ダイエットが順調だと、体重計に乗るのも楽しいですよね。減った体重を実際に見ることが、こんなにうれしいものかと思います。

しかし、ダイエットには停滞期があります。これは今まで体重が減っていたのに、急に変わらなくなることを言います。ちなみに、体重が増える場合もあります。

こうなると、あなたは、不安でいっぱい。自分の行動すべてが否定されたように思うでしょう。「これから、どうやってダイエットをしていけばいいの?」と、わからなくなります。

そこで、停滞期の抜け出し方をお伝えします。

まず、これは、体からの合図ということを理解しましょう。つまり、「もう変わりたくない」という信号になります。人の体は、「今のままの状態を続けよう」とする機能がはたらいたのです。

これがわかっただけでも、気持ちに余裕が生まれます。正しい情報こそ、あなたのチカラになるのです。

さらに、「ストレスをためない方法」もお話します。

なぜなら、これを感じると、運動をしなくなるから。つまり、ダイエットは確実に失敗します。実は本当の問題が、このストレスなのです。

これがわかれば、停滞期から、抜け出せます。つまり、ダイエットを、より高いステージにもっていく準備ができるのです。

そこに行くために必要な「脂肪を燃やす運動」と「食事の簡単なルール」もお話しします。これで、あなたのダイエットは、次のレベルに行けます。すぐに取り組みましょう。

停滞期なんて、怖くありません。早速、始めましょう。

 

停滞期を脱出する方法

停滞期は、「上のステージへ行く合図」

 

ステージ

 

停滞期は、あなたのダイエットを、「もう1つ上のステージへ行く合図」です。なぜなら、今の運動では、もう効かないからです。

体は「今のままの状態を維持しよう」とします。この機能を「ホメオスタシス」といいます。論文でも、このような文章があります。

ホメオスタシスとは恒常性の維持機能 即ち、自律神経系、内分泌系、免疫系が互いに調節し合い(相関)正常な心身状態を保とうとする働きをいう。つまり身体や周囲の環境が、少し正常な状態から外れた状況の場合に身体が勝手に判断して正常な状態(健康)にもどす反応が現れる現象のことである。

ホメオスタシスの仕組みについて

 

たとえば、まったく食べなかったとき、体では、このホメオスタシスが働きます。「何も栄養が入っていないから、大変なことだ!」となるのです。つまり、今まで使っていたカロリーを抑えるようになります。

これが、「基礎代謝(何をしなくても使うカロリーのこと)の低下」になり、「やせにくい体」ができあがるのです。

停滞期も、この状態に似ています。体が変化したので、「体重が減っているぞ!」とホメオスタシスが働きます。つまり、「体重を減らさない」という信号が、体の中で出ているわけです。

ストレスをためないことが、1番大事

 

ストレスとリラックス

 

ダイエットで1番大事なのは、「ストレスをためないこと」です。それは、ダイエットそのものがストレスだと、確実に失敗するからです。

つまり、このストレスのコントロールが、ポイントになります。

でも、うまくいかないと、イライラしますよね。そこで、この「停滞期」について、きちんとした理解が大事です。それがこれです。

  • 停滞期は「成果がでたという証拠」
  • 停滞期は「あなたの目標を見つめなおす時期」

 

停滞期は「成果がでたという証拠」

 

停滞期は「体重が減っていたのに、ある時期から減らなくなった期間」を言います。ということは、最初「体重が減っていた」わけです。つまり、あなたのダイエットは「成果が出た」という証拠。

まずは、これを意識しましょう。あなたがしてきたことに、自信を持つのです。

 

停滞期は「あなたの目標を見直す時期」

 

停滞期は「あなたの目標を見直す時期」です。なぜなら、目標と、今のあなたの体にまだ「差」があるからです。

あなたがなりたいものを、もう1度思い出しましょう。

たとえば、「きれいな体型」でもいいです。「シックスパッド(腹筋が6つに割れている状態)になりたい」でも構いません。さらに、「健康的で若々しくなりたい」「アンチエイジング効果(年齢による衰えを少なくすること)がほしい」「筋肉をつけて、かっこよくなりたい」といったものでもいいです。

