運動で太った７つの理由、ダイエット成功の道

ダイエットのために、運動している人は多いです。しかし、体を動かしているのに、太ったら不安になりますよね。

「自分の運動はほんとに正しいの？」

「なんで、運動しているのに、太るんだ！」

こう思う人は、意外と多いです。そして、運動で太るには、きちんとした理由があります。これが、つぎの７つです。

これを、きちんとお話します。だから、安心してください。

そして、この人たちは、【脂肪を燃やす仕組み】を知らないだけ。そこで、この【仕組み】もお話しします。これで、「運動こそ、ダイエットに必要なものだ！」と感じるでしょう。

つまり、あなたは「太る理由」と「脂肪を燃やす、本当に効果的な運動」がわかるわけです。これで、必ずやせます。先ほどの不安があったことすら、忘れてしまうでしょう。体だけでなく、心も軽くなり、あなたは、すぐに体を動かしたくなります。

太ったからと言って、あわててはいけません。きちんとした解決方法が、ここにあります。それを読み進めていくだけでいいのです。読み終えたときに、「悩んでいたなんて、馬鹿らしい（笑）」と、思ってしまいますよ。

運動して太った７つの理由

まず、太った理由にいきましょう。具体的には、先ほどと同じです。

では、１つずつ、詳しく見ていきましょう。

運動してすぐ太る、３つの理由

理由1：筋肉が血液で大きくなっている

筋肉はトレーニングすると、大きくなります。これは力を入れると、血液が筋肉にエネルギーを運ぶためです。この状態を「パンプアップ」といいます。

つまり、筋肉は「血液をため込む場所」の１つなのです。その分、体重が増えることもあります。しかも、見た目が太くなる。鏡を見ると「え！太った！！」とびっくりするのは、このためです。

理由2：むくみによる水分が増えた

むくみとは、足など、「体の一部に水分がたまること」です。これも、体重を増やす原因の１つ。なぜなら、よけいな水分が体の中にあると、体重も増えるからです。

体の70％は、水分です。だから、体重に大きく影響します。

たとえば、座りっぱなしの仕事だと、帰るころには、足がむくんでパンパンになります、実は私も、仕事の日はこの状態です。靴を履きかえるときに「あれ？きつい？」と思うのも、このむくみのせいになります。つまり、生活習慣と関係しているのですね。

しかし、知らない人は、「運動のせいで太った」と勘違いします。

ちなみに、むくみを取る方法もありますので、ご紹介しましょう。具体的には次の２つです。

• 糖分を控える
• マッサージをする

1：糖分を控える

砂糖など甘いものに含まれる、糖分の摂りすぎは、水分をため込みやすくします。それは、体の中にある、糖分の濃さを一定にしようとするためです。

あなたの食事も、糖分が多いでしょう。なぜなら、私たちの周りには、糖分を含む食べ物がたくさんあるからです。たとえば、コンビニのお弁当や、お菓子を想像してください。「確かに……」と思うはず。

また、自分が食べているものを思い出すと、「ドキッ」とするはずです（笑）。今、その手に握っているペットボトルは、ジュースですよね？それも糖分の１つです。

さらに、糖分のほうが安く、お腹を満たすことができます。同じ値段であれば、魚や肉よりも、菓子パンのほうが安いですよね。

このように、私たちは、知らないうちに、糖分を多く口にしています。だから、これを抑えることで、むくみが取れるのです。

2：マッサージをする

マッサージも、むくみが取れます。それは、直接、水分を押し戻すからです。

体の中心に押し流すようにしましょう。強く行わなくても問題ないです。余計な水分を心臓に送って、体内に流すイメージで構いません。

理由3.食べてしまっている

運動すると、食欲が増します。体を動かすと、お腹が減りますよね。この食欲があなたを太らせるのです。

つまり「適切な食事」が必要です。でも、「そんな食事なんて、わからない」と思う人は多いでしょう。そこで、簡単にできる食事のルールをお話します。それがこの５つです。

1. おかずを食べる順番
2. 夜の間食を朝にする
3. 朝と夜のご飯の量を逆に
4. 食べたいと思ったら、ガム&コーヒー
5. おかわりはプロテインに

私も実際に行っていますので、ぜひやってください。

簡単な食事のルール1：おかずを食べる順番

食べる順番を【野菜中心⇒魚中心⇒肉中心】としましょう。これでインスリンと呼ばれるホルモンを抑えられます。これは、カテコールアミンと呼ばれる、脂肪を使うホルモンの働きを小さくする働きがあります。つまり、食べる順番を変えるだけで、脂肪を燃やしやすくするのです。こちらに論文の証明があります。

