「食べていないのに、リバウンドしているのは、なぜ？」って思っていました？
その理由は次の通りです。
- 食べている
- お酒を飲んでいる
- 絶食、極端な食事制限
さらに、大事なのは、栄養バランス。これで、悩みは解決ですよ。
リバウンドする３つの理由
リバウンドする理由は、次の通りです。
- 食べている
- お酒を飲んでいる
- 絶食、極端な食事制限
１つずつ確認しましょう。
１：食べている
まず、食べている点です。
はい。これが最も多いです。
簡単にわかる方法は「口にしたもの全て写真に撮る」こと
簡単にわかる方法は「口にしたもの全て写真に撮る」こと。飲み物も含めてです。見返すと「あれ？」って思いますよ。
アプリを使って、さらに詳しく知るのもアリ
写真に撮ったなら、アプリを使ってさらに詳しく知るのもアリですね。「あすけん」や「カロママ」なら、メニューを入力すると、自動的にカロリーを計算してくれます。画像はこちら。
【 あすけん 】
【 カロママ 】
イメージしやすいですね。
２：お酒を飲んでいる
お酒を飲んでいるのも、リバウンドしますね。その理由は、こちら。
- アルコールのカロリー
- おつまみのカロリー
- 食欲
- 食事の時間が長い
- 睡眠が浅くなる
では、１つずつ確認です。
その１：アルコールのカロリー
アルコールには、カロリーがあります。
アサヒ スーパードライ 350ml
- 【147kcal】
キリン 氷結R シチリア産レモン 350ml
- 【157.5kcal】
これはエンプティカロリーと言って、最初に使われるもの。
いえいえ。これを使っている間、食事などのカロリーは使われない。
ほら、リバウンドの原因となるでしょ。
その２：おつまみのカロリー
おつまみのカロリー自体も、高いです。実は居酒屋のメニューだと「値段＝カロリー」と言われています。実際にご覧ください。
熱々サイコロステーキ
- 590円
鶏なんこつの唐揚げ
- 390円
チーズポテトもち
- 490円
焼き鳥盛り合わせ（５本）
- 690円
つまり、お会計で「3,000円」支払ったとしたら、それだけのカロリーを取ったということ。揚げ物や味が濃いものが、多いですからね。
その３：食欲
さらに「食欲を強くする力」もある。「食前酒（しょくぜんしゅ）」と呼ばれる、食事の前に飲み、料理をより美味しくさせるお酒もあります。つまり、食べ過ぎを生みやすいのです。
その４：食事の時間が長い
そして、時間が長い。食事なら、長くても30分でしょう。飲み会なら、最低２時間はかかる。この間、目の前に、料理があれば、つい手が伸びますよね。
その５：睡眠が浅くなる
最後に睡眠が浅くなる点。アルコールには、消化にかなり時間がかかる。ビール中ビンで2時間ほどと、厚労省のサイトで記載があります。
アルコールの消失（分解）速度
アルコールの吸収は速やかに行なわれます。それと共に分解も速やかに開始されます。飲酒後血中濃度のピークは30分～2時間後に現れ、その後濃度はほぼ直線的に下がります。血中のアルコール消失（分解）速度は個人差が非常に大きいことが知られています。私どもの実験結果によると、消失速度の平均値は男性でおよそ1時間に9g、女性で6.5g程度です。ビール中ビン1本(20g)が、分解されるのにおよそ男性では2.2時間、女性では3時間程度かかります。これはあくまでも平均値ですから、目安と考えてください。
消失速度に影響する要因
要因としてまず挙げなければならないのは肝臓の大きさです。大きい方がアルコールの分解は速くなり、体の大きい人は小さい人より、また一般的に男性は女性より速いのはこのためです。
つまり、寝ている間も体は働き続け、睡眠も浅くなる。これがストレスに変わり、ドカ食いを生むのです。
入り口がダイエットであろうとストレスであろうと，BE（むちゃ食い） がダイエットを促進させることで悪循環の過程は発生する。また，仮に，ダイエットをやめたとしても，ストレスが慢性化していれば，常にこうした悪循環を活性化する動力源が供給され続け，BE からは容易に抜け出せないことになる。
お酒のマイナスって、かなりですね。
３：絶食、極端な食事制限
絶食や1,000kcal以下の極端な食事制限も、太りやすいです。なぜなら、筋肉が落ちるから。
筋肉を分解して、エネルギーにする
１日に必要なエネルギーである基礎代謝（きそたいしゃ）以下だと、筋肉を分解して、エネルギーにします。これが「糖新生（とうしんせい）」です。ちなみに、基礎代謝の計算式は、こちら。
ハリス・ベネディクト方程式(改良版)を使って基礎代謝量を計算しています。
男性
- 13.397×【体重（kg）】
- ＋4.799×【身長（cm）】
- －5.677×【（年齢）】
- ＋88.362
女性
- 9.247×【体重（kg）】
- ＋3.098×【身長（cm）】
- －4.33×【（年齢）】
- +447.593
