「リバウンドしない食べ方って、あるのかな?」と思っているあなた。

よく噛むこと、野菜を先に食べることの2つです。これで大丈夫。

あと「置き換え」「1日1食」「1日5食」「温かいものを食べる」ことも、解説しましょう。そして、体の動かし方も大事。つまりは「運動」。驚くべき効果も説明します。これで、もう悩む時間すら、惜しくなりますよ。

「よく噛むこと」「野菜を先に食べること」で、うまくいく

 

リバウンドを防ぐ、痩せる食べ方は、次の2つです。

この食べ方なら大丈夫
  • よく噛むこと
  • 野菜を先に食べること

1つずつ解説します。

 

よく噛むことの効果

 

よく噛むと「満腹中枢(まんぷくちゅうすう)」が刺激されて、お腹いっぱいと感じます。

Smitら(2011)(参考文献 8)は、筋電図で咀嚼行動を監視しながら、一口量の食物を35回咀嚼した場合と 10 回咀嚼した場合で比較しました。その結果、35回咀嚼すると「満腹」を感じるまでの食事時間は2倍になったにもかかわらず、食事量は減少することを見出しています。この結果は、これまでに発表されている摂食速度(食べる速さ)に影響を及ぼす要因を調査した研究と一致し、ゆっくり食べることで食事量、すなわち取り込むエネルギー量を減らせることを示しています。

日本咀嚼学会のサイトより

さらに、色々な効果があるのです。

すごい力
  • ストレスを軽くする
  • 脳への血行が良くなる
  • 食物の消化をしやすくする
  • 食べることの満足感や喜びが得られる
  • 食物に混ざっている異物を発見できる
  • 細菌の繁殖を抑制し、歯に付着した食べ物のかすなどが取り除く
  • あごや口の組織の正常な発達に役立つ
  • 脳内の血液量の増加、覚醒効果、リラックス効果がある

こちらが、その証明です。

ガムを噛むと、脳のセロトニン神経が活性化し、ストレスを緩和する効果があるそうです。

ヨガやウォーキングでも、同じ効果があるそうですがガムを噛むだけなら、仕事中や運転中などでもお手軽に出来るのでいいですね。

矯正歯科 スマイルデザイン(歯科医院)のサイトより

 

咬むと脳が直ちに活性化されることが最近になって分かってきました。機能的磁気共鳴画像(fMRI)を用いて咀嚼運動による脳への影響を調べた報告によると、咀嚼により直ちに脳の特定の領域の血流量が増加することが明らかとなりました。

公益社団法人 高松市歯科医師会のホームページより

 

  • 食物の消化をしやすくする
  • 食べることの満足感や喜びが得られる
  • 食物に混ざっている異物を発見できる
  • 口腔内の自浄作用(細菌の繁殖を抑制し、歯に付着した食べ物のかすなどが取り除く)
  • 顎や口腔組織の正常な発達に役立つ
  • 脳内の血液量の増加、覚醒効果、リラックス効果がある

 

公益社団法人 千葉県栄養士会のホームページより

これだけで、素晴らしい効果ですよね。

 

消化吸収が良くなる

食べ物が細かくなり、少ない量でも、多くの栄養を取り込めます。これで、体が満足する。栄養が入らないと「空腹のサイン」を出し「言葉にできないようなストレス」を感じる。これを抑えるので、空腹が起きず、リバウンドを防止するのです。

 

野菜を先に食べる効果

 

野菜を先に食べる効果は、3つあります。

すごい効果
  • 歯ごたえがあり、よく噛む
  • 食物繊維が豊富
  • インスリンを抑えられる

こちらも確認しましょう。

 

歯ごたえがあり、よく噛む

サラダなど、生野菜は歯ごたえがあり、よく噛みます。これで、先ほどの効果も手に入る。さらに、満足感もあるので、おかずや白米の食べ過ぎを防げます。

 

食物繊維が豊富

不足しがちな食物繊維(しょくもつせんい)が取れるのもいいですね。お腹の調子が整いやすい。しかも、がん、糖尿病など大きな病気を防ぐ効果もあるのです。

日本人の平均食物繊維摂取量は、1950年頃には一人あたり一日20gを超えていましたが、穀類・いも類・豆類の摂取量の減少に伴い、減少傾向にあります。最近の報告によれば、平均摂取量は一日あたり14g前後と推定されています。

