「短期間で成功して、リバウンドもしないダイエットって、ないかな?」

ちゃと

無いです。短期間って、ダイエットを止めるんですよね? リバウンドしますよ。

綺麗・カッコいい・健康・アンチエイジングは、ずっとほしいもの。だから、続くダイエットをするのです。これが「真実」ですよ。

短期間ダイエットはリバウンドしかない

 

短期間ダイエットはリバウンドしかない。なぜなら、止めるから。当然です。太る生活を「改善し続ける」ので、防ぐのです。

 

期間で区切るのは、ダイエットで止めてしまう

 

期間で区切るダイエットは、全て「元に戻る」前提です。

ふと男さん
  • 元に戻しても、痩せやすい体
  • 元に戻しても、ダイエットの「痩せた貯金」がある
  • 元に戻しても、また痩せられる

これは幻想です。元に戻せば、太るのです。

 

パーソナルトレーニングジムも、これと同じ

パーソナルトレーニングジムのアフィリエイト(このサイトからクリックして、入会すると、私に広告費が入るシステム)をしている私が言うのも、おかしな話ですが、こう言ったジムも同じです。期限を区切った2か月間は、成功する。ただ、多くの人が、リバウンドするのも「運動と食事」を戻したからなのです。

 

早く終わらせたいから、無理があるメニューをやりがち

 

そして、早く終わらせたいあなたは、無理があるメニューをやってしまう。例えば、こちら。

結局、無理
  • 絶食・基礎代謝以下の食事制限
  • 厳しいトレーニング

1つずつ見ていきましょう。

 

絶食・基礎代謝以下の食事制限

絶食や1日に必要な最低限のカロリーである「基礎代謝(きそたいしゃ)」以下になると、筋肉を分解して、エネルギーにします。これが「糖新生(とうしんせい)」。筋肉はエネルギーを多く使う邪魔なもので、当然の反応です。

そして、脂肪はエネルギーの貯金で、大事になる。だから、そのまま。

こうなると、さらに太りやすくなる。そこで、食事を戻すと、脂肪ができ、リバウンドが完成するのです。

 

厳しいトレーニング

厳しいトレーニングは、続きません。時間が長く、疲労も抜けない。そして、ケガの可能性も出てくる。「辛い」と言い訳して、遠ざけます。ストレスになれば、誰もが同じ反応になる。これで、何もしない以前の生活に戻るのです。

 

綺麗・カッコいいは、ずっとほしい

 

綺麗・カッコいいは、ずっとほしいです。当然ですよね。これは、食事と運動で、手にできます。

食事を改善すると、綺麗になります。次の2つを比べると、よくわかる。

【 比べれば、分かる 】

  • 魚、肉、野菜など、色々な食材で作られた髪、肌、爪
  • お菓子やジュースで作られた髪、肌、爪
ちゃと

オーラの正体は、まさにこれ。体の中から綺麗になっているのです。

カッコいいも同じです。外見も確かにあるが、材料にこだわったコース料理や、自分に合ったトレーニングを行えば、自信もついて、姿勢や言葉使い、態度に現れます。これが、真実です。

 

健康・アンチエイジングも、ずっとほしい

 

健康、アンチエイジングも、ダイエットで手に入ります。

例えば、食事を変えると健康になる。揚げ物ばかり、お菓子ばかりの人が、バランスのいい食事に変えれば、血圧(心臓が血液を押し出す圧力)も下がり、血管に負担がかかりません。だから、血管が破裂して起きる「脳溢血(のういっけつ)や脳梗塞(のうこうそく)、脳出血」が防げる。つまり、命を落としたり、半身不随(体の左右どちらかが、ほとんど動かないこと)を避けられるのです。

また、運動すると、体が丈夫になります。実は私が始めたきっかけも、これ。

大学時代に1週間で3回風邪を引き「これは、普通の社会人生活は無理だな」と思っていたとき、ボクシングを始めました。健康を取り戻すためです。それから、どんどん体が丈夫になり、今では、いつ病院に行ったか思い出せないほど。

また、アンチエイジングも同じ。

食べ物や運動を変えると、若返ります。肌や髪にツヤができるのは、栄養がきちんと補給しているから。実際に、日本抗加齢医学会(にほんこうかれいいがっかい)と言うサイトでも、食事や運動の大切さの記載があります。

アンチエイジング医学は“加齢”に焦点をあてた究極の予防医学といえる。 予防医学を考えるときに最も中心的な医学となる可能性を秘めた医学なのである。

現在厚生労働省は、メタボリックシンドローム撲滅のためにあげている、適度な運動、適切な食事、禁煙、サプリメントなどはまさにアンチエイジング医学の流れにそったものであり、単に疾患予防というレベルを超えて、さらに健康レベルをあげていくことがアンチエイジング医学的アプローチといえる。