必要なエネルギーが入らないほど、生命に危険があるため、筋肉は邪魔となる。カロリーをたくさん使いますからね。その代わり、脂肪は「エネルギーの貯金」なので、取っておく。これが、リバウンドしやすい体の正体です。
栄養バランスこそ大事
食事制限では、栄養バランスこそ大事です。体には色々、必要で、それを体内に取り入れられるから。
空腹は栄養が足りないサイン
空腹は、栄養が足りないサインです。ポテトチップスを食べた後、夕食が取れるのも、これが理由。骨も、筋肉も、肌も、髪も、爪も、作り変えるためには、その材料が必要。これが無いと「まだ不足しているよ」とサインを出す。「空腹の正体」です。
栄養バランスが整った食事なら、不足は少ないため「適正な量」で満足します。
簡単なルールを積み重ねると、簡単に出来る
と思っているなら、簡単なルールを積み重ねてみましょう。
私もやっています。これで176㎝、65kgの体型を28年間維持していますよ。
- いま食べた物と別の、を選ぶ
- 野菜から先に食べる
- ご飯のお代わりより、おかず
- 飲み物から、砂糖を抜く
こちらも確認です。
その１：いま食べた物と別の、を選ぶ
今食べた物と別の、を選びましょう。例えば、このように。
- 昼に「とんかつ」を食べたら…
「豚肉」「揚げ物」
- 夜に「野菜炒め」
「野菜」「炒め物」
- 朝には「納豆」
「豆類」「発酵食品」
- 昼には「サバの塩焼き」
「青魚」「焼き物」
食材を変えると、このような栄養が補給できます。
- 牛肉…亜鉛が多いので、白髪が無くなったり、免疫力がアップする
- 豚肉…ビタミンBが豊富なので、代謝が良くなる
- 鶏肉…脂分が少なく、ヘルシー。ビタミンA、Bが豊富
- 赤身の魚…鉄分が多く貧血を予防する
- 白身の魚…脂肪が少なく、コラーゲンが豊富
その２：野菜から先に食べる
野菜には食物繊維が豊富に含まれています。これは不足しがちな栄養。この意識を持つと、自然とテーブルに並べるので、バランスが整います。
さらに、野菜から先に食べると「インスリン」が出にくいです。
その結果、野菜を先に摂取した場合は米飯を先に摂取した場合と比較して、食後の血糖値およびインスリン値の上昇が20～30％抑制された
これは、脂肪を分解するホルモンの総称（そうしょう：まとめて言ったもの）「カテコールアミン」の邪魔をするもの。
【 インスリンの力 】
インスリンはカテコールアミンによる脂肪分解を抑制し、脂肪分解抑制作用をもつホルモンとして重要である。
【 カテコールアミンの力 】
脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである。
～（中略）～
カテコールアミンの血中濃度が高まり、脂肪細胞表面の受容体に結合する。これに応答してペリリピンがリン酸化されると、CGI-58はペリリピンから離れ、かわりに ATGL と相互作用することによって、この酵素を活性化する。またペリリピンがリン酸化されることによって、HSL は脂肪滴にアクセスできるようになる。HSL 自身のリン酸化も、脂肪滴へのアクセスと活性化に寄与する。
このように、多くのタンパク質や酵素が脂肪滴表面で協調してはたらくことにより、大規模な脂肪分解が起こると考えられる。
つまり、痩せやすい食生活ともいえるのです。
その３：ご飯のお代わりより、おかず
ご飯のお代わりより、おかずにしましょう。これで、取り過ぎている糖質を抑えます。ジュースやお菓子、お弁当など、コンビニやスーパーでたくさん売っていますよね。これらを、自然と口に運ぶことが多い。だから、意識して改善するのです。
その４：飲み物から、砂糖を抜く
飲み物から、砂糖を抜きましょう。具体的には、次の４つです。
- 水（炭酸水はＯＫ）
- お茶
- ブラックコーヒー
- ストレートティー
まず、ジュースなどのカロリーが抑えられます。
- サントリー ボス カフェオレ 350g
【 154kcal 】
- ７カフェ ホットカフェラテL
【 137kcal 】
- コカ・コーラ 500ml
【 225kcal 】
- オレンジジュース 500ml
【 210kcal 】
さらに、薄い味付けでも「美味しい」と感じる口に戻る。味覚が変わるので、和食が恋しくなり、色々な食材の旨味が感じられますよ。
運動も行うこと
そして、運動も行うこと。リバウンドを防ぐには、筋肉の維持も大事です。車でいうエンジンと同じですからね。多ければ、何もしなくても、カロリーをたくさん使う。さらに、運動自体もエネルギーが必要な行動。「使うカロリーを増やせば」より、体型を維持しやすいです。
カッコいい体型には、筋肉が必要
さらに、カッコいい体型には、筋肉が必要です。細く引き締まった腹筋は、魅力的ですよね。そのほかに、背筋が伸び、ピシッと歩く姿は、印象を良くします。これも、体を支える、足を運ぶ筋肉が必要ですね。だから、運動が大事なのです。
まとめ
リバウンドには必ず理由がある。そこをしっかり見つめ直すと、改善できる方法が見えてくる。あとは行動あるのみ。何もしなければ、この記事を読んでいないのと同じです。さあ、早速始めましょう。