インスリンはカテコールアミンによる脂肪分解を抑制し、脂肪分解抑制作用をもつホルモンとして重要である。

インスリンの脂肪分解抑制作用に対するトレーニング効果およびそのアデノシンとの関連

その結果、野菜を先に摂取した場合は米飯を先に摂取した場合と比較して、食後の血糖値およびインスリン値の上昇が20 ～ 30％抑制された

野菜から食べる「食べる順番」の効果

簡単な食事のルール2：夜の間食を朝にする

お菓子などは、朝に食べましょう。エネルギーを、その日のうちに消費できます。つまり、脂肪になるのを防ぐのです。

私はチョコレートも、ケーキも、バナナも、すべて朝に食べます。食べたいものを一切我慢しません。だから、ストレスがたまらないのです。

簡単な食事のルール3：朝と夜のご飯の量を逆に

夜と朝のごはんを逆にしましょう。でも、なかなか難しいですよね。そこで、夜食べる分を、少しでも朝に持ってきましょう。これも、カロリーをその日のうちに消費するためです。

簡単な食事のルール4：食べたいと思ったら、ガム&コーヒー

食べたいと思ったら、ガムをかみましょう。朝なら、コーヒーもおすすめです。食欲が抑えられます。

「口がさみしいから、食べてしまう」、これが太る原因です。

コーヒーは朝だけにしましょう。夜飲むと、睡眠に影響します。この方法は、スキージャンプのソチオリンピック銀メダリスト、葛西紀明選手がやっていると、テレビで言っていました。

お腹にものが入れば、落ち着きます。私も実際にやったら、食欲が収まりました。朝の仕事を始めるスイッチにもなります。「お！いいかも！」となるはずですよ。

簡単な食事のルール5：おかわりはプロテインに

プロテインは、たんぱく質を効率よくとる補助食品のことです。粉の状態で売られていて、牛乳などで溶かして飲むのが、多いですね。

ごはんのお代わりを、プロテインに変えましょう。栄養バランスが良くなります。

糖分が多い食事に、タンパク質をプラスできます。しかも、肉や魚をもう１品準備するより、手軽です。ぜひ。試してください。

リバウンドした４つの理由

リバウンドの原因は、あなたの生活の中にあります。それを見直す「チャンス」と考えましょう。それがこちらになります

1. 食事制限が大きかった
2. ホルモンバランスの変化
3. 運動の仕方がおかしい
4. 今の運動メニューに慣れてしまっている

必ずこの中に理由がありますので、１つずつ見ていきましょう。

理由1.食事制限が大きかった

無理な食事制限は、やせない体になります。なぜなら、体が「危険だ」と感じるから。つまり、ダイエットどころではないのです。

体は常に「健康な状態を続けよう」とします。これを「ホメオスタシス」と呼びます。これも、論文で証明されています。

ホメオスタシスとは恒常性の維持機能　即ち、自律神経系、内分泌系、免疫系が互いに調節し合い(相関)正常な心身状態を保とうとする働きをいう。つまり身体や周囲の環境が、少し正常な状態から外れた状況の場合に身体が勝手に判断して正常な状態(健康)にもどす反応が現れる現象のことである。

ホメオスタシスの仕組みについて

つまり、使うエネルギーを抑えるのです。だから、食事を見直しましょう。たとえば、次の２つの方法が、有効です。

• おかずのみを食べる
• 鍋料理で、栄養バランスを整える

１：おかずのみを食べる

おかずをきちんと食べましょう、ごはんなどの糖質は、ほかの食材からでもとれます。しかし、たんぱく質やミネラル、ビタミンは、なかなか難しいです。このため、しっかりと、おかずを食べることを、心がけましょう。

２：鍋料理を多くする。

鍋料理は、栄養バランスとしては最高です。いろんなものを入れることができます。しかもおいしい（個人的感想）です。海藻、野菜、肉、魚、キノコ類と、本当に充実しますよね。

