ワイドスクワットは痩せ筋トレにピッタリ！腕立て伏せと食事のルールもご紹介します。

「筋トレでワイドスクワットすると、痩せるのかな？」と思っているあなた。

効果は高いはず。下半身は、全体の70％の筋肉がありますからね。

他のスクワットもご紹介しましょう。さらに、X脚、O脚の人が太くなる理由もご紹介。私もX脚なので、よくわかります。

さらに、食事の改善も大事な点もお話しします。これで、迷いが無くなりますよ。

ワイドスクワットのやり方

ワイドスクワットのやり方はこちらです。

A

• 肩幅の1.5～2倍ほどに開く
• 足のつま先は少し外側
• 手は頭の上、もしくは胸の前で組む
• 姿勢よく立つ

B

• 真下に落とすように、下す
• ひざがつま先よりも出ないように
• ひざとつま先の向きは同じ
• 太ももと地面が平行に

下半身には、全体の70％の筋肉があるので、トレーニングとして効果が高いですよ。

そのほかにも、２つの効果が

他にも効果があります。

では、確認しましょう。

その１：股関節やひざに負担がかからない

まず、股関節や、ひざに負担がかかりません。

【ワイドスクワットの形】

【普通のスクワットの形】

 

曲がり方が全然違います。当然、深いほど、それだけ負担が大きい。下半身に不安のある人、運動習慣が無い人には、もってこい。

実は私も痛い時がありました。これに変えたら、気にせずできたのです。

その２：お尻と太ももの内裏の筋肉が鍛えられる

鍛えられる筋肉は、次の通りです。

お尻…大殿筋（だいでんきん）

太ももの裏…ハムストリング

背中側なので、細く引き締まった印象を与えます。

逆に、ボディビルダーみたいな大きな体には、胸や太ももなど、顔のほうの筋肉を鍛えるのです。

そのほかのスクワットも見ていく

そのほかのスクワットも効果があります。ご紹介しましょう。

では、動きの確認です。

その１：イスを使う

A

• イスに浅く座る
• 手は胸の前
• 足は前後にずらす
• 足の裏を床にしっかりつける

B

• 息を吐きながら、体を上げる
• ２秒かけて、行う

C

• しっかりと立つ
• このまま１秒キープする

D

• 息を吸いながら、腰を落とす
• ２秒かけて「A」に戻す

その２：足の半分だけ下す

半分だけ下す「ハーフスクワット」もいいですね。

A

• 足は肩幅くらいに広げる
• 手は胸の前
• しっかりと体重を両足にかける
• ここで１秒キープ

B

• 息を吸いながら、お尻を下げる
• 後ろにお尻を落とすイメージで
• ２秒かけて、行う

C

• 太ももと、床が平行になるところで、１秒キープ

D

• 息を吐きながら、お尻を上げる
• ２秒かけて「A」に戻す

その３：普通のもの

A

• 先ほどと同じ状態で

B

• 同じく、お尻を下げるように、落とす
• ２秒かけて、息を吸いながら行う

C

• ハムストリングと、ふくらはぎがつくくらいで１秒キープ

D

• 息を吐きながら、体を上げる
• ２秒かけて「A」に戻す

その４：片足で、半分だけ落とす

A

• 片足で立つ
• 腕と浮かせた足は前に伸ばす
• 壁に手をつけて補助する
• このまま１秒キープする

B

• バランスを取りながら、お尻を下げる
• ２秒かけて、行う

C

• ひざの角度は90度くらい
• 出来るところまで、で１秒キープ

D

• バランスを取りながら、体を戻す
• ２秒かけて、行う
• 壁に手をつけて、引き続き補助する

その５：片足で行う

A

• 片足で、バランスを取る
• 手と、浮かせた足は前にまっすぐ伸ばす
• このまま１秒キープする

B

• 体を落とす
• 息を吸いながら、２秒かけて行う

C

• 出来るところまでで、１秒キープする

D

• 息を吐きながら、２秒かけて、戻す
• バランスを取りながら行う

X脚、O脚は太くなりやすい

X脚、O脚は、太くなりやすいです。なぜなら、片側に筋肉、もう片側に脂肪がついてしまうから。私もX脚なので、体験済みです。

足を細くする「足クルクル運動」

そこで、細くするトレーニングをしましょう。足をクルクルする運動で、脂肪をつく側を鍛えるのです。

〇　X脚の人はこちら

足の動きを上から見てみると

〇　O脚の人はこちら

足の動きを上から見てみると

ひざを中心に、足をくるくる回す。これで、太ももの片側が刺激されます。

X脚、O脚の人は運動すると、このように筋肉と脂肪がつくのです。

〇　X脚の人

 

