「ファスティングでリバウンドした」って、悩んでいるあなた。

ちゃと

当然です。断食しているんですよ。

そこを確認します。ただ、ファスティングを選んだ理由は、瘦せる以外にもあるはず。この点も説明しましょう。最後に成功するダイエットについて。答えは簡単。「ストレス解消をダイエットで行うこと」。これで、あなたは確実に前へ進めますよ。

ファスティングはリバウンドありきである2つの理由

 

ファスティングはリバウンドありきです。そして、リバウンドする理由は次の2つ。

これが理由
  • 1:栄養吸収しやすい
  • 2:筋肉が分解されている

早速確認しましょう。

 

1:栄養吸収しやすい

 

まず栄養吸収しやすい点。断食していますから、当然ですよね。だから、同じ量でも、栄養を全て吸収し、その結果太るのです。

 

脂肪を作りやすい

食べ物が入らないと、体は「飢餓(きが)モード」に変わります。そして、また同じ状況になった時のために、脂肪を作ろうと働く。「生命の維持」には、当然です。だから、太るのです。

 

2:筋肉が分解されている

 

そして、筋肉が分解されている点。これも「エネルギー」を作り出しています。これが「糖新生(とうしんせい)」です。筋肉が無くなれば、当然、使うカロリーも少ない。だから、リバウンドしたのです。

 

目的は「痩せる以外」にもあるはず

 

ただ、ファスティングの目的は「痩せる以外」にもあるはず。その理由は、具体的に次の3つです。

理由は、これ
  • 1:体調がよくなる
  • 2:美容効果
  • 3:デトックス効果

心あたりがあるはずですね。

 

1:体調がよくなる

 

まずは体調が良くなること。食べ物の消化は、体に大きな負担をかけます。脂っこい肉を大量に食べると、眠くなった経験、誰もがあるはず。あれも、消化で体が疲れた証拠です。

これがないため、体調が改善する人が多い。ファスティングほどではありませんが、例えば、芸能人でも「1日1食」で体調管理している人が多いです。

【 芸能人にも、これだけいる 】 

  • 北野武(ビートたけし)
  • 高橋一生
  • 京本政樹
ちゃと

胃腸の弱い人が、改善する傾向が高いですね。

 

2:美容効果

 

食べ物を取り過ぎないので、肌などの調子も良くなります。ニキビや乾燥肌が治ると言った声もインターネットで見かけますよね。実際に、私もアーモンドチョコを食べ過ぎると、ニキビや吹き出物ができる。食べ物を取らないので、その分、肌の「回復」につながるのです。

 

3:デトックス効果

 

最後にデトックス効果です。これは「体の不要な宿便(しゅくべん:たまった排泄物)・毒素を抜くこと」。何も取り入れないため、体内にずっとある不要物を出そうとする反応ですね。ただ、効果がないという人も多い。

ちゃと

しかし、信じることで、実際に色々な不要物が出てスッキリしたと感じる「プラシーボ効果」を手にするだけでも、いいのかなと、私は考えています。

 

成功の基準は「体調が改善」

 

このように、成功の基準は「体調の改善」です。見た目を含む、体の変化を感じれば、ファスティングは、あなたの体に合っていると言えます。

 

失敗は「体調の悪化」

つまり「体調の悪化」は失敗と言えます。例えば、血液中の糖分(とうぶん)が低くなる「低血糖(ていけっとう)」で、フラフラして、具合が悪くなる人もいる。これで、日常生活に影響が出るのなら、絶対にやめたほうがいい。

ちゃと

違う方法を試すのもアリです。

 

その後ドカ食いするなら、意味がない

ファスティングが終わった後、ドカ食いするなら、意味がありません。なぜなら、せっかく良くなった体調が、また悪化する可能性があるから。

さらに、ストレスでドカ食いに走るなら、ファスティングは避けるべきです。実際に、ストレスとドカ食いの関係は、論文で証明されています。

入り口がダイエットであろうとストレスであろうと,BE(むちゃ食い) がダイエットを促進させることで悪循環の過程は発生する。また,仮に,ダイエットをやめたとしても,ストレスが慢性化していれば,常にこうした悪循環を活性化する動力源が供給され続け,BE からは容易に抜け出せないことになる。

