「ダイエットって、どうすればいいか、分からない」と思う人は多いですよね。

本物のダイエットはこの3つで作られています。

  1. ストレス解消
  2. 食事
  3. 運動

 

これら全てを考え、行動すると、こうなります。

この3つの行動が成功に導く
  • ダイエットでストレス解消すると、必ず成功する
  • 美味しいものを食べると、幸せになる
  • 運動すると、スカッとする

また、バラバラに考えると、このような失敗をします。

よくある失敗
  • ダイエットがストレスだと、必ず失敗する
  • 食事だけだと、リバウンドする
  • 運動だけなら、太る可能性が大きい

さらに、ダイエットは「やったもの勝ち」。41歳でも、176cm、65kgの体型を25年間維持している私から、お話しましょう。

しぼ男くん
でも、何をしていいか、分からないよ。

と言っているあなたへ。簡単に出来る食事制限と運動をご用意しました。これで、今すぐ始められます。

なぜ子さん
私は停滞期だから、悩んでいるの…。

と言っているあなたにも、対策も3つお話します。

  1. 運動の見直しを行うこと
  2. チートデイを取り入れる
  3. アプリを使って、自分の食事を見直す

※チートデイ…ダイエット中に1日だけ4,000~5,000kcal取る日のこと 

停滞期が来る理由もお話しますから、安心してください。もう、迷いなく、行動出来ます。さあ、さっそく始めましょう。

■ 目次

ダイエットは「ストレス解消」「食事」「運動」の3つで作られる

 

ダイエットは次の3つで、作られています。

  1. ストレス解消
  2. 食事
  3. 運動

 

これさえ覚えておけば、多くの「ウソ情報」に騙されません。

 

1:ダイエットでストレス解消すると、必ず成功する

Diet Stress Successの文字

ダイエットでストレスを解消すると、必ず成功します。これが1番大事なこと。

なぜ子さん
はあ? 何言っているの。みんな努力して、苦労して、痩せているのよ。
ちゃと
それが大間違いです。次の2つを聞けば、納得します。

 

2:美味しいものを食べると、幸せになる

delicious happyの文字

美味しいものを食べると、幸せになりますよね。これをダイエットで使います。

しぼ男くん
だから、ポテトチップスやコーラで、ダイエットなんてできないよ。
ちゃと
いえいえ。本当に美味しいのは「バランスの取れた食事」になります。

 

体が満足するのは、バランスの取れた食事

 

体が満足するのは、バランスの取れた食事です。なぜなら、あなたの目も、肌も、骨も、爪も、髪も色々な栄養が必要だから。

なぜ子さん
確かに言っていることは分かる。でも、ポテチがやっぱり美味しいのよ。
ちゃと
それでは、味覚を元に戻しましょう。
なぜ子さん
え? 味覚?

 

飲み物を変えて、味覚を戻す

コーヒー

味覚を元に戻すと、バランスのいい食事が美味しいと感じます。そして、この戻し方は簡単。飲み物を次の4つだけにするのです。

  • お茶
  • ブラックコーヒー
  • ストレートティー

 

これで、お菓子やジュースは、味が濃いと感じ、あまり欲しがりませんよ。

 

3:運動すると、スカッとする

Exercise clearlyの文字

運動すると、スカッとします。つまり、体を動かして「脂肪」と「ストレス」の両方を無くすのです。運動習慣のある人が、若々しいのも、このためです。

 

脂肪を無くす2つの運動

 

あきれ男くん
でも、脂肪を無くす運動が必要でしょ?
ちゃと
それでは、こちらの運動をご紹介しましょう。

「有酸素運動」と「全力を出す運動」は、脂肪を燃やすホルモン「カテコールアミン」を出します。こちらが、その論文の証明です。

〇カテコールアミンの働き

脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである

脂肪の代謝とその調節 ―からだのエネルギーバランス―

〇 有酸素運動

また,(有酸素運動の)連続法では運動中の血中アドレナリン,ノルアドレナリン,成長ホルモン,遊離脂肪酸およびグリセロール濃度が増加し,濃度の低下が認められた.

