運動して、ダイエットを目指す人は多いです。体を動かせば、カロリーも使いますし、脂肪も燃えやすくなります。

しかし、運動でも太る可能性があります。まず、この理由について、詳しくお話していきましょう。具体的には、次の4点です。

 

  1. 筋肉に血液がたまる
  2. 筋肉がついた
  3. むくみ
  4. 食事のとりすぎ

 

この原因がわかるだけで、不安はなくなりますよね。

食事について、さらに踏み込んでお話ししたほうがいいですね。つまり、「食べ過ぎ」があるから。これは、簡単なルールを守ることで、問題がなくなります。

さらに、「25分で脂肪が燃える運動の形」も、お話しします。これは、私が10年以上行っているもの。だから、15歳から、176cm、65kgの体を25年間、変わらずに維持できています。

これらすべてがあわさって、あなたのダイエットは本物になるはずです。つまり、きちんとした量の食事と、脂肪を燃やす理想の運動ができる、ということです。さあ、今すぐ体を動かしましょう。

 

運動で太る、4つの理由

 

運動で太るのは、先ほども言いましたが、次の4つのことになります。

 

  1. 筋肉に血液がたまる
  2. 筋肉がついた
  3. むくみ
  4. 食事のとりすぎ

 

では、1つずつ見ていきましょう。

 

理由1:筋肉に血液がたまる

 

トレーニングすると、筋肉に血液がたまります。なぜなら、血液が筋肉に流れて、エネルギーを運ぶためです。こうなると、いつも以上に太くなります。これが「パンプアップ」と言う状態です。

つまり、「水分が体内にたくさんある状態」が起きます。だから、体重が増えることがあるのです。

 

理由2:筋肉がついた

 

トレーニングをきちんと行っていると、筋肉がつきます。こうなると、見た目は細くなっても、体重が増えることがあります。なぜなら、筋肉は脂肪よりも、3倍思いから。

たとえば、よく走るサッカー選手でも80kg近くある人は多いです。ちなみに、クリスチアーノロナウドの体重は84kg。あれだけ、鍛え上げられた体なのに、です。

 

maidigitvの公式チャンネルより

つまり、筋肉が増えると、体重が増えて、数字の上では太ることがあるのです。

 

理由3:むくみ

 

むくみは、「腕や足などに、水分がいつも以上にたまること」を言います。この分、体重が増えます。

座りっぱなしの仕事をしていると、足にたまります。心臓の押し出す力が、少し足りないため、起こるのです。

また、太くも見えます。女性にとっては、できれば避けたいものですよね。

 

理由4:食事のとりすぎ

 

運動には、食欲を増やす働きがあります。体を動かすと、お腹がすきますよね。カロリーを使っているわけですから、当然です。さらに、「運動したから、大丈夫」と安心感も出てきますからね。これが食べてしまう原因。運動しても、それ以上食べれば、太るのです。

 

食事を見直す

 

パンを切っているところ

 

運動しても太る人は、食事を見直してください。なぜなら、太る人は必ず「食べている」から。目をそらしたいでしょうが、これが現実です。

ただ、「どこを見直していいかわからない」と困ってしまいますよね。そこで、すぐに見直せる4つのポイントをお話します。

 

食事を見直す簡単ポイント 4つ

 

簡単に見直すポイントを4つほど、まとめました。参考にしてください。

  1. 野菜⇒魚⇒肉の順番に食べる
  2. 夜のお菓子を朝にする
  3. ご飯のおかわりを、プロテインに変える。
  4. お腹がすいたらコーヒーを飲む・ガムをかむ

 

私も実際に行っていますので。ぜひやってみましょう。

 

ポイント1:野菜⇒魚⇒肉の順番に食べる

 

