「ダイエットして、なぜリバウンドするのかな?」と疑問に思っているあなた。その理由は、次の通りです。

  • 1:食事を戻した
  • 2:極端な食事制限
  • 3:糖質制限
  • 4:ストレスによるドカ食い
  • 5:体重の減少が激しい
  • 6:停滞期

 

そして、ポイントは「日常をダイエットにする」こと。簡単な「食事制限」と「運動」で、確実に変わります。これで、私も176㎝、65kgの体型を28年間維持できている。

白い服を着た自分
裸の自分

これが、本物。早速、お見せします。

リバウンドする6つの理由

 

リバウンドする理由は、次の通りです。

これが理由
  • 1:食事を戻した
  • 2:極端な食事制限
  • 3:糖質制限
  • 4:ストレスによるドカ食い
  • 5:体重の減少が激しい
  • 6:停滞期

1つずつ確認です。

 

1:食事を戻した

 

まずは「食事を戻した」こと。つまり、デブの体型を作った食生活が理由です。

 

食べるから、太る

食べるから太ります。簡単です。例えば、ショッピングモールなどで、すれ違う知らない家族の「親と子供」は、体型が同じですよね。これも「同じ食生活」で、太る理由になります。

ちゃと

ちなみに私も同じでした。

 

2:極端な食事制限

 

続いて、極端な食事制限をした場合。これもリバウンドします。なぜなら、筋肉を分解して、太りやすい体になったから。

カロリーが足りないと、筋肉を分解してエネルギーを作ります。これを「糖新生(とうしんせい)」と言うのです。

 

体が栄養を欲している

さらに、体が栄養を欲しているので、どんどん吸収します。つまり「急激に体重が増える」。だから、すぐリバウンドするのです。

 

実は7キロ戻ったボクサーも

私はボクシング歴10年ですが、世界では1日で「7キロ」も戻ったボクサーがいます。

最近では、何度か日本のリングにも上がったウーゴ・カサレス(メキシコ=元世界L・フライ級&S・フライ級王者)がリバウンドの大きい選手として知られる。普段は62キロを優に超えるカサレスは10キロ以上に及ぶ減量後に115ポンド(約52.1キロ)で計量をパスすると、試合までの1日で飲食して7キロから8キロ近くも体重を戻してしまうのだ。

Yahooより

ちゃと

こんなに簡単に戻るのです。

 

3:糖質制限

 

糖質制限も、リバウンドしやすいですね。なぜなら、体内にあるエネルギー「グリコーゲン」の増減があるから。

 

グリコーゲンが変わると、体重の変動も大きい

グリコーゲン1gに3gの水分がつきます。

最初は水分が抜けていきます。体の70%あるので、当然、変動もしやすい。例えば、今、話題の「糖質(とうしつ)制限」をすると、体内の栄養であるグリコーゲンが使われます。これを1g使うと、体から3gの水が抜けていきます。

~(中略)~

この状態で糖質制限を行うと、筋グリコーゲンや肝グリコーゲンが枯渇し、それに伴って当然結合水もなくなるわけです。
そうすることによって、約2キロ近く体重を減らすことができます。
このことが糖質制限初期における体重減少のメカニズムになります。

逆に考えると糖質制限を継続していた方がご飯や甘いものなど糖質をとってしまった場合において、体重の増加の大部分がグリコーゲン+結合水の重さであり、すぐに体脂肪が増えたわけではないので、そのあたりは安心してください。
糖質制限中に旅行やイレギュラーな食事会などで糖質を取ったあと思いのほか体重が増加するのはこういう理由からです。

大阪のスポーツジム 田中整骨院さんのサイトより

 

さらに糖質は細胞に水を引き込むという性質があるので、体重が増えて思うように走れなくなることもあります。なぜなら、水3gは貯蔵したグリコーゲン1gと結合するので、グリコーゲン300~400gを補給増加すると900~1,200gの水をともない、体重として1,200~1,600gが増加する計算となります。

独立行政法人 農畜産業振興機構さんのサイトより

つまり、使うと「体重の減り幅が大きい」し、ため込むと「リバウンドした」と感じる。これが、その理由です。

 

4:ストレスによるドカ食い

 