厚生労働省策定の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」では、一日あたりの「目標量」(生活習慣病の発症予防を目的として、現在の日本人が当面の目標とすべき摂取量)は、18~64歳で男性21g以上、女性18g以上となっています[2]。食物繊維は、体に絶対的に必要な栄養素ではありませんが、体の健康に深く関与する食品成分です。平均摂取量と目標量の差を見て明らかなように、食物繊維の積極的な摂取が必要です。

欧米において一日あたり24g以上の摂取で、心筋梗塞、脳卒中、2型糖尿病、乳がん、胃がん、大腸がんなどの発症リスク低下が観察されるとの研究報告があります。体内でコレステロールから作られる胆汁酸の体外(便中)への排泄を促進し、血中コレステロール値を下げます。また食後の糖の吸収をゆるやかにし、血糖値の急激な上昇を抑える作用があるためです。さらに便の量を増加させるとともに、腸内の腸内細菌のうち、ビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌の割合を増やし、腸内環境を良好に整える作用も知られています。

(中略)

食品で見ると、そば、ライ麦パン、しらたき、さつまいも、切り干し大根、かぼちゃ、ごぼう、たけのこ、ブロッコリー、モロヘイヤ、糸引き納豆、いんげん豆、あずき、おから、しいたけ、ひじきなどは、1食あたり摂取する量の中に食物繊維が2~3gも含まれています。

厚生労働省のサイトより

素晴らしいですよ。

 

インスリンを抑えられる

実は、野菜から「先に」食べると「インスリン」というホルモンを抑えられます。

その結果、野菜を先に摂取した場合は米飯を先に摂取した場合と比較して、食後の血糖値およびインスリン値の上昇が20~30%抑制された

野菜から食べる「食べる順番」の効果

これは、脂肪を分解するホルモン「カテコールアミン」の邪魔をするもの。

※カテコールアミン…アドレナリン、ノルアドレナリン、ドーパミンの総称(まとめて言ったもの)

インスリンはカテコールアミンによる脂肪分解を抑制し、脂肪分解抑制作用をもつホルモンとして重要である。

インスリンの脂肪分解抑制作用に対するトレーニング効果およびそのアデノシンとの関連

 

脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである。

~(中略)~

カテコールアミンの血中濃度が高まり、脂肪細胞表面の受容体に結合する。これに応答してペリリピンがリン酸化されると、CGI-58はペリリピンから離れ、かわりに ATGL と相互作用することによって、この酵素を活性化する。またペリリピンがリン酸化されることによって、HSL は脂肪滴にアクセスできるようになる。HSL 自身のリン酸化も、脂肪滴へのアクセスと活性化に寄与する。

このように、多くのタンパク質や酵素が脂肪滴表面で協調してはたらくことにより、大規模な脂肪分解が起こると考えられる。

脂肪の代謝とその調節 ―からだのエネルギーバランス―

つまり、脂肪の分解する力を邪魔しない食べ方となります。

 

置き換えも「ずっとできる」なら、1つの方法かも

 

朝・昼・夜のいずれかを「プロテイン」「スムージー」などに置き換えするダイエットも、よく聞きます。これは「ずっとできる」なら、リバウンドしにくいと言えますね。

 

しかし、続かない

ただ、続きません。「リンゴ、バナナ、スムージー、ヨーグルト…」。これら全て、何もなかったかのように、聞きません。続かない理由は、ほかの栄養を欲しているから。肌も、骨も、筋肉も、爪も、髪も作り変えて生きている。リンゴも、バナナも、スムージーも、ヨーグルトも、確かに大事ですが「これだけで大丈夫」という食材は、この世に1つもない。

だから、色々食べるべきなのです。

 

1日1食で成功する人の特徴

 

「1日1食」で成功する人もいますね。ただ、成功する人には「特徴」があります。

特徴
  • 疲れやすい
  • お腹を壊しやすい

有名人でも実行している人がいます。高橋一生さん、京本政樹さん、未唯(Mie)さん、北野武さんなど。試して、自分に合うなら、続けるのもありです。

 

