小学生でもできるダイエットは有酸素運動と簡単な食事制限

「小学生だけど、太っているからやせたい」と思う人は、たくさんいます。私がそうでしたから。

そこで、小学生でもできる有酸素運動をご紹介します。

そして、筋トレは止めましょう。鍛えすぎると、骨が成長しにくくなります。

また、簡単にできる食事制限も３つ、ご紹介します。

さらに、よく眠るとダイエットにいいことも説明しますね。

最後に「親に対して」です。この記事を「親であるあなた」が読んでいるなら「子どもの太った原因こそ、あなた」だと自覚してください。そして、真剣に考えてほしいのです。

私も、小学校３年生までデブだったから、子どもの痛みが分かります。だから、息子さん、娘さんの代わりに伝えたい。しっかりと聞いてください。

さあ、つらい今を一緒に乗り越えましょう。

小学生でもできる３つの有酸素運動

小学生でもできる有酸素運動は、次の３つです。

１つずつ見ていきましょう。

１：ウォーキング

ウォーキングは、腕を振って歩く「運動」です。徒歩ではありません。やり方は次の４つです。

では、確認してきますね。

その１：ひじを引くようにする

ひじを引くようにすると、うまく腕が振れます。これだけで、上半身をうまく使えますよ。

その２：リュックなど、両手が使えるカバンにする

リュックなど、両手が使えるカバンにしましょう。小学生の多くは、リュックを持っているので、大丈夫かなと思います。

その３：着地は足の中心で

着地は足の中心で行いましょう。これで、足を守ります。かかとでの着地は、痛めやすい。私も経験していますので、この歩き方をおススメします。

その４：時間は20分以上、行う

20分以上行いましょう。実は、有酸素運動には「カテコールアミン」という脂肪を溶かすホルモンが出てきます。

脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである

脂肪の代謝とその調節　―からだのエネルギーバランス―

しかし、このエネルギーは、使わないとまた戻ってしまう。だから、20分くらいの時間が必要です。

２：ジョギング

ジョギングは、軽く走ることです。ダイエットを考える人なら、必ず思い浮かぶものですよね。これも、コツがあります。

これで、走りやすくなりますよ。

その１：呼吸は鼻から２回吸って、口から２回吐く

呼吸は、鼻から２回吸って、口から２回吐きましょう。これで「鼻呼吸（はなこきゅう）」が身に付きます。

この呼吸を身に着けると、勉強するときの集中力も上がり、あまり病気にもなりません。小学校時代に、身に着けたほうが、絶対にいいですね。

ちなみに、私は大学時代でした。かなり後悔しました。

その２：走りやすい靴、服装で

走りやすい靴・服装で走りましょう。靴は足にあったものがいいです。「靴ずれ」すると、痛くて、走れませんからね。

その３：会話ができるくらいのスピードで

会話ができるスピードで問題