「筋トレって、リバウンドしないのかな？」と思っているあなた。
かなり効果的ですね。そのあたりを詳しくお話ししましょう。2018年から筋トレを始めて、176㎝、65kgの体型を28年間維持している43歳からお話しします。
筋トレはリバウンド防止に効果的な４つの理由
筋トレはリバウンド防止に効果的です。その理由は次の通り。
- １：カロリーを使う
- ２：筋肉の分解を抑えられる
- ３：自分の体を見るので、体の変化がわかる
- ４：タンパク質を意識的に摂る
１つずつ確認しましょう。
１：カロリーを使う
運動なので、当然、カロリーを使います。リバウンドで多いのが「運動を止めて」「使うカロリーが少なく」なったこと。
ただ、筋トレは、筋肉の成長に伴い、トレーニングもどんどん加速する。つまり、使うカロリーも増え、筋肉もより強く引き締まる。だから、リバウンドを防げるのです。
２：筋肉の分解を抑えられる
また、筋肉の分解を抑えられます。運動しないと、どんどん、落ちますからね。例えば、こちらの動画をご覧ください。
さらに、ボクシングジムに通っていた時に、トレーナーから、こういった話を聞きました。
筋トレは「筋肉の維持」にピッタリです。
３：自分の体を見るので、体の変化がわかる
トレーニングしていると、自分の筋肉を見るため、鏡を見ます。成長を目で確認するためですね。これが、太ってきた自分に早く気づくポイントです。
リバウンドした人の多くが「鏡を見て、びっくりした」と言います。これは「ビックリするまで、鏡を見てなかった」または「見ても気づかなかった」と同じ意味。
筋トレが習慣の人は、自分の体を「注意深く」見ます。これが、運動や食事のさらなる改善につながり「リバウンドを防ぐ」のです。
４：タンパク質を意識的に摂る
筋肉の成長を、少しでも多くするため、タンパク質を意識的に摂ります。これが、栄養バランスの改善につながる。なぜなら、ご飯やパン、麺類、またはお菓子やジュースなど、糖質を多く取り過ぎているから。これが、肌、爪、内臓など、色々な材料にもなるタンパク質にかわるので、体は満足するのです。
食材によっては、この栄養も入ります。
- 牛肉…亜鉛が多い。白髪が黒くなり、免疫力が上がる
- 豚肉…ビタミンBが豊富。代謝が良くなる
- 鶏肉…脂分が少なく、ヘルシー。ビタミンA、Bが豊富
- 赤身の魚…鉄分が豊富、貧血予防に効果的
- 白身の魚…脂肪が少なく、コラーゲンが多いので、肌にハリが出る
- 大豆…食物繊維が豊富、総コレステロールを低くする大豆レシチン、抗酸化作用、またコレステロールなど血中脂質の低下を作用する大豆サポニン
- ヨーグルト…乳酸菌など、大腸を健康にするものがある
そのほかの４つのポイント
そのほかのポイントもご紹介しましょう。
- 大きな筋肉を使う
- 食事制限もしっかりとする
- 有酸素運動をプラスすると、より脂肪を分解する
- 筋トレで、ストレスも解消する
もちろん解説します。
１：大きな筋肉を使う
大きな筋肉を使うと、よりたくさんのカロリーを使います。こちらをご覧ください。
- 太ももの表側（大腿四頭筋：だいたいしとうきん）
【1,913㎤】
- 背中（広背筋：こうはいきん）
【550㎤】
- 胸（大胸筋：だいきょうきん）
【676㎤】
- お尻（大殿筋：だいでんきん）
【864㎤】
筋肉は車のエンジンみたいなもの。つまり、足、お尻、胸、肩などの筋トレを行うと、よりリバウンドしません。
筋トレの記事もたくさんありますよ
このサイトでは、筋トレの記事がたくさんあります。ぜひ参考にしてください。
【 自重トレーニング全て 】
【 腕立て伏せ 】
【 スクワット 】
【 腹筋 】
【 ダンベル・プッシュアップバー 】
２：食事制限もしっかりとする
食事制限もしっかりとすること。食べ過ぎは太ります。当然です。そこで、バランスよく栄養を取ることが大事です。
糖質を取ることも大事。なぜなら、エネルギーとなり、いいトレーニングが出来るから。そして、食物繊維やビタミンなども意識的に摂ることで、あなたの体は生まれ変わります。
３：有酸素運動をプラスすると、より脂肪を分解する
有酸素運動をプラスすると、より脂肪を分解します。こちらは論文で証明されていること。
また，（有酸素運動の）連続法では運動中の血中アドレナリン，ノルアドレナリン，成長ホルモン，遊離脂肪酸およびグリセロール濃度が増加し，濃度の低下が認められた．
脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである。
～（中略）～
カテコールアミンの血中濃度が高まり、脂肪細胞表面の受容体に結合する。これに応答してペリリピンがリン酸化されると、CGI-58はペリリピンから離れ、かわりに ATGL と相互作用することによって、この酵素を活性化する。またペリリピンがリン酸化されることによって、HSL は脂肪滴にアクセスできるようになる。HSL 自身のリン酸化も、脂肪滴へのアクセスと活性化に寄与する。
このように、多くのタンパク質や酵素が脂肪滴表面で協調してはたらくことにより、大規模な脂肪分解が起こると考えられる。
しかも、ボディビルダーも取り入れているので、効果は抜群ですよ。
もちろん、効果があります。全力を出すと、カテコールアミンが出やすいことは、論文で証明されています。
つまり「オールアウト（これ以上無理となるまで、追い込むこと）」が大事です。
４：筋トレで、ストレスも解消する
最後に筋トレでストレス解消をすること。スカッとすれば、必ず続く。これがリバウンドを防ぐ「最も大事な点」です。
ダイエットでストレス解消をすれば、必ず続く
ダイエットでストレス解消をすれば、必ず続きます。多くの人はダイエット自体がストレスとなる。だから、遠ざけて、どうしても続かないのです。
つまり、筋トレが「好きで、楽しくて、スカッとする」なら、それでOK。全力を出して、頭を空っぽにしましょう。
実は筋肉がつくのは「太る」と同じ
実は筋肉がつくと「太る」は同じです。「太る」「痩せる」の違いは、こちらになります。
- 太る…脂肪・筋肉など、体に何かがつく
- 痩せる…脂肪・筋肉など、体から何かが取れる
つまり、カロリーを多く取らないと、筋肉がつかないです。
はい。そうなんです。
ボディビルダーのトレーニングは「筋肉を落とさないため」に、減量中、あれだけの負荷を行っています。だから、脂肪がほとんどないのに、筋肉を維持できるのです。
筋肉は重いから、体重が増えたのは正しいかも…。
そして、筋肉は脂肪に比べて、２倍重い。こちらを見れば、よくわかります。
つまり、体重が増えて「リバウンド」しても、鏡を見て体型が細く引き締まれば「成功」。「理想」と言ってもいいですね。
具体例として、同じ体重でも、全く体型が違います。サッカー選手のスーパースター、クリスチアーノロナウドと、芸人の兵頭大樹さんは、同じ84kgです。
つまり、みるべきは「鏡」です。体重計はいりませんよ。
まとめ
筋トレしているあなたは、素晴らしい。それを「最大限」利用しましょう。そして、大事なのは、筋トレが「楽しく」「スカッと」するものかどうか。これがクリアできれば、あなたの体と筋肉は確実に答えます。さあ、またトレーニングをしましょう！
プロレスラーの大きな体も、何もしないと１ヶ月で普通の体に戻るんだよ。