「リバウンドしてから痩せない」と悩んでいるあなた。その理由は、次の2つです。

  • 1:筋肉が落ちた
  • 2:体がエコモードである

 

さらに、今から行うダイエットもご紹介しましょう。これで、完璧。リバウンドと「おさらば」できますよ。

痩せない2つの理由

 

痩せない理由は、次の通りです。

だから、痩せない
  • 1:筋肉が落ちた
  • 2:体がエコモードである

1つずつ確認です。

 

1:筋肉が落ちた

 

まず、筋肉が落ちた点。これではやせにくいです。筋肉はエネルギーを多く使いますからね。さらに、運動量も衰えます。筋肉が無いので、少し動くだけで、すぐ疲れてしまう。だから、より太る生活になるのです。

 

2:体がエコモードである

 

そして、体がエコモードであること。絶食など極端な食事制限を行うと、エネルギーを使わない体になります。こうなると、同じ食事に戻しても、太りやすくなる。しかも、この時、筋肉を分解してエネルギーを作り出します(糖新生:とうしんせい)。

なぜ子さん
あ! さっきの「1」とつながった。
ちゃと

はい。筋肉も無くなって、体はよりエネルギーを使わない。それはやせませんよ。

リバウンドしてからのダイエット 大事な4つの点

 

そこで、リバウンドしてから行うダイエットをご紹介しましょう。簡単です。次の点に関して、気を付けるだけ。

これを気をつける
  • 目標は「綺麗でカッコよくなること」
  • 食事制限と運動、両方行う
  • 運動で使うカロリーを実際に計算する
  • 栄養バランスこそ最強

では、1つずつ確認です。

 

目標は「綺麗でカッコよくなること」

 

あなたは「綺麗に」カッコよく」なりたいために、痩せたいはず。だから、ここを目指しましょう。

 

数字を目標にすると、ストレスになる

まず、数字を目標にすると、ストレスになります。なぜなら、必ず減らない「停滞期:ていたいき」がくるから。この時、焦って色々試しても、成果が出ないことが多い。

だから、ストレスになり、止めてしまう。これがリバウンドの「理由」です。

 

リバウンドも数字を追いかけた結果

そもそもリバウンド自体も、そうですよね。「体重という数字だけが増えた」。つまり、綺麗でカッコよくなれれば、問題ないはず。数字を追いかけた結果「リバウンド」と判断したのです。

 

体型、鏡を見ることが大事

つまり、体型を見ましょう。体重計ではなく、鏡を見るのです。なぜなら「体重は誰も知らない数字」で「鏡に映った姿こそ、他の人が見るあなた」だから。

例えば、サッカーのスーパースター、クリスチアーノロナウドと芸人の兵頭大樹さんは、同じ84kgです。

【 クリスチアーノロナウド 】

maidigitvの公式チャンネルより

【 兵頭大樹さん 】

ちゃと

「意味のない数字」だと分かりますよね。

 

食事制限と運動、両方行う

 

そこで、食事制限と運動、両方行いましょう。「使うカロリーを多く」して「食べるカロリーを少なく」すれば、必ずダイエットできます。

食事制限だけでは、先ほどとお話しした通り、筋肉を分解して、リバウンドしやすい体になります。運動だけだと、かなりの時間がかかります。なぜなら、運動で使うカロリーはそれほど多くないから。

 

運動で使うカロリーを実際に計算する

なぜ子さん
え? 本当?
ちゃと

はい。実際に計算してみましょう。

まず運動で使うカロリーは、計算式です。

カロリーの計算式

カロリー=

  • 運動の強さ(メッツ)×
  • 運動時間(時間)×
  • 体重(kg)×
  • 1.05

そして、体重「60kg」の人が「1時間」ジョギングしたとしたら、運動の強さは「6.0メッツ」なので

計算すると…
  • 6.0(メッツ)×
  • 60(kg)×
  • 1(時間)×
  • 1.05=

378(kcal)

ちゃと

ケーキ1個分にもなりません。

なぜ子さん

え? たったこれだけなんだ…。

 

栄養バランスこそ最強

 

また、栄養バランスこそ最強です。なぜなら、体には色々、必要で、それが入れば「適切な量」で満足するから。骨も、髪も、爪も、肌も、筋肉も、全て食べた物で作られる。この材料が入れば、人は満足するのです。

