「リバウンドしないコツって、何かな?」と思っているあなた。

ちゃと

簡単です。こちらになります。

  • ストレス解消をダイエットで行うこと
  • 食事は栄養バランスが大事
  • 運動はスカッとして、楽しいもの
  • 簡単、手軽なものを、1つずつ積み重ねる

 

これで、私は176㎝、65kgの体型を28年間維持している。現在43歳。体型こそ、証明です。

コツは簡単な4つ

 

コツは簡単です。こちらです。

簡単なコツ
  • ストレス解消をダイエットで行うこと
  • 食事は栄養バランスが大事
  • 運動はスカッとして、楽しいもの
  • 簡単、手軽なものを、1つずつ積み重ねる

では、1つずつ確認しましょう。

 

1:ストレス解消をダイエットで行うこと

 

まず、ストレス解消をダイエットで行うこと。なぜなら、絶対に続くから。リバウンドは「ダイエットを止める」と必ず起きます。

ちゃと

続けば、リバウンドしない。当たり前ですね。

 

ダイエットがストレスになると、必ず止める

ダイエットがストレスになると、必ず止めます。言い訳をして、絶対に遠ざけるから。禁煙が分かりやすいですね。タバコは、止めれば必ず健康にいい。それは、誰もが知っている。でも、できないのは「吸わないストレス」があるから。

ちゃと

つまり、ストレスの対処が大事です。

 

2:食事は栄養バランスが大事

 

そして、食事は栄養バランスが大事です。なぜなら、体には色々な栄養が必要だから。骨も、肌も、爪も、髪も、筋肉も作り変えながら生きている。つまり、この材料が必要。そこで、バランスが整った食事をすれば、体は満足し「言葉にできないイライラ」が無くなります。

 

お菓子を食べても、ご飯は食べられる

お菓子を食べても、ご飯は食べられる理由も同じです。お菓子だけでは「栄養が足りない」ので、なぜか「空腹」を感じる。これで「食べ過ぎ」が生まれ、太ってしまうのです。

 

3:運動はスカッとして、楽しいもの

 

運動はスカッとして、楽しいものを選びましょう。これで、ストレスも脂肪も無くすのです。「ダイエットにいいからって聞いて…」と始めても「楽しくない」「苦痛」なら、絶対にやめます。

 

運動が苦手でも大丈夫

ただ、運動が苦手でも大丈夫。なぜなら、私も同じだから。

マット運動ができない、クラスに1人はいた「運動が苦手な生徒」が、私でした。でも、43歳までずっと続けています。その理由が、これ。

例えば、走るのが遅いので、会話ができるほどの速さで走る「スロージョギング」を行っています。速く走るプレッシャーから解放され、他人の目も気にしません。

ちゃと

誰も見ていませんよ。

ボクシングも弱いけど「楽しそう」と言う理由だけで、ジムに通っていました。そこから10年通い、日本アマチュアチャンピオンや、元日本ランカーともスパーリング(試合形式の練習)をするまで、成長しました。

さらに、腕が細く、筋肉も全くついていないガリガリですが、家で自重(じじゅう:自分の体重を使う)トレーニングと言う筋トレをしています。お金もかからず、安心・安全に鍛えられます。

ちゃと

この考えなら、誰でも出来ますよね。

 

4:簡単、手軽なものを、1つずつ積み重ねる

 

先ほどの食事と運動は、簡単・手軽なものを行っています。これを1つずつ積み重ねることで「日常がダイエット」になる。大きな力なのです。

 

いきなりの大きな変化は、負担になる

いきなりの大きな変化は、負担になります。日常生活を「ガラッと」変えるのは、ストレスになる。つまり、止めてしまい、リバウンドの原因に変わる。だから、小さなものを、少しずつ積み重ねるのです。

 

私の体型維持がこれ

 

なぜ子さん
じゃあ、具体的に何をしているの?
ちゃと

食事と運動に分けて、ご紹介しましょう。

 

食事の簡単な9つのルール

 

まず食事の簡単なルールです。具体的に次の通りです。

簡単なルール
  • その1:ご飯のお代わりより、おかず
  • その2:今食べた物と別の、を選ぶ
  • その3:野菜を先に食べる
  • その4:揚げ物よりも、焼き物
  • その5:ジュースより炭酸水
  • その6:鍋物が最強
  • その7:甘いものは、朝に食べる
  • その8:お腹が空いたら、ガムをかむ
  • その9:よく噛む