間欠的な有酸素運動における運動中および運動後の酸素摂取動態

〇 全力を出す運動

血漿A(アドレナリンの濃度)は70~90%(運動)強度で急激に増加したのに対して

運動強度の増大に対する心拍数および血漿力テコールアミンの応答

 

アドレナリンとノルアドレナリンは70%VO2MAX(運動の強さ)の場合に、運動60分後と2時間後で他の条件に比べ(30%~60%の運動の強さ)約2倍もの濃度差が認められた

運動強度と運動時間から見た脂質代謝特性

これでストレスが解消されます。

 

全てがつながっている理由

 

なぜ子さん
じゃあ、1つだけでもいいのね。
ちゃと
確かに最初は、それでもいいですよ。
なぜ子さん
本当?
ちゃと
でも、3つ全て考えたほうが、効果は高くなります。

 

その1:ダイエットがストレスだと、必ず失敗する

ダイエットがストレスなら、失敗する

ダイエット自体がストレスになると、必ず失敗します。なぜなら、ストレスになるものすべてを、必ず避けるから。つまり、自分を守ろうとするのです。

ちゃと
ダイエット失敗の全てが、これです。

 

その2:食事だけだと、リバウンドする

食事だけではリバウンドする

食事だけだと、リバウンドしやすくなります。なぜなら、筋肉が多く落ちるから。体重が減るとき、必ず脂肪と筋肉、両方が無くなります。ただ、食事が入ってこないと、体は「邪魔な筋肉をエネルギーにしよう」と思うのです。なぜなら、カロリーを多く使うから。これで、リバウンドしやすい体の完成。だから、運動も大事です。

 

その3:運動だけなら、太る可能性が大きい

運動だけだと、太ってしまう

そして、運動だけなら、太る可能性も出てきます。なぜなら、使うカロリーが意外と少ないのに、食欲を増やす力があるから。

例えば、おにぎり1個のカロリーを使う運動はこちらです。

これだけの運動が必要
  • ウォーキング 60分
  • ジョギング  30分

だから、全てがつながっているのです。

 

ダイエットは「生活習慣を改善」すること

UPDATEの文字
しぼ男くん
なんか、生活そのものを変えるみたいですね。
ちゃと
まさにその通り。ダイエットは生活の改善です。

ダイエットは、あなたの食事と運動を改善するもの。つまり、人生そのものを変えます。

 

ダイエットは「やったもの勝ち」

 

ダイエットは「やったもの勝ち」です。なぜなら、色々な力が手に入るから。

 

41歳で、176cm、65kgの私が手にし続けている2つの力

2019年12月の自分の姿

私は176cm、65kgの体型を25年以上維持している41歳です。この体型を維持しているのは、ダイエットの多くの力が欲しいから。それがこの2つです。

  • 健康
  • アンチエイジング

 

誰もが欲しいものを、私は手に入れ続けています。

 

その1:健康

1:healthの文字

ダイエットすると、健康になります。医師は太っている人に「ダイエットしなさい」と指導しますよね。ここからも、ダイエットが健康に向かうものだと、分かるのです。

例えば、運動には病気を予防する力があります。

適度の運動負荷は生体に刺激を与え, 組織の機能を一時的に低下させるものの, 運動後の機能はかえって高い水準にあがる.)は生体に障害を引き起こす過酸化脂質の変動に関しての検討で適切な種類と強さの運動訓練を重ねることにより, 健康を維持できるだけでなく,疾病の予防効果も期待できるとしている

運動と活性酸素

さらに、免疫力(めんえきりょく)という、病気などを体内で打ち負かす力も上げます。

適度な有酸素運動は免疫力(めんえきりょく)と抗酸化能力(こうさんかのうりょく)を高める作用があり、運動終了後一定期間持続する。

アンチエイジングにおける運動療法の位置づけ

食べ過ぎ、お酒の飲み過ぎは、色々な病気になります。太ると血管にも脂が残り、詰まる可能性も大きくなる。これが脳で起きれば、脳出血(のうしゅっけつ)や脳梗塞(のうこうそく)になります。

