ダイエットのために、運動をする人は多いです。「体を動かして、体重を減らそう」と考えるから、当然ですよね。
でも、運動して体重が減らないこともあります。そこで、まずこの３つの理由についてお話していきます。具体的にはこちらです。
- 運動の消費カロリーが多くないので、期待しすぎ
- 見てわかるには、「１か月以上」かかる
- 停滞期
これで、まず、あなたの不安はなくなるでしょう。減らない体重にイライラしませんからね。
さらに、脂肪を燃やす、「本当の運動の仕方」をご紹介します。これは「脂肪を燃やすホルモン」を出すもの。
これで、「ダイエットに効果的な運動」がわかります。「あなたの今の運動」と比べてみましょう。
その次に、食事についても、お話しましょう。なぜなら、運動した以上に食べる人が多いから。きちんと見直しましょうね。
これで、あなたの「やせない理由」が確実にわかります。つまり、運動だけでなく、食事の面からも、ダイエットに必要なものが手にできるのです。
体重が減らないといっても、大丈夫です。これは、誰にでも起きること。確実に１つずつ行動すれば、自然と理想の体を手に入れることができます。
体重が減らない３つの理由
体重が減らない理由は、先ほどもお話した３つです。
- 運動の消費カロリーが多くないので、期待しすぎ
- 見てわかるには、「１か月以上」かかる
- 停滞期
では、１つずつ見ていきましょう。
理由１：運動の消費カロリーが多くないので、期待しすぎ
運動の消費カロリーは少ないです。たとえば、おにぎり１個を消費するのに、3ｋｍのジョギングが必要になります。ラーメン１杯なら、10ｋｍのジョギング。
汗をかいて、やりきった感じがしても、カロリーはそれほど消費していません。
理由２：見てわかるには、「１か月以上」かかる
見た目の体の変化は、１か月以上かかります。なぜなら、脂肪や筋肉は、簡単に変わらないから。あなたの脂肪が、何日もかけてできたのと、同じくらい時間がかかります。
たとえば、脂肪1ｋｇを燃やす計算をしてみましょう。
脂肪1ｋｇは、7,200kcalあります。さきほど、「ラーメン１杯で10ｋｍ走るのが必要」とお話しました。ラーメン１杯は500kcalとしています。
つまり7,200kcalはラーメン14杯くらい。140ｋｍのジョギングが必要なのです。140ｋｍ走るのに、１か月以上かかる人がほとんどです。だから、時間が必要になるのです。
理由３：停滞期
「順調に減っていた体重が、ここ最近、なんだか落ちない」 という人は停滞期です。
これは、体の「今の状態を維持しよう」という働きによるものです。脂肪が減るのは、実は大変なこと。なぜなら、「いざというとき」のために用意していた脂肪が使われているからです。
つまり、「ダイエットしている今が、いざというとき」と、体が判断したわけです。
そうなると、体は少ないエネルギーで生活しようと努力します。このため、体重が減らないのです。
停滞期は次のステージへの合図
こうなると、あなたは自分の運動を見直す必要が出てきます。今のままでは、もうやせません。それは、次のステージに行く合図。このステージとは「脂肪を燃やす運動」をすることになります。
それが、脂肪を燃やすホルモンを出すもの。「カテコールアミン」と呼ばれるものです。
脂肪を燃やす「カテコールアミン」が大事
脂肪を燃やすのは、カテコールアミンというホルモンです。このホルモンとは、アドレナリン、ノルアドレナリン、ドーパミンの３つです。
ちなみにこれは論文で証明されています。
脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである
つまり、このホルモンを出すことが大事になります。それはこの運動です。
有酸素運動＋HIIT（読み方：ヒット）が、カテコールアミンを出す
ダイエットに効く運動が、まさにこのことです。
