の急性効果としては,トレーニング期間後期において運動後脳波にしめるa 波の割合が有意に上昇した。

1.有酸素運動トレーニングによるリラクゼーション効果について

ちゃと

素晴らしい力ですね。

 

食事と運動を変えれば、アンチエイジングになる

食事には、アンチエイジング効果があります。次の2つを比べてください。

【 これは違いますよね 】

  • お菓子やジュースで作られた肌、骨、髪
  • 魚、肉、野菜など、バランスの取れた食事で作られた肌、骨、髪

材料が変われば、見た目も改善されます。これを多くの芸能人もやっている。ネットの情報なので、本当かどうかは疑問ですが、例えば、吉永小百合さんは、大好きなチョコレートケーキを年に1回しか食べないと言われています。多くの女優さんは、常温の水を好んで飲みます。体の中から綺麗になることが、大事だと分かっているのです。

そして、運動。腰が曲がって、細くガリガリな体なら、かなり老けて見えます。その代わり、筋肉があって、細く引き締まった体型なら、年齢を感じさせない。

ちゃと

例えば、なかやまきんに君は、私と同じ43歳です。

 

ザ・きんにくTV 2nd 【The Muscle TV 2nd】さんのチャンネルより

これがダイエットの力です。

 

おじさん、おばさんになりたくないなら、ダイエットしかない

 

つまり「おじさん、おばさんになりたくない」なら、ダイエットしかありません。芸能人を見ると、よくわかるでしょう。

【 こうなりたいですよね? 】

  • 福山雅治
  • 仲村トオル
  • 木村拓哉
  • 松本潤
  • 菅野美穂
  • 山口智子
  • 井森美幸

みんな、細く引き締まって、綺麗な体型をしている。だから、食事と運動が大事なのです。

 

生きがいになるダイエットこそ最強

 

生きがいになるダイエットこそ最強ですね。例えば、友人と、旅館の朝食のような、和食のフルコースを食べれば、心もお腹も満たされます。筋トレして、スカッとすれば、また明日も頑張ろうと思いますよね。これこそ「理想のダイエット」です。

 

私の体型が証明

 

そして、私もダイエットが生きがい。と言うのも、実は昔、デブでした。小学校3年生で、138㎝、48kgで、自分の体重をひざが支えられず、痛みが出ました。その結果、はりとお灸に通っていたのです。それが、バスケットボールを始めてから、徐々に痩せて、今でもこの体型を維持しています。

 

簡単に出来るもの、の積み重ね

 

ただ、やり方は単純。簡単に出来るもの、の積み重ねです。40代になると、仕事、夫婦、子育てなど、時間が無く、忙しい。だから「ちょこちょこ」やるべきです。

 

食事のルール 7選

 

簡単に出来る食事のルールをご紹介します。次の通りです。

これがルール
  • 甘いものは朝に食べる
  • 揚げ物より、焼きもの
  • おかずを多く食べる
  • 先に野菜を食べる
  • お腹が空いたら、炭酸水
  • お腹が空いたら、ガムをかむ
  • よく噛む

では、1つずつ確認しましょう。

 

その1:甘いものは朝に食べる

甘いものは朝に食べましょう。エネルギーとして、その日の内に消化されます。食べるタイミングも大事です。

 

その2:揚げ物より、焼きもの

揚げ物よりも、焼きものにしましょう。カロリーが全く違います。

揚げ物
  • Lチキ ガーリックマヨ味

349kcal

  • 鶏から しょうゆ 4個

340kcal

焼き物
  • でか焼鳥 ねぎま 2本

162kcal

  • でか焼鳥 もも塩 2本

248kcal

ローソンより

調理の仕方で、これだけ変わります。

 

その3:おかずを多く食べる

おかずを多く食べましょう。ご飯は、取り過ぎている糖質を多く含みます。ジュースやお菓子など、どうしても口にしますよね。これで、栄養バランスが改善されるのです。

ちゃと

タンパク質のほかに、このような栄養が取れますよ。

【特徴】

  • 牛肉…亜鉛が多いので、白髪が無くなったり、免疫力がアップする
  • 豚肉…ビタミンBが豊富なので、代謝が良くなる
  • 鶏肉…脂分が少なく、ヘルシー。ビタミンA、Bが豊富
  • 赤身の魚…鉄分が多く貧血を予防する
  • 白身の魚…脂肪が少なく、コラーゲンが豊富

 

その4:先に野菜を食べる

先に野菜を食べましょう。この意識で「野菜自体」を口に運べる。食物繊維(しょくもつせんい)と呼ばれる不足しがちな栄養が取れます。これは、大きな病気を予防する大事な栄養。