リスクは低い方が、いいですよね。

 

その2:アンチエイジング

2:anti-aging

ダイエットにはアンチエイジングの力があります。

まず、運動すると、肌の老化を防ぎます。

皮膚の老化を避けるためには光老化対策、酸化ストレス対策、糖化ストレス対策が重要である。

一次予防としては骨格筋肉量の維持、適度な運動、適正な食習慣が奨励される。これは血糖の急激な上昇を避け、インスリン抵抗性を増加させないためである。グルコースの70%は骨格筋で消費され、骨格筋量の減少がインスリン抵抗性増加を助長するので筋肉負荷運動は重要である。

皮膚の糖化ストレスと光老化

さらに、日本抗加齢医学会(にほんこうかれいいがっかい)のホームページでも、運動などの大事さをお話しています。

アンチエイジング医学は“加齢”に焦点をあてた究極の予防医学といえる。 予防医学を考えるときに最も中心的な医学となる可能性を秘めた医学なのである。

現在厚生労働省は、メタボリックシンドローム撲滅のためにあげている、適度な運動、適切な食事、禁煙、サプリメントなどはまさにアンチエイジング医学の流れにそったものであり、単に疾患予防というレベルを超えて、さらに健康レベルをあげていくことがアンチエイジング医学的アプローチといえる。

所見から抗加齢(アンチエイジング)的な医学的戦略に結びつけます

(例)

骨年齢が高ければ、 適量の骨に刺激を与える運動や有酸素運動をすすめます。

体脂肪が多く、筋肉量、筋力等に問題があれば、 具体的な運動方法を教え、簡単に出来る筋トレを指導します。

血管年齢が高ければ、 動脈硬化性疾患の存在を念頭に置き、上位の医療機関で再検査を行い、抗凝固療法なども視野におきます。

日本抗加齢医学会のホームページ

そして、あなたの体は、食べた物で作られる。つまり、必要な栄養を取れば、肌も、髪も、目も、活き活きします。

ちゃと
私は、この力をずっと受け続けています。

だから、下の子どものお迎えに行っても、クラスの友達から「若いパパが来た」と言われるのです。

 

簡単に出来る「ファーストステップ」

 

あきれ男くん
そんなこと言われても、何から手を付けていいか、分からない。
ちゃと
それでは、簡単に出来るものを、お話しましょう。
1:簡単に出来る食事制限
  1. 揚げ物を焼き物に
  2. 甘いものは朝に食べる
  3. いつもより5回多く噛む
  4. お腹が空いたら、ガムをかむ
  5. お腹が空いたら、コーヒーを飲む
  6. 昼ごはんを使って、プチ糖質制限
簡単に出来る運動
  1. 自重トレーニングで簡単筋トレ
  2. 毎日行う運動で、体の感覚を呼び起こす
ちゃと
これで、迷うことなく、動き出せますね。

 

1:簡単に出来る食事制限

 

ちゃと
私もやっているもの。自分の体で実感しています。

 

1-1:揚げ物を焼き物に

揚げ物を焼き物に

揚げ物を焼き物にしましょう。これだけで、カロリーを少なくできます。

揚げ物

Lチキ ガーリックマヨ味 349kcal

鶏から しょうゆ 4個 340kcal

焼き物

でか焼鳥 ねぎま 2本 162kcal

でか焼鳥 もも塩 2本 248kcal

ローソンより

揚げ物はカロリーのお化けですよ。

 

1-2:甘いものは朝に食べる

ドーナッツとgood morningの文字

甘いものを朝に食べましょう。エネルギーとして使いやすくなります。食べるタイミングを変えれば、ストレスもたまりません。

 

1-3:いつもより5回多く噛む

指で1,2,3,4,5

いつもより5回多く噛みましょう。満腹を感じやすい上に、内臓の負担も軽くします。

しぼ男くん
あれ? 1口30回って、聞いたけど…。
ちゃと
間違いなく、疲れてやらなくなります。小さな一歩でも、積み重ねると、大きな違いになりますよ。

 