その体型になるために、どういった運動がいいのか、食事がいいのかを、考えるのです。

これが、本当の「あなたの目標」です。

つまり、「あと○キロ痩せたい」「ウエストをあと▽cm細く」といったことではありません。なぜなら、その目標を達成したとしても、本当にほしいものが手に入らないからです。

ダイエットは、きれいになりたい、かっこよくなりたい、もてたい、若々しくなりたいというものをかなえます。つまり「人生を豊かにする」のです。

もう1度言います。ダイエットは人生を豊かにします。

私は40歳ですが、細くしまった体をしています。このため、子どもを迎えに、幼稚園に行くと、同じクラスの子供から、「若いパパがきた」と言われます。

街中で行きかうお腹の出たパパさんと比べると、私は若く、かっこよく見えます。そんな姿を、2人の子供は、どうやら嬉しいみたいです。

これは、パパである私も、本当に誇らしいです。この体型を続けようと、強く思いますよね。

これが本当のダイエットです。あなたも、そのステージに行く準備が整ったのです。

運動を見直すこと

 

運動は、脂肪が燃える働きを知ることが大事です。なぜなら、時間や量だけを増やすと、逆によくないこともあるからです。

たとえば、有酸素運動は60分以上行うと、脂肪が燃えにくくなります。これは、体が「燃費のいい状態」に変わるためです。マラソンランナーの体を見ると、わかりますよね。

では、脂肪を燃える運動について、説明します。

 

脂肪を燃やすホルモンを出す、「有酸素運動」と「全力を出す運動」

 

脂肪が燃える運動とは、カテコールアミンを出すものです。このカテコールアミンとは3つのホルモンの総称(まとめていったもの)です。その3つとは、アドレナリン、ノルアドレナリン、ドーパミンになります。

これはきちんと論文で言われているものです。

脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである

脂肪の代謝とその調節 ―からだのエネルギーバランス―

あなたも、名前くらい聞いたことありますよね。アドレナリンは、興奮してきたときに出るものだ、と知っている人も多いでしょう。また、ドーパミンは幸せを感じたときに出ることも、意外に知られています。

このホルモンを出すには、有酸素運動か、全力を出す運動の2つになります。

有酸素運動はこちらの論文で、カテコールアミンが出ていることが証明されています。

また,(有酸素運動の)連続法では運動中の血中アドレナリン,ノルアドレナリン,成長ホルモン,遊離脂肪酸およびグリセロール濃度が増加し,インスリン濃度の低下が認められた.

間欠的な有酸素運動における運動中および運動後の酸素摂取動態

また、全力で行う運動も、アドレナリンを出します。なぜなら、アドレナリンは「闘争か?逃走か?」と言われているホルモンだからです。全力を出すときは、戦うか、逃げるかといった状況に似ていますよね。

このような論文での記載もあります。

血漿A(アドレナリンの濃度)は70~90%(運動)強度で急激に増加したのに対して

運動強度の増大に対する心拍数および血漿力テコールアミンの応答

さらに、全力で運動した後の達成感、これがドーパミンの働きです。つまり、全力の運動も、カテコールアミンを出すのです。

 

おすすめの運動 有酸素運動+HIIT(読み方:ヒット)

 

そこで、おすすめする運動が、これです。

おススメの運動の形

①有酸素運動 20分

②全力の運動 15秒~1分

 休憩    30秒~2分

②を4~8回繰り返す

 

この「全力の運動と休憩を何回か繰り返すこと」を、HIIT(正式には、高強度インターバルトレーニング)といいます。これは、タバタ式トレーニング、サーキットトレーニング、また、ハリウッドで話題のSIT(しっと)トレーニングと、ほとんど同じ形です。

このような運動に変えてみましょう。

停滞期の人は、今の運動に慣れています。そして、慣れた運動は、アドレナリンが出にくいです。興奮しませんからね。だから、毎日走っているのに、お腹が出ている人がいるのです。