ストレスによるドカ食いもありますね。これは論文でも証明されていること。

入り口がダイエットであろうとストレスであろうと,BE(むちゃ食い) がダイエットを促進させることで悪循環の過程は発生する。また,仮に,ダイエットをやめたとしても,ストレスが慢性化していれば,常にこうした悪循環を活性化する動力源が供給され続け,BE からは容易に抜け出せないことになる。

女子大生のダイエット行動とストレスがBinge Eatingに及ぼす影響

ダイエットの終わった安心感もあると、止まりません。

ちゃと

イメージしやすいですよね。

 

太らせるホルモンを作ってしまう

ストレスは太らせるホルモン「コルチゾール」も作ります。

コルチゾールとは副腎皮質から分泌されるステロイドのことで、血糖値を高めて、エネルギーを生成し、炎症を抑える働きをします。

別名『ストレスホルモン』とも呼ばれ、働き過ぎや、睡眠不足、過度のダイエットによりストレスが溜まると、コルチゾールの値も高くなっていき、お腹の脂肪や内臓脂肪が出来やすくなります。

医療法人 W クリニックのサイトより

ちゃと

こんな力もあるんですね。

 

5:体重の減少が激しい

 

体重の減少が激しいと、リバウンドします。なぜなら、元に戻ろうとするから。これを「ホメオスタシス」と言います。

恒常性は生物のもつ重要な性質のひとつで生体の内部や外部の環境因子の変化にかかわらず生体の状態が一定に保たれるという性質、あるいはその状態を指す。生物が生物である要件のひとつであるほか、健康を定義する重要な要素でもある。生体恒常性とも言われる。

ウィキペディアより

 

ホメオスタシスとは恒常性の維持機能 即ち、自律神経系、内分泌系、免疫系が互いに調節し合い(相関)正常な心身状態を保とうとする働きをいう。つまり身体や周囲の環境が、少し正常な状態から外れた状況の場合に身体が勝手に判断して正常な状態(健康)にもどす反応が現れる現象のことである。

ホメオスタシスの仕組みについて

体は「以前の状態を正常」と思う。それがデブであっても。だから、戻ってしまうのです。

 

1か月に「2キロ」か「体重の5%」なら大丈夫

なぜ子さん
じゃあ、どれくらいのペースがいいの?
ちゃと

1ヶ月で「2キロ」または「体重の5%」以下ですね。

なぜ子さん

え? それだけ?

ちゃと

はい。「こんなもの?」と思うでしょうが、正常なペースがこれです。

 

6:停滞期

 

最後は停滞期ですね。これには色々な理由があります。

これが理由
  • ①:絶食などをすると、体が「カロリーを使わないモード」にする
  • ②:使うカロリーと、食べるカロリーが同じになった
  • ③:筋肉が減って、使うカロリーが減った
  • ④:ホメオスタシスが働いている

ここで「ダイエットを止める人」が本当に多いです。だから「食べ過ぎ」「運動しない」となり、結果、太り始めるのです。

 

ダイエットの意味を見失う

つまり、ダイエットの意味を見失う。なぜなら「体重が減らない」から。「やる意味がない」「食べない理由がわからない」と、結局、止めるのです。

 

リバウンドしない方法は「日常がダイエット」

 

リバウンドしない方法は「ダイエットを日常にすること」です。それが「食生活」と「運動」。ここを改善することで、確実に変わります。

なぜ子さん
え? やり方なんて、わからないわよ。
ちゃと

もちろん、解説します。

 

1:食生活の改善

ちゃと

まずは食生活。具体的には次の8つです。

これなら簡単
  • 1-1:腹八分目
  • 1-2:よく噛むこと
  • 1-3:朝に好きなものを食べる
  • 1-4:野菜から先に食べる
  • 1-5:飲み物を変える
  • 1-6:ご飯のおかわりより、おかずを食べる
  • 1-7:お菓子よりも炭酸水
  • 1-8:お菓子よりもガム

では、確認です。

 

1-1:腹八分目

まずは「腹八分目」。昔から言われている「言い伝え」は、やはり意味がある。これも同じです。食べ過ぎるから、太るのです。

行動量も上がる】
腹八分目なら、行動量も上がります。お腹いっぱいに食べたら、頭がぼーっとして、何もしなくなる。なぜなら、血液が全てお腹にいくから。この点から「使うカロリー」にも影響があるのです。

 

