ダイエットに成功した１か月後。リバウンドしては、何の意味もないですよね。リバウンドとは、ダイエット前と同じか、それ以上に体重が増えることを言います。考えただけで、恐ろしいですね。
また、「リバウンドしないことが、ダイエットよりも大変」と、聞くことも多いです。
しかし、これは大きな間違い。なぜなら、本当のダイエットはリバウンドしません。そこで、この「本当のダイエット」をお話します。単純にいうと、「続けられる運動」です。このコツが６つあります。
- 楽しい
- ストレス解消
- 室内でできる
- アンチエイジングの効果がある
- 疲れが取れる
- 短時間で終わり、負担がすくない
まずは、これをお話ししましょう。私には運動習慣があります。だから、15歳から、25年間、176ｃｍ、65ｋｇの体のままなのです。リバウンドする人は、これがありません。だから、ライ○ップで痩せても、リバウンドするのです。
そこで、リバウンドする理由を、２つお話ししましょう。それは、「ストレスがかかる」「無理な食事制限」です。これなら、体重が増えても、当然です。
さらに、脂肪が燃える運動についても、教えましょう。これで、あなたの運動が変わります。
運動が続けば、リバウンドを恐れません。それは、ダイエットできる準備が、常にできているからです。さあ、あなたも、怖がらずに、体を動かしてみましょう。
運動が習慣になる、６つのコツ
リバウンドしないダイエットは、運動習慣があります。そして、それには、次の６つのコツが必要です。
- 楽しい
- ストレス解消
- 室内でできる
- アンチエイジングの効果がある
- 疲れが取れる
- 短時間で終わり、負担がすくない
では、１つずつ見ていきましょう
続くコツ１：楽しい
楽しい運動は、続きます。苦しい運動は、誰もやりたくありません。もちろん、私も同じです。
楽しいものを見つけましょう。テニスでも、サッカーでも、ジョギングでも、何でもいいです。ちなみに、私はボクシングですね。
続くコツ２：ストレス解消になる
ストレス解消になる運動も、続きます。ストレスをためておきたい、なんていう人もいないですよね。太る人は、食べることで、ストレスを解消します。だから、どんどん太るのです。
ストレスと、カロリーを同時になくしましょう。それがダイエットを簡単にします。
続くコツ３：室内でできる
室内でできる運動を１つは持ちましょう。雨で運動できないと、いつしか体を動かさなくなります。
ちなみに私は、ドローインと、ロングブレスですね。これは、どちらも手軽にできる腹筋運動です。
〇ドローイン
〇ロングブレス
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続くコツ４：アンチエイジング
運動には、アンチエイジングの効果があります。このアンチエイジングとは、年齢による衰えを、少しでも進まないようにすること。そして、この効果を感じれば、当然続きますよね。なぜなら、これが、ダイエット本当の目的だから。
たとえば、肌の衰えを防ぐ効果が、運動にはあるんですよ。これは論文で、きちんと証明されています。
抄録として
老化を促進する危険因子を免疫ストレス・酸化ストレス・心身ストレス・糖化ストレス・生活習慣として評価している。
糖化ストレスを減らす方法として、①食後高血糖や急激なインスリン分泌を避ける食生活、②果糖ブドウ液糖など異性化糖を避ける、③加齢に伴って衰える筋肉量や内分泌機能を維持、④ AGEs 生成抑制物質など抗糖化物質の利用が挙げられる。
総合健診．2012；39：596-601
糖化による皮膚の老化は、コラーゲンやエラスチンなどの半減期が長い蛋白に影響が現れやすい。糖化によって皮膚蛋白は褐変化し、糖化最終生成物（advanced glycation endproducts; AGEs） が蓄積する。
それに、筋肉がつけば、姿勢がよくなります。また、引き締まった体型も、手にできます。
あなたはダイエットするときに、ただ「やせたい」と思ったわけはありません。「やせて、きれいになりたい」「かっこよくなりたい」「若々しくなりたい」と思ったはずです。この効果を、体で感じれば、やり続けますよね。
続くコツ５：疲れを取る
運動には、疲れを取る効果があります。たとえば、休日、テレビ見ながらゴロゴロしていると、「なんか知らないけど疲れた」と思うことありますよね。また、軽く運動したほうが、疲れが取れた経験もあるはずです。
このような運動を、「積極的休息（せっきょくてききゅうそく）」といいます。これを感じれば、自然と体が動くのです。
続くコツ6：短時間で、負担が少ない
時間が短ければ、やりやすいです。１時間のジョギングはつらいですよね。３時間のスポーツジムも大変です。
リバウンドが起きる２つの理由
では、続いてリバウンドが起きる理由です。それには、２つの理由があります。
- ストレスがかかる
- 無理な食事制限
リバウンドして、失敗する人は、この２つ以外ありません。
理由１：ストレスがかかる
ストレスがかかるとリバウンドします。なぜなら、そのストレスから逃げたいからです。
たとえば、運動が嫌いなら、体を動かすことを止めます。仕事のストレスをなくすために、食べ過ぎてしまうこともあるでしょう。