1日5食で成功する方法

 

「1日5食」で成功する人もいます。ボディビルダーは、このダイエット。なぜなら、血糖値を一定にして、糖新生(とうしんせい)を防ぐため。糖新生とは、血糖値が下がると、筋肉を分解して、エネルギーを作ること。厳しいトレーニングをして、あれほど成長させた筋肉無くすのは、どうしても避けたいですよね。

ただ、もちろんルールがあります。

ルール
  • カロリーオーバーはしない
  • バランスよく取る

これがコツです。

 

「1日1食の医師」と「1日5食の医師」の対談もある

なぜ子さん
え? でも、どっちがいいの?
ちゃと

どっちも試しましょう。

「1日1食の医師」と「1日5食の医師」の対談があります。こちらです。

なぐも・よしのり/’55年生まれ。乳房専門のナグモクリニック総院長。コメンテータとしてTVにも出演。著書に『50歳を超えても30代に見える生き方』など

はやしだ・やすたか/’72年生まれ。医学博士・眼科専門医。抗加齢医療を行うRサイエンスクリニック広尾副院長。自身も食事療法などに精通・実践している

【南雲】:これまで著書などでも公言してきましたが、私は食事を一日1回しか摂りません。朝と昼を抜いて夜に食べています。その代わり、夜は自分の食べたいものを好きなだけ食べるようにしている。

【南雲】:最初は一日3食でした。ただ、前の晩に暴飲暴食をすると朝は胃がもたれている。昼を食べると午後は眠くて仕事がおろそかになる。そのため徐々に食事回数を減らしていくうちに、一日1食に落ち着いたのです。この食事法を始めてから体重はみるみる減少、肌や血管年齢も若返り、59歳になった今でも、身体はすこぶる好調です。

~(中略)~

【林田】:一日5食といっても、もちろん毎食満腹になるまで食べるのではありません。空腹感を感じない程度に多食するということです。肝心なのは、一日の総カロリー。これを把握して、一日の合計がそれを超えないように加減しながら食べていくというスタイルが重要なんです。私はこの食事法で、70㎏近くあった体重が58㎏になり、体調もずいぶんと改善されました。

週刊現代のサイトより

つまり「どちらもダイエットの方法として、選択肢に入る」ことがわかっている。あとは「あなたに合うかどうか」だけですよ。

 

温かいものを食べると、お腹に脂肪がつきにくい

 

温かいものを食べると、お腹に脂肪がつきにくいです。なぜなら、脂肪は「冷えた場所」につきやすいから。脂肪は「断熱(だんねつ)効果」があり、熱を逃がしません。デブが汗かきな点からも、わかりますよね。

ちゃと

だから、アイスクリームや、キンキンに冷えたビールを飲むと、デコっとしたお腹になるのです。

 

体の動かし方も大事

 

体の動かし方も大事。つまりは運動です。なぜなら「使うカロリーを増やし」「筋肉が成長」すれば、リバウンドしにくいから。

 

筋肉を鍛えるには、運動しかない

 

筋肉を鍛えるには、運動しかありません。こちらの動画からも、よくわかります。

サイヤマングレートさんのYouTubeより

さらに、私がボクシングジムに通っていた時(10年間の経験があります)トレーナー(教えてくれる人)から、こう言われました。

トレーナー

「プロレスラーの熊みたいな体も、何もしないと1ヶ月で普通の人と同じになるんだよ」

だから、運動をするのです。

 

見逃せない運動の3つの効果

 

そのほかの効果もあります。

すごい効果
  • 健康
  • アンチエイジング
  • ストレス解消

こちらも確認です。

 

その1:健康

まずは、健康。これは「充実した生活に必要な基礎」です。そして、運動すると、体が丈夫になると、親から言われた人も多い。これは、実際に論文で証明があります。

適度の運動負荷は生体に刺激を与え, 組織の機能を一時的に低下させるものの, 運動後の機能はかえって高い水準にあがる.)は生体に障害を引き起こす過酸化脂質の変動に関しての検討で適切な種類と強さの運動訓練を重ねることにより, 健康を維持できるだけでなく,疾病の予防効果も期待できるとしている

