男でリバウンドしないダイエット、キーワードは「ストレス解消」

「リバウンドしないダイエットをしたいんだよ」と思っていました？

答えは簡単。ダイエットでストレス解消をすること。これで大丈夫です。

え？　たった、これだけ？

はい。詳しくお話ししましょう。

176㎝、65kgの体型を28年間維持している43歳からお伝えします。

ダイエットでストレス解消をすること

ダイエットでストレスを解消すると、リバウンドしません。必ず続くから。

リバウンドは、ダイエットを止めると起きます。そして、誰もためたくないし、ストレス解消は絶対にやり続ける。これが、リバウンドを防ぐ、唯一の方法です。

でも、ストレスは色々あるよ。

これらを「やけ酒、やけ食い、ギャンブル」で行っても、解決しません。

ストレスをプラスに変える力

ストレスをプラスに変える力こそ、大事です。

「手にできるもの」をまとめると

「手にできるもの」をまとめると「やるべきこと」が見えてきます。

何がプラスか、わかりますよね。

バランスの取れた食事は、体が満足する

バランスの取れた食事は、体が満足します。なぜなら、色々な栄養が必要で、それが入るから。骨、筋肉、髪、爪、肌など、色々な材料を体内に入れるには、様々な食材が必要。これで「満腹」を感じます。

空腹は、栄養が足りないサイン

空腹は、栄養が足りないサインです。だから、ポテトチップスを食べても、ご飯が食べられる。これも「まだ足りないから、もっとくれ！」という体の信号です。

スカッとする運動で、筋肉を作る

スカッとする運動で、筋肉を作るのです。今までのあなたは、食べ過ぎ、飲み過ぎ、運動不足で、脂肪を作り込んだ。だから、その体型。ここを変えるのです。そして、筋肉の成長には、運動しかありません。こちらをご覧ください。

サイヤマングレートさんのYouTubeより

ボディビルダーでも、トレーニングしないと、これだけ落ちるのです。

引き締まった体型は、若く見える

引き締まった体型は、若く見えます。この写真をご覧ください。

43歳の私です。子供の同級生から「20代ですか？」と言われたこともあります。

さらに、おじさん体型で思いつくのも、ボコっと出た下っ腹ですよね。

これこそ、ダイエットの力です。

昼ご飯を有効活用

昼ご飯を有効活用しましょう。自由な人も多いので、色々使えます。

プチ糖質制限

昼だけ、ご飯やパン、麺類を抜く「プチ糖質制限」もいいですね。

ただ、朝や夜に食べ過ぎると、意味がありませんよ。１日に「ご飯2～3杯ほど」の「120～150g」でダイエット効果があると、論文で証明されています。

　一方、世界的に糖質制限食の研究結果の報告が蓄積され、1 日の糖質摂取量を120gあるいは150g以下にするような食事法が血糖、体重、血圧、脂質といったメタボリックシンドロームの構成要素のすべてに有効であることが示されている。

