「体重計を見なくても、ダイエットは成功できる」といわれても、体重は気になりますよね。
また、運動していても、増えていたら、がっかりします。「あの頑張りはなんだったの？」と、不安になりますよね。
しかし、運動で体重が増えることがあります。これには３つの原因が考えられます。
- むくみ
- 食べ過ぎ
- 筋肉そのものが増えた
まずは、これらを詳しくお話しましょう。対策もありますので、安心してください。
また、「停滞期」についても、お話しする必要があります。体重の増加は、このタイミングで起きることが多いからです。この時、さらに上のステージに行くように、運動メニューを変えましょう。
そこで、脂肪が燃える運動メニューについても、説明します。あなたのメニューと見比べてください。176ｃｍ、65ｋｇの体型を、25年間変わらない私が行っているものです。どんなことがあっても、続けようと思うくらい、いいメニューです。必ず、参考になります。
これで、あなたのダイエットは、大きく成功に近づきます。さあ、今すぐに読み始めましょう。不安なんて、知らない間に、なくなっているはずです。
■ 目次
運動で体重が増える３つの原因
体重が増える原因は、お話した通り、３つあります。
- むくみ
- 食べ過ぎ
- 筋肉そのものが増えた
では、１つずつ見ていきましょう。
原因１：むくみ
むくみとは、足など、「ある部分に水分がたまること」です。たとえば、立ちっぱなしの仕事をしていると、靴がきつくなって、脱ぎにくくなります。それが、むくみです。
水分がたまった分だけ、体重は増えます。ダイエット中でも当然起きますから、運動と勘違いして、「体重が増えた！！」と、大騒ぎになるのです。
ちなみにこの対策は３つあります。
- お風呂に入る
- マッサージをする
- 糖分を控える
では、１つずつ見ていきましょう。簡単にできますよ。
むくみのとり方1：お風呂に入る
お風呂に入ると、むくみが取れます。温かく血流がよくなるため、たまっていた水分が流れやすくなります。簡単な方法ですから、ぜひ試してください。
むくみのとり方２：マッサージをする
マッサージは、たまった水分を直接、送り出します。心臓に送るように、体の中心に流しましょう。強くやる必要はありません。これで、リンパ（血管の外にある管のようなもの）が刺激され、たまった水分が流れ出します。
むくみのとり方３：糖分をひかえる
砂糖などの甘いものに含まれる、糖分の摂りすぎは、水を蓄える働きがあります。それは、体の中にある、糖分の濃さを一定にするためです。
あなたの口にするものは、糖分が多いです。それは、周りにある食べ物の多くが、糖分をたくさん含んでいるからです。あなたは昨日、これを口にしました？
食パン１枚 角砂糖 6.7個
ショートケーキ 角砂糖 12.8個
かっぷうどん 角砂糖 13.1個
わずかな例ですが、驚くでしょう。作っている私が驚きましたから（笑）
あなたが今、口に運んでいる、小分けにされたお菓子を止めましょう。それが、むくみを取ることになります。
原因２：食べ過ぎ
食事を見直すことも有効です。運動しても、それ以上食べれば、当然太ります。
でも、「食事の見直しって、よくわからない」という人は多いですよね。そこで、簡単にできる５つのルールをお話します。
簡単な５つのルール
- 間食は朝に
- 夜と朝の食事を逆にする
- 揚げ物を焼き物に
- ガムをかむ
- コーヒーを飲む
私も実践しています。自信を持って、おすすめできます。
ルール１：間食は朝に
あなたが食べているお菓子を、朝にしましょう。その日のうちにエネルギーとして使われます。
私は甘いものが大好きです。だから、制限したくありません。だから、朝に甘いものを食べます。ケーキ、チョコ、菓子パン、バナナ、すべて食べています。
こんな食生活なのに、176ｃｍ、65ｋｇの体型を40歳までの25年間、続けています。
ルール２：夜と朝の食事を逆にする
夜の食事を朝にしましょう。これも、その日のうちにカロリー消費できます。夜に脂肪に変わるのを、防ぎます
しかし、「朝から、鉄板を用意して、焼き肉なんてできない！」という人もいます。そこまでは無理ですよね（笑）もちろん、できるものでOKです。
たとえば、「ご飯の量を逆にする」ことならできます。楽しみにしていたおかずを、朝にするのも手ですね。これだけで、脂肪がつきにくい食生活になります。