運動と活性酸素

 

適度な有酸素運動は免疫力(めんえきりょく)と抗酸化能力(こうさんかのうりょく)を高める作用があり、運動終了後一定期間持続する。

※ 免疫力・抗酸化能力…体を丈夫にする力

アンチエイジングにおける運動療法の位置づけ

そして、精神面でも、問題ない。「抑(よく)うつ状態」と呼ばれる、気分が長く落ち込むものへの効果も、証明されています。

トレーニングの進行にともなって安静時心拍数は有意に減少し,心臓自律神経活動は有意に亢進した。POMS の得点も全ての項目で改善し,特に抑うつ一落ち込み得点で有意な改善が見られた。運動の急性効果としては,トレーニング期間後期において運動後脳波にしめるa 波の割合が有意に上昇した

1.有酸素運動トレーニングによるリラクゼーション効果について

ちゃと

何となく、思い当たる人も多いでしょうね。

 

その2:アンチエイジング

アンチエイジングの効果もあります。背筋が伸びて、綺麗な歩き方には、筋肉が必要。実際に専門とする「日本抗加齢医学会(にほんこうかれいいがっかい)」のサイトに、効果の記載があります。

アンチエイジング医学は“加齢”に焦点をあてた究極の予防医学といえる。 予防医学を考えるときに最も中心的な医学となる可能性を秘めた医学なのである。

現在厚生労働省は、メタボリックシンドローム撲滅のためにあげている、適度な運動、適切な食事、禁煙、サプリメントなどはまさにアンチエイジング医学の流れにそったものであり、単に疾患予防というレベルを超えて、さらに健康レベルをあげていくことがアンチエイジング医学的アプローチといえる。

所見から抗加齢(アンチエイジング)的な医学的戦略に結びつけます

(例)

骨年齢が高ければ、 適量の骨に刺激を与える運動や有酸素運動をすすめます。

体脂肪が多く、筋肉量、筋力等に問題があれば、 具体的な運動方法を教え、簡単に出来る筋トレを指導します。

血管年齢が高ければ、 動脈硬化性疾患の存在を念頭に置き、上位の医療機関で再検査を行い、抗凝固療法なども視野におきます。

日本抗加齢医学会のホームページ

さらに、肌の老化を防ぐ力の証明もあります。

皮膚の老化を避けるためには光老化対策、酸化ストレス対策、糖化ストレス対策が重要である。

一次予防としては骨格筋肉量の維持、適度な運動、適正な食習慣が奨励される。これは血糖の急激な上昇を避け、インスリン抵抗性を増加させないためである。グルコースの70%は骨格筋で消費され、骨格筋量の減少がインスリン抵抗性増加を助長するので筋肉負荷運動は重要である。

皮膚の糖化ストレスと光老化

ちゃと

すごい力ですよね。

 

その3:ストレス解消

そして、ストレス解消の力。全力を出すと、スカッとしますよね。心臓がバクバク、息はゼエゼエ、足はガクガクなのに、なぜか頭はスッキリする。

ちゃと

ストレスすら「筋肉を成長させるエネルギー」にしましょう。

 

2つのおススメ運動

 

では、おススメの運動を2つご紹介します。

【 筋トレ 】 

  • 腕立て伏せ
  • 腹筋
  • ブリッジ
  • スクワット
【 有酸素運動 】

  • ラジオ体操
  • ウォーキング
  • スロージョギング

1ずつ見ていきますよ。

 

(筋トレ)1:腕立て伏せ

腕立て伏せ 最初
A
  • 手は胸の下、肩幅ほど広げた位置に置く
  • 体は一直線にする
  • このまま1秒キープ
腕立て伏せ 下ろす時
B
  • 息を吸いながら、体を下す
  • わきは締めたまま
  • 肩を背中側に引き寄せるように
  • 2秒かけて、動かす
腕立て伏せ 下ろした時
C
  • 床ギリギリで、1秒キープ
腕立て伏せ 上げたとき
D
  • わきを締めたまま、体を上げる
  • 2秒かけて「A」にする

