「ダイエットしても、すぐリバウンドしてしまうんだよな」と悩んでいるあなた。その理由は、次の通りです。
- １：リバウンドではない
- ２：絶食など、極端な食事制限
- ３：ダイエットの生活習慣が、自分のものになっていない
- ４：筋トレをしていない
- ５：ストレスがかかっている
さらに、リバウンドを防ぐ方法は「ストレスをダイエットで解消すること」。食事と運動の力で、私のように、176㎝、65kgの体型を28年間維持できます。これで、頭の中が「ガラッと」変わりますよ。
すぐリバウンドで考えられる５つのもの
すぐリバウンドするダイエットは、次の通りです。
- １：リバウンドではない
- ２：絶食など、極端な食事制限
- ３：ダイエットの生活習慣が、自分のものになっていない
- ４：筋トレをしていない
- ５：ストレスがかかっている
１つずつ確認です。
１：リバウンドではない
まず「リバウンドではない」場合で、意外と多いです。体重はかなり不安定な数字。例えば、このように変わります。
- 食事をすれば、増えます
- 飲み物を飲めば、増えます
- 睡眠不足で、増えることがあります
- ストレスがかかると、増えることがあります
- 朝と夜で体重が違います
- １日に±２キロの変動があります
つまり「１キロ増えた！」「２キロ戻った！」のは、当たり前の変化です。
２：絶食など、極端な食事制限
続いて、絶食など、極端な食事制限をすると、太ります。なぜなら、その間「筋肉を分解してエネルギーを作る（糖新生：とうしんせい）」ので、リバウンドしやすい体になるから。
基礎代謝以下は、カロリーを使わないスイッチが入る
１日に必要なカロリーを「基礎代謝（きそたいしゃ）」と言います。これ以下だと、カロリーを使わないスイッチが入ります。なぜなら、生命の維持に危険な状態だから。必要最低限のエネルギーすら入らないのは、かなり危ない。生き延びるために、人類が手に入れた「機能」が、あなたを苦しめるのです。
３：ダイエットの生活習慣が、自分のものになっていない
そして、ダイエットの「生活習慣」が、自分のものになっていない点です。食事制限、筋トレ、有酸素運動などを止めたことが大きいですね。
絶食は、続かない
１でお話しした絶食などの、極端な食事制限は続きません。食べることは「生きること」だから。もし、食べないのを「喜び」と感じるなら、摂食障害（せっしょくしょうがい）や拒食症（きょしょくしょう）という病気です。
【摂食障害】
摂食障害とは、極端な食事制限や、過度な量の食事の摂取などを伴い、それによって健康に様々な問題が引き起こされる依存症の一種です。
また、これは驚くほど食べてしまう「過食症（かしょくしょう）」も一緒に起こすのです。
食事制限による障害を拒食症、食事の過剰摂取による障害を過食症といいます。
どちらか一方を発症するだけでなく、拒食症と過食症を周期的に繰り返される場合が多くあります。
【過食症の診断基準】
持続的に食べることに没頭し、食べたいという欲求が自分では抑えられない。短時間に大量の食べ物を食べつくす過食エピソードがある。
食べ物の太る効果に対して以下の1つ以上の方法で抵抗しようとする。すなわち、自分で誘発する嘔吐、下剤の乱用、繰り返される絶食、食欲減退剤や利尿剤の使用。
肥満への病的な恐れがあり、自らに厳しい体重制限を課す。
こころとからだへの影響
この治療は、まず心のケアが大事です。
摂食障害の治療は、まず、精神療法（力動的精神療法、行動療法、認知療法、対人関係療法、家族療法など）をおこないます。
摂食障害は若い女性を中心に増加している病気です。この病気になると、からだとこころに様々な問題が生じて、毎日の生活に支障がみられるようになります。この病気は治る病気です。
【拒食症】
体重減少は「太る食物」を避けることでなされる。また、自分で誘発した嘔吐、下剤の使用、過度の運動、食欲減退剤あるいは利尿剤の使用が１つ以上ある。
太ることへの恐怖心がある。その場合、どんなに痩せていても、「自分は太っているに違いない」といった強迫的な考えがある。
【拒食症の症状】
- 食行動の異常（拒食→過食→嘔吐→拒食）
- やせ願望、肥満恐怖
- 実際はやせているのが、やせているとは思わない
- 病気とは思わない
- やせているが体重が増えないように運動をする
- 自分に自信がない、もしくは過度に自信がある
- 無気力、抑うつ状態になる
- 周囲から孤立している
- 無月経、低体温、貧血、脱毛、うぶ毛が濃くなる、寒がり、皮膚の乾燥、むくみ、骨粗鬆症、味覚障害、聴覚過敏、けいれん