ただ、ポテトチップスだけ食べても満足しない。だから、その後、晩御飯も取れて、結果、食べ過ぎを生むのです。

なぜ子さん

でも、どうしていいか、わからない…。

ちゃと

そこで、何点かご紹介しましょう。

これで、バランスが変わる
  • 今食べた物と別の、を頼む
  • ご飯より、おかず
  • 野菜から先に食べる
ちゃと

では、1つずつ確認です。

 

  • ①:今食べた物と別の、を頼む

今、食べた物と別の、を頼みましょう。これだけで、バランスが変わります。例えば

【 つまりは… 】

  • 昼に

とんかつを食べたとしたら…

「豚肉」と「揚げ物」

  • 夜には

サバの味噌煮

「青魚」と「煮物」

  • 朝には

納豆

「豆類」と「発酵食品」

  • 昼には

焼肉定食

「牛肉」と「焼き物」

ちゃと

調理方法も変えると、飽きませんよ。

 

  • ②:ご飯のお代わりより、おかず

ご飯のお代わりより、おかずを食べましょう。なぜなら、炭水化物に含まれる「糖質」は多く取り過ぎているから。スーパーやコンビニで、お菓子、パン、麺類、ジュースなど、たくさん売っていますよね。これを知らない間、口にしていることが多い。だから、おかずにするのです。

ちゃと

しかも、食材によって、栄養が色々取れますよ。

【 食材で、色々な栄養が取れる 】

  • 牛肉…亜鉛が多い。白髪が黒くなり、免疫力が上がる
  • 豚肉…ビタミンBが豊富。代謝が良くなる
  • 鶏肉…脂分が少なく、ヘルシー。ビタミンA、Bが豊富
  • 赤身の魚…鉄分が豊富、貧血予防に効果的
  • 白身の魚…脂肪が少なく、コラーゲンが多いので、肌にハリが出る
  • 大豆…食物繊維が豊富、総コレステロールを低くする大豆レシチン、抗酸化作用、またコレステロールなど血中脂質の低下を作用する大豆サポニン
  • ヨーグルト…乳酸菌など、大腸を健康にするものがある
  • ③:野菜から先に食べる

野菜から先に食べましょう。これで、不足しがちな「食物繊維(しょくもつせんい)」が取れます。これは、がんなど大きな病気を予防する働きがあります。

日本人の平均食物繊維摂取量は、1950年頃には一人あたり一日20gを超えていましたが、穀類・いも類・豆類の摂取量の減少に伴い、減少傾向にあります。最近の報告によれば、平均摂取量は一日あたり14g前後と推定されています。

厚生労働省策定の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」では、一日あたりの「目標量」(生活習慣病の発症予防を目的として、現在の日本人が当面の目標とすべき摂取量)は、18~64歳で男性21g以上、女性18g以上となっています[2]。食物繊維は、体に絶対的に必要な栄養素ではありませんが、体の健康に深く関与する食品成分です。平均摂取量と目標量の差を見て明らかなように、食物繊維の積極的な摂取が必要です。

欧米において一日あたり24g以上の摂取で、心筋梗塞、脳卒中、2型糖尿病、乳がん、胃がん、大腸がんなどの発症リスク低下が観察されるとの研究報告があります。体内でコレステロールから作られる胆汁酸の体外(便中)への排泄を促進し、血中コレステロール値を下げます。また食後の糖の吸収をゆるやかにし、血糖値の急激な上昇を抑える作用があるためです。さらに便の量を増加させるとともに、腸内の腸内細菌のうち、ビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌の割合を増やし、腸内環境を良好に整える作用も知られています。

(中略)

食品で見ると、そば、ライ麦パン、しらたき、さつまいも、切り干し大根、かぼちゃ、ごぼう、たけのこ、ブロッコリー、モロヘイヤ、糸引き納豆、いんげん豆、あずき、おから、しいたけ、ひじきなどは、1食あたり摂取する量の中に食物繊維が2~3gも含まれています。

