「リバウンドしてもいいから、痩せたい」と思っているあなた。

ちゃと

絶食して、運動しなければ痩せます。ただ、その後、辛いですよ。一応説明しますけど。

そのほかにむくみ取りも解説します。

ちゃと

そして、リバウンドを覚悟する理由を聞きたいですね。

「自分の結婚式」なら、仕方ないけど「合コン」なら、この記事を読んでからにしてほしい。

本当のダイエットこそ、あなたを綺麗にカッコよくしますから。詳しくお話ししましょう。私はこれで176㎝、65kgの体型を28年間維持している。この体こそ証明です。

痩せる方法は、絶食し、全く運動しない

 

痩せる方法は簡単です。絶食し、全く運動しない。つまり、筋肉を落とせば、簡単に体重は減ります。

まず、筋肉は脂肪より重い。こちらをご覧ください。同じ重さでも、筋肉のほうが体積は少ないです。

脂肪と筋肉の違い

さらに、筋肉は簡単に落ちます。私はボクシング歴10年ですが、ジムに通っていた時、トレーナー(教えてくれる人)から、このような言葉を聞いたことがあります。

トレーナー

プロレスラーの大きな体も、何もしないと1ヶ月で普通の体に戻るんだよ。

ちゃと

衝撃的でした。さらに、こちらの動画をご覧ください。

サイヤマングレートさんのYouTubeより

このように、簡単に無くすことができます。

 

今より太る可能性が高い

 

ただ、ダイエットを止めると、今より太る可能性が高いです。当然ですよね、筋肉がないと、同じ食事量でも太ります。

 

筋肉は簡単に戻らない

そして、筋肉は簡単に戻りません。私も仕事が忙しく、1ヶ月ほど筋トレできなかった期間がありました。それまで3年ほど続けていたのに、たった1ヶ月で腕立て伏せの1つである「ナロープッシュアップ」ができなくなったのです。

◆ナロープッシュアップとは

両手を閉じて行う腕立て伏せ

ナロープッシュアップ 下ろす時 ナロープッシュアップ 下ろした時 ナロープッシュアップ 上げる時

衝撃的でした。今まで少しずつ上げていた負荷が、たった1ヶ月でこれほど落ちるとは、思いませんでした。

 

体力も落ちている

しかも、体力も落ちています。つまり、トレーニング以外、例えば通勤や日常生活の移動も、疲れやすく、行動量が落ちてしまう。ここでも、使うカロリーが少なくなるのです。

 

体型を細くするむくみ取り 5つの方法

 

体型を細くする方法もあります。例えば、足など体の一部分に水がたまる「むくみ」を取ること。これは次の5つの方法があります。

これなら、取れる
  • お風呂に入る
  • マッサージ
  • 代謝をよくする食事をする
  • 有酸素運動
  • 糖質制限

では、1つずつご紹介します。

 

その1:お風呂に入る

まず、お風呂に入ること。湯船にしっかりつかると、血行が良くなり、余計な水分が流れやすくなります。

 

その2:マッサージ

マッサージもいいですね。心臓に向かって、優しく行いましょう。強くやると、毛細血管(もうさいけっかん:体中にある、細い血管)が傷つき、水が通りにくくなりますよ。

 

その3:温かい食事

温かい食事もいいですね。鍋ものや、みそ汁なら、体の中からポカポカしますよね。

 

その4:有酸素運動

有酸素運動も、血行が良くなります。ジョギングやウォーキングをしましょう

 

その5:糖質制限

糖質制限も水分が抜けやすいです。これはグリコーゲンと呼ばれる肝臓や筋肉にたまっている栄養を使うから。これは3倍もの水分とくっついています。

最初は水分が抜けていきます。体の70%あるので、当然、変動もしやすい。例えば、今、話題の「糖質(とうしつ)制限」をすると、体内の栄養であるグリコーゲンが使われます。これを1g使うと、体から3gの水が抜けていきます。

~(中略)~

この状態で糖質制限を行うと、筋グリコーゲンや肝グリコーゲンが枯渇し、それに伴って当然結合水もなくなるわけです。
そうすることによって、約2キロ近く体重を減らすことができます。
このことが糖質制限初期における体重減少のメカニズムになります。

逆に考えると糖質制限を継続していた方がご飯や甘いものなど糖質をとってしまった場合において、体重の増加の大部分がグリコーゲン+結合水の重さであり、すぐに体脂肪が増えたわけではないので、そのあたりは安心してください。
糖質制限中に旅行やイレギュラーな食事会などで糖質を取ったあと思いのほか体重が増加するのはこういう理由からです。

大阪のスポーツジム 田中整骨院さんのサイトより

 

さらに糖質は細胞に水を引き込むという性質があるので、体重が増えて思うように走れなくなることもあります。なぜなら、水3gは貯蔵したグリコーゲン1gと結合するので、グリコーゲン300~400gを補給増加すると900~1,200gの水をともない、体重として1,200~1,600gが増加する計算となります。

独立行政法人 農畜産業振興機構さんのサイトより

だから、スッと減るのです。

 