続かないのは、当然です。
辛い運動もやらなくなる
また、辛い運動もやりません。私は運動音痴で、小学校３年生の時「できない例」としてマット運動の前転を、クラスみんなの前でやらされました。
だから、辛いことはしたくない。私は10年間ボクシングジムに通っていましたが、これも楽しいから。そして、子供ができて時間が取れない時でも、誰も来ない清掃工場の前で、シャドーボクシングという練習をしており、現在も続けています。
あなたは、これと真逆のトレーニングを、あなたはしていたのです。
結局、デブの生活
「食事が元に戻った」「運動をしない」あなたは、デブだった「あの生活」に戻ったのです。これではリバウンドも当然ですよね。
４：筋トレをしていない
３と関係しますが「筋トレをしていない」のもあり得ますね。筋肉は、驚くほど落ちるのが早いです。次の動画をご覧ください。
さらに、私が通っていたボクシングジムのトレーナー（教えてくれる人）から、聞いた言葉がこちら。
プロレスラーの熊みたいな体も、１ヶ月何もしなければ、元に戻るんだよ。
確かに骨折でギブスをすると、その周辺の筋肉だけ、驚くほど落ちますよね。だから、あなたの筋肉も無くなったのです。
カロリーをあまり使わなくなる
筋肉は車のエンジンと同じです。つまり、同じ行動をしても、筋肉が少ないと、それだけカロリーも少なく済む。これも「痩せにくい体」と同じです。
５：ストレスがかかっている
最後に「ストレス」がかかっている点。これは、必要以上に食べてしまう「ドカ食い」を生みます。
入り口がダイエットであろうとストレスであろうと，BE（むちゃ食い） がダイエットを促進させることで悪循環の過程は発生する。また，仮に，ダイエットをやめたとしても，ストレスが慢性化していれば，常にこうした悪循環を活性化する動力源が供給され続け，BE からは容易に抜け出せないことになる。
また、ダイエット自体にストレスを感じていると、確実にやめてしまう。だから、太るのです。
意思の力、我慢の「無力さ」
と思うあなたへ。この２つは「無力」です。なぜなら、続かないから。どれだけ、意思が強く、我慢してきた人でも、ストレスがかかるものは、自然と遠ざけます。
当然ですよ。
ストレスをダイエットで解消すると、リバウンドしない
このストレスを利用して、ダイエットで解消すると、リバウンドしません。なぜなら、確実に続くから。誰もストレスをためたくない。その解消方法がダイエットなら、必ずやる。これが「成功する方法」です。
１：食事の力
ストレスを解消する力が、食事にあります。栄養バランスが取れたものなら、体は満足します。だから、お菓子に手が伸びない。
ポテトチップスばかり食べている人は、タンパク質、ミネラル、ビタミンなどが体内に入らないから、空腹を感じる。栄養が足りないサインですからね。そして余計、お菓子を食べる。だから太るのです。
肉、魚、野菜、きのこ、海藻類などを食べれば、自然と、適正な量で満足します。
２：運動の力
運動すると、スカッとしますよね。これは、息が切れて、筋肉が披露している状態を先に回復させるため。頭の中にある悩みを、いったん後回しにするため、体を動かすと、ストレスが解消されるのです。
筋トレに代表される無酸素運動、ジョギングなどの有酸素運動、どちらとも同じ効果があります。さらに、これらは脂肪を分解するホルモン「カテコールアミン」を出す。
【 カテコールアミン 】
脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである。
～（中略）～
カテコールアミンの血中濃度が高まり、脂肪細胞表面の受容体に結合する。これに応答してペリリピンがリン酸化されると、CGI-58はペリリピンから離れ、かわりに ATGL と相互作用することによって、この酵素を活性化する。またペリリピンがリン酸化されることによって、HSL は脂肪滴にアクセスできるようになる。HSL 自身のリン酸化も、脂肪滴へのアクセスと活性化に寄与する。
このように、多くのタンパク質や酵素が脂肪滴表面で協調してはたらくことにより、大規模な脂肪分解が起こると考えられる。
【 有酸素運動 】
また，（有酸素運動の）連続法では運動中の血中アドレナリン，ノルアドレナリン，成長ホルモン，遊離脂肪酸およびグリセロール濃度が増加し，濃度の低下が認められた．
【 全力運動 】
血漿A（アドレナリンの濃度）は70～90％（運動）強度で急激に増加したのに対して