〇　O脚の人

 

だから、足が太くなる。この鍛えていない方を刺激すると、引き締まり、足も細くなります。

私もやって、細くなりました。おススメですよ。

太ももの裏「ハムストリング」を柔らかくする

さらに、ハムストリングを柔らかくしましょう。ストレッチで筋肉を伸ばすと、良くなると言われています。こちらの動画をご覧ください。そこで、ストレッチをご紹介します。

イラストなら、イメージしやすいですよね。

その１：片足を伸ばして、その足を掴む

最初は、伸ばした方の手、その後、逆の手でつかみましょう。

その２：足を前後にして、上半身を倒す

足を前後に広げて、上半身を倒すと、伸びます。

その３：タオルを使って、伸ばす

仰向けになって、タオルを使うのも効果的です。

ハムストリングは、外側と内側がある

ハムストリングは、外側と内側があります。

つまり、ここが固まって、足を曲げている可能性がある。この２つを意識すると、ストレッチはより効果的になりますよ。

もしプラスするなら、簡単に出来る腕立て伏せ

そして、プラスするなら、簡単に出来る腕立て伏せがいいですね。全身を鍛えるので、バランスが取れ引き締まった体型になります。

共通する３つのポイント

共通するポイントは、次の３つです。

もちろん、イラストで確認します。

その１：手の位置は「胸の下」「肩幅」くらい

これが基本の場所です。

その２：肩を背中側に引き寄せる

脇を締めたまま、体を下せます。

その３：動かすのは２秒、止めるのは１秒

つまり、１回あたり６秒になります。

こちらも、４コマで動きを紹介

それでは、次の５つをご紹介します。

では、イラストを見ていきましょう。

その１：壁を使って

A

• 壁に手をつける

B

• 息を吸いながら、２秒かけて行う

C

• おでこと壁がつくくらいで、１秒キープする

D

• 脇をしめたまま、体を上げる
• 息を吐きながら、２秒で「A」に戻す

その２：階段を使って

A

• 階段の手前に手を置く

（タオルなどを敷くと、痛くありません）

• 体は一直線に
• このまま１秒キープする

B

• 息を吸いながら、2秒かけて下す

C

• おでこがつくくらいで、１秒キープ

D

• 体を一直線にしたまま、上げる
• ２秒かけて「A」に戻す

その３：ひざをついて

A

• ひざを床につける

（つける場所で、負荷が変わります）

B

• 息を吸いながら、体を下す
• ２秒かけて、行う

C

• 体を一直線のまま、１秒キープする

D

• 息を吐きながら、体を上げる
• ２秒かけて、行う

その４：普通の

A

このまま１秒キープする

B

• 息を吸いながら、体を下ろす
• 体は一直線のまま

C

• 床ギリギリまで下ろして、１秒キープ

D

• 息を吐きながら、２秒かけて、体を上げる

その５：手を閉じて

A

• 手の親指をくっつける
• このまま１秒キープする

B

• 息を吸いながら、２秒かけて、体を下ろす

C

• ギリギリまで下ろして、１秒キープ

D

• 息を吐きながら、２秒かけて、体を上げる

食事改善も大事　５つのポイントをご紹介

痩せたいなら、食事改善も大事です。この５つを説明しましょう。

では、確認です。

１：飲み物から砂糖を抜く

飲み物から砂糖を抜くと、和食のような薄い味付けが美味しいと感じる舌になります。これで、カロリーが自然と抑えられる。具体的には、次の４つにしましょう。

これで、ジュースのカロリーも抑えられます。

• サントリー　ボス　カフェオレ　350g

【　154kcal　】

サントリーのサイトより

• ７カフェ　ホットカフェラテL

【　137kcal　】

セブンイレブンのサイトより

• コカ・コーラ　500ml