結婚式なら、仕方ない。でも合コンなら待って

 

結婚式なら、一生に一度だから仕方ありません。でも、合コンなら待ってください。リバウンドしてまで、やる必要はありません。

 

その次の合コンのために、しっかりとしたダイエットを

 

目の前のではなく、その次の合コンのために、しっかりしたダイエットをしましょう。なぜなら、綺麗でカッコよくなるから。

 

筋肉がつき、引き締まった体型こそ、手にしたいもの

筋肉がつき、引き締まった体型こそ、あなたが手にしたいものです。細くて、骨と皮だけの「ガリガリ」な体型に魅力は感じません。だから、運動が必要なのです。

 

健康的な食事で、体が変わる

健康的な食事で、体を変えましょう。肌がボロボロ、髪がパサパサなのは、必要な栄養が入っていないから。絶食ではなく、栄養バランスが整った食事をするのです。

 

ストレス解消するダイエットなら、必ず続く

 

なぜ子さん
でも、ダイエットは続かない。
ちゃと

それなら、ストレス解消をダイエットでしましょう。これで、必ず続きます。

正しい食事と運動なら、必ずストレスが無くなります。

 

栄養バランスが整えば、体は満足する

 

先ほどもお話ししましたが、栄養バランスが整えば、体は満足します。骨も、髪も、爪も、肌も、筋肉も作り変えながら、生きているため、色々な栄養が必要。だから、様々な食材をとれば、言いようのない「不安」が無くなるのです。

 

ポテトチップスを食べても、ご飯が食べられる

ポテトチップスを食べても、ご飯が食べられる理由は、必要な栄養が入っていないから。体は「まだ足りない」とサインを出します。これが「空腹」の正体です。

 

ご飯のお代わりより、おかず

ご飯のお代わりより、おかずを食べましょう。ご飯に含まれる糖質は、取り過ぎの可能性が高い。コンビニやスーパーで、お菓子やジュースなどがたくさん売っていますよね。それを知らない間に取っている可能性が高い。だから、おかずを取るのです。

ちゃと

しかも、色々な栄養が入っていますよ。

【特徴】

  • 牛肉…亜鉛が多いので、白髪が無くなったり、免疫力がアップする
  • 豚肉…ビタミンBが豊富なので、代謝が良くなる
  • 鶏肉…脂分が少なく、ヘルシー。ビタミンA、Bが豊富
  • 赤身の魚…鉄分が多く貧血を予防する
  • 白身の魚…脂肪が少なく、コラーゲンが豊富

 

野菜から、先に食べる

野菜から先に食べましょう。これで、不足している食物繊維(しょくもつせんい)が取れます。これは、がんなどの大きな病気を抑える働きがあるのです。

日本人の平均食物繊維摂取量は、1950年頃には一人あたり一日20gを超えていましたが、穀類・いも類・豆類の摂取量の減少に伴い、減少傾向にあります。最近の報告によれば、平均摂取量は一日あたり14g前後と推定されています。

厚生労働省策定の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」では、一日あたりの「目標量」(生活習慣病の発症予防を目的として、現在の日本人が当面の目標とすべき摂取量)は、18~64歳で男性21g以上、女性18g以上となっています[2]。食物繊維は、体に絶対的に必要な栄養素ではありませんが、体の健康に深く関与する食品成分です。平均摂取量と目標量の差を見て明らかなように、食物繊維の積極的な摂取が必要です。

欧米において一日あたり24g以上の摂取で、心筋梗塞、脳卒中、2型糖尿病、乳がん、胃がん、大腸がんなどの発症リスク低下が観察されるとの研究報告があります。体内でコレステロールから作られる胆汁酸の体外(便中)への排泄を促進し、血中コレステロール値を下げます。また食後の糖の吸収をゆるやかにし、血糖値の急激な上昇を抑える作用があるためです。さらに便の量を増加させるとともに、腸内の腸内細菌のうち、ビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌の割合を増やし、腸内環境を良好に整える作用も知られています。

(中略)

食品で見ると、そば、ライ麦パン、しらたき、さつまいも、切り干し大根、かぼちゃ、ごぼう、たけのこ、ブロッコリー、モロヘイヤ、糸引き納豆、いんげん豆、あずき、おから、しいたけ、ひじきなどは、1食あたり摂取する量の中に食物繊維が2~3gも含まれています。

厚生労働省のサイトより

さらに、インスリンと呼ばれるホルモンを抑えます。

その結果、野菜を先に摂取した場合は米飯を先に摂取した場合と比較して、食後の血糖値およびインスリン値の上昇が20~30%抑制された

野菜から食べる「食べる順番」の効果

これは、脂肪を分解するホルモン「カテコールアミン」の邪魔をします。

インスリンはカテコールアミンによる脂肪分解を抑制し、脂肪分解抑制作用をもつホルモンとして重要である。

インスリンの脂肪分解抑制作用に対するトレーニング効果およびそのアデノシンとの関連

 

脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである。

~(中略)~

カテコールアミンの血中濃度が高まり、脂肪細胞表面の受容体に結合する。これに応答してペリリピンがリン酸化されると、CGI-58はペリリピンから離れ、かわりに ATGL と相互作用することによって、この酵素を活性化する。またペリリピンがリン酸化されることによって、HSL は脂肪滴にアクセスできるようになる。HSL 自身のリン酸化も、脂肪滴へのアクセスと活性化に寄与する。

このように、多くのタンパク質や酵素が脂肪滴表面で協調してはたらくことにより、大規模な脂肪分解が起こると考えられる。

脂肪の代謝とその調節 ―からだのエネルギーバランス―

つまり「痩せやすい食生活」ともいえるのです。

 

いま食べた物と別の、を選ぶ

今、食べた物と別の、を選びましょう。例えば、このように。

【 こうすると… 】

  • 昼に「とんかつ」を食べたなら

「豚肉」「揚げ物」

  • 夜に「野菜炒め」

「野菜」「炒め物」

  • 朝に「納豆」

「豆類」「発酵食品」

  • 櫃に「親子丼」

「鶏肉」「卵」「焼き、煮物」

調理方法も変えると、食感や味が変わり、より続きますよ。

 

全力を出して、スカッとする

 

全力を出して、スカッとする運動をしましょう。これで、ストレスを筋肉に変えるのです。簡単な筋トレなら、お金も時間もかかりません。そこで、次のものをご紹介します。

これならできる
  • ひざをついた腕立て伏せ
  • 壁に足を付けた腹筋
  • 両足を伸ばしたブリッジ
  • スクワット

イラストを使って、確認です。

 

その1:ひざをついた腕立て伏せ

腕立て伏せ ひざをついて 最初
A
  • 手は胸の下、肩幅くらいに置く
  • 両ひざを揃えて置く

(場所によって、負荷が変わります)

腕立て伏せ ひざをついて 下ろす時
B
  • 息を吸いながら、体を下す
  • 2秒かけて、行う
  • 肩を背中側に引き寄せて、わきは締めたまま
腕立て伏せ ひざをついて 体を下ろした時
C
  • 胸と床の間が拳1つ分で1秒キープ
腕立て伏せ ひざをついて 上げる時
D
  • 息を吐きながら、体を上げる
  • 2秒かけて「A」に戻す

 

その2:壁に足を付けた腹筋

壁を使った上体起こし 最初
A
  • 壁に足をピッタリとつける
  • 手は頭の上
壁を使った上体起こし 起こしたとき
B
  • お腹を見るように、腹筋を縮める
  • 息を吐きながら行う
  • 背中はつけたまま

 

その3:両足を伸ばしたブリッジ

ブリッジ ステップ2 最初
A
  • 両足を伸ばして座る
  • 手は体の横
  • 手の指は足の方向に向ける
プリズナートレーニング 腹筋 ステップ2 上げ始め
B
  • 息を吐きながら、お尻を上げる
  • 2秒かけて、行う
プリズナートレーニング 腹筋 ステップ2 上げたとき
C
  • かかと、手で体を支える
  • 体全体は一直線をイメージして
  • このまま1秒キープする
プリズナートレーニング 腹筋 ステップ2 下げる時
D
  • 息を吸いながら、お尻を下げる
  • 2秒かけて「A」に戻す

 

その4:スクワット

スクワット ステップ5 最初
A
  • 両足に体重をかける
  • 手は胸の前
スクワット ステップ5 下ろす時
B
  • 息を吸いながら、お尻を後ろに下げる
  • 2秒かけて行う
  • 上半身は姿勢よく
スクワット ステップ5 下ろした時
C
  • ふくらはぎと、太ももの裏がつくくらいで1秒キープ
スクワット ステップ5 上げる時
D
  • 息を吐きながら、お尻を上げる
  • 2秒かけて「A」に戻す

これだけで、簡単ですよ。

 

私は176㎝、65kgの体型を28年間維持している

 

私は、ダイエットでストレス解消をしているので、176㎝、65kgの体型を28年間維持しています。健康的な食事と運動をしているから、無理せずに生活できるのです。

白い服を着た自分
裸の自分

 

リバウンドしないのは、ずっとやり続ける

つまり、リバウンドしないのは、ずっとやり続けること。食べ過ぎれば太るし、運動しなければ、筋肉は無くなる。この逆で続けば、体型が維持できるのです。

 

まとめ

 

「リバウンドしてもいいから」と考えるほど、痩せたいなら、本当のダイエットを始めましょう。今の考えでは、理想のあなたは手に入りません。

カッコよく、綺麗になりたいなら、食事と運動を変えること。それだけで、今までとは違う景色になりますよ。


あなたがやるべきこと

デブと自分の体

あなたは「このサイトの情報は信頼できる」と感じている。最後まで読んだのが、その証拠。そこで私から「やるべきこと」をお話しします。

①:実績ある「パーソナルトレーニングジム」に行く

②:ジムに通う間「このサイト」などで、正しい情報を取り入れる

③:通った後は、その情報で、あなた自身ダイエットを続ける

「痩せたい」「ダイエットしたい」あなたの願いは、必ず実現できるし、する。こちらから、どうぞ。


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