日本人の平均食物繊維摂取量は、1950年頃には一人あたり一日20gを超えていましたが、穀類・いも類・豆類の摂取量の減少に伴い、減少傾向にあります。最近の報告によれば、平均摂取量は一日あたり14g前後と推定されています。

厚生労働省策定の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」では、一日あたりの「目標量」(生活習慣病の発症予防を目的として、現在の日本人が当面の目標とすべき摂取量)は、18~64歳で男性21g以上、女性18g以上となっています[2]。食物繊維は、体に絶対的に必要な栄養素ではありませんが、体の健康に深く関与する食品成分です。平均摂取量と目標量の差を見て明らかなように、食物繊維の積極的な摂取が必要です。

欧米において一日あたり24g以上の摂取で、心筋梗塞、脳卒中、2型糖尿病、乳がん、胃がん、大腸がんなどの発症リスク低下が観察されるとの研究報告があります。体内でコレステロールから作られる胆汁酸の体外(便中)への排泄を促進し、血中コレステロール値を下げます。また食後の糖の吸収をゆるやかにし、血糖値の急激な上昇を抑える作用があるためです。さらに便の量を増加させるとともに、腸内の腸内細菌のうち、ビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌の割合を増やし、腸内環境を良好に整える作用も知られています。

(中略)

食品で見ると、そば、ライ麦パン、しらたき、さつまいも、切り干し大根、かぼちゃ、ごぼう、たけのこ、ブロッコリー、モロヘイヤ、糸引き納豆、いんげん豆、あずき、おから、しいたけ、ひじきなどは、1食あたり摂取する量の中に食物繊維が2~3gも含まれています。

厚生労働省のサイトより

さらに、先に食べると「インスリン」と呼ばれるホルモンが抑えられます。

その結果、野菜を先に摂取した場合は米飯を先に摂取した場合と比較して、食後の血糖値およびインスリン値の上昇が20~30%抑制された

野菜から食べる「食べる順番」の効果

これは脂肪を分解するホルモン「カテコールアミン」を邪魔する力がある。

インスリンはカテコールアミンによる脂肪分解を抑制し、脂肪分解抑制作用をもつホルモンとして重要である。

インスリンの脂肪分解抑制作用に対するトレーニング効果およびそのアデノシンとの関連

カテコールアミンの働きの証明はこちら。

脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである。

~(中略)~

カテコールアミンの血中濃度が高まり、脂肪細胞表面の受容体に結合する。これに応答してペリリピンがリン酸化されると、CGI-58はペリリピンから離れ、かわりに ATGL と相互作用することによって、この酵素を活性化する。またペリリピンがリン酸化されることによって、HSL は脂肪滴にアクセスできるようになる。HSL 自身のリン酸化も、脂肪滴へのアクセスと活性化に寄与する。

このように、多くのタンパク質や酵素が脂肪滴表面で協調してはたらくことにより、大規模な脂肪分解が起こると考えられる。

脂肪の代謝とその調節 ―からだのエネルギーバランス―

つまり、痩せやすい食生活と言えるのです。

 

その5:お腹が空いたら、炭酸水

お腹が空いたら、炭酸水にしましょう。お腹が膨れます。しかも、カロリーゼロ。

  • コカ・コーラ 500ml

【 225kcal 】

  • オレンジジュース 500ml

【 210kcal 】

  • サントリー 南アルプス炭酸水 500ml

【 0kcal 】

  • サントリー天然水 贅沢スパークリング 白ぶどう&赤ぶどう 500ml

【 0kcal 】

コカ・コーラのサイトより

サントリーのサイトより

ちゃと

私も三ツ矢サイダーを止めました。

 

その6:お腹が空いたら、ガムをかむ

それでもダメなら、ガムを噛みましょう。これでお菓子が、かなり減ります。

ちゃと

私も10分の1になりました。

 

その7:よく噛む

さらに、よく噛むこと。満腹を感じるところ(満腹中枢:まんぷくちゅうすう)を刺激するほかに、色々な効果があります。

すごい力
  • ストレスを軽くする
  • 脳への血行が良くなる
  • 食物の消化をしやすくする
  • 食べることの満足感や喜びが得られる
  • 食物に混ざっている異物を発見できる
  • 細菌の繁殖を抑制し、歯に付着した食べ物のかすなどが取り除く
  • あごや口の組織の正常な発達に役立つ
  • 脳内の血液量の増加、覚醒効果、リラックス効果がある

こちらが、その証明です。

ガムを噛むと、脳のセロトニン神経が活性化し、ストレスを緩和する効果があるそうです。

ヨガやウォーキングでも、同じ効果があるそうですがガムを噛むだけなら、仕事中や運転中などでもお手軽に出来るのでいいですね。

矯正歯科 スマイルデザイン(歯科医院)のサイトより

 

