「食事制限のダイエットをすると、リバウンドしやすいのかな?」と思っているあなた。その理由は次の通りです。

  • 1:極端な食事制限
  • 2:糖質制限でグリコーゲンを使い切った
  • 3:運動しておらず、筋肉が落ちた

 

さらに、リバウンドしにくいものも、解説します。

  • 1:バランスよく食べる
  • 2:基礎代謝以上
  • 3:よく噛むこと

 

最後に、運動について。これで、怖くないですよ。

リバウンドする3つの理由

 

リバウンドする理由は、次の通りです。

理由
  • 1:極端な食事制限
  • 2:糖質制限でグリコーゲンを使い切った
  • 3:運動しておらず、筋肉が落ちた

では、1つずつ見ていきましょう。

 

1:極端な食事制限

 

まずは、極端な食事制限ですね。「絶食」や「1,000kcal以下」だと、筋肉を分解してエネルギーにします。

 

基礎代謝(きそたいしゃ)以下だと、糖新生(とうしんせい)を起こす

1日に必要な最低限のカロリーが、基礎代謝で「体重」「身長」「年齢」で計算されます。

ハリス・ベネディクト方程式(改良版)を使って基礎代謝量を計算しています。

男性

  • 13.397×【体重(kg)】
  • +4.799×【身長(cm)】
  • -5.677×【(年齢)】
  • +88.362

女性

  • 9.247×【体重(kg)】
  • +3.098×【身長(cm)】
  • -4.33×【(年齢)】
  • +447.593

基礎代謝量 – 高精度計算サイト – Keisan – CASIOのサイトより

これ以下だと、先ほど言った、筋肉を分解してエネルギーにする「糖新生」を起こします。なぜなら、筋肉は「多くエネルギーを使う」ので邪魔だから。糖新生が続けば、筋肉が無くなり、エネルギーを使わなくなる。これは「リバウンドしやすい体」と同じです。

 

2:糖質制限でグリコーゲンを使い切った

 

糖質制限を行うと、グリコーゲンという、肝臓や筋肉に蓄えられたエネルギーを使い切ります。これで、体重もかなり減る。なぜなら、水分も同時に抜けるから。

 

グリコーゲン1gあたり、水分3gくっついている

グリコーゲン1gにつき、水分3gついています。つまり、使うとかなり体重が減ってしまう。

最初は水分が抜けていきます。体の70%あるので、当然、変動もしやすい。例えば、今、話題の「糖質(とうしつ)制限」をすると、体内の栄養であるグリコーゲンが使われます。これを1g使うと、体から3gの水が抜けていきます。

~(中略)~

この状態で糖質制限を行うと、筋グリコーゲンや肝グリコーゲンが枯渇し、それに伴って当然結合水もなくなるわけです。
そうすることによって、約2キロ近く体重を減らすことができます。
このことが糖質制限初期における体重減少のメカニズムになります。

逆に考えると糖質制限を継続していた方がご飯や甘いものなど糖質をとってしまった場合において、体重の増加の大部分がグリコーゲン+結合水の重さであり、すぐに体脂肪が増えたわけではないので、そのあたりは安心してください。
糖質制限中に旅行やイレギュラーな食事会などで糖質を取ったあと思いのほか体重が増加するのはこういう理由からです。

大阪のスポーツジム 田中整骨院さんのサイトより

 

さらに糖質は細胞に水を引き込むという性質があるので、体重が増えて思うように走れなくなることもあります。なぜなら、水3gは貯蔵したグリコーゲン1gと結合するので、グリコーゲン300~400gを補給増加すると900~1,200gの水をともない、体重として1,200~1,600gが増加する計算となります。

独立行政法人 農畜産業振興機構さんのサイトより

その逆で、ため込むと、簡単に体重が増えます。これを「リバウンド」と勘違いするのです。

 

無くしたい脂肪は1kgあたり7,200kcal

無くしたい脂肪は「1kgあたり7,200kcal」あります。実際に運動でどれだけ使うか、考えてみましょう。

【 実は… 】

  • ウォーキング 17時間
  • ジョギング 11時間

ただ、脂肪以外も使うので、この倍はかかると考えると

  • ウォーキング 34時間
  • ジョギング 22時間
ちゃと

これを1日1時間やると、1ヶ月ほど必要です。

 

3:運動しておらず、筋肉が落ちた

 

そして、運動していない点。これで、筋肉が落ちていきます。しかも、簡単に驚くほど速くです。

 

筋肉は簡単に落ちる

筋肉は簡単に落ちます。こちらの動画をご覧ください。

サイヤマングレートさんのYouTubeより

さらに、私がボクシングジムに通っていた時、トレーナー(教えてくれる人)から、このような話を聞きました。

トレーナー

熊みたいなプロレスラーの体も、1ヶ月何もしないと、元に戻るんだよ。

ちゃと

これほど、簡単に落ちていくのです。

 