所見から抗加齢(アンチエイジング)的な医学的戦略に結びつけます

(例)

骨年齢が高ければ、 適量の骨に刺激を与える運動や有酸素運動をすすめます。

体脂肪が多く、筋肉量、筋力等に問題があれば、 具体的な運動方法を教え、簡単に出来る筋トレを指導します。

血管年齢が高ければ、 動脈硬化性疾患の存在を念頭に置き、上位の医療機関で再検査を行い、抗凝固療法なども視野におきます。

日本抗加齢医学会のホームページ

これこそ、ダイエットの力です。

 

「短期間で成功→その後も続く」ダイエットが、大事

 

つまり、短期間で成功して、その後も続くダイエットに移行するのが、大事です。

【 これが成功の道 】

パーソナルトレーニングジムで2か月間、ダイエット

→その後も、食事制限と運動を続けながら、人生を楽しむ

これが正解になります。

 

簡単に出来る食事制限と運動で、続くダイエットを行う

 

簡単に出来る食事制限と運動で、ダイエットを続けましょう。私も、これで細く引き締まった体型を維持しています。やり方はこちら。

食事制限
  • よく噛む
  • 甘いものは朝に食べる
  • 野菜を先に食べる
  • 揚げ物より、焼き物
  • お腹が空いたら、炭酸水
  • お腹が空いたら、ガム
  • 今、食べた物と別の、を頼む
運動
  • 腕立て伏せ
  • 腹筋
  • ブリッジ
  • スクワット
  • ラジオ体操
  • ウォーキング
  • スロージョギング

1つずつ確認です。

 

【食事】その1:よく噛む

まず、よく噛むこと。満腹中枢(まんぷくちゅうすう:満腹を感じる神経)を刺激するので、当然、食べ過ぎを防げる。さらに、他の効果もあります。

Smitら(2011)(参考文献 8)は、筋電図で咀嚼行動を監視しながら、一口量の食物を35回咀嚼した場合と 10 回咀嚼した場合で比較しました。その結果、35回咀嚼すると「満腹」を感じるまでの食事時間は2倍になったにもかかわらず、食事量は減少することを見出しています。この結果は、これまでに発表されている摂食速度(食べる速さ)に影響を及ぼす要因を調査した研究と一致し、ゆっくり食べることで食事量、すなわち取り込むエネルギー量を減らせることを示しています。

日本咀嚼学会のサイトより

この力がある
  • ストレスを軽くする
  • 脳への血行が良くなる
  • 食物の消化をしやすくする
  • 食べることの満足感や喜びが得られる
  • 食物に混ざっている異物を発見できる
  • 細菌の繁殖を抑制し、歯に付着した食べ物のかすなどが取り除く
  • あごや口の組織の正常な発達に役立つ
  • 脳内の血液量の増加、覚醒効果、リラックス効果がある

こちらが、その証明です。

ガムを噛むと、脳のセロトニン神経が活性化し、ストレスを緩和する効果があるそうです。

ヨガやウォーキングでも、同じ効果があるそうですがガムを噛むだけなら、仕事中や運転中などでもお手軽に出来るのでいいですね。

矯正歯科 スマイルデザイン(歯科医院)のサイトより

 

咬むと脳が直ちに活性化されることが最近になって分かってきました。機能的磁気共鳴画像(fMRI)を用いて咀嚼運動による脳への影響を調べた報告によると、咀嚼により直ちに脳の特定の領域の血流量が増加することが明らかとなりました。

公益社団法人 高松市歯科医師会のホームページより

 

  • 食物の消化をしやすくする
  • 食べることの満足感や喜びが得られる
  • 食物に混ざっている異物を発見できる
  • 口腔内の自浄作用(細菌の繁殖を抑制し、歯に付着した食べ物のかすなどが取り除く)
  • 顎や口腔組織の正常な発達に役立つ
  • 脳内の血液量の増加、覚醒効果、リラックス効果がある

 

公益社団法人 千葉県栄養士会のホームページより

ちゃと

簡単で手軽、お金もかからず、今すぐ出来る。最強の方法です。

 

【食事】その2:甘いものは朝に食べる

甘いものは朝に食べましょう。その日の内に、使いやすい。夜に食べるから、エネルギーが残り、脂肪に変わるのです。

ちゃと

私も、大福、チョコレートケーキ、タルトなど、全て朝に食べますよ。

 