女子大生のダイエット行動とストレスがBinge Eatingに及ぼす影響

この点に注意しましょう。

 

成功するのは、ストレス解消をダイエットで行うこと

 

成功するのは、ストレス解消をダイエットで行うことです。なぜなら、絶対に続くから。その逆に、ダイエットでストレスをためると、止めるので、必ずリバウンドします。なんとなくわかっているのに、言われて、始めて気づくこと。この点だけを考えれば、問題ありません。

 

栄養バランスだけを見ていけば、確実に成功する

 

ファスティングをしたあなたは、食事に興味があるはず。そこで、栄養バランスだけを見ましょう。なぜなら、必要なものが入れば、体は満足するから。

なぜ子さん
え? でも、なんか難しそう…。
ちゃと

そこで、次の簡単なルールをご紹介します。

簡単なルール
  • ご飯のお代わりより、おかず
  • 野菜から先に食べる
  • ケーキより、和菓子

それでは、確認です。

 

その1:ご飯のお代わりより、おかず

ご飯のお代わりより、おかずを食べましょう。白米に含まれる「糖質」は取り過ぎの人が多い。コンビニやスーパーでは、菓子パンやジュースなどが、たくさん並んでいる。それを知らない間に自然と口に運んでいますからね。

それをタンパク質が豊富な、肉・魚などの、おかずにすることで、バランスが改善されます。

 

その2:野菜から先に食べる

野菜から先に食べましょう。これで、不足しがちな食物繊維(しょくもつせんい)が取れます。しかも、がんなどの大きな病気も防ぐ効果がある。

日本人の平均食物繊維摂取量は、1950年頃には一人あたり一日20gを超えていましたが、穀類・いも類・豆類の摂取量の減少に伴い、減少傾向にあります。最近の報告によれば、平均摂取量は一日あたり14g前後と推定されています。

厚生労働省策定の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」では、一日あたりの「目標量」(生活習慣病の発症予防を目的として、現在の日本人が当面の目標とすべき摂取量)は、18~64歳で男性21g以上、女性18g以上となっています[2]。食物繊維は、体に絶対的に必要な栄養素ではありませんが、体の健康に深く関与する食品成分です。平均摂取量と目標量の差を見て明らかなように、食物繊維の積極的な摂取が必要です。

欧米において一日あたり24g以上の摂取で、心筋梗塞、脳卒中、2型糖尿病、乳がん、胃がん、大腸がんなどの発症リスク低下が観察されるとの研究報告があります。体内でコレステロールから作られる胆汁酸の体外(便中)への排泄を促進し、血中コレステロール値を下げます。また食後の糖の吸収をゆるやかにし、血糖値の急激な上昇を抑える作用があるためです。さらに便の量を増加させるとともに、腸内の腸内細菌のうち、ビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌の割合を増やし、腸内環境を良好に整える作用も知られています。

(中略)

食品で見ると、そば、ライ麦パン、しらたき、さつまいも、切り干し大根、かぼちゃ、ごぼう、たけのこ、ブロッコリー、モロヘイヤ、糸引き納豆、いんげん豆、あずき、おから、しいたけ、ひじきなどは、1食あたり摂取する量の中に食物繊維が2~3gも含まれています。

厚生労働省のサイトより

しかも「インスリン」と呼ばれるホルモンを抑えます。

その結果、野菜を先に摂取した場合は米飯を先に摂取した場合と比較して、食後の血糖値およびインスリン値の上昇が20~30%抑制された

野菜から食べる「食べる順番」の効果

これは、脂肪を分解するホルモン「カテコールアミン」の働きを邪魔するもの。

インスリンはカテコールアミンによる脂肪分解を抑制し、脂肪分解抑制作用をもつホルモンとして重要である。

インスリンの脂肪分解抑制作用に対するトレーニング効果およびそのアデノシンとの関連

 

脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである。

~(中略)~

カテコールアミンの血中濃度が高まり、脂肪細胞表面の受容体に結合する。これに応答してペリリピンがリン酸化されると、CGI-58はペリリピンから離れ、かわりに ATGL と相互作用することによって、この酵素を活性化する。またペリリピンがリン酸化されることによって、HSL は脂肪滴にアクセスできるようになる。HSL 自身のリン酸化も、脂肪滴へのアクセスと活性化に寄与する。