今、おススメしたこの形だと、準備のときに、カテコールアミンを出します。そのあと、全力運動で、さらに、アドレナリンを増やします。

 

私もこの運動をしています。ちなみにメニューはこちらです。

私が10年やっている運動

①ジョギング 20分

②ダッシュ  15秒

 休憩    45秒

②を4回繰り返す

 

この運動は、わずか25分で終わります。短い時間ですよね。しかも、きつい運動が、合計で「わずか1分」です。これほど楽に、やせる運動はありません。

だから、続くのです。

誰が止めようと、私は絶対に、やり続けます。妻が「止めて」と言っても、無視するくらいです(これには、深い意味はありません)それくらい、おすすめできるものです。

そして、ポイントが「朝に行う」こと。それは、息切れの効果を、よりたくさん使うためです。

 

息切れの力で、朝から「太りにくい体」で過ごせる。

 

息切れは、ダイエットにとても効果的。それは、「カロリーを多く消費する体」を作ってくれるからです。

これは論文で証明されています。

運動後の酸素消費量が安静値へ回復しても肺胞でのや酸素消費量は有意に上昇した状態が続いていた.このことは,運動後に長時間に渡って観察される全身レベルでの酸素消費量 の増大は,活動筋以外の組織でのエネルギ消費の亢進,例えば換気や心筋活動の増大,肝臓での糖新生などに起因している可能性を示唆している.

筋の運動後過剰酸素消費量(EPOC)に及ぼす運勳強度の影響

簡単にいうと、息切れは「体から酸素を借りている」状態。借りたぶん、体の中の酸素は少ないままです。このため、酸素を、いつもよりも多く取り入れる必要があります。

これが、「太りにくい体」の正体です。酸素が多いから、カロリーがエネルギーに変わりやすいためです。

朝からこの状態で過ごせば、1日の消費カロリーは当然上がります。だから、「朝に運動すること」が、ポイントなのです。

ちなみに、時間の長さは、息切れがどれほどつらいか、によります。すごくつらいと「酸素をたくさん借りた」ため、時間が長くなるのです。

私は1回で「ハアハア」と息が切れる程度で行っています、最後には「ゼエゼエ」と、かなり苦しくなりますよ。

 

食事の簡単な見直し、6つをプラスする

数字の6

停滞期のもう1つのポイントが、食事です。まずは簡単に見直すポイントを、6つお話しします。

 

  1. きちんとした食事をとる
  2. 食べ方の順番を野菜⇒魚⇒肉にしてみる。
  3. お菓子は朝に食べる
  4. 夜と朝の食事を入れ替える(できるだけでOK)
  5. ガムをかむ。
  6. コーヒーを飲む

 

これを見直すと、停滞期から簡単に抜け出せることがあります。さっそく見ていきましょう。

 

食事の見直し1:きちんとした食事をとる

 

食事をきちんととりましょう。体のホメオスタシスをなくすのです。

停滞期の人の多くが栄養を取っていません。たとえば、Yahooの知恵袋でこういった食事の人がいます。

ダイエットをしてるんですが

朝、おにぎり1個

お昼、トマト(大)1個

夜、何も食べない

これをずっと続ければ大丈夫ですかね?

痩せますかね?

Yahoo!知恵袋より

明らかに栄養不足です。栄養があるから、筋肉も、髪の毛も、肌も作られます。きちんとした食事こそ、ダイエットに必要です。それは、「あなたがダイエットするときに思ったこと」を考えれば、わかるはずです。

「痩せて、きれいになりたい」

「痩せて、かっこよくなりたい」

「痩せて、きれいな体型になりたい」

「痩せて、痩せマッチョ(細いのに、筋肉が着いた体型)になりたい」

「痩せて、自信をつけたい」

「痩せて、若々しくなりたい」

 