【食事】その3:野菜を先に食べる

野菜を先に食べましょう。これは「インスリン」と呼ばれるホルモンが出にくくなります。

その結果、野菜を先に摂取した場合は米飯を先に摂取した場合と比較して、食後の血糖値およびインスリン値の上昇が20~30%抑制された

野菜から食べる「食べる順番」の効果

このインスリンは、脂肪を分解するホルモンである「カテコールアミン」の力を邪魔するもの。

【 インスリンの力 】

インスリンはカテコールアミンによる脂肪分解を抑制し、脂肪分解抑制作用をもつホルモンとして重要である。

インスリンの脂肪分解抑制作用に対するトレーニング効果およびそのアデノシンとの関連

【 カテコールアミンの力 】

脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである。

~(中略)~

カテコールアミンの血中濃度が高まり、脂肪細胞表面の受容体に結合する。これに応答してペリリピンがリン酸化されると、CGI-58はペリリピンから離れ、かわりに ATGL と相互作用することによって、この酵素を活性化する。またペリリピンがリン酸化されることによって、HSL は脂肪滴にアクセスできるようになる。HSL 自身のリン酸化も、脂肪滴へのアクセスと活性化に寄与する。

このように、多くのタンパク質や酵素が脂肪滴表面で協調してはたらくことにより、大規模な脂肪分解が起こると考えられる。

脂肪の代謝とその調節 ―からだのエネルギーバランス―

つまり、痩せやすい生活となるのです。

ちゃと

さらに、食物繊維(しょくもつせんい)も取れますよ。これは大きな病気も防ぐ栄養素です。

日本人の平均食物繊維摂取量は、1950年頃には一人あたり一日20gを超えていましたが、穀類・いも類・豆類の摂取量の減少に伴い、減少傾向にあります。最近の報告によれば、平均摂取量は一日あたり14g前後と推定されています。

厚生労働省策定の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」では、一日あたりの「目標量」(生活習慣病の発症予防を目的として、現在の日本人が当面の目標とすべき摂取量)は、18~64歳で男性21g以上、女性18g以上となっています[2]。食物繊維は、体に絶対的に必要な栄養素ではありませんが、体の健康に深く関与する食品成分です。平均摂取量と目標量の差を見て明らかなように、食物繊維の積極的な摂取が必要です。

欧米において一日あたり24g以上の摂取で、心筋梗塞、脳卒中、2型糖尿病、乳がん、胃がん、大腸がんなどの発症リスク低下が観察されるとの研究報告があります。体内でコレステロールから作られる胆汁酸の体外(便中)への排泄を促進し、血中コレステロール値を下げます。また食後の糖の吸収をゆるやかにし、血糖値の急激な上昇を抑える作用があるためです。さらに便の量を増加させるとともに、腸内の腸内細菌のうち、ビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌の割合を増やし、腸内環境を良好に整える作用も知られています。

(中略)

食品で見ると、そば、ライ麦パン、しらたき、さつまいも、切り干し大根、かぼちゃ、ごぼう、たけのこ、ブロッコリー、モロヘイヤ、糸引き納豆、いんげん豆、あずき、おから、しいたけ、ひじきなどは、1食あたり摂取する量の中に食物繊維が2~3gも含まれています。

厚生労働省のサイトより

 

【食事】その4:揚げ物より、焼き物

揚げ物よりも、焼き物を選びましょう。カロリーがかなり変わります。

揚げ物
  • Lチキ ガーリックマヨ味

349kcal

  • 鶏から しょうゆ 4個

340kcal

焼き物
  • でか焼鳥 ねぎま 2本

162kcal

  • でか焼鳥 もも塩 2本

248kcal

ローソンより

ちゃと

調理方法だけで、これほどの差があります。

 

【食事】その5:お腹が空いたら、炭酸水

お腹が空いたら、炭酸水にしましょう。お腹が膨れて、カロリーゼロ。

  • コカ・コーラ 500ml

【 225kcal 】

  • オレンジジュース 500ml

【 210kcal 】

  • サントリー 南アルプス炭酸水 500ml

【 0kcal 】

  • サントリー天然水 贅沢スパークリング 白ぶどう&赤ぶどう 500ml

【 0kcal 】

コカ・コーラのサイトより

サントリーのサイトより

ちゃと

朝なら、ブラックコーヒーでもいいですね。

 

【食事】その6:お腹が空いたら、ガム

それでも、我慢できないなら、ガムをかむこと。口の寂しさがまぎれます。

ちゃと

私もお菓子が、10分の1に減りました。

 

【食事】その7:今、食べた物と別の、を頼む

栄養バランスを整えるため、今、食べた物と別の、を頼みましょう。例えば…

【 こうすると、楽 】

  • 昼に「豚の生姜焼き」

「豚肉」「焼き物」

  • 夜に「野菜炒め」

「野菜」「炒め物」

  • 朝に「納豆」

「豆類」「発酵食品」

  • 昼に「牛すき定食」

「牛肉」「煮物」

これで、色々な食材が取れる。しかも、調理方法も変えているので、飽きませんよ。

ちゃと

続いて、運動に入ります。

 