このように、多くのタンパク質や酵素が脂肪滴表面で協調してはたらくことにより、大規模な脂肪分解が起こると考えられる。

脂肪の代謝とその調節 ―からだのエネルギーバランス―

つまり、痩せる食生活にもなるのです。

 

その3:ケーキより、和菓子

食物繊維なら、ケーキより和菓子がいいですね。もち米や小豆などが入っていますから。

ちゃと

また、朝に食べましょう。これでエネルギーとして使われやすい。私もやっています。

 

オーラが出るのは、いい食材を取り入れたから

 

オーラが出るのは、いい食材のおかげです。なぜなら、食べ物でしか、体は作られないから。例えば、次の2つを比べてください。

【 これを比べると… 】

  • ポテトチップスやコーラで作られた肌、爪、髪
  • 肉、魚、野菜など、色々な食材で作られた肌、爪、髪

そして、骨や内臓、筋肉も同じこと。つまり、中から体が綺麗になる。これを「オーラ」と言います。

 

芸能人は、食事制限をしている人が多い

芸能人は食事制限をしている人が多いです。都市伝説のような、作り話かもしれませんが、その一部をご紹介しましょう。

例えば、吉永小百合さんは、大好きなチョコレートケーキを年に1回しか食べないと言います。歌手のGACKTさんは、大好きな米を食べるのをやめたそうです。

このように、食べる材料を考えることで、自分自身の若さ、健康を保っているのです。

 

綺麗・カッコいい体には、筋肉が必要

 

さらに、綺麗・カッコいい体には筋肉が必要です。これは同じ体重でも全く違います。例えば、サッカーのスーパースター、クリスチアーノロナウドと言う選手がいます。

maidigitvの公式チャンネルより

この人と同じ84kgなら、芸人の兵頭大樹さんです。

だから、運動が必要。

なぜ子さん
え? なら、何をすればいいの?
ちゃと

そうですね。簡単な筋トレから始めましょう。自分の体重を使った自重(じじゅう)トレーニングなら、ジムや道具などのお金もかからず、簡単にできます。ここでは、次の3つをご紹介しましょう。

この3つなら、出来る!
  • ひざをついた腕立て伏せ
  • 壁に足を付けた腹筋
  • 足を前後にしたスクワット
ちゃと

それでは4コマ漫画で動きを確認します。

 

その1:ひざをついた腕立て伏せ

腕立て伏せ ひざをついて 最初
A
  • 手は肩幅くらいで、胸の下あたり
  • 上半身は姿勢よく
  • ひざを床につける

(付ける場所で、負荷が変わります)

腕立て伏せ ひざをついて 下ろす時
B
  • 息を吸いながら、2秒かけて動かす
  • 脇はしめたまま
  • 肩を背中側に引き寄せる
腕立て伏せ ひざをついて 体を下ろした時
C
  • おでこ、または胸が床につくギリギリで1秒キープ
腕立て伏せ ひざをついて 上げる時
D
  • 息を吐きながら、体を持ち上げる
  • 2秒かけて「A」に戻す

 

その2:壁に足を付けた腹筋

壁を使った上体起こし 最初
A
  • 壁に足をピッタリつける
  • 手は頭につける
壁を使った上体起こし 起こしたとき
B
  • 息を吐きながら、お腹を見る

(腹筋を縮ませるように)

  • 背中はつけたまま

 

その3:足を前後にしたスクワット

ワイドスクワットの体の落とし方
コツ
  • 足を前後にする
  • 手は胸のあたり
  • 上半身は姿勢よく
  • 体を垂直に落とす

運動には、アンチエイジング効果もある

 

運動はアンチエイジング効果もあります。例えば、肌の老化を抑えるのは、論文で証明されています。

皮膚の老化を避けるためには光老化対策、酸化ストレス対策、糖化ストレス対策が重要である。

一次予防としては骨格筋肉量の維持、適度な運動、適正な食習慣が奨励される。これは血糖の急激な上昇を避け、インスリン抵抗性を増加させないためである。グルコースの70%は骨格筋で消費され、骨格筋量の減少がインスリン抵抗性増加を助長するので筋肉負荷運動は重要である。