ルール３：揚げ物を焼き物に
揚げ物を、焼きものに変えましょう。たとえば、【とんかつ⇒豚の生姜焼き】のように、です。
揚げ物は、パン粉などの衣が油をすうので、カロリーがお化け並みに高くなります。油そのものを飲んでいるのと、同じです（想像すると気持ち悪いですが、実際にそうです。）
揚げ物
Lチキ ガーリックマヨ味 349kcal
鶏から しょうゆ 4個 340kcal
焼き物
でか焼鳥 ねぎま 2本 162kcal
でか焼鳥 もも塩 2本 248kcal
ルール４：ガムをかむ
おなかがすいたら、ガムをかみましょう。食欲が抑えられます。私も実際にこの効果を実感しています。
太る人は、ずっと食べています。しかも少しずつ食べるのです。これが太る原因なのは、明らかです。口がさみしいと、ついつい、手が伸びてしまうのはわかります。私も同じですから。
でも、その私が抑えられたので、あなたも絶対に、できます。
ルール５：コーヒーを飲む
朝なら、コーヒーがおすすめです。これも食欲がある程度、落ち着きます。私も職場で飲みます。仕事へのスイッチにもなって、なかなかいいですよ。
食事を見直す２つのポイント
さらに、食事を見直すポイントを２つ、ご紹介します。
- カロリー
- 栄養素
まずは、これだけ、知っておきましょう。意識するだけで、手に取る食べ物が違ってきます。
ポイント1.カロリー
運動で使ったカロリーより多く食べれば、太ります。食べたカロリーを体が蓄えようとするからです。
300kcal消費しても、500kcalのポテトチップスを食べると、意味がないですよね。
ポイント2.栄養素
栄養素は、ダイエットに大事なものです。それは、必要な栄養素が足りないと、いくら食べてもお腹がすくためです。
たんぱく質やカルシウムがほしい時に、ポテトチップスばかり食べても、空腹なのは、このためです。この対策として、つぎの２つをご紹介しましょう
- 鍋料理をする
- ご飯のお代わりをプロテインにする
・鍋料理をする
鍋料理は、本当にバランスがいいです。野菜、肉、魚、キノコ類、なんでも入れられますから。おすすめです。
・ご飯のお代わりをプロテインにする。
ごはんのお代わりをプロテイン（タンパク質を手軽に取れる補助食品）にすると、バランスがよくなります。不足しがちのタンパク質を簡単に取り入れられますし、手軽にできますからね。
原因３：筋肉そのものが増えた
筋肉が増えると、体重が増加することがあります。それは、筋肉のほうが重いからです。
具体的には、脂肪と筋肉は同じ１キロでも、３倍くらいの大きさがあります。
これはあなたのトレーニングがうまくいっています。自信を持ってください。
停滞期との関係
体重が増えたなら、この停滞期を疑いますよね。体重が増えたということは、今のままでは、もうやせないということですから。
でも、安心してください。この乗り越え方も、きちんとあります。それが、この２点です。
- あなたのダイエットが正しいという合図
- 次のステージへ行く合図
では、１つずつ見ていきましょう
停滞期とは 1：ダイエットが正しいという合図
停滞期は、体重が減っていたのに、ある時期から減らなくなった状態を言います。
つまり、体重が減っていったのです。あなたのダイエットは成功していた。まず、ここを理解しましょう。あなたのダイエットは成功していた。だから、停滞期に入れるのです。
全てのダイエットに停滞期があります。
そこを乗り越えると、さらに大きな成功が待っています。停滞期は、ダイエットが成功する、その途中にあるのです。そこを、まずは、理解しましょう。
停滞期とは 2：次のステージへの合図
停滞期は、あなたのダイエットを、さらに上へのステージにあげる合図です。なぜなら、今までの運動は、なんとなくやっていたから。
つまり、今まで、自分が勝手に思っていた運動や食事から、抜け出すのです。階段を１段上がりましょう。もう１歩上へあがることこそ、今のあなたに必要です。
あなたは、きれいになったり、健康になったり、かっこよくなったり、自信がついたり、子どもから「きれいになったね」と言われたりすることが、「本当の目標」なはず。
「○キロ痩せた」「ウエストマイナス▽cm」ではありません。
