「なぜリバウンドするのかな？」と思ったあなた。その理由と解決方法をご紹介します。
- １：極端な食事制限
解決方法：基礎代謝（きそたいしゃ）以上しっかり取る
- ２：体重が減らず、止めてしまう
解決方法：体型を見る
- ３：運動していない
解決方法：運動すること
- ４：年齢が高くなり、すぐに減らない
解決方法：簡単な運動
- ５：ストレスによるドカ食い
解決方法：見直しをして、無理のない方法で
つまり、ずっとダイエットし続けること。そのために、ストレス解消をダイエットで行う。こうすると、私のように、43歳でも、176㎝、65kgの15歳時点の体型を維持できるのです。
これで、何の心配もいりませんよ。
５つの「理由と解決方法」
リバウンドする理由と解決方法はこちらです。
- １：極端な食事制限
【 解決方法：基礎代謝（きそたいしゃ）以上しっかり取る 】
- ２：体重が減らず、止めてしまう
【 解決方法：体型を見る 】
- ３：運動していない
【 解決方法：運動すること 】
- ４：年齢が高くなり、すぐに減らない
【 解決方法：簡単な運動 】
- ５：ストレスによるドカ食い
【 解決方法：見直しをして、無理のない方法で 】
１つずつ確認です。
１：極端な食事制限
まずは極端な食事制限です。これではリバウンドする。なぜなら、筋肉を分解するから。
糖新生（とうしんせい）で「筋肉を分解」する
絶食などすると、筋肉を分解し、エネルギーにします（糖新生）。なぜなら、多くエネルギーを使う邪魔なものだから。そして脂肪は「エネルギーの貯金」で、大事になり、取っておく。これで、リバウンドしやすい体が完成します。
解決方法：基礎代謝（きそたいしゃ）以上しっかり取る
このため、１日に必要な最低限のカロリー（基礎代謝）以上とりましょう。これは体重、身長、年齢によって計算できます。
ハリス・ベネディクト方程式(改良版)を使って基礎代謝量を計算しています。
男性
- 13.397×【体重（kg）】
- ＋4.799×【身長（cm）】
- －5.677×【（年齢）】
- ＋88.362
女性
- 9.247×【体重（kg）】
- ＋3.098×【身長（cm）】
- －4.33×【（年齢）】
- +447.593
筋肉の分解が抑えられ、リバウンドも防げますよ。
２：体重が減らず、止めてしまう
体重が減らずに、ダイエットを止めてリバウンドする人も多いです。なぜなら、やる意味が分からないから。
脂肪は１ヶ月に1キロも減らない
脂肪は１ヶ月に１キロも減りません。実際に計算してみましょう。脂肪１キロは「7,200kcal」です。これを運動で使う場合、
- ジョギング 110時間
- ウォーキング 170時間
となります。
これを30日で行う場合１日あたり3時間以上のジョギング、5時間以上のウォーキングとなる。しかも、脂肪だけを使った場合なので、単純計算でさらに倍の運動量が必要
いやいや、それは無理でしょ？
だから、簡単に脂肪は減らないのです。
解決方法：体型を見る
解決方法は簡単。体型を見ること。体重は意味のない数字です。なぜなら、誰も知らないから。体重が書かれた紙を背中に貼っていないし、SNSで公表もしていない。さらに、サッカーのスーパースター、クリスチアーノロナウドと、芸人の兵頭大樹さんは、同じ84kg。でも、体型を見てください。
印象が全く違いますよね。つまり、体型が改善すれば、問題ないのです。
筋肉は脂肪よりも重い
筋肉は脂肪よりも重いです。こちらをご覧ください。
これで、あなたは前を向けますよね。
３：運動していない
そして、運動していない点。筋肉はあっと言う間に落ちます。私はボクシング歴10年ですが、トレーナー（教えてくれる人）から、このように言われました。
プロレスラーの大きな体も、１ヶ月何もしないと、普通に戻るんだよ。
衝撃的な言葉でした。さらに、こちらの動画もご覧ください。
これほど、筋肉は落ちやすいのです。
解決方法：運動すること
こちらも簡単。運動を取り入れること
でも、時間が無いんだよな。
そこで、たった５分で出来る筋トレをご紹介しましょう。
その１：普通の腕立て伏せ
まずは普通の腕立て伏せです。
いやいや。超簡単だから。
そうでしょうか？ １回あたり10秒かけても？
は？
このイラストを見てください。
- ２秒止まる
- 手は胸の下
- 手は肩幅くらい
- 体は一直線に
- ４秒かけて体を下す
- 息を吸いながら
- 肩を背中にひきよせるように
- ２秒止める
- 胸と床の間は、拳１つ分ほど
- 体は一直線のまま
- ４秒かけて、体を上げる
- 息を吐きながら
- 反動を付けずにゆっくりと
１回あたり10秒。30回でもたった５分ですが、汗だくになりますよ。
その２：スクワット
続いて、スクワット。下半身は、全体の70％の筋肉があるので、効率のいいトレーニングになります。やり方はこちら。
- ２秒止まる
- 手は胸の前
- 両足にしっかりと体重を乗せる
- ４秒かけて、体を下す
- 息を吸いながら、行う
- お尻を後ろに落とすイメージで
- ２秒止まる
- 太ももの裏と、ふくらはぎがつくくらいで
- ４秒かけて、体を上げる
- 姿勢よく、息を吐きながら行う
その３：通勤でウォーキング、ジョギング
通勤でウォーキング、ジョギングもいいですね。これなら、自分の時間を犠牲にしません。では、コツをご紹介しましょう。
- ①：靴はスニーカー、かばんはリュックで
革靴や手提げタイプのカバンは運動しにくい。スーツでも使えるのもあります。ぜひ揃えましょう。
- ②：着替えやタオルも準備する