皮膚の糖化ストレスと光老化

さらに、アンチエイジングを専門とする日本抗加齢医学会(にほんこうかれいがっかい)のサイトでも、運動の大事さを説明しています。

アンチエイジング医学は“加齢”に焦点をあてた究極の予防医学といえる。 予防医学を考えるときに最も中心的な医学となる可能性を秘めた医学なのである。

現在厚生労働省は、メタボリックシンドローム撲滅のためにあげている、適度な運動、適切な食事、禁煙、サプリメントなどはまさにアンチエイジング医学の流れにそったものであり、単に疾患予防というレベルを超えて、さらに健康レベルをあげていくことがアンチエイジング医学的アプローチといえる。

所見から抗加齢(アンチエイジング)的な医学的戦略に結びつけます

(例)

骨年齢が高ければ、 適量の骨に刺激を与える運動や有酸素運動をすすめます。

体脂肪が多く、筋肉量、筋力等に問題があれば、 具体的な運動方法を教え、簡単に出来る筋トレを指導します。

血管年齢が高ければ、 動脈硬化性疾患の存在を念頭に置き、上位の医療機関で再検査を行い、抗凝固療法なども視野におきます。

日本抗加齢医学会のホームページ

ちゃと

つまりは、やったもん勝ちですね。

 

健康は、美の基本

 

その美の基本は健康です。顔色が悪く、髪はパサパサ、目は死んだ魚のようでは、目鼻立ちがクッキリしていても、印象は悪くなる。この健康も、食事と運動で手に入ります。

 

「食事療法」「医食同源(いしょくどうげん)」という言葉

食事療法、医食同源という言葉があります。意味はこちら。

食事療法

食事を改善して、病気の状態を軽く、または治す方法

例)糖尿病の人に、糖質を抑えた食事をすること

医食同源

医療と食事は同じ源であること

例)脂っこいものを食べ過ぎると、血管に脂がたまり、大動脈剥離、脳梗塞、脳出血などが起きる。健康的な食事をすれば、これらを抑えることができる。

ちゃと

イメージができたはずです。

 

運動の効果は、論文で証明されている

運動すると、健康になる点は論文で証明されています。こちらもご覧ください。

適度の運動負荷は生体に刺激を与え, 組織の機能を一時的に低下させるものの, 運動後の機能はかえって高い水準にあがる.)は生体に障害を引き起こす過酸化脂質の変動に関しての検討で適切な種類と強さの運動訓練を重ねることにより, 健康を維持できるだけでなく,疾病の予防効果も期待できるとしている

運動と活性酸素

 

適度な有酸素運動は免疫力(めんえきりょく)と抗酸化能力(こうさんかのうりょく)を高める作用があり、運動終了後一定期間持続する。

アンチエイジングにおける運動療法の位置づけ

さらに、抑うつ状態と呼ばれる「なにもやる気が起きない状態がずっと続く」精神的なものにも、効果があります。

トレーニングの進行にともなって安静時心拍数は有意に減少し,心臓自律神経活動は有意に亢進した。POMS の得点も全ての項目で改善し,特に抑うつ一落ち込み得点で有意な改善が見られた。運動の急性効果としては,トレーニング期間後期において運動後脳波にしめるa 波の割合が有意に上昇した。

1.有酸素運動トレーニングによるリラクゼーション効果について

ちゃと

もう、ダイエットしたくて、たまらないはずですね。

 

あなたの理想の体型を目指す

 

そして、体重は気にしないこと、理想の体型を目指しましょう。毎日見るのは鏡。体重kではありません。これだけで、リバウンドなんて、気にしなくなります。

 

まとめ

 

ファスティングをしたあなたは「食事」に興味があるはず。そして。目指すべきものは簡単です。栄養バランスだけを意識すること。これで、確実に、体は変化します。あとは、運動もプラスして、理想の体型を手にしましょう。


デブは「ただのデブ」

デブと自分の体

仕事が出来ても、お金を持っていても、優しくても「デブはただのデブ」。なぜなら、下に見られるから。私も138㎝、48㎏のデブでした。そして176㎝、65㎏になり、人生が変わった。

「細く引き締まったスタイル」と「デブ」では、まったく違う人生。どちらも知っている私が、その方法をお伝えします。

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