こちらも確認です。

 

その1:ご飯のお代わりより、おかず

ご飯のお代わりより、おかずを食べましょう。取り過ぎている糖質を抑えられます。これをおかずにすると、タンパク質などに変わります。

ちゃと

さらに、食材によって、色々な栄養が補えるのです。

【特徴】

  • 牛肉…亜鉛が多いので、白髪が無くなったり、免疫力がアップする
  • 豚肉…ビタミンBが豊富なので、代謝が良くなる
  • 鶏肉…脂分が少なく、ヘルシー。ビタミンA、Bが豊富
  • 赤身の魚…鉄分が多く貧血を予防する
  • 白身の魚…脂肪が少なく、コラーゲンが豊富

 

その2:今食べた物と別の、を選ぶ

いま食べた物と別の、を選びましょう。例えば、こちら。

【 こうすると… 】

  • 昼に「豚の生姜焼き」を食べたら

「豚肉」と「焼き物」

  • 夜には「野菜炒め」

「野菜」と「炒め物」

  • 朝には「納豆」

「豆類」と「発酵食品」

  • 次の昼は「親子丼」

「鶏肉」「卵」「焼き、煮込み」

ちゃと

調理方法も変えると、食感や味に変化が生まれ、続けやすいですよ。

 

その3:野菜を先に食べる

野菜を先に食べることで、不足しがちな食物繊維(しょくもつせんい)が取れます。これは、がんなど、大病を防ぐ効果がある。

日本人の平均食物繊維摂取量は、1950年頃には一人あたり一日20gを超えていましたが、穀類・いも類・豆類の摂取量の減少に伴い、減少傾向にあります。最近の報告によれば、平均摂取量は一日あたり14g前後と推定されています。

厚生労働省策定の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」では、一日あたりの「目標量」(生活習慣病の発症予防を目的として、現在の日本人が当面の目標とすべき摂取量)は、18~64歳で男性21g以上、女性18g以上となっています[2]。食物繊維は、体に絶対的に必要な栄養素ではありませんが、体の健康に深く関与する食品成分です。平均摂取量と目標量の差を見て明らかなように、食物繊維の積極的な摂取が必要です。

欧米において一日あたり24g以上の摂取で、心筋梗塞、脳卒中、2型糖尿病、乳がん、胃がん、大腸がんなどの発症リスク低下が観察されるとの研究報告があります。体内でコレステロールから作られる胆汁酸の体外(便中)への排泄を促進し、血中コレステロール値を下げます。また食後の糖の吸収をゆるやかにし、血糖値の急激な上昇を抑える作用があるためです。さらに便の量を増加させるとともに、腸内の腸内細菌のうち、ビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌の割合を増やし、腸内環境を良好に整える作用も知られています。

(中略)

食品で見ると、そば、ライ麦パン、しらたき、さつまいも、切り干し大根、かぼちゃ、ごぼう、たけのこ、ブロッコリー、モロヘイヤ、糸引き納豆、いんげん豆、あずき、おから、しいたけ、ひじきなどは、1食あたり摂取する量の中に食物繊維が2~3gも含まれています。

厚生労働省のサイトより

さらに「インスリン」と言うホルモンを抑えます。

その結果、野菜を先に摂取した場合は米飯を先に摂取した場合と比較して、食後の血糖値およびインスリン値の上昇が20~30%抑制された

野菜から食べる「食べる順番」の効果

これは「カテコールアミン」の邪魔をするもの。

インスリンはカテコールアミンによる脂肪分解を抑制し、脂肪分解抑制作用をもつホルモンとして重要である。

インスリンの脂肪分解抑制作用に対するトレーニング効果およびそのアデノシンとの関連

 

脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである。

~(中略)~

カテコールアミンの血中濃度が高まり、脂肪細胞表面の受容体に結合する。これに応答してペリリピンがリン酸化されると、CGI-58はペリリピンから離れ、かわりに ATGL と相互作用することによって、この酵素を活性化する。またペリリピンがリン酸化されることによって、HSL は脂肪滴にアクセスできるようになる。HSL 自身のリン酸化も、脂肪滴へのアクセスと活性化に寄与する。

このように、多くのタンパク質や酵素が脂肪滴表面で協調してはたらくことにより、大規模な脂肪分解が起こると考えられる。

脂肪の代謝とその調節 ―からだのエネルギーバランス―

つまり、食べ方の順番で、痩せやすくなるのです。

 