痩せると、筋肉も減る

痩せると、筋肉も減ります。実は、脂肪でも筋肉でも「体から取れる・無くなること」が「痩せる」の本当の意味。つまり、その逆が太る。

なぜ子さん

え? よくわかんない。

ちゃと

では、こちらにまとめました。

こういうこと
  • 痩せる…脂肪、筋肉など、体から何かが取れる
  • 太る…脂肪、筋肉など、体に何かがつく

ダイエットしているあなたは、筋肉が減っている状態。これを運動で食い止めるのが、ポイントです。

 

ボディビルダーも同じことをやっている

実は、ボディビルダーも同じことをやっています。大会の2~3か月前からダイエットを始めますが、筋肉を維持するため、あれだけ厳しいトレーニングとタンパク質を取り入れて、分解を防ぐのです。

ちゃと

先ほども言いましたが、食べ物が少ない状態では、筋肉は不要。分解しやすいのです。

 

リバウンドしない食事制限

 

そこで、リバウンドしない食事制限もお話ししましょう。

これだと大丈夫
  • 1:バランスよく食べる
  • 2:基礎代謝以上
  • 3:よく噛むこと

こちらも確認していきます。

 

1:バランスよく食べる

 

まずは、栄養バランス。これで、空腹が無くなります。なぜなら「栄養が足りないサイン」が出にくいから。ポテトチップスを食べても、ご飯が入るのは、必要な栄養が無い証拠。バランスがいいと、自然と食べる量も減ります。

 

ご飯のお代わりより、おかずを食べる

ご飯のお代わりより、おかずを食べましょう。これで、バランスが改善されます。炭水化物に含まれる糖質は、コンビニやスーパーなどで多く売られている。お弁当や菓子パン、ジュースなどを思い浮かべると、簡単にわかりますよね。

それを肉、魚などに変えるだけで、改善されるのです。

 

プロテインもおススメですが…

プロテインもおススメですね。簡単だし、水に溶かせばすぐに飲めます。

ただ、今の食事にプラスすると、カロリーが多くなるので、注意が必要。

  • 森永ウイダープロテイン(20g)

【 55~110kcal 】

森永のサイトより

  • グリコ ホエイプロテイン(20g)

【 74 kcal 】

グリコのサイトより

  • 明治 ザバス ホエイプロテイン(21g)

【 81kcal 】

  • ザバス for Woman シェイプ&ビューティ(21g)

【 77kcal 】

明治のサイトより

さらに、タンパク質だけが増えるので、出来れば「おかず」がいいですね。肉や魚などには、このような栄養が入っています。

【 タンパク質のほかにも… 】

  • 牛肉…亜鉛が多い。白髪が黒くなり、免疫力が上がる
  • 豚肉…ビタミンBが豊富。代謝が良くなる
  • 鶏肉…脂分が少なく、ヘルシー。ビタミンA、Bが豊富
  • 赤身の魚…鉄分が豊富、貧血予防に効果的
  • 白身の魚…脂肪が少なく、コラーゲンが多いので、肌にハリが出る
  • 大豆…食物繊維が豊富、総コレステロールを低くする大豆レシチン、抗酸化作用、またコレステロールなど血中脂質の低下を作用する大豆サポニン
  • ヨーグルト…乳酸菌など、大腸を健康にするものがある
ちゃと

今のあなたは「色々な栄養を取る」ことが目的。おかずに、その力があるのです。

 

いま食べた物と別の、にする

今食べた物と別の、にすると、簡単にバランスが変わります。例えば、仕事で自由に取れる昼の場合を考えると…。

【こうすると、大丈夫】

  • 今日「野菜炒め」にしたら

「野菜」「豚肉」「炒め物」

  • 明日は「牛丼」

「牛肉」「煮物、焼き物」

  • 次は「サバの味噌煮」

「青魚」「煮物」

  • その次は「鶏のから揚げ」

「鶏肉」「揚げ物」

調理方法も変えると、食感・味付けも変化が生まれ、飽きませんよ。

 

2:基礎代謝以上

 

続いて、先ほどの基礎代謝以上ですね。これで、体が危ないと思いません。

 

体はエコモードに切り替わる

基礎代謝以下になると、体はエネルギーを使わないモードになります。なぜなら、生命の危機だから。つまり、スマホの「エコモード」に切り替わる。これは「痩せにくい体」と同じ。

筋肉が分解されて、さらにエコモードが進めば、当然、脂肪も減らない。だから、しっかりとエネルギーを取るのです。

 

式は「使ったカロリー>食べたカロリー>基礎代謝」

つまり、式は「使ったカロリー>食べたカロリー>基礎代謝」にすること。これこそ、ダイエット王道の方程式になります。

 

3:よく噛むこと

 