適正な糖質摂取についての考察

情報は力ですね。

プロテインなど、置き換え

プロテインなどの置き換えも、しやすい。なぜなら「家族にばれないから」。男はどうしても、プライドを優先する生き物。

へ～、ダイエット始めたんだ。

そんなの意味無いじゃん。

という言葉をシャットアウトできます。

栄養バランスを整える

栄養バランスを整えるのもいいですね。小さな子供がいると、どうしても「揚げ物」「カレー」「ハンバーグ」になりがち。だからこそ、昼は「野菜と魚中心」にするのです。

私が食べていたもの

私が食べていたものが「サラダチキン＋野菜サラダ」です。お腹が膨れるし、栄養バランスも整います。

簡単に出来るルールで、生活を改善

そして、簡単に出来るルールを作りましょう。例えばこちら。

１つずつ確認です。

その１：お腹が空いたら、炭酸水

お腹が空いたら、炭酸水を飲みましょう。お腹が膨れて、カロリーゼロ。

• コカ・コーラ　500ml

225kcal

• オレンジジュース　500ml

210kcal

• サントリー　南アルプス炭酸水　500ml

0kcal

• サントリー天然水 贅沢スパークリング 白ぶどう＆赤ぶどう　500ml

0kcal

コカ・コーラのサイトより

サントリーのサイトより

私も飲んでいます。そして、美味しい。

その２：お腹が空いたら、ガム

それでも、我慢できないなら、ガムを噛みましょう。お菓子の量がグッと減りますよ。

私も10分の１になりました。

その３：野菜を先に食べる

野菜を先に食べると、実はインスリンと呼ばれるホルモンが少なくなります。

その結果、野菜を先に摂取した場合は米飯を先に摂取した場合と比較して、食後の血糖値およびインスリン値の上昇が20～30％抑制された

野菜から食べる「食べる順番」の効果

知っている。糖尿病の人が気を付けるやつだ！

その通り。でも、このホルモンを抑えると、実はいい働きが。カテコールアミンと呼ばれる「脂肪を分解するホルモン」の邪魔をしてしまうのです。

インスリンはカテコールアミンによる脂肪分解を抑制し、脂肪分解抑制作用をもつホルモンとして重要である。

インスリンの脂肪分解抑制作用に対するトレーニング効果およびそのアデノシンとの関連

脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである。

～（中略）～

カテコールアミンの血中濃度が高まり、脂肪細胞表面の受容体に結合する。これに応答してペリリピンがリン酸化されると、CGI-58はペリリピンから離れ、かわりに ATGL と相互作用することによって、この酵素を活性化する。またペリリピンがリン酸化されることによって、HSL は脂肪滴にアクセスできるようになる。HSL 自身のリン酸化も、脂肪滴へのアクセスと活性化に寄与する。

このように、多くのタンパク質や酵素が脂肪滴表面で協調してはたらくことにより、大規模な脂肪分解が起こると考えられる。

脂肪の代謝とその調節　―からだのエネルギーバランス―

え？　と言うことは？

これだけで、痩せやすい生活習慣となります。

さらに、食物繊維も取れる。これも不足しがちな栄養だから、素晴らしいですよね。

その４：よく噛む

よく噛むと、満腹を感じます。これは「満腹中枢（まんぷくちゅうすう）」が刺激されるから。「噛む回数が増えると、食べる量も多い」と感じるのは、当然です。

そして、驚くべきことに、そのほかにも効果が色々あります。

論文での証明は、こちらです。

ガムを噛むと、脳のセロトニン神経が活性化し、ストレスを緩和する効果があるそうです。

ヨガやウォーキングでも、同じ効果があるそうですがガムを噛むだけなら、仕事中や運転中などでもお手軽に出来るのでいいですね。

矯正歯科　スマイルデザイン（歯科医院）のサイトより

咬むと脳が直ちに活性化されることが最近になって分かってきました。機能的磁気共鳴画像（fMRI）を用いて咀嚼運動による脳への影響を調べた報告によると、咀嚼により直ちに脳の特定の領域の血流量が増加することが明らかとなりました。

公益社団法人　高松市歯科医師会のホームページより

• 食物の消化をしやすくする
• 食べることの満足感や喜びが得られる
• 食物に混ざっている異物を発見できる
• 口腔内の自浄作用（細菌の繁殖を抑制し、歯に付着した食べ物のかすなどが取り除く）
• 顎や口腔組織の正常な発達に役立つ
• 脳内の血液量の増加、覚醒効果、リラックス効果がある

 

公益社団法人　千葉県栄養士会のホームページより

簡単で、手軽で、しかも、お金もかからない。最高のルールですよ。

あなたの常識は、他人の非常識

あなたの常識は、他人の非常識です。私の家庭も同じでした。実は父が建築関係の仕事で、いわゆる「ごつい体」でした。だから、よく食べる。そこで母も「男はみな同じ」と考えて、私にも同じ食事を出したのです。

出来上がったのは「138㎝、48kgのデブ」。ランニングをすると、自分の体重を支えられない膝が痛みだす、小学生でした。

下校中、毎日吐いていたのですが、今思えば、食べ過ぎだったと、ようやく気付いたのです。

このように、あなたが「普通」「常識」と思うことも、他人から見たら「考えられない」「非常識」なものもある。

街行く親子連れを見ると、面白いほど、同じ体型をしていますよね。これも、同じで、おかしな食生活をしているからです。

まとめ

私もあなたも同じ男、でも、体型が違うのは、ダイエットの考え方です。

これだけで、体型がガラッと変わる。あなたと私のように。さあ、今、あなたの「頭」「考え方」を変えるのです。それだけで、体は応えてくれますよ。