食べる順番を変えると、インスリンと呼ばれるホルモンを抑えられます。これが、脂肪を作る働きを抑えるのと、同じなのです。このように論文での記載もありますよ。

運動中の脂肪燃焼を刺激する因子として、インスリン濃度の低下と交換神経刺激によるカテコールアミンの分泌が必須と考えられている。

運動強度と運動時間から見た脂質代謝特性

その結果、野菜を先に摂取した場合は米飯を先に摂取した場合と比較して、食後の血糖値およびインスリン値の上昇が20 ~ 30%抑制された

野菜から食べる「食べる順番」の効果

また食べ方としては、「野菜をすべて食べてから・・・」ではありません。あくまで「野菜中心」→「魚中心」→「肉中心」としてください。食事には「楽しみ」も必要ですからね。

 

ポイント2:夜のお菓子を朝にする

 

夜の間食を、朝にしましょう。朝食べれば、日中に使いやすくなります。太っている人は、間食が多いです。

しかし、すべてを止めるのは「つらい」ですよね。だから、朝食べてしまうのです。実際にこれも行っています。私は食べる量を全く減らしていません。チョコレートも、ケーキを、菓子パンも、バナナも朝に食べます。

ただし、夜はお菓子を一切、食べません。このおかげで、176cm、65kgの体型を25年間保っています。40歳でも、この体型を維持しているのです。

 

ポイント3:ご飯のおかわりを、プロテインに変える。

 

プロテインとは、たんぱく質を多くとることができる、サプリメントのようなものです。聞いたことがある人も多いでしょう。これを、「もう1杯のご飯」と置き換えましょう。

多くの人は、糖質を取りすぎています。なぜなら、お腹を満たすためには、糖質が手っ取り早いから。タンパク質や野菜が、ご飯やパンよりも値段が高いのも、理由の1つですよね。

さらに、糖質の入った食べ物や飲み物が、たくさんあります。ジュースや菓子パンなどは、まさにそれですよね。だから、ご飯のお代わりをプロテインに変えるだけで、栄養バランスがよくなるのです。

 

ポイント4:コーヒーを飲む・ガムをかむ

 

口がさみしくなったら、ガムをかみましょう。

太っている人はお腹がすくと、甘いもの、カロリーが高いものを食べます。ポテトチップス、チョコレート。今は小分けになっていますから、ついつい手が伸びますよね。だから、太るのです。

私もこれを実際にやっています。食べたいのを抑えられます。

また、コーヒーもおすすめです。これはテレビでスキージャンプの銀メダリスト、葛西憲明選手がお話していました。私も職場で、毎朝、インスタントコーヒーを飲んでいます。(朝、お菓子を食べているのですが、口がさみしくなるのです。)

 

食事を考える2つの基本

 

食事を考えるときの基本は、たった2つです。

  • 食べたカロリー
  • 栄養バランス

 

これだけでも、あなたの食事が変わります。

 

基本その1:食べたカロリー

 

はっきり言います。カロリーを多くとっているから、脂肪ができるのです。体は、カロリーをため込もうとます。今ある、あなたの脂肪も、体が判断して作られたもの。

つらい言葉ですが、現実を受けましょう。

 

基本その2:栄養バランス

 

栄養バランスが悪いと、お腹がすきます。なぜなら、足りない栄養分を必要としているからです。「バランスがいい食事が大事」というのは、このためです。

筋トレをした後、ポテトチップスより、肉や魚のほうがいいですよね。これがわかっているのに、太っている人は、ポテトチップスを食べます。「おいしい」「なんか食べちゃう」と言い訳をして、食べているのです。

 

脂肪を燃やす「朝の有酸素運動+HIIT(読み方:ヒット)」

 

ダッシュする女性

脂肪を燃やす運動を知れば、あなたも安心しますよね。その形がこれになります。

脂肪を燃やす運動

有酸素運動(20分)

(そのあと)

 全力運動(15秒~1分)

 休憩  (30秒~2分)

これを4~8回繰り返す

 

ちなみに、全力運動と休憩を繰り返すことを、HIIT(読み方:ヒット)といいます。これを、おススメする理由が、次の4つです。

おススメする4つの理由

 

  1. 脂肪を燃やすホルモンを出す
  2. エネルギーを消費しやすい体をつくる。
  3. 全力での運動が、全部で1分ほどなので、長続きする。
  4. 準備体操が「有酸素運動」。だから、短時間で終わる

 

実際に私もこの運動をやっています。だからこそ、体験もまじえて、お話しできるのです。

 