その4:揚げ物よりも、焼き物

揚げ物よりも、焼き物にしましょう。これで、カロリーが違います。

揚げ物
  • Lチキ ガーリックマヨ味

349kcal

  • 鶏から しょうゆ 4個

340kcal

焼き物
  • でか焼鳥 ねぎま 2本

162kcal

  • でか焼鳥 もも塩 2本

248kcal

ローソンより

調理方法も「選ぶ」とかなり変わりますよ。

 

その5:ジュースより炭酸水

ジュースより炭酸水にしましょう。これも、カロリーを抑えられます。

  • コカ・コーラ 500ml

225kcal

  • オレンジジュース 500ml

210kcal

  • サントリー 南アルプス炭酸水 500ml

0kcal

  • サントリー天然水 贅沢スパークリング 白ぶどう&赤ぶどう 500ml

0kcal

コカ・コーラのサイトより

サントリーのサイトより

ちゃと

しかも美味しい。私も三ツ矢サイダーから、これに変えました。

 

その6:鍋物が最強

栄養バランスなら、鍋物が最強です。肉、魚、野菜、こんにゃくなど、何を入れても、出汁(だし)が出て、美味しくなる。味も色々あり、楽しめますね。

 

その7:甘いものは、朝に食べる

甘いものは、朝に食べること。これで、その日の内にエネルギーとして使いやすくなります。私も、大福、チョコレートケーキ、シュークリームなど、全て朝に食べていますよ。

 

その8:お腹が空いたら、ガムをかむ

お腹が空いたら、ガムを噛みましょう。これで、空腹がまぎれます。私もお菓子が10分の1にまで減りました。

 

その9:よく噛む

最後によく噛むこと。これで、満腹中枢(まんぷくちゅうすう)が刺激され、お腹いっぱいと感じます。

Smitら(2011)(参考文献 8)は、筋電図で咀嚼行動を監視しながら、一口量の食物を35回咀嚼した場合と 10 回咀嚼した場合で比較しました。その結果、35 回咀嚼すると「満腹」を感じるまでの食事時間は 2 倍になったにもかかわらず、食事量は減少することを見出しています。この結果は、これまでに発表されている摂食速度(食べる速さ)に影響を及ぼす要因を調査した研究と一致し、ゆっくり食べることで食事量、すなわち取り込むエネルギー量を減らせることを示しています。

日本咀嚼学会のサイトより

さらに、他にも色々な効果がある。

すごい力
  • ストレスを軽くする
  • 脳への血行が良くなる
  • 食物の消化をしやすくする
  • 食べることの満足感や喜びが得られる
  • 食物に混ざっている異物を発見できる
  • 細菌の繁殖を抑制し、歯に付着した食べ物のかすなどが取り除く
  • あごや口の組織の正常な発達に役立つ
  • 脳内の血液量の増加、覚醒効果、リラックス効果がある

こちらが、その証明です。

ガムを噛むと、脳のセロトニン神経が活性化し、ストレスを緩和する効果があるそうです。

ヨガやウォーキングでも、同じ効果があるそうですがガムを噛むだけなら、仕事中や運転中などでもお手軽に出来るのでいいですね。

矯正歯科 スマイルデザイン(歯科医院)のサイトより

 

咬むと脳が直ちに活性化されることが最近になって分かってきました。機能的磁気共鳴画像(fMRI)を用いて咀嚼運動による脳への影響を調べた報告によると、咀嚼により直ちに脳の特定の領域の血流量が増加することが明らかとなりました。

公益社団法人 高松市歯科医師会のホームページより

 

  • 食物の消化をしやすくする
  • 食べることの満足感や喜びが得られる
  • 食物に混ざっている異物を発見できる
  • 口腔内の自浄作用(細菌の繁殖を抑制し、歯に付着した食べ物のかすなどが取り除く)
  • 顎や口腔組織の正常な発達に役立つ
  • 脳内の血液量の増加、覚醒効果、リラックス効果がある

 

公益社団法人 千葉県栄養士会のホームページより

ちゃと

そして、無料で、今スグできる。最高のダイエット方法ですよ。

 

手軽な7つの運動

 

手軽な運動として、次の7つをご紹介しましょう。

筋トレ
  • その1:腕立て伏せ
  • その2:腹筋
  • その3:ブリッジ
  • その4:スクワット
有酸素運動
  • その5:スロージョギング
  • その6:ウォーキング
  • その7:ラジオ体操

では、確認していきます。

 