さらに、よく噛むこと。これで、満腹を感じる「満腹中枢(ちゅうすう)」を刺激でき、適正な量で満足します。

 

さらに、驚くべき効果も

さらに、驚くべき効果もあるのです。具体的にはこちら。

すごい力
  • ストレスを軽くする
  • 脳への血行が良くなる
  • 食物の消化をしやすくする
  • 食べることの満足感や喜びが得られる
  • 食物に混ざっている異物を発見できる
  • 細菌の繁殖を抑制し、歯に付着した食べ物のかすなどが取り除く
  • あごや口の組織の正常な発達に役立つ
  • 脳内の血液量の増加、覚醒効果、リラックス効果がある

こちらが、その証明です。

ガムを噛むと、脳のセロトニン神経が活性化し、ストレスを緩和する効果があるそうです。

ヨガやウォーキングでも、同じ効果があるそうですがガムを噛むだけなら、仕事中や運転中などでもお手軽に出来るのでいいですね。

矯正歯科 スマイルデザイン(歯科医院)のサイトより

 

咬むと脳が直ちに活性化されることが最近になって分かってきました。機能的磁気共鳴画像(fMRI)を用いて咀嚼運動による脳への影響を調べた報告によると、咀嚼により直ちに脳の特定の領域の血流量が増加することが明らかとなりました。

公益社団法人 高松市歯科医師会のホームページより

 

  • 食物の消化をしやすくする
  • 食べることの満足感や喜びが得られる
  • 食物に混ざっている異物を発見できる
  • 口腔内の自浄作用(細菌の繁殖を抑制し、歯に付着した食べ物のかすなどが取り除く)
  • 顎や口腔組織の正常な発達に役立つ
  • 脳内の血液量の増加、覚醒効果、リラックス効果がある

 

公益社団法人 千葉県栄養士会のホームページより

しかも、無料で出来る。ぜひやりたいですよね。

 

回数は人それぞれである

 

ただ、食事の回数は人それぞれです。なぜなら、1日に「5回」でも「1回」でも成功する人がいるから。

 

疲れやすい人、お腹を壊しやすい人は1回でもOK

疲れやすい、お腹を壊しやすい人は、1回でOKです。なぜなら、食べ物の消化は、かなりの重労働だから。ただ、お腹が空いたとき、間食を次の「糖質を抜いたもの」にすると、糖新生が起きにくいです。

これなら大丈夫!
  • 素焼きのナッツ
  • ギリシャヨーグルト(無糖)
  • チーズ
  • 食べる小魚
  • プロテイン

 

ボディビルダーは1日5回の食事でダイエットをしている

先ほどから出ているボディビルダーのダイエットですが、1日5食で行っています。血糖値(けっとうち:血液の糖質の値)を一定にして、糖新生を抑えるためですね。さらに、空腹感も無くなります。

ただ、カロリーバランスや栄養をしっかりと考えていますからね。

 

運動こそ、リバウンドを防ぐ

 

運動こそ、リバウンドを防ぎます。その理由は、次の通り。

だから、防げる
  • 1:筋肉は車のエンジンと同じ
  • 2:使うカロリーも、増える
  • 3:ボディメイクを考える

では、1つずつ見ていきます。

 

1:筋肉は車のエンジンと同じ

 

筋肉は車のエンジンと同じです。つまり、大きければ、使うエネルギーも多い。だから「痩せやすく、太りにくい体」になる。そして、鍛えるのは、運動しかない。筋トレが、その証拠ですよね。運動すべき理由が、これです。

 

2:使うカロリーも、増える

 

運動すれば、使うカロリーも増えます。当然ですよね。ほんの少しでも、積み重なると、大きな差になります。

 

使うカロリーを増やして、食べるカロリーを減らすことが、ダイエット

「使うカロリーを増やし」「食べるカロリーを減らす」ことが「ダイエットの王道」です。どちらか一方だと、厳しいものになる。「どちらも」「少しだけ」行うと「結局大きな差」となり、ダイエットが成功するのです。

 

3:ボディメイクを考える

 

ボディメイクを考えましょう。つまり「痩せる」ではなく「カッコいい体型になる」ことが大事です。

 

理想の体型には、筋肉が必要

理想の体型には、筋肉が必要です。いくら痩せても、ガリガリなのはイヤですよね。カッコいい、綺麗な人は、適度な筋肉がついています。つまり、運動こそ、あなたの理想には必要なのです。

 

まとめ

 

食事制限だけではリバウンドしやすい。だから、運動を合わせましょう。さらに、栄養バランスを整えて、よく噛めば、あなたの生活が変わります。そう、変化するのは「体型だけ」ではない。その生活があなたの体型を作った。だから、ダイエットで、あなたの生活と人生を変えましょう。


あなたがやるべきこと

デブと自分の体

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①:実績ある「パーソナルトレーニングジム」に行く

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