① 有酸素運動（20分）
（そのあと）
② 全力運動（15秒～1分）
休憩 （30秒～2分）
これを４～８回繰り返す
HIITとは、②の「全力運動と、休息を何回か繰り返すこと」を言います。
まず、有酸素運動については、論文できちんとお話があります。
また，（有酸素運動の）連続法では運動中の血中アドレナリン，ノルアドレナリン，成長ホルモン，遊離脂肪酸およびグリセロール濃度が増加し，インスリン濃度の低下が認められた．
さらに、HIITについてです。この全力が、アドレナリンを出すのです。できる限りの力を出す場合、怒りにも似た興奮が必要になります。これこそ、アドレナリンの働きです。
血漿A（アドレナリンの濃度）は70～90％（運動）強度で急激に増加したのに対して
また、力の限り出し尽くした、「やりきった感」は、ドーパミンやノルアドレナリンの働きです。
つまり、この運動は、どちらとも、カテコールアミンが出る運動なのです。
まだある、おススメの理由を２つ
そのほかにも、ダイエットにおススメな理由が２つあります。
- 「やせやすい体」で１日を過ごす
- 負担がないから、続く
では、１つずつ見ましょう。
理由1：「やせやすい体」で１日を過ごす
全力で体を動かすと、息が切れます。実は、この息切れこそ、「やせやすい体」を作り出すのです。
息切れは、体の酸素が少ない状態。そこで、運動した後も、酸素を多く取り込みます。これで、カロリーが消費しやすくなります。なぜなら、カロリーをエネルギーに変えるときに、多くの酸素が必要になるからです。
これが、「やせやすい体」の正体。
だから、朝、運動するわけです。１日のはじめから、この体で過ごせば、自然と消費するカロリーが上がります。これがおすすめする理由の１点目です。
ちなみに、この働きはきちんと論文で証明されています。
運動後の酸素消費量が安静値へ回復しても肺胞でのや酸素消費量は有意に上昇した状態が続いていた．このことは，運動後に長時間に渡って観察される全身レベルでの酸素消費量 の増大は，活動筋以外の組織でのエネルギ消費の亢進，例えば換気や心筋活動の増大，肝臓での糖新生などに起因している可能性を示唆している．
理由2：負担がないから、続く
この運動はわずか25分。しかも、力の限り出し尽くす時間も、たった１分です。この短さ、負担のなさが、続くポイントです。
運動が続けば、習慣になります。この習慣を持っている人は、やせていることが多いです。私も15歳から40歳までの25年間。176ｃｍ、65ｋｇの体型を維持しています。これは運動習慣があるから。
目をそらしてはいけません。体を動かさないから、太るのです。
今の食事のまま始める5つのルール
体重が減らない人は、食事も見直しましょう。なぜなら、運動しても、それ以上食べれば、当然太るからです。そこで、簡単に始められる５つのルールをご紹介します。
- 揚げ物を、焼き物に変える
- お菓子は朝に食べる
- 朝と夜のごはんを入れ替える
- 食べる順番を「野菜⇒魚⇒肉」にする
- ガム・コーヒーを飲む
ルール１：揚げ物を、焼き物に変える
揚げ物のカロリーは、驚くほど高いです。たとえば、コンビニのローソンで売っているものでも、このような感じです。
Lチキ ガーリックマヨ味 349kcal
鶏から レモン 4個 360kcal
パン粉などの衣が油を吸うので、これだけ高いものになります。焼き物に変えましょう。それだけで、効果は抜群です。
豚トロ串 ２本 146kcal
でか焼鳥 鶏むねの海苔と柚子こしょう巻き ２本 117kcal
ルール２：お菓子は朝に食べる
お菓子は朝に食べましょう。夜より、カロリーを使います。その分、脂肪になりません。私も、甘いものは朝に食べます。チョコレート、ケーキ、メロンパン、バナナ、すべて朝に食べます。
ルール３：朝と夜のごはんを入れ替える
朝と夜のごはんを入れ替えましょう。これも、カロリーを使うためです。