さらに２～３日は続けられますから（やはり個人的感想です）、意外と手軽です。

理由2.ホルモンバランスの変化

年を取ると、ホルモンバランスが変わります。これもダイエットに影響があります。それは、「カテコールアミン」「インスリン」が、ホルモンそのものですからね。

体内では、ホルモン同士、複雑な関係で働いています。たとえば、髪の毛が薄くなる（まあ、いわゆるハゲです）ことも、ホルモンの影響です。これも、年齢による変化が大きな理由の１つなのです。

バランスが変われば、ダイエットにも影響します。今までやせていた運動でも、効果が出なくなるのです。

理由3.運動の仕方がおかしい

あなたの運動を見直しましょう。なぜなら、リバウンドする人は「やせにくい運動」をしています。

たとえば、60分以上の有酸素運動が、まさにそれです。なぜなら、燃費のいい体になってしまうから。マラソン選手の体をイメージすると、わかりやすいですよね。

また、筋トレで鍛えた場所は、２日くらい休ませましょう。回復する時間が必要です。

トレーニングをすると、筋肉の繊維（筋繊維：きんせんい）が切れます。この筋肉を作り直すときに、以前よりも少し強く直します。これを「超回復」といいます。この時間をとらないと、筋肉が回復しません。このように、おかしい運動の仕方があるのです。

理由4.今の運動メニューに慣れてしまっている

慣れた運動は、やせにくいです。なぜなら、アドレナリンが出にくいためです。このアドレナリンとは、興奮したときに出るホルモンで、脂肪を燃やす効果があります。このように論文でも、証明されています。

脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである

脂肪の代謝とその調節　―からだのエネルギーバランス―

先ほどの、食べる順番でも出てきた、カテコールアミンの１つだったわけですね。

こうなったら、運動のメニューを見直しましょう。新しいことをすると、楽しかったり、緊張したりしますよね。それこそ、アドレナリンが出るサインです。

脂肪が燃える運動とは、カテコールアミンを発生する

続いて、脂肪を燃やす運動をお話しします。それは、「カテコールアミンを発生させる運動」です。

カテコールアミンとは、３つのホルモンのこと

カテコールアミンとは、３つのホルモン「アドレナリン」「ノルアドレナリン」「ドーパミン」をまとめていったものです。これが脂肪を燃やすとされています。先ほども、お話ししましたが、もう１度、見ておきましょう。

脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである

脂肪の代謝とその調節　―からだのエネルギーバランス―

これらは、「有酸素運動」、「筋トレなどの無酸素運動」で多くでてきます。まず、有酸素運動は、こちらの論文でお話しています。

また，（有酸素運動の）連続法では運動中の血中アドレナリン，ノルアドレナリン，成長ホルモン，遊離脂肪酸およびグリセロール濃度が増加し，インスリン濃度の低下が認められた．

 

間欠的な有酸素運動における運動中および運動後の酸素摂取動態

そして、筋トレなどの無酸素運動は、筋肉を目いっぱいに使います。このとき、体は「負けないぞ」といった状態ですよね。これこそ、アドレナリンが大量に出るサイン。なぜなら、勝ちたいと強く思う「闘争」のときに、これは多く発生するからです。

