「リバウンドしない糖質制限、ないのかな？」と考えているあなた。
基本、リバウンドします。グリコーゲンがその理由ですね。ただ、長く続くなら大丈夫。今の生活は糖質を取り過ぎだから、このダイエットが流行った点も、ご紹介します。そして、栄養バランスの改善こそ最強。これで、あなたは迷いませんよ。
糖質制限はリバウンドする
糖質制限はリバウンドします。なぜなら、グリコーゲンを使うから。これは、筋肉や肝臓に貯めているエネルギーのこと。糖質が入らないと、これをまず使います。そして「グリコーゲン１gにつき、3gの水分」がくっついています。
最初は水分が抜けていきます。体の70％あるので、当然、変動もしやすい。例えば、今、話題の「糖質（とうしつ）制限」をすると、体内の栄養であるグリコーゲンが使われます。これを１g使うと、体から３gの水が抜けていきます。
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この状態で糖質制限を行うと、筋グリコーゲンや肝グリコーゲンが枯渇し、それに伴って当然結合水もなくなるわけです。
そうすることによって、約２キロ近く体重を減らすことができます。
このことが糖質制限初期における体重減少のメカニズムになります。逆に考えると糖質制限を継続していた方がご飯や甘いものなど糖質をとってしまった場合において、体重の増加の大部分がグリコーゲン+結合水の重さであり、すぐに体脂肪が増えたわけではないので、そのあたりは安心してください。
糖質制限中に旅行やイレギュラーな食事会などで糖質を取ったあと思いのほか体重が増加するのはこういう理由からです。
さらに糖質は細胞に水を引き込むという性質があるので、体重が増えて思うように走れなくなることもあります。なぜなら、水3gは貯蔵したグリコーゲン1gと結合するので、グリコーゲン300～400gを補給増加すると900～1,200gの水をともない、体重として1,200～1,600gが増加する計算となります。
だから、スッと体重が減るのです。
でも、糖質を取り始めると、グリコーゲンを作ります。だから、元に戻り「リバウンドした」と感じるのです。
長く続く制限なら、大丈夫
つまり、ずっと続くなら、リバウンドはしないです。
そうですね。１日120～150gなら、ダイエット効果があると、論文で証明されています。
一方、世界的に糖質制限食の研究結果の報告が蓄積され、1 日の糖質摂取量を120gあるいは150g以下にするような食事法が血糖、体重、血圧、脂質といったメタボリックシンドロームの構成要素のすべてに有効であることが示されている。
これは、ご飯２～３杯分。１つの基準としてはできそうですね。
今の半分から、でもOK
そして、今の半分からでもOKです。糖質は、現在の食生活で取り過ぎている。コンビニやスーパーでは、お菓子やジュース、弁当など多く含まれた食品がたくさん売っている。つまり、自然と多く取っている。だから「今の半分」こそ、始める基準として、とてもいいのです。
ボディビルダーは、糖質をほぼゼロに
ボディビルダーは、糖質をほぼゼロにします。筋肉を維持しながら、なるべく脂肪を落とすため、糖質を一切抜くのです。タンパク質がケトン体というエネルギーになり、糖質が無くても動けるよう（ケトジェニック）になります。
これは続かない
ただ、続きません。これは大会前の「ある一定の期間」だから、出来ること。ずっとは無理なのです。
栄養バランスの改善こそ、最強
そこで、栄養バランスの改善こそ、最強だと考えましょう。糖質も、タンパク質も、脂質も、食物繊維も、ビタミンも全て大事な栄養です。
空腹の正体
空腹の正体は「栄養が足りないサイン」です。お菓子を食べても、晩御飯は食べられたのも、同じ理由。そして、体は色々な栄養が必要です。骨も、肌も、爪も、髪も、筋肉も、作り変えて生きるためですね。
だから、糖質も含めた栄養全てを撮ることが大事になります。
カロリーオーバーにならないように
糖質を制限しているから、何でも食べていい、と言うのは間違いです。なぜなら、肉10kgを毎日食べれば、太るから。糖質だけ制限しても、カロリーオーバーすれば、脂肪がつきます。
運動も、もちろん大事
運動も、もちろん大事です。なぜなら、筋肉は使わないと、すぐに無くなるから。こちらをご覧ください。
さらに、ボクシングジムに通った経験がある私が、トレーナー（教える人）から、こういわれたことがあります。
プロレスラーの体でも、全く何もしないと１ヶ月で普通の体に戻るんだよ。
これほど簡単に筋肉は衰えるのです。
リバウンドしないために、筋肉を鍛えること
リバウンドしないためには、筋肉を鍛えることです。運動でしか、成長しません。カロリーを使えるし、筋肉が多ければ、行動自体の消費カロリーも大きいです。
筋肉がある体はカッコいい
さらに、筋肉がある体はカッコいいです。細く引き締まった体型には、不可欠ですよね。
例えば、次の２人の体型をご覧ください。
実は同じ84kgなんです。筋肉のほうが重いので、同じ体重でも引き締まった体になるのです。
まとめ
糖質制限は、かなり一般的になりました。ただ、まだまだ誤解も多いです。
ダイエットの基本は「食事制限」と「運動」。これさえ行えば、あなたの体型は確実に変わります。これで、悩みは解決ですね。