でも、「晩ごはんのようなおかずを、朝から作れない」という人も多いはずです。だからこそ、できることから行いましょう。たとえば、「ご飯のお代わりは朝だけにする」でもいいです。「朝におかずをもう１品」でもOKです。
これだけで、食事を我慢することなく、太りにくい生活を手に入れられます。
ルール４：食べる順番を「野菜⇒魚⇒肉」にする
食べる順番を「野菜中心⇒魚中心⇒肉中心」にしましょう。インスリンと呼ばれるホルモンを抑えられます。このインスリンは、脂肪を燃やす働きを抑えてしまいます。論文で、このように書かれています。
インスリンはカテコールアミンによる脂肪分解を抑制し、脂肪分解抑制作用をもつホルモンとして重要である。
インスリンの脂肪分解抑制作用に対するトレーニング効果およびそのアデノシンとの関連
その結果、野菜を先に摂取した場合は米飯を先に摂取した場合と比較して、食後の血糖値およびインスリン値の上昇が20～30％抑制された
ルール５：ガム・コーヒーを飲む
お腹がすいたらガムをかみましょう。食べたいのを抑えられます。朝なら、コーヒーもいいですね。私ももちろん行っています。ガムやコーヒーで確かに食欲が抑えられます。手軽で簡単。おすすめです。
体重は「ただの数字」である２つの理由
体重が減らないからと言って、ストレスを感じることはありません。なぜなら、それは「ただの数字」だからです。その理由は、２つあります。
- 体重を書いて、誰も歩いていない
- 筋肉は重い
体重が減らない、体重の数字に悩むことが、「バカらしい（苦笑）」と思いますよ（笑）
理由１：体重を書いて、誰も歩いていない
誰も「私の体重は●●kgです」と書いた紙を貼って、歩いていません。体重を気にしても意味がないのです。
見た目が細くなることに、集中してください。
あなたが見るべきものは「鏡」。体重計ではありません。鏡にうつったあなたの姿が細く、きれいであればいいのです。たとえ、体重が90キロでも、100キロでも問題ないのです。
理由２：筋肉は重い
細い体に必要なのは筋肉です。この筋肉がつくと体重が増えます。筋肉は脂肪の３倍くらい重いです。つまり、同じ重さでも、脂肪は３倍太って見えることになります。
だから、体重を気にすることは全くないのです。
ストレスをなくすことが大事
体重が減らないことはストレスですよね。このストレスが、ダイエットにとって大きな敵となります。なぜなら、ダイエットがストレスだと、運動も、食事のルールも止めてしまうからです。
例えば、ストレスがたまると、ドカ食い（いわゆる、たくさん食べ過ぎてしまうこと）することが、きちんと論文で証明されています。
入り口がダイエットであろうとストレスであろうと，BE（むちゃ食い） がダイエットを促進させることで悪循環の過程は発生する。また，仮に，ダイエットをやめたとしても，ストレスが慢性化していれば，常にこうした悪循環を活性化する動力源が供給され続け，BE からは容易に抜け出せないことになる。
続けることさえできれば、ダイエットは必ず成功に近づけます。ストレスをなくすことが大事なわけです。
まとめ
私は176ｃｍ、65ｋｇの体を25年間維持していますが、体重計に乗ったことが、ほとんどありません。それは、常に鏡を見ていたからです。鏡にうつる自分を変えることが大事だと、すでにわかっていたからです。
あなたも、今すぐ鏡を見ましょう。そこに、今やるべきものが見えてきます。
そして、その対策は、今お話した中に必ずあります。あとは、行動だけです。
手に入れたいのは、きれいでかっこいい、若々しい体型。その体型さえ手に入れば、あなたが本当にほしい「充実した毎日」が、必ずおとずれます。
今すぐ行動しましょう。それだけの気持ちが、もう持てたはずですから。
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