咬むと脳が直ちに活性化されることが最近になって分かってきました。機能的磁気共鳴画像(fMRI)を用いて咀嚼運動による脳への影響を調べた報告によると、咀嚼により直ちに脳の特定の領域の血流量が増加することが明らかとなりました。

公益社団法人 高松市歯科医師会のホームページより

 

  • 食物の消化をしやすくする
  • 食べることの満足感や喜びが得られる
  • 食物に混ざっている異物を発見できる
  • 口腔内の自浄作用(細菌の繁殖を抑制し、歯に付着した食べ物のかすなどが取り除く)
  • 顎や口腔組織の正常な発達に役立つ
  • 脳内の血液量の増加、覚醒効果、リラックス効果がある

 

公益社団法人 千葉県栄養士会のホームページより

これだけで、あなたの食生活は変わります。

 

4つの筋トレで、体を作る

 

アラフォーなら筋トレをしましょう。引き締まった体型には、鍛えられた筋肉が絶対に必要です。ご紹介するのは、次の4つです。

これなら簡単
  • 壁に手をつけた腕立て伏せ
  • 壁に足を付けた腹筋
  • イスに座ったスクワット
  • 仰向けになって、腰を上げるブリッジ

簡単と思っていても、しっかり行うと辛いですよ。イラストを使って、動きの確認をします。

 

その1:壁に手をつけた腕立て伏せ

壁を使った腕立て伏せ 最初
A
  • 壁に倒れ気味で、体を支える
  • 手の位置は胸の下で、肩幅くらい
  • ここで、1秒止まる
壁を使った腕立て伏せ 体を落とす時
B
  • 肩を背中側に引き寄せながら、体を下す
  • 脇を締めたまま、息を吸いながら、2秒で動かす
壁を使った腕立て伏せ 体を落とした時
C
  • おでこと壁がギリギリのところで、1秒止まる
壁を使った腕立て伏せ 体を上げる時
D
  • 脇を締めたまま、体を上げる
  • 2秒かけて、息を吐きながら「A」に戻す
ちゃと

このように1回あたり6秒。簡単で手軽ですよ。

 

その2:壁に足を付けた腹筋

壁を使った上体起こし 最初
A
  • 壁に足をピッタリつける
  • 手は頭の上
壁を使った上体起こし 起こしたとき
B
  • お腹を見るように、腹筋を縮める
  • 息を吐いて行う

 

その3:イスに座ったスクワット

スクワット 足を前後にして 最初
A
  • イスに浅く座る
  • 足は少し前後にする
  • 手は胸の前
足を前後にしてスクワット 体を上げる時
B
  • 息を吐きながら、お尻を上げる
  • 2秒かけて、体をゆっくり上げる
足を前後にしてスクワット 立った時
C
  • しっかりと立って、1秒止まる
足を前後にしてスクワット 体を下ろす時
D
  • 息を吸いながら、お尻を落とす
  • 2秒かけて「A」に戻す

 

その4:仰向けになって、腰を上げるブリッジ

ブリッジのステップ1 最初
A
  • 仰向けになって、ひざを立てる
  • 腕は胸の前で組む
  • 背中は床に、ピッタリつける
ブリッジのステップ1 腰を上げているとき
B
  • 息を吐きながら、腰を上げる
  • 2秒かけて、行う
  • 足はしっかりと床に付けたまま
ブリッジのステップ1 上げたとき
C
  • 体を一直線にして、1秒止まる
ブリッジのステップ1 腰を下ろすとき
D
  • 息を吸いながら、腰を下ろす
  • 2秒かけて「A」に戻す
  • 背中、足は床にしっかりとつけたまま

 

通勤を使って、ウォーキング・ジョギングもあり

 

通勤時間を使って、ウォーキング、ジョギングもありですね。私もたまにやっています。コツは次の通り。

【 コツ 】

  • ①:帰り道だけでもOK

これで着替えを持たなくて大丈夫。朝やると、汗で、仕事に影響が出ますよ。

  • ②:靴はスニーカーで

革靴だと足を痛めやすい。運動の効果も高くなります。

  • ③:カバンはリュック

両手が使えるのがいいですね。よく見る「手提げタイプ」では、片手が埋まってしまいます。

  • ④:目線は少し前に

これで、胸が張れて肺が大きく使えます。呼吸もしやすいですよ。

  • ⑤:ひじを引くようにする

腕を大きく使いましょう。胸の前では、少ししか動かせません。

ちゃと

ぜひ、参考にしてください。

 

まとめ

 

あなたも、私も同じアラフォー。でも、体型が全く違う。私は子供の同級生から「○○君のお父さんですか?若いですね。20代ですか?」と言われたことがあります。

この体型を作るのも、少しの積み重ね。「ちりも積もれば山となる」は、本当です。そのために、ストレス解消をダイエットで行いましょう。さあ、今から始めるのです。

コメントを残す