1-2:よく噛むこと

そして、よく噛むこと。これも昔から言われています。満腹中枢(まんぷくちゅうすう)という神経が刺激されるためですね。

さらに色々な効果がある

さらに、色々な効果があります。

  • ストレスを軽くする
  • 脳への血行が良くなる
  • 食物の消化をしやすくする
  • 食べることの満足感や喜びが得られる
  • 食物に混ざっている異物を発見できる
  • 細菌の繁殖を抑制し、歯に付着した食べ物のかすなどが取り除く
  • あごや口の組織の正常な発達に役立つ
  • 脳内の血液量の増加、覚醒効果、リラックス効果がある

こちらが、その証明です。

ガムを噛むと、脳のセロトニン神経が活性化し、ストレスを緩和する効果があるそうです。

ヨガやウォーキングでも、同じ効果があるそうですがガムを噛むだけなら、仕事中や運転中などでもお手軽に出来るのでいいですね。

矯正歯科 スマイルデザイン(歯科医院)のサイトより

 

咬むと脳が直ちに活性化されることが最近になって分かってきました。機能的磁気共鳴画像(fMRI)を用いて咀嚼運動による脳への影響を調べた報告によると、咀嚼により直ちに脳の特定の領域の血流量が増加することが明らかとなりました。

公益社団法人 高松市歯科医師会のホームページより

 

  • 食物の消化をしやすくする
  • 食べることの満足感や喜びが得られる
  • 食物に混ざっている異物を発見できる
  • 口腔内の自浄作用(細菌の繁殖を抑制し、歯に付着した食べ物のかすなどが取り除く)
  • 顎や口腔組織の正常な発達に役立つ
  • 脳内の血液量の増加、覚醒効果、リラックス効果がある

 

公益社団法人 千葉県栄養士会のホームページより

そして無料で出来る。これほど簡単で効果的な方法を、私は知りません。

 

1-3:朝に好きなものを食べる

朝に好きなものを食べましょう。その日のうちに、エネルギーとして使われます。私も朝、ケーキ、タルト、大福などを食べたりします。

 

1-4:野菜から先に食べる

野菜から先に食べると「インスリン」と言うホルモンが出にくいです。

その結果、野菜を先に摂取した場合は米飯を先に摂取した場合と比較して、食後の血糖値およびインスリン値の上昇が20~30%抑制された

野菜から食べる「食べる順番」の効果

これは、脂肪を分解するホルモン「カテコールアミン」の働きを邪魔するもの。

インスリンはカテコールアミンによる脂肪分解を抑制し、脂肪分解抑制作用をもつホルモンとして重要である。

インスリンの脂肪分解抑制作用に対するトレーニング効果およびそのアデノシンとの関連

【 カテコールアミンの力 】

脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである。

~(中略)~

カテコールアミンの血中濃度が高まり、脂肪細胞表面の受容体に結合する。これに応答してペリリピンがリン酸化されると、CGI-58はペリリピンから離れ、かわりに ATGL と相互作用することによって、この酵素を活性化する。またペリリピンがリン酸化されることによって、HSL は脂肪滴にアクセスできるようになる。HSL 自身のリン酸化も、脂肪滴へのアクセスと活性化に寄与する。

このように、多くのタンパク質や酵素が脂肪滴表面で協調してはたらくことにより、大規模な脂肪分解が起こると考えられる。

脂肪の代謝とその調節 ―からだのエネルギーバランス―

つまり「痩せやすい順番」で食べるというわけです。

 

不足しがちな食事繊維も

さらに、不足している食物繊維も取れます。これは大きな病気(がん、糖尿病)を抑える働きがあります。

食物繊維(Dietary Fiber,DF)は難消化性のために、栄養素中心の栄養学では注目されることはなかった。しかし、1970年代以降、DFには栄養素では達することのできない種類の生理機能、すなわち大腸癌、糖尿病、虚血性心疾患などの生活習慣病を予防する効果のあることが明らかにされ、健康を維持するうえで重要な役割を果たす”栄養素”として注目されるようになった。

食物繊維の栄養・生理機能に関する研究

 