その1:腕立て伏せ

ちゃと

筋トレは、4コマで動きを確認します。

腕立て伏せ 最初
A
  • 手は胸の下で、肩幅くらいに広げる
  • 体は一直線に
  • このまま、1秒止める
腕立て伏せ 下ろす時
B
  • 肩を背中側に引き寄せるようにして、体を下す
  • 2秒かけて、息を吸いながら行う
  • 体は一直線のまま
腕立て伏せ 下ろした時
C
  • 床ギリギリまで、体を下ろして1秒止める
腕立て伏せ 上げたとき
D
  • 息を吐きながら、体を上げる
  • 2秒かけて「A」に戻す

 

その2:腹筋

イスに座って足を伸ばす 最初
A
  • イスの座面をしっかりつかんで、体を安定させる
  • ひざを胸につけるように曲げる
  • このまま1秒止める
イスに座って足を伸ばす 伸ばす時
B
  • 息を吐きながら、足を伸ばす
  • イスの座面をしっかりつかんで、体は安定させたまま
  • 上半身は少し倒し気味でもOK
  • 2秒かけて行う
イスに座って足を伸ばす 伸ばした時
C
  • 足をしっかりと伸ばして、1秒止める
イスに座って足を伸ばす 足を曲げる時
D
  • 息を吸いながら、足を曲げる
  • 2秒かけて「A」に戻す
  • イスの座面をしっかりつかんで、体は安定させたまま

 

その3:ブリッジ

ブリッジのステップ1 最初
A
  • 仰向けになり、ひざを曲げる
  • 足の裏をしっかり床につける
  • 腕は胸の前で組む
  • このまま1秒止める
ブリッジのステップ1 腰を上げているとき
B
  • 息を吐きながら、腰を上げる
  • 2秒かけて、行う
  • 肩は床につけたまま
ブリッジのステップ1 上げたとき
C
  • ひざ、腰、胸を一直線にして、1秒止める
ブリッジのステップ1 腰を下ろすとき
D
  • 息を吸いながら、腰を下ろす
  • 2秒かけて「A」に戻す

 

その4:スクワット

スクワット ステップ5 最初
A
  • 手は胸の前

(腰でもOK)

  • 両足にバランスよく体重をかける
  • ここで1秒止める
スクワット ステップ5 下ろす時
B
  • 息を吸いながら、腰を下ろす
  • 2秒かけて、行う
スクワット ステップ5 下ろした時
C
  • お尻を出来るだけ下げて、1秒止める
スクワット ステップ5 上げる時
D
  • 息を吐きながら、腰を上げる
  • 2秒かけて「A」に戻す

 

その5:スロージョギング

ちゃと

有酸素運動については、コツをご紹介しましょう。

【 コツ 】

  • ①:タイムは気にしない

早く走る必要はありません。変なプレッシャーはいらないです。

  • ②:走りやすい靴と服装で

靴はジョギング用のもの、服装は走りやすさを意識しましょう。

  • ③:呼吸は「鼻から2回吸って、口から2回吐く」

これで楽になります。「スッ、スッ、ハッ、ハッ」とリズムにものれますよ。

その6:ウォーキング

コツはこちら。

【 コツ 】

  • ①:腕は「ひじを引くように」振る

運動の効果が高くなります。上半身もしっかり使いましょう。

  • ②:着地は「足の中心」で

かかとでは、衝撃が大きいので、痛める可能性が高いです。

  • ③:時間は「20分以上、90分以下」

長すぎてもダメです。少ないエネルギーで、たくさん動ける体になりますからね。

  • ④:スロージョギングのコツも使って

同じような運動ですから、スロージョギングのコツも使いましょう。

その7:ラジオ体操

ラジオ体操もやり方で、有酸素運動になりますよ。

【 コツ 】

  • ①:3~5回連続で

これで、長い時間、体を動かせます。

  • ②:大きく動かす

1つ1つの動作を丁寧に大きく動かしましょう。

  • ③:指先までしっかり意識する

これだけで、運動の効果が高くなります。

ぜひ、試してください。

 

まとめ

 

リバウンドしないコツは簡単。でも、多くの人は難しく考えてしまう。なぜなら、ダイエットは「ゴールがある」と思っているから。だから「止める」前提で考える。

ここを変えて「ずっとできるダイエット」にすれば、綺麗でカッコいい体型が維持できます。あとは、あなた次第。さあ、早速始めましょう。


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③:通った後は、その情報で、あなた自身ダイエットを続ける

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