アドレナリンとノルアドレナリンは70％VO2MAX（運動の強さ）の場合に、運動60分後と2時間後で他の条件に比べ（30％～60％の運動の強さの）約2倍もの濃度差が認められた
つまり「脂肪」と「ストレス」両方、無くすのです。
176㎝、65kgの体型を28年間維持している
私はこの２つの力を使って、176㎝、65kgの体型を28年間維持しています。
そして、やっているものは次の通りです。
- ①：朝に好きなもの、甘いものを食べる
その日のエネルギーとして、使うため。
- ②：お腹が空いたら、炭酸水を飲む
これで、お腹が膨れて、空腹感が無くなる。
- ③：プラス５回多く噛む
よく噛むことで、満腹感を感じる「満腹中枢（まんぷくちゅうすう）」を刺激します。
- ④：ご飯よりも、おかずを食べる
タンパク質は、体を作る大事な栄養素。
- 水分 : 62.6％
- タンパク質：16.4％
- 脂質：15.3％
- ミネラル：5.7％
- 糖質：1％未満
そして、今の食生活は、ご飯、菓子パン、お菓子、ジュースなど糖質を取り過ぎている。つまり、これだけで、バランスが改善されます。
- ⑤野菜から、先に食べる
野菜から先に食べることで、先ほどの「カテコールアミン」の邪魔をする「インスリン」と言うホルモンを抑えられます。
その結果、野菜を先に摂取した場合は米飯を先に摂取した場合と比較して、食後の血糖値およびインスリン値の上昇が20～30％抑制された
さらに、不足しがちな「食物繊維（しょくもつせんい）」も取れ、栄養バランスも整います。
日本人の平均食物繊維摂取量は、1950年頃には一人あたり一日20gを超えていましたが、穀類・いも類・豆類の摂取量の減少に伴い、減少傾向にあります。最近の報告によれば、平均摂取量は一日あたり14g前後と推定されています。
厚生労働省策定の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、一日あたりの「目標量」（生活習慣病の発症予防を目的として、現在の日本人が当面の目標とすべき摂取量）は、18～64歳で男性21g以上、女性18g以上となっています［2］。食物繊維は、体に絶対的に必要な栄養素ではありませんが、体の健康に深く関与する食品成分です。平均摂取量と目標量の差を見て明らかなように、食物繊維の積極的な摂取が必要です。
欧米において一日あたり24g以上の摂取で、心筋梗塞、脳卒中、2型糖尿病、乳がん、胃がん、大腸がんなどの発症リスク低下が観察されるとの研究報告があります。体内でコレステロールから作られる胆汁酸の体外（便中）への排泄を促進し、血中コレステロール値を下げます。また食後の糖の吸収をゆるやかにし、血糖値の急激な上昇を抑える作用があるためです。さらに便の量を増加させるとともに、腸内の腸内細菌のうち、ビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌の割合を増やし、腸内環境を良好に整える作用も知られています。
（中略）
食品で見ると、そば、ライ麦パン、しらたき、さつまいも、切り干し大根、かぼちゃ、ごぼう、たけのこ、ブロッコリー、モロヘイヤ、糸引き納豆、いんげん豆、あずき、おから、しいたけ、ひじきなどは、1食あたり摂取する量の中に食物繊維が2～3gも含まれています。
私がやっているのは１日30分以内です。例えば、こちら
- 毎日
寝る前に15分ほどのストレッチ
- 週に２～３回
１回25分ほどの「筋トレ」「スロージョギング」「シャドーボクシング」のどれか。
※スロージョギング…会話ができるくらいの速さで走ること
これだけで、体型が維持できますよ。
まとめ
すぐリバウンドしてしまうダイエットは、結果が早くでるが、それだけ負担も大きい。だから、元に戻ろうと、体が勝手に働く。これをホメオスタシスと言います。
恒常性は生物のもつ重要な性質のひとつで生体の内部や外部の環境因子の変化にかかわらず生体の状態が一定に保たれるという性質、あるいはその状態を指す。生物が生物である要件のひとつであるほか、健康を定義する重要な要素でもある。生体恒常性とも言われる。
ホメオスタシスとは恒常性の維持機能 即ち、自律神経系、内分泌系、免疫系が互いに調節し合い(相関)正常な心身状態を保とうとする働きをいう。つまり身体や周囲の環境が、少し正常な状態から外れた状況の場合に身体が勝手に判断して正常な状態(健康)にもどす反応が現れる現象のことである。
それが「ストレス解消をダイエットで行う」だけで、確実にうまくいきます。あとは、あなた次第ですね。
さらに、先ほどの「糖新生」も起きてしまう。つらい状況ですね。