1-4:お腹が空いたら、ガムをかむ

歯の絵

お腹が空いたら、ガムをかみましょう。これで、空腹も口の寂しさも紛れます。

ただ、学校や仕事中は難しいので、家に限定されますね。

 

1-5:お腹が空いたら、コーヒーを飲む

コーヒー

午前中なら、コーヒーがおススメです。空腹感が無くなります。先ほどお話した「味覚を元に戻す」飲み物で、問題ありません。

ただ、飲みすぎると、深い睡眠が取れないので、注意しましょう。

 

1-6:昼ごはんを使って、プチ糖質制限

パンをストップ

昼ごはんを使って、プチ糖質制限をしましょう。朝、晩と違って、自由に食べ物を決められる人も多いはず。普段、取り過ぎている糖質を抜くと、自然と他の栄養が取れて、バランスが良くなります。

ちゃと
ちなみに私は、このメニューです。
定番ランチ

サラダ+サラダチキン+レバーの焼き鳥

ちゃと
「米」は家で食べればいいか、と思っています。

 

2:簡単に出来る運動

 

続いて簡単に出来る運動です。

 

2-1:自重トレーニングで簡単筋トレ

 

自重トレーニングで筋トレをしましょう。器具も、お金も、服さえ必要ありません。(裸でやれと言うのではないですよ。)

やり方はこの方法です。

筋肉が悲鳴を上げるやり方
  1. 2秒動かす
  2. 1秒キープ
  3. 2秒で戻す
  4. 1秒キープ
  • 伸ばすときに、関節をカチッとしない
  • 呼吸はゆっくりと
  • 回数は20回をめどに

では、4つご紹介しましょう

  1. 壁に手をついて行う腕立て伏せ
  2. 背中を床につけて、足を伸ばすスクワット
  3. 椅子に座り、足を伸ばす腹筋
  4. 腰だけ浮かすブリッジ

 

これは私がやっているプリズナートレーニングという本で紹介されているものです。体が変わっていくのを実感しています。


①:壁に手をついて行う腕立て伏せ

腕立て伏せのやり方

〇動画で見るなら

②:背中を床につけて、足を伸ばすスクワット

スクワットのやり方

〇動画で見るなら

③:椅子に座り、足を伸ばす腹筋

腹筋のやり方

〇動画で見るなら

④:腰だけ浮かすブリッジ

ブリッジのやり方

〇動画で見るなら

さあ、早速やってみましょう。

 

2-2:毎日行う運動で、体の感覚を呼び起こす

 

毎日行う運動で、体の感覚を呼び起こしましょう。運動していない人は、この感覚が鈍っています。具体的には次の3つ。

 

  1. ストレッチ
  2. ロングブレス
  3. ドローイン

 

これで、感覚が戻っていきます。

 

1:ストレッチ

 

石井亜美AmiIshiiさんのチャンネルより

ストレッチとは体を伸ばす運動です。私も「毎日20分、25年間」やっています。徹夜明けでも必ずやります。30分眠るより、疲れが取れて、体もリセットされますよ。

 

2:ロングブレス

 

ロングブレスとは、3秒で息を吸い、7秒かけて息を全て吐き切る呼吸です。これで、腹横筋(ふくおうきん)と呼ばれるインナーマッスルが鍛えられます。

腹横筋の形

腰の重さが軽くなりますよ。

 

3:ドローイン

 

筋トレTVさんより

ドローインとは、息を吸いながらお腹を凹ませて、息を吐くときに、さらに凹ませる呼吸です。私は、先ほどのロングブレスとあわせて、毎朝20回行っています。

 

停滞期こそダイエットがうまくいっている2つの理由

 

停滞期は、ダイエットがうまくいっている証拠。その理由は、次の2つです。

  • 体重が減ると、使うカロリーも少なくなる
  • 体が今の生活に慣れてくる

 

まずは、あなたの不安を無くしましょう。

 