(運動)その1:腕立て伏せ

ちゃと

筋トレは、4コマで動きを見ていきます。

腕立て伏せ 最初
A
  • 手は胸の下、広さは肩幅
  • 体は一直線に
  • ここで1秒止める
腕立て伏せ 下ろす時
B
  • 肩を背中側に引き寄せて、脇を締めたまま、体を下す
  • 息を吸いながら、2秒かけて動かす
腕立て伏せ 下ろした時
C
  • 胸がギリギリ床につかないようにして、1秒止める
腕立て伏せ 上げたとき
D
  • 体を一直線にしたまま、上げる
  • 2秒かけて、脇をしめたまま「A」に戻す

 

(運動)その2:腹筋

腹筋ステップ1 最初
A
  • ひざは90度に曲げる
  • 足は床から離す
  • このまま1秒止める
腹筋ステップ1 足を上げる時
B
  • お腹を縮めて、足を上げる
  • 2秒かけて、息を吐きながら行う
腹筋 ステップ1 足を上げたとき
C
  • ひざ下と、床が平行になったところで、1秒止める
腹筋 ステップ1 足を下ろした時
D
  • 息を吸いながら、足を落とす
  • 2秒かけて「A」に戻す

 

(運動)その3:ブリッジ

ブリッジ ステップ2 最初
A
  • 足を伸ばして座る
  • かかとを床につける
  • 手は、体の横で、指先は足のほう
  • このまま1秒
  • お尻は少し浮かせる
プリズナートレーニング 腹筋 ステップ2 上げ始め
B
  • 息を吐きながら、腰を浮かせる
  • 2秒かけて行う
  • 手とかかとで、体を支える
プリズナートレーニング 腹筋 ステップ2 上げたとき
C
  • 体を一直線にして、1秒止める
プリズナートレーニング 腹筋 ステップ2 下げる時
D
  • 息を吸いながら、腰を落とす
  • 2秒かけて「A」に戻す

 

(運動)その4:スクワット

スクワット ステップ5 最初
A
  • 手は胸の前
  • 両足にしっかりと体重をかける
  • ここで1秒止める
スクワット ステップ5 下ろす時
B
  • 息を吸いながら、腰を落とす
  • お尻を後ろに落とすように
  • 2秒かけて行う
スクワット ステップ5 下ろした時
C
  • ふくらはぎと、太ももの裏がつくくらいで、1秒キープする

(できるところまで、でOKです)

スクワット ステップ5 上げる時
D
  • 息を吐きながら、2秒かけて「A」に戻す

 

(運動)その5:ラジオ体操

ラジオ体操を、有酸素運動に変えるコツは、こちらです。

【 コツ 】

  • ①:3~5回連続で行う
  • ②:指先までしっかり伸ばす
  • ③:大きく動かす
ちゃと

かなり汗だくになりますよ。

 

(運動)その6:ウォーキング

ウォーキングも、コツをご紹介しましょう。

【 コツ 】

  • ①:歩きやすい靴・服で

スーツや、革靴ではかない辛いです。しっかりとした服装で、歩きましょう。

  • ②:ひじを引くように、腕を振る

大きく使えて、運動の効果が上がり、歩きやすくなります。

  • ③:呼吸は「鼻から2回吸って、口から2回吐く」

肺が楽になります。「スッ、スッ、ハッ、ハッ」と、足もリズムよく出せますよ。

 

(運動)その7:スロージョギング

スロージョギングもやりやすいですね。もちろん、コツを確認します。

【 コツ 】

  • ①:速く走る必要はない

プレッシャーはいりません。会話ができるスピードで走れば、問題ないです。

  • ②:着地は、足のつま先で

かかとでは衝撃が大きく、痛めることが多い。この意識を持ちましょう。

  • ③:カバンはリュックを

両手が空くものにしましょう。斜め掛けなら、小さめなのがいいですね。

  • ④:時間は「20分以上、90分以下」

あまり長いと、少ないカロリーで動ける体になる。この範囲内にしましょう。

 

まとめ

 

短期間ダイエットは、リバウンドします。ただ、それを本物のダイエットのスタートにすれば、あなたの体と心が変わる。そう、私は「ダイエットは人生を変えるもの」と考えている。さあ、その一歩を踏み出す絶好のタイミング。それが今ですよ。


あなたがやるべきこと

デブと自分の体

あなたは「このサイトの情報は信頼できる」と感じている。最後まで読んだのが、その証拠。そこで私から「やるべきこと」をお話しします。

①:実績ある「パーソナルトレーニングジム」に行く

②:ジムに通う間「このサイト」などで、正しい情報を取り入れる

③:通った後は、その情報で、あなた自身ダイエットを続ける

「痩せたい」「ダイエットしたい」あなたの願いは、必ず実現できるし、する。こちらから、どうぞ。


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