一般的に食物繊維は、食物の咀嚼回数や消化液の分泌を増加させたり、便通や腸内環境を改善したりするが、不溶性と水溶性で異なる生理作用もある。不溶性食物繊維は保水性が良く、便量の増加や腸の蠕動運動の促進、脂肪や胆汁酸、発がん物質等の吸着・排出作用がある。水溶性食物繊維は、糖の消化吸収を緩慢にして血糖値の急な上昇を抑える糖尿病予防効果、胆汁酸の再吸収を抑えてコレステロールの産生を減らす脂質異常症の抑制効果が期待できる。また、水分を吸収してゲル化するため,胃腸粘膜の保護や空腹感の抑制作用がある。

繊維質と食物繊維

ちゃと

自然と準備するので、おススメなルールですね。

 

1-5:飲み物を変える

そして、飲み物を変えること。具体的には糖質を抜くのです。次の4つだけにすること。

  • 水(炭酸水はOK)
  • お茶
  • ブラックコーヒー
  • ストレートティー

 

これで、薄い味付けでも美味しいと感じる味覚になります。つまり、自然とカロリーを抑える味付けになる。だから、太りにくいのです。

 

ジュースなどのカロリーも抑えられる

さらに、ジュースなどのカロリーも抑えられます。

  • サントリー ボス カフェオレ 350g

【 154kcal 】

サントリーのサイトより

  • 7カフェ ホットカフェラテL

【 137kcal 】

セブンイレブンのサイトより

  • コカ・コーラ 500ml

【 225kcal 】

  • オレンジジュース 500ml

【 210kcal 】

コカ・コーラのサイトより

ちゃと

まさに、いいこと尽くめです。

 

1-6:ご飯のおかわりより、おかずを食べる

ご飯のお代わりより、おかずを食べましょう。これで、栄養バランスが整います。今の食事はご飯に多く含まれる糖質が多い。なぜなら、スーパーやコンビニに、菓子パン、お菓子、ジュースなど多く売られているから。つまり、これらを自然と摂っている可能性が高い。

それをタンパク質などが豊富な肉、魚などのおかずに変えるだけで、バランスが整います。

 

プロテインよりも、やっぱりおかず

プロテインよりも、おかずがいいです。なぜなら、色々な栄養が入るから。例えば、肉や魚には、このような栄養が入っています。

【特徴】

  • 牛肉…亜鉛が多いので、白髪が無くなったり、免疫力がアップする
  • 豚肉…ビタミンBが豊富なので、代謝が良くなる
  • 鶏肉…脂分が少なく、ヘルシー。ビタミンA、Bが豊富
  • 赤身の魚…鉄分が多く貧血を予防する
  • 白身の魚…脂肪が少なく、コラーゲンが豊富

つまり、おかずのほうが「栄養バランスがとりやすい」のです。

 

1-7:お菓子よりも炭酸水

お菓子よりも炭酸水にしましょう。お腹が膨れて、空腹もまぎれますよ。

  • サントリー 南アルプス炭酸水 500ml

0kcal

  • サントリー天然水 贅沢スパークリング 白ぶどう&赤ぶどう 500ml

0kcal

サントリーのサイトより

ちゃと

私もこれで、かなり減りました。

 

1-8:お菓子よりもガム

それでも食べたいなら、ガムですね。噛めばそれだけ「食べた気」になります。

 

2:運動の改善

 

運動もいいですね。私は運動音痴なので、辛いもの、難しいもの、高度なものができません。だから、簡単なのを、ご紹介します。

これならできる
  • 2-1:簡単に出来る筋トレ
  • 2-2:有酸素運動

では、確認です。

 

2-1:簡単に出来る筋トレ

まずは簡単に出来る筋トレ。これも、次の4つあります。

この4つ
  • ①:腕立て伏せ
  • ②:腹筋
  • ③:ブリッジ
  • ④:スクワット

では、イラストを使って、わかりやすく解説しましょう。

 

  • ①:腕立て伏せ
ちゃと

まずは腕立て伏せです。

壁を使った腕立て伏せ 最初
A
  • 手は胸の下
  • 手は肩幅くらい
  • 壁に体を傾ける
  • ここで1秒キープ
壁を使った腕立て伏せ 体を落とす時
B
  • 息を吸いながら、体を下す
  • 2秒かけて行う
  • 肩を背中側に引き寄せて、脇を締めたまま
壁を使った腕立て伏せ 体を落とした時
C
  • おでこと壁がつくくらいで1秒キープ
壁を使った腕立て伏せ 体を上げる時
D
  • 息を吐きながら、体を上げる
  • 2秒かけて「A」に戻す
  • ②:腹筋