厚生労働省のサイトより

さらに、これは「インスリン」と呼ばれるホルモンを出しにくくします。

その結果、野菜を先に摂取した場合は米飯を先に摂取した場合と比較して、食後の血糖値およびインスリン値の上昇が20~30%抑制された

野菜から食べる「食べる順番」の効果

これは「カテコールアミン」と言う脂肪を分解するホルモンの邪魔をするもの。

インスリンはカテコールアミンによる脂肪分解を抑制し、脂肪分解抑制作用をもつホルモンとして重要である。

インスリンの脂肪分解抑制作用に対するトレーニング効果およびそのアデノシンとの関連

【 カテコールアミンの力 】

脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである。

~(中略)~

カテコールアミンの血中濃度が高まり、脂肪細胞表面の受容体に結合する。これに応答してペリリピンがリン酸化されると、CGI-58はペリリピンから離れ、かわりに ATGL と相互作用することによって、この酵素を活性化する。またペリリピンがリン酸化されることによって、HSL は脂肪滴にアクセスできるようになる。HSL 自身のリン酸化も、脂肪滴へのアクセスと活性化に寄与する。

このように、多くのタンパク質や酵素が脂肪滴表面で協調してはたらくことにより、大規模な脂肪分解が起こると考えられる。

脂肪の代謝とその調節 ―からだのエネルギーバランス―

つまり、痩せやすい食生活なのです。

 

スカッとする運動をする

 

そして、スカッとする運動をしましょう。運動で「ストレス解消」を行うのです。これで、確実に続くし、筋肉もついて、引き締まった体になります。

 

筋トレをしてほしい

なぜ子さん
でも、おススメとかないの?
ちゃと

それなら、筋トレですね!

リバウンドしたあなたは、筋肉が衰えている。そこで、自分の体重(自重:じじゅう)を使ったトレーニングなら、お金もかからず、短時間で出来ます。具体的には、次の4つをお話ししましょう。

この筋トレなら、大丈夫
  • ①:普通の腕立て伏せ
  • ②:90度に曲げた足を上げる腹筋
  • ③:腰を上下するブリッジ
  • ④:けんすい
ちゃと

イラストを使って、4コマで動きを確認します。

 

  • ①:普通の腕立て伏せ
腕立て伏せ 最初
A
  • 手は肩幅で、胸の下
  • 体は一直線に
  • このまま1秒キープする
腕立て伏せ 下ろす時
B
  • 肩を背中側に引き寄せて、体を落とす
  • 息を吸いながら、2秒かけて行う
腕立て伏せ 下ろした時
C
  • 胸と床が拳1つ分まで下げる
  • ここで1秒キープ
腕立て伏せ 上げたとき
D
  • 息を吐きながら、体を上げる
  • 2秒かけて「A」に戻す

 

  • ②:90度に曲げた足を上げる腹筋
腹筋ステップ1 最初
A
  • 足を90度に曲げて、床から少しだけ浮かせる
  • 手は床を押し付け、体を安定させる
  • このまま1秒キープ
腹筋ステップ1 足を上げる時
B
  • 息を吐きながら、足を上げる
  • 腹筋を縮める意識を持つ
  • 体は安定させたまま
腹筋 ステップ1 足を上げたとき
C
  • 足のすねと、床が平行になったら、1秒キープする
腹筋 ステップ1 足を下ろした時
D
  • 息を吸いながら、足を下げる
  • 2秒かけて「A」に戻す

 

  • ③:腰を上下するブリッジ
ブリッジ ステップ2 最初
A
  • 足を伸ばして、座る
  • 体は直角にする
  • 手は体の横に落とす
  • 手の指は足のほう
  • このまま1秒キープ
プリズナートレーニング 腹筋 ステップ2 上げ始め
B
  • 息を吐きながら、腰を上げる
  • 足は伸ばしたまま
  • 2秒かけて行う
プリズナートレーニング 腹筋 ステップ2 上げたとき
C
  • 体を一直線にして、1秒キープする
プリズナートレーニング 腹筋 ステップ2 下げる時
D
  • 息を吸いながら、腰を下ろす
  • 2秒かけて「A」に戻す

 

  • ④:けんすい
けんすい 最初
A
  • 両手は肩幅で握る
  • 体は一直線に
  • このまま1秒キープする
けんすい 上げているとき
B
  • 息を吐きながら、体を上げる
  • 反動は使わない
  • 2秒かけて、行う
C
  • 握っている棒に、顔がつくくらいで、1秒キープ
けんすい 下ろす時
D
  • 息を吸いながら、体を下す
  • 2秒かけて「A」に戻す
  • 反動は使わない
ちゃと

10回×3セットやれば、かなりキツイですよ。

 

まとめ

 

リバウンドしてから、痩せないのは、体が「おかしい」とサインを出しているから。そこを「しっかり」と確認し、正しい方法でダイエットを行えば、必ず体型は変わります。あとは、あなた次第。さあ、早速始めましょう。

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