着替えやタオルも準備して、汗もしっかり処理しましょう。風邪などの予防にもなります。
- ③：呼吸は「鼻から２回吸って、口から２回吐く」
呼吸は「鼻から２回吸って、口から２回吐く」。「スッ、スッ、ハッ、ハッ」とリズムを作ると、足が前に出やすいです。
- ④：タイムは気にしない
早く走る必要はありません。有酸素運動でも、脂肪を分解するホルモン「カテコールアミン」が出ることは論文で証明されていますからね。
【 カテコールアミンの力 】
脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである。
～（中略）～
カテコールアミンの血中濃度が高まり、脂肪細胞表面の受容体に結合する。これに応答してペリリピンがリン酸化されると、CGI-58はペリリピンから離れ、かわりに ATGL と相互作用することによって、この酵素を活性化する。またペリリピンがリン酸化されることによって、HSL は脂肪滴にアクセスできるようになる。HSL 自身のリン酸化も、脂肪滴へのアクセスと活性化に寄与する。
このように、多くのタンパク質や酵素が脂肪滴表面で協調してはたらくことにより、大規模な脂肪分解が起こると考えられる。
【 有酸素運動は、カテコールアミンを出す 】
また，（有酸素運動の）連続法では運動中の血中アドレナリン，ノルアドレナリン，成長ホルモン，遊離脂肪酸およびグリセロール濃度が増加し，濃度の低下が認められた．
- ⑤：ひじを引くように、腕を振る
これで、上半身も大きく使え、よりカロリーが使われます。
ぜひ試してください。
４：年齢が高くなり、すぐに減らない
年齢が高くなると、やはりリバウンドしやすいです。先ほどの基礎代謝も、年を重ねると、少なくなる。さらに、筋肉も外出も減りますよね。
このため、使うカロリー自体が小さくなり、リバウンドするのです。
解決方法：簡単な運動
解決方法は、こちらも簡単な運動です。例えば、次のものをご紹介します。
- イスを使ったスクワット
- 壁に手をついた腕立て伏せ
- スロージョギング
では、１つずつ見ていきましょう。
その１：イスを使ったスクワット
イスを使うと、スクワットも手軽になります。
- イスに浅く座る
- 手は胸の前
- 足は前後にする
- 足の広さは肩幅ほど
- お尻を上げる
- 息を吐きながら、ゆっくりと行う
- 反動はつけない
- しっかりと立つ
- 姿勢よく行う
- １秒ほど止まる
- お尻を落として、イスに座る
- ゆっくりと行う
その２：壁に手をついた腕立て伏せ
壁に手をついた腕立て伏せも、正しいフォームなら、負荷もしっかりかかりますよ。
- 手は胸の下で、肩幅ほど
- 壁に傾けるように、体を倒す
- このまま１秒キープ
- 息を吸いながら、体を落とす
- 肩を背中側に引き寄せて
- 脇はしめたまま
- ２秒かけて行う
- おでこが壁につくくらいで１秒キープ
- 腕と背中に負荷を感じながら
- 息を吐きながら、体を上げる
- ２秒かけて「Ａ」に戻す
その３：スロージョギング
最後にスロージョギング。これは「会話ができるくらいのスピードで走ること」。これなら、手軽に出来ますよね。
先ほどのジョギング、ウォーキングのコツも取り入れましょう。
５：ストレスによるドカ食い
最後にストレスによるドカ食い。こちらは論文で証明されています。
入り口がダイエットであろうとストレスであろうと，BE（むちゃ食い） がダイエットを促進させることで悪循環の過程は発生する。また，仮に，ダイエットをやめたとしても，ストレスが慢性化していれば，常にこうした悪循環を活性化する動力源が供給され続け，BE からは容易に抜け出せないことになる。
解決方法：見直しをして、無理のない方法で
解決は、見直しを行い、無理のない方法で行うこと。ストレスを感じると、イライラ、不安、不満が積み重なります。
リバウンドしないのは、ずっとダイエットすること
そして、リバウンドしない唯一の方法が、ずっとダイエットすること。
は？ 何言っているの？
驚いていますが、本当です。私は、28年間、ずっとダイエットし続け、176㎝、65kgの体型を維持しています。
え？ でも、どうしたらいいのか？
そこで「最も大事な基準」をご紹介します。これで、完璧です。
ストレス解消をダイエットで行うこと
ストレス解消をダイエットで行うと、確実に成功します。絶対に続くし、ドカ食いもしません。ストレスをためたい人なんて、どこにもいない。これが成功のコツなのです。
運動すると、スカッとしますよね。全力でのダッシュや筋トレでは、息がゼエゼエ、心臓がバクバクしますが、頭のモヤモヤは無くなります。
栄養バランスが整った食事をすると、体が「安心」します。なぜなら、色々な栄養が必要で、それが入ってくるから。ポテトチップスを食べて、ご飯が入るのも同じ理由。必要な栄養が入らなければ、いつまでも空腹に苦しむ。だからこそ、色々な食べ物が必要なのです。
今の生活が、あなたの体型を作った
今の生活が、あなたの体型を作りました。ここを変えることで、始めて「ダイエットが成功」する。元に戻せば、当然リバウンドします。だから、生活そのものを変える。これを「一生ダイエットを続ける」と言っているだけなのです。
まとめ
リバウンドの理由は、簡単です。ただ、多くの人ができない。それは「マイナス〇キロ！」「ウエスト〇㎝細く！」と言う数字を決めてしまうから。
本当の目的は「健康」で「若く」「綺麗で「カッコよく」いること。これは「ずっと手に入れたいもの」ですよね。
だから、ダイエットも続ける。当然のこと。これがわかっただけで、あなたは前へ進めますよ。
え？ 絶対にイヤ！