つまり、ダイエットの成功は、「ストレスをコントロールする」と言ってもいいくらいですね。それくらい大事なものです。
先ほど、長続きする運動が、ストレス解消であるとお話しました。つまり、ストレスを、ダイエットの力に変えれば、自然と健康でやせるわけです。
理由２：無理な食事制限
無理な食事制限は、リバウンドの原因です。なぜなら、体が「かなり危険」と思ってしまうからです。
体が危険だと思ったら、カロリーを消費しなくなります。これを「ホメオスタシス」といいます。
例えば、こんな例を上げましょう。
かなり厳しく、1日500kcal以下と決めてますが、
やはり、誘惑に負けてしまいます
なので、糖質制限ダイエットをやってみたいのですが、質問です。
朝 ローソンのブランパンとヨーグルト
昼 サラダチキンなど
夜 昼とおなじようなkcalのひくいもの
どう考えても、栄養が足りません。これでは、「生活するだけで精一杯」と、体が思ってしまいます。
このあと、体は筋肉をエネルギーとして使いだすでしょうね。なぜなら、余分な筋肉は必要ないから。これで、「やせにくい体」の完成です。だから、リバウンドするのです。
脂肪が燃える、朝の有酸素運動＋HIIT（読み方：ヒット）を習慣にする
脂肪を燃やす効果もある運動なら、長続きしますよね。そこで、この運動をご紹介します。
有酸素運動（20分）
（そのあと）
全力運動（15秒～1分）
休憩 （30秒～2分）
これを４～８回繰り返す
ちなみに、HIITは、「数十秒の全力運動と、休憩を交互に繰り返すこと」を言います。高強度インターバルトレーニングが正式な名前。これはタバタ式トレーニング、SITトレーニング、サーキットトレーニングと呼ばれるものが、これと大体同じものです。
そして、脂肪を燃やす理由が、これです。
脂肪を燃やす「カテコールアミン」が出る
脂肪を燃やすには、「カテコールアミン」と呼ばれるホルモンが必要です。これは、アドレナリン、ノルアドレナリン、ドーパミンの３つを、あわせていいます。
脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである
このホルモンは「有酸素運動」、「全力を出す運動」でよく出ます。つまり、この組み合わせそのものが、脂肪を燃やしやすいのです。
まず、有酸素運動は、こちらの論文から出ています、
また，（有酸素運動の）連続法では運動中の血中アドレナリン，ノルアドレナリン，成長ホルモン，遊離脂肪酸およびグリセロール濃度が増加し，インスリン濃度の低下が認められた．
そして、全力運動についてです。
血漿A（アドレナリンの濃度）は70～90％（運動）強度で急激に増加したのに対して
そのほかに、おススメする２つの理由
そのほかにおススメの理由が２つあります。
- 「やせやすい体」ができあがる
- 続けやすい
では、さっそく見ていきましょう。
その1：「やせやすい体」ができあがる
力を出し尽くすと、息が切れます。これがダイエットに効果的。
息が切れるということは、体の中の酸素が足りません。つまり、酸素を多く取り込もうとします。しかも、これは息が整ってからも、数時間が続きます。（時間の長さは、運動の強さや時間によります。）
酸素を多く取り込めば、カロリーをエネルギーに変えやすいです。つまり、「やせやすい体」が出来上がるのです。
だから、朝にこの運動をやるのです。１日中、やせやすい体で過ごせます。余計な脂肪を作る必要がなくなるわけですね。
論文でも、きちんと証明されていますよ。
運動後の酸素消費量が安静値へ回復しても肺胞でのや酸素消費量は有意に上昇した状態が続いていた．このことは，運動後に長時間に渡って観察される全身レベルでの酸素消費量 の増大は，活動筋以外の組織でのエネルギ消費の亢進，例えば換気や心筋活動の増大，肝臓での糖新生などに起因している可能性を示唆している．
その2：続けやすい
この効果を、たった25分の運動で、手に入れられます。短時間で、当然続けやすい。しかも、力の限り出す時間も、たった「１分」。体の負担も少ないですしね。
私の場合はこのような形で行っています。
ジョギング 20分
（そのあと）
ダッシュ 15秒
休憩 45秒
これを４回繰り返す
シャドーボクシング 18分
（そのあと）
ダッシュ 15秒
休憩 45秒
これを４回繰り返す
ちなみに、シャドーボクシングとは、ボクシングのトレーニングの１つです。
こうやって、自分のストレス解消になる運動を入れているのです。
まとめ
リバウンドしない運動は簡単です。ストレスを解消すること、そして、脂肪を燃やす形にすること。これだけです。私は、これを20年間やっています。
だから、176ｃｍ、65ｋｇの体型が25年間変わらないのです。大学時代の服も、いまだに着ることができます。会う人に「若い」とも言われます。
あなたにも、この「すごいでしょと思う感じ」を味わってほしいです。
先ほどの文章で、そのすべてが理解できたはずです。あとは行動するのみ。さあ始めましょう。リバウンドのない「本当のダイエット」を。
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