この願いには、たんぱく質も、脂質も、ビタミンも、ミネラルも必要になります。つまり、バランスがいい食事こそ、あなたに必要なのです。

しかし、「それが難しいんでしょ!」という人もいます。そこでポイントを2つお話します。

  • ご飯を少なく、おかずを多くしてみる。
  • 鍋料理を多くする。

 

ポイント1:ご飯を少なく、おかずを多くしてみる。

 

おかずのほうが、たんぱく質やミネラルなど含まれやすいです。食べることが「ちょっと怖い」と思うなら、おかずだけ食べましょう。

ピーナッツのコロッケ

 また、ごはんのお代わりを止めて、プロテイン(タンパク質の栄養補助食品)にしてもいいですね。

 
ポイント2:鍋料理を多くする。

 

鍋料理は、いろんなものを入れることができます。バランスがいい料理の代表的なものです。簡単にできますから、活用してください。

ネギすき焼き

また、締めのラーメンなどは「なし」にしましょう。

 

食事の見直し2:食べ方の順番を野菜⇒魚⇒肉にしてみる。

 

食べる順番を、「野菜中心⇒魚中心⇒肉中心」にしましょう。なぜなら、インスリンと呼ばれるホルモンをおさえることができます。このインスリンとは、脂肪を燃やさないようにするホルモンの1つです。論文でこのように言われています。

インスリンはカテコールアミンによる脂肪分解を抑制し、脂肪分解抑制作用をもつホルモンとして重要である。

インスリンの脂肪分解抑制作用に対するトレーニング効果およびそのアデノシンとの関連

糖尿病の人が注射で打つものです。聞いたことがある人も多いでしょう。

 

食事の見直し3:夜と朝の食事を入れ替える(できるだけでOK)

 

夜食べるものを、朝にしましょう。その日のうちにエネルギーに変えられます。

でも、いきなり、朝からステーキは食べられませんよね(笑)

そこで、できることから始めましょう。ご飯なら、「朝に2杯、夜に1杯」と変えることでもOKです。「晩御飯の魚を、朝に食べる」でもいいです。食事制限ではないので、ストレスもかかりにくいです。

 

食事の見直し4:お菓子は朝に食べる

 

お菓子も朝に食べてしまいましょう。エネルギーとして、食べた日に消費できます。脂肪にならないですからね。

私も、これをやっています。ケーキも、アーモンドチョコも、大福も、菓子パンも全部、朝に食べます。もちろん、制限していないので、ストレスなしです。

甘いものを食べても、176cm、65kgの体を25年間、維持しています。15歳から体型が変わらないで、たぶん、あなたはうらやましいと思うでしょう(笑)

 

食事の見直し5:ガムをかむ。

 

なにか食べたいと思ったら、ガムをかみましょう。お菓子に手が伸びません。

太っている人は、長い時間をかけて、少しずつ食べます。これは、口がさみしいのが原因です。(実は私もそうなので、痛いほどわかります。)

私もガムをかみ始めたところ、お菓子に手がいかなくなりました。かなり効果があるので、やってみてください。

 

食事の見直し6:コーヒーを飲む

 

朝、もう少し食べようと思うなら、コーヒーにしましょう。私もこれを実践して、食べるのが抑えられます。テレビで、スキージャンプの銀メダリスト、葛西憲明選手が言っていて、試しました。

こういう、「試してみよう」とすぐに行動できるのが、とても大事です。あなたも、色々試してみましょう。

 

 

 

まとめ

 

ダイエットは人生を豊かにします。そして、あなたの人生を変えます。

そのために、今の停滞期は「必要なもの」です。これを忘れてはいけません。

あなたが「痩せたい」と思った、本当の理由をもう1度思い出してみましょう。それこそ、停滞期を抜け出す力になります。そして、運動を見直しましょう。脂肪が燃える方法は、もうわかったはずです。運動すれば、あなたは痩せるのです。

痩せるということは、人生が豊かになるのです。

あなたが踏み出したその先には、思い描いていた「本当のあなた」がいるのです。不安にならずに、さあ、突き進みましょう。


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