1:体重が減ると、使うカロリーも少なくなる

体重が減ると、キロカロリーも減る

体重が減ると、使うカロリーが少なくなります。使うカロリーとは、こちらです。

計算式

使うカロリー=

①:基礎代謝(きそたいしゃ)+

②:運動などのカロリー

そして、基礎代謝、運動のカロリーの計算はこちらです。

①:基礎代謝の式

ハリス・ベネディクト方程式。

  • 男性: 13.397×体重kg+4.799×身長cm?5.677×年齢+88.362
  • 女性: 9.247×体重kg+3.098×身長cm?4.33×年齢+447.593

 

keisanさんのホームページより

 

②:運動の式

消費カロリー(kcal) = 運動の強さ(メッツ)×体重(kg)×運動時間(時間)×1.05

 

keisanさんのホームページより

体重が軽いと、2つとも数字が小さくなります。だから、痩せにくくなるのです。

 

2:体が今の生活に慣れてくる

ちょうちょとlifestyle

ダイエットの生活に慣れると、そもそも痩せにくいです。例えば、運動も、脂肪を使わなくなります。それは、カテコールアミンである、アドレナリン、ノルアドレナリンが出にくくなるから。毎日走っているお腹が出ているおじさんが、まさにこの状況です。

 

停滞期を抜け出す3つの方法

 

いかり男くん
だから、その停滞期を抜け出したいんだよ!
ちゃと
それでは、次の3つを行いましょう。
  1. 運動の見直しを行うこと
  2. チートデイを取り入れる
  3. アプリを使って、自分の食事を見直す

 

これで、あなたのダイエットは加速するはずです。

 

1:運動の見直しを行うこと

目の絵

運動の見直しを行えば、新たな刺激が受け、カテコールアミンが出やすくなります。また、筋肉もより強く、大きく鍛えられる。

ちゃと
見直しはこのようにしましょう。
見直すポイント
  • 回数を多くする
  • 距離を伸ばす
  • ペースを上げる
  • 違う運動メニューを取り入れる
  • 順番を変える

本当に色々、出来ますよね。

 

2:チートデイを取り入れる

SUCCESSの矢

チートデイを取り入れるのもいいですね。チートデイとは、ダイエット中に1日だけ、好きなものを4,000~5,000kcalほど食べることです。

しぼ男くん
それは、まさに夢のような時間ですね。
ちゃと
はい。しかも、体は「ダイエットが終わった!」と勘違いします。

これで、停滞期が脱出できます。

 

3:アプリを使って、自分の食事を見直す

 

アプリを使って、自分の食事を見直しましょう。なぜなら、あなたの食事が原因であることが多いから。

これが起きています
  • 食べ過ぎている
  • 栄養が偏っている

これらを簡単に見直せるアプリがあります。それが次の2つ。

  • カロリーママ
  • あすけん

 

ちゃと
では、1つずつ見ていきましょう。

 

その1:カロリーママ

カロリーママ

カロリーママの公式サイトより

カロリーママとは、食事の写真を送ると、アドバイスが送られるアプリです。

さらに、次の食事メニューの提案や、13万種類あるメニューから登録すると、カロリー計算もしてくれます。

これなら、使いやすそうですよね。

 

その2:あすけん

あすけんのアイコン

あすけんの公式ホームページより

あすけんは、公式サイトで会員登録者数300万人以上とアナウンスしている、ダイエットアプリです。栄養管理士からアドバイスがもらえ、カロリーも登録すれば、計算してくれます。

こちらも、選択肢の1つとして、考えてみてもいいですよね。

 

まとめ

 

極端な食事制限や、無理な運動は体を壊します。だからこそ、事前にしっかりと調べて、本物のダイエットをしましょう。

そして、あなたはそれを手に入れました。この文章を読んでいるのが、まぎれもない証拠ですね。

さあ、さっそく始めましょう。あなたの体と人生を変えるのです。


2か月間で、人生を変える方法

 

ダイエットは、2か月間で出来る。

自分の体

ダイエットのプロから学べば、必ずあなたはやせて、人生が変わります。2か月間で、あなたの人生に「革命」が起きるのです。

小学校時代にデブで、クラスのスミで目立たないようにしていた私だから、あなたにお伝えできます。

私の話を聞いてください。絶対に、損はさせません。


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