【　225kcal　】

• オレンジジュース　500ml

【　210kcal　】

コカ・コーラのサイトより

２：よく噛む

よく噛むと、満腹中枢（まんぷくちゅうすう）が刺激して、お腹がいっぱいと感じます。ほかにも、この効果があります。

こちらが、その証明です。

ガムを噛むと、脳のセロトニン神経が活性化し、ストレスを緩和する効果があるそうです。

ヨガやウォーキングでも、同じ効果があるそうですがガムを噛むだけなら、仕事中や運転中などでもお手軽に出来るのでいいですね。

矯正歯科　スマイルデザイン（歯科医院）のサイトより

咬むと脳が直ちに活性化されることが最近になって分かってきました。機能的磁気共鳴画像（fMRI）を用いて咀嚼運動による脳への影響を調べた報告によると、咀嚼により直ちに脳の特定の領域の血流量が増加することが明らかとなりました。

公益社団法人　高松市歯科医師会のホームページより

• 食物の消化をしやすくする
• 食べることの満足感や喜びが得られる
• 食物に混ざっている異物を発見できる
• 口腔内の自浄作用（細菌の繁殖を抑制し、歯に付着した食べ物のかすなどが取り除く）
• 顎や口腔組織の正常な発達に役立つ
• 脳内の血液量の増加、覚醒効果、リラックス効果がある

 

公益社団法人　千葉県栄養士会のホームページより

お金もかからず、手軽で簡単。だから、素晴らしいのです。

３：揚げ物を焼き物にする

揚げ物を焼き物にしましょう。これもカロリーが抑えられます。

揚げ物

• Lチキ　ガーリックマヨ味

349kcal

• 鶏から　しょうゆ　4個

340kcal

焼き物

• でか焼鳥　ねぎま　2本

162kcal

• でか焼鳥　もも塩　2本

248kcal

ローソンより

調理方法だけで、この違いですからね。

４：甘いものは朝に食べる

甘いものは、朝に食べましょう。エネルギーとして使いやすくなります。しかも、昼を自然と抑えることもできる。

朝に満足すれば、自然と昼・夜が抑えられます。

５：野菜から先に食べる

野菜から先に食べましょう。これで、インスリンと呼ばれるホルモンが抑えられます。

その結果、野菜を先に摂取した場合は米飯を先に摂取した場合と比較して、食後の血糖値およびインスリン値の上昇が20～30％抑制された

野菜から食べる「食べる順番」の効果

実は、このホルモン、カテコールアミンと呼ばれる、脂肪を分解するものを邪魔するもの。

インスリンはカテコールアミンによる脂肪分解を抑制し、脂肪分解抑制作用をもつホルモンとして重要である。

インスリンの脂肪分解抑制作用に対するトレーニング効果およびそのアデノシンとの関連

脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである。

～（中略）～

カテコールアミンの血中濃度が高まり、脂肪細胞表面の受容体に結合する。これに応答してペリリピンがリン酸化されると、CGI-58はペリリピンから離れ、かわりに ATGL と相互作用することによって、この酵素を活性化する。またペリリピンがリン酸化されることによって、HSL は脂肪滴にアクセスできるようになる。HSL 自身のリン酸化も、脂肪滴へのアクセスと活性化に寄与する。

このように、多くのタンパク質や酵素が脂肪滴表面で協調してはたらくことにより、大規模な脂肪分解が起こると考えられる。

脂肪の代謝とその調節　―からだのエネルギーバランス―

つまり、脂肪を分解しやすくなるのです。しかも、不足しがちな食物繊維も取れるので、いい食生活になりますよ。

まとめ

スクワットはいい筋トレ。そこに腕立て伏せと、食事の改善を行うと、あなたの体は、引き締まった理想の体型に近づきます。やり方は簡単。あとは続けるだけですよ。