 

(筋トレ)2:腹筋

イスに座って足を伸ばす 最初
A
  • イスの座面をしっかりつかみ、体を安定させる
  • 足を曲げて、ひざは胸につくくらい
  • このまま1秒キープする
イスに座って足を伸ばす 伸ばす時
B
  • 息を吐きながら、足を伸ばす
  • 2秒かけて行う
  • 体は引き続き安定させる
イスに座って足を伸ばす 伸ばした時
C
  • 足をまっすぐ延ばして、1秒キープ
イスに座って足を伸ばす 足を曲げる時
D
  • 息を吸いながら、足を曲げる
  • 2秒かけて「A」にする

 

(筋トレ)3:ブリッジ

ブリッジのステップ1 最初
A
  • 仰向けになり、ひざを立てる
  • 足の裏を床につける
  • 腕は胸の前で組む
  • ここで、1秒止まる
ブリッジのステップ1 腰を上げているとき
B
  • 息を吐いて、腰を浮かす
  • 肩と足の裏はしっかりと床につける
  • 2秒かけて、行う
ブリッジのステップ1 上げたとき
C
  • 肩、胸、足を一直線に
  • ここで、1秒キープする
ブリッジのステップ1 腰を下ろすとき
D
  • 息を吸って、腰を下ろす
  • 2秒かけて「A」にする

 

(筋トレ)4:スクワット

スクワット ステップ5 最初
A
  • 手は胸の前
  • 両足に体重を乗せる
  • ここで、1秒止める
スクワット ステップ5 下ろす時
B
  • 息を吸って、お尻を落とす
  • お尻は後ろに落とすイメージで
  • 2秒かけて、動かす
スクワット ステップ5 下ろした時
C
  • ふくらはぎ、太ももの裏がつくイメージで1秒止まる
スクワット ステップ5 上げる時
D
  • 息を吐いて、お尻を上げる
  • 上半身は背筋を伸ばして
  • 2秒かけて「A」にする

 

(有酸素)1:ラジオ体操

ラジオ体操も「やり方」を変えると、辛い運動になります。

【 やり方 】

  • ①:3回行う

これで、時間も10~20分ほどになります。

  • ②:指先までしっかり伸ばす

細かいですが、この意識で動きが変わります。

  • ③:大きく動かす

回す。伸ばす、縮めるという「動き」に全神経を集中しましょう。

 

(有酸素)2:ウォーキング

ウォーキングもいいですね。コツは次の通りです。

【 コツ 】

  • ①:着地は、足の裏の中心で

かかとでは、衝撃が大きい。このイメージで問題ありません。

  • ②:ひじを引くように、腕を振る

これで、大きく使えます。運動効果も高まりますよ。

  • ③:カバンは「リュック」靴は歩きやすいもので

両手を動かせるように。さらに、靴も歩きやすいもので行いましょう。

 

(有酸素)3:スロージョギング

スロージョギングとは、会話ができるスピードで走ることです。こちらも、コツをご紹介しましょう。

【 コツ 】

  • ①:呼吸は「鼻から2回吸って、口から2回吐く」

呼吸は楽になり「スッ、スッ、ハッ、ハッ」とリズムもついて、足も出しやすいですよ。

  • ②:他人は、あなたを見ていない

変なプレッシャーなど感じないこと。あなたは、他の人の走る姿を「ずっと」見ていませんよね。だから、他の人も同じく「あなたをずっと」見ていません。気にしなくてOKです。

  • ③:時間は「20分以上90分以下」で

あまり長いと「少ないエネルギーで、動ける体」になります。これは言い換えると「痩せにくい体」と同じ。この範囲で走りましょう。

ちゃと

それ以上したいなら、筋トレをおススメしますよ。

 

まとめ

 

食べ方だけでも、痩せる方法はある。そして、食事制限と運動をプラスすれば、その効果は大きくなる。私もこのおかげで、176㎝、65kgの体型を28年間維持しています。

白い服を着た自分
黒い服を着た自分

今、43歳ですが、健康で若く見られます。それも全てダイエットの力。あとは、あなたが動くだけですね。

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