理由1:脂肪を燃やすホルモンを出す

 

脂肪を燃やすホルモンは、アドレナリン、ノルアドレナリン、ドーパミンです。この3つをあわせて、「カテコールアミン」と言います。この働きは論文でも発表されています。

脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである

脂肪の代謝とその調節 ―からだのエネルギーバランス―

 

そして、先ほどの「有酸素運動」と、「HIIT」、ともに、このホルモンを多く出します。

まず、有酸素運動は、こちらの論文で証明されている通りです。

また,(有酸素運動の)連続法では運動中の血中アドレナリン,ノルアドレナリン,成長ホルモン,遊離脂肪酸およびグリセロール濃度が増加し,インスリン濃度の低下が認められた.

間欠的な有酸素運動における運動中および運動後の酸素摂取動態

次にHITTについてです。全力で体を動かしますから、「なにくそ!負けるか!」となります。これが、アドレナリンを多く出すのです。なぜなら、「闘争か、逃走か」の時に出るから。これもきちんと証明があります。

血漿A(アドレナリンの濃度)は70~90%(運動)強度で急激に増加したのに対して

運動強度の増大に対する心拍数および血漿力テコールアミンの応答

また、ドーパミンやノルアドレナリンは、体を動かしきったあとの、「達成感」を感じるものです。これも体力の限り出し切ったときに感じますよね。

つまり、この運動の組み合わせは、ホルモンを出す働きを大きくするのです。

 

理由2:エネルギーを消費しやすい体をつくる。

 

全力で運動すると息が切れます。これがダイエットに効果的。なぜなら、「運動した後もエネルギーをたくさん使う体」になる合図だからです。

まず、運動中は、酸素がたくさん必要になります。でも、そこまで多く取り込めません。そこで、体内から、借りるのです。これが「酸素の前借り」になります。

しかし、前借りした酸素は、返さないといけません。この「返すこと」とは、「酸素を体内に多く取り込むこと」。

酸素を多く体内に取り込めば、カロリーを多く使います。エネルギーに変わりやすいわけですからね。これが、「運動した後もエネルギーをたくさん使う体」の正体です。

朝から、この状態になれば、ダイエット効果は上がります。なぜなら、いつもよりも、やせやすい体で過ごせますから。ちなみに、これも論文にて、記載があります。

運動後の酸素消費量が安静値へ回復しても肺胞でのや酸素消費量は有意に上昇した状態が続いていた.このことは,運動後に長時間に渡って観察される全身レベルでの酸素消費量 の増大は,活動筋以外の組織でのエネルギ消費の亢進,例えば換気や心筋活動の増大,肝臓での糖新生などに起因している可能性を示唆している.

筋の運動後過剰酸素消費量(EPOC )に及ぼす運勳強度の影響

 

全力は、息が「ハアハア」ときれるくらい

 

全力運動は息が「ハアハア」と切れるくらいで十分です。回数を重ねると、「ゼエゼエ」と苦しくなるため、ダイエット効果が大きくなります。これさえ覚えておけば、効果を手にできます。

 

理由3:全力で1~2分。だから、長続きする。

 

この運動は長続きします。なぜなら、つらく苦しい全力運動が、わずか1~2分で終わるからです。

たとえば、これが20分続くとしたら、誰もやりたくありません。苦しい筋トレを1時間するなら、言い訳を探して、やらなくなるでしょう。逃げたくなるのは当然です。

 

理由4:準備体操が「有酸素運動」。だから、短時間。

 

全力を出すためには、準備が必要です。その準備を、有酸素運動にしている。ここがポイント。なぜなら、準備の時間も、脂肪を燃やしているためです。より効率的にダイエットできますよ。

 

4つの運動メニュー

自転車に乗る女性

 

では、運動メニューを、4つ、提案します。外と家の2パターンをお話します。雨が降ってもできますよ。

外でできるパターン

メニュー その1

①ジョギング    20分

②ダッシュ     15秒

 休憩       45秒

②を4回繰り返す

メニュー その2

①自転車    20~60分

②ダッシュ     30秒

 休憩       45秒

②を4回繰り返す

家でできるパターン

メニュー その3

①踏み台昇降    20分

②バーピー     30秒

 休憩         2分

②を4回繰り返す

メニュー その4

①DVD       20分

②自重トレーニング 1分

 休憩       45秒

②を4回繰り返す

 