あなたがやせて思い描いた「未来」を手にするのです。そのステージに上がるのです。私は25年間、体型が変わっていません。40歳ですが、実年齢より若いと言われます。このことが、子どもにとって自慢のようです。男の子ですが、若いパパは、やはりいいようです。
以前、下の子どものお迎えに行ったとき、同じ教室の子どもから「若いパパがきた」と言われました。こういったことが、ダイエットで起こるのです。
あなたもこの未来を手にしてください。その運動が、こちらになります。
朝の「有酸素運動とHIIT（読み方：ヒット）」で脂肪を燃やす
ダイエットに効果的な運動とは、脂肪が燃えること。その運動がこれです。
有酸素運動（20分）
（そのあと）
全力運動（15秒～1分）
休憩（30秒～2分）
これを４～８回繰り返す
おススメする理由は３つです。
- 脂肪を燃やすホルモンが出る
- カロリーが消費しやすい体になる
- 短時間で、負担も少ない
おススメする３つの理由
理由1：脂肪を燃やすホルモンが出る
脂肪を燃やすホルモンとは、カテコールアミンです。これは、アドレナリン、ノルアドレナリン、ドーパミンの３つをあわせていいます。
これは論文で証明されています。
脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである
このホルモンが出るのが、有酸素運動と、全力での運動です。
まず、有酸素運動では、こちらの論文でお話しています。
また，（有酸素運動の）連続法では運動中の血中アドレナリン，ノルアドレナリン，成長ホルモン，遊離脂肪酸およびグリセロール濃度が増加し，インスリン濃度の低下が認められた．
そして、全力での運動は、アドレナリンの性質が関係しています。このホルモンは、戦いや逃走などの、緊迫した場面で出ます。全力を出す場面は、これに似ていますよね。だから、出やすいのです。
こういった文章も、論文にあります。
血漿A（アドレナリンの濃度）は70～90％（運動）強度で急激に増加したのに対して
よくスポーツで、「アドレナリンが出ていますね」と、アナウンサーが言うことがあります。あれは、全力を出し切ろうとしている場面なはずです。
理由2：カロリーが消費しやすい体になる
全力運動が、この体を作り出します。そのポイントが「息切れ」。
息切れは、運動中に多く酸素を使った証拠です。そのため、体内の酸素が少ないから、息が切れて、たくさん取り込もうとしているのです。
この酸素をたくさん取り込む状態が、実は運動後、数時間続くのです。（ちなみに、この時間の長さは、どれだけつらい運動をしたかによります。）
酸素をたくさん取り込むとは、エネルギーが消費されやすいですよね。なぜなら、カロリーをエネルギーに変えるとき、酸素が必要になるからです。
これが「やせやすい体」の正体です。息切れには、このような効果もあるのです。
ちなみに論文でこのように引用があります
運動後の酸素消費量が安静値へ回復しても肺胞でのや酸素消費量は有意に上昇した状態が続いていた．このことは，運動後に長時間に渡って観察される全身レベルでの酸素消費量 の増大は，活動筋以外の組織でのエネルギ消費の亢進，例えば換気や心筋活動の増大，肝臓での糖新生などに起因している可能性を示唆している．
ちなみに、運動は、１回目で息が「ハアハア」切れるくらいでいいです。４回目の時は、「ゼエゼエ」とさらに大きくなるはずですよ。
理由3：短時間で、負担も少ない
この運動はわずか25分で終わります。しかも、全力を出す時間はたった「１分くらい」です。
時間が短く、負担も少ない。だから、長続きします。長続きするから、ダイエットが続く。つまり、理想の体型を、ずっと保つことができるのです。
まとめ
ダイエットしていても、体重が増えることがあります。しかし、その理由を知っていれば、不安になることはありません。さらに、脂肪が燃える運動も知れば、もう迷うことはないです。
情報を知らないから、不安になるのです。そして、その情報を、あなたは今、手にしました。ここまで読み進めたのが、その証拠です。
しかし、それを知っても、運動しないと意味がありません。行動しないと、あなたの「本当の目標」は一生やってきません。あなたにも手にしてほしいです。
小学校のころ、デブで、自分の体重を支えるひざが痛かった私でも、できたのです。あなたにもできるはずです。
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