続いて、腹筋

イスに座って足を伸ばす 最初
A
  • イスの座面を掴んで、体を安定させる
  • ひざを抱えて、1秒キープ
イスに座って足を伸ばす 伸ばす時
B
  • 息を吐きながら、足を伸ばす
  • 2秒かけて、行う
  • 上半身は少し後ろに傾けて
イスに座って足を伸ばす 伸ばした時
C
  • 足を伸ばして、1秒キープ
イスに座って足を伸ばす 足を曲げる時
D
  • 息を吸いながら、足を曲げる
  • 2秒かけて「A」に戻す
  • ③:ブリッジ
ちゃと

3つ目はブリッジです。

ブリッジのステップ1 最初
A
  • 仰向けになって、ひざを立てる
  • 腕は胸の前で組む
ブリッジのステップ1 腰を上げているとき
B
  • 息を吐きながら、腰を上げる
  • 2秒かけて、行う
ブリッジのステップ1 上げたとき
C
  • 肩、腰、ひざを一直線にして1秒キープ
ブリッジのステップ1 腰を下ろすとき
D
  • 息を吸いながら、腰を下ろす
  • 2秒かけて「A」に戻す
  • ④:スクワット
ちゃと

最後にスクワット。下半身を鍛えるのは、いい筋トレです。

スクワット ステップ5 最初
A
  • 腕は胸の前で組む
  • 足は肩幅に広げる
スクワット ステップ5 下ろす時
B
  • お尻を後ろに落とすように
  • 2秒かけて、息を吸いながら行う
スクワット ステップ5 下ろした時
C
  • ふくらはぎと、太ももの裏がつくくらいで、1秒キープ
スクワット ステップ5 上げる時
D
  • 息を吐きながら「A」に戻す

2-2:有酸素運動

ちゃと

続いて、有酸素運動。こちらも3つご紹介します。

この3つ
  • ①:ウォーキング
  • ②:スロージョギング
  • ③:ラジオ体操

では、確認です。

 

①:ウォーキング

ウォーキングとは、腕をしっかり振って歩く運動です。コツをご紹介しましょう。

【 コツ 】

  • ひじを引くように

これで腕が大きく使えて、運動の効果も上がります。

  • お腹から出るように

胸が大きく張れるので、肺もしっかり使えます。

  • 着地は「足の中心」で

かかとでは、衝撃が大きいので、傷みやすい。この意識を持ちましょう。

  • 息は「鼻から2回吸って、口から2回吐く」

リズムをつかんで「スッ、スッ、ハッ、ハッ」と出来ますよ。

 

②:スロージョギング

スロージョギングとは、会話ができるくらいの速さで走ることです。こちらもコツをご紹介します。

【 コツ 】

  • 速く走る必要はない

変なプレッシャーを感じることはありません。走る姿を誰も見ていない。気にせず、スタートしましょう。

  • 走りやすい服・靴で

革靴やスーツでは難しい。着替えも大事です。

  • 目線は少し前を

顔を下にすると、肺が大きく使えません。これで、楽に走れますよ。

  • ウォーキングのコツも使って

腕の振り、呼吸など、ウォーキングのコツも使いましょう。

ちゃと

私もこれで10年以上続けています。

 

③:ラジオ体操

ラジオ体操もいいですね。当然、コツをご紹介します。

【 コツ 】

  • 指先までしっかりと伸ばす
  • 大きく動かす

これで、運動効果が上がります。

  • 3回連続で

辛いですよ。ラジオ体操の「恐ろしさ」がわかるはずです。

まとめ

 

リバウンドにはきちんと理由がある。ただ、そうしないためには「ダイエットを日常」にすること。つまり「ずっと続ける」こと。簡単で手軽なら、絶対にできる。私もその1人。さあ、あとは行動のみですね。


デブは「ただのデブ」

デブと自分の体

仕事が出来ても、お金を持っていても、優しくても「デブはただのデブ」。なぜなら、下に見られるから。私も138㎝、48㎏のデブでした。そして176㎝、65㎏になり、人生が変わった。

「細く引き締まったスタイル」と「デブ」では、まったく違う人生。どちらも知っている私が、その方法をお伝えします。

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