メニューその1:外で行う場合

 

メニュー その1

①ジョギング    20分

②ダッシュ     15秒

 休憩       45秒

②を4回繰り返す

これは、実際に私が行っているものです。ジョギングは本当に軽くですね。ダッシュのための準備運動でもあるため、1キロ6分くらいのペースで走っています。

 

メニューその2:通勤にも利用できる

 

メニュー その2

①自転車    20~60分

②ダッシュ     30秒

 休憩       45秒

②を4回繰り返す

 

通勤におすすめの運動です。時間がない人におススメです。

続いて、雨が降った場合です。

 

メニューその3:家で行う場合

 

メニュー その3

①踏み台昇降    20分

②バーピー     30秒

 休憩       ? 2分

②を4回繰り返す

まず、踏み台昇降、バーピーの運動について、ご覧ください

・踏み台昇降

NetFitTVさんより

踏み台は買ったほうがいいかもしれませんね。1,000円台からありますので、それほど高くありません。

 

・バーピー

?

 

バーピーは体に効く!と本当に思います。体力に自信がある人、運動に自信がある人でも、死にます(笑)

 

メニューその4:筋トレをまぜてみて

 

メニュー その4

①DVD       20分

②自重トレーニング 1分

 休憩       45秒

②を4回繰り返す

DVDとはこのようなものを見て行う運動です。

 

〇TRF

avex otherのチャンネルより

〇カーヴィーダンス

FYTTEのチャンネルより

〇 エクササイズDVD 「ダンスwith佐川男子-上海ハニー編-」

これは、ほかでもOKです。あなたの興味があるもので、体を動かしましょう。

 

また、自重トレーニングとは、自分の体だけを使って行う筋トレです。腕立て伏せ、腹筋、スクワットなどがあります。

これを1分間限界まで行いましょう。コツは次の2点です。

  • 限界まで行う
  • 正しいフォームを意識する。

 

これを意識することで、トレーニングの効果が大きくなります。

 

1.限界まで行う

 

体を、限界まで追い込みます。この「限界」は、「もうこれ以上できなくらい」のことです。これを「オールアウト」といいます。これで、筋肉の中にある糖分を使い切ります。より脂肪が燃えやすくなりますよ。

さらに、筋肉の成長も期待できます。それは、筋肉の繊維(筋繊維:きんせんい)がたくさん切れるため。

壊れた筋肉を、元通りにしようと、体の機能が働きます。血が出たら、治るのと同じ感覚です。ただ、筋肉の回復は、以前より大きくするように、体がそうなっています。これを「超回復(ちょうかいふく)」と呼ぶのです。

 

2.正しいフォームを意識する

 

筋トレでは、正しいフォームが大事です。なぜなら、これが崩れると、別の筋肉を動かしてしまうから。腕を鍛えたいのに、スクワットするのと同じです。これでは、あまり意味がないですよね。

だから、鏡を見て、自分のトレーニングのフォームを確認しましょう。

また、スマホで、自分の筋トレの姿をとるのもいいですね。目で確認しましょう。

「少しぐらい崩れても大丈夫」と思ってはいけません。人間には、400もの筋肉があります。きちんとしたフォームで、あなたが鍛えたい筋肉をトレーニングしましょう。

では、具体的なやり方を、動画で貼っておきますね。

 

【腕立て伏せ】

【スクワット】

NHKのチャンネルより

【けんすい】

Sho Fitnessさんのチャンネルより

【腹筋】

NHKのチャンネルより

 

まとめ

 

運動すると、太ることがあります。でもそれは、一時的なものがほとんどです。もしそうでないなら、あなたの食事がおかしいことになりますね。

しかし、脂肪に働きかける運動をすれば、必ずダイエットは成功します。ここでお話したことを実践すれば、必ずダイエットは前に進みます。ぜひ、やってみてください。


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