これも論文で証明がされています。

血漿A（アドレナリンの濃度）は70～90％（運動）強度で急激に増加したのに対して

運動強度の増大に対する心拍数および血漿力テコールアミンの応答

さらに、トレーニングしたあとの達成感も、ノルアドレナリンやドーパミンの効果です。つまり、全力で体を動かすときも、この３つが出ていることになるわけです。

では、続いて、このホルモンを出す運動で、おススメなものをご紹介します。

朝　25分の有酸素運動＋HIIT(読み方：ヒット)がおすすめ

おススメの運動は、先ほどの仕組みを入れたものになります。時間の使い方はこちらです。

HIITとは、無酸素運度と有酸素運動の繰り返しです。正式名称は高強度インターバルトレーニングといいます。

おススメする３つの理由

これをおススメする理由は、次の３つです。

1. 脂肪を燃やす運動のかけ合わせ
2. 朝から、消費カロリーがアップ
3. 短時間で、効果的

これを聞いただけで、もうやりたくなるでしょう。では、１つずつお話していきます。

おススメ理由１：脂肪を燃やす運動のかけ合わせ

先ほどもお話した通り、この２つの運動は、カテコールアミンを多く発生します。これだけで脂肪に大きな効果がありますね。

おススメ理由２：朝から、消費カロリーがアップ

これは、朝やりましょう。なぜなら、食べても太りにくい状態で、１日を過ごせるからです

HIITが終わると、息が「ゼエゼエ」と切れますよね。これは体の中の酸素を借りている状態です。体内の酸素を、一時的に「運動で多く使った」わけですね。

だから、運動のあと、いつも以上に酸素を取り入れようと、体が反応します。これこそ、カロリーがアップする理由。

酸素を多く取り込むと、自然と消費するカロリーも大きくなります。この状況は、運動後、数時間続きます。

だから、朝行うと、「太りにくい体」で1日を過ごせるのです。

ちなみに、この酸素を借りた状態を、医学的に「EPOC」といいます。論文でもこのように証明されています。

運動後の酸素消費量が安静値へ回復しても肺胞でのや酸素消費量は有意に上昇した状態が続いていた．このことは，運動後に長時間に渡って観察される全身レベルでの酸素消費量 の増大は，活動筋以外の組織でのエネルギ消費の亢進，例えば換気や心筋活動の増大，肝臓での糖新生などに起因している可能性を示唆している．

筋の運動後過剰酸素消費量（EPOC）に及ぼす運勳強度の影響

55％強度では2時間程度，70％強度の運動では少なくとも4時間は有意なEPOCが観察された

運動後の過剰酸素消費量（EPOC) の機序に関する研究

ちなみに、このHIITは、１回で「ハアハア」と息が切れる程度にしましょう。４回目くらいには、「ゼエゼエ」大きな息切れに変わります。これで、EPOCも大きくなるのです。

おススメ理由３：短時間で、効果的

この運動は、わずか25分で終わります。短時間ですから、負担が少ない。だから、続きます。

運動で１番大事なことは、「続けること」。太っている人は、運動やトレーニングが続きません。だから、脂肪がつくのです。

おススメ運動メニュー４つ

では、おすすめの運動メニューを４つご紹介します。

メニューその１：外で行う場合

これは実際に私がやっているものです。ジョギングは、ウォーミングアップのために、本当に軽く行っています。その後のダッシュは、「ひじを引く」「ひざを出す」「股間を出す」ように走ってください。

メニューその２：通勤にも利用できる

これは通勤に利用できます。今、自転車で会社に行く人も多いでしょうから。そこで、ダッシュを入れてください。一気に、脂肪が燃えますよ。

メニューその３：家で行う場合

踏み台昇降は、このような運動です。

NetFitTVさんより

踏み台は、手軽に買えます。だいたい、1,000～2,000円くらいです。ぜひ、色々見てほしいなと思いますね。

バービーは、こちらの動画を見てください

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MuscleWatchingのチャンネルより

これは本当に、きついです。びっくりするはずです。息切れがすごいことになります。

メニューその４：DVDでHIITを入れてみる

DVDとはこのようなものを見て行う運動です。

〇TRF

avex otherのチャンネルより

〇カーヴィーダンス

FYTTEのチャンネルより

〇　エクササイズDVD 「ダンスwith佐川男子-上海ハニー編-」

ダンスwith佐川男子 official YouTube channelより

ほかのものでもいいですね。あなたがやりたいものでOKです。この中の運動を１分間、全力で行ってみましょう。一気にHIITが出来上がります。これで、あなたは、運動で脂肪を燃やすことができるはずですよ。

まとめ

あなたはこれで、「太った理由」「やせる運動」の２つがわかったはずです。つまり、ダイエットの成功の道が見えました。あとは、行動ですね。

やせると、あなたの人生が変わります。

私は小学校の時、太っていました。自信がなく、女子とも話ができませんでした。その後、小学校６年生でやせ始め、女子から告白されるようになりました。

自分に自信が持ち始め、中学校の時は、ほかの学校の女子が、私の名前を知るくらいになりました。

やせることは、人生を変えること、そのものです。あなたも、その「素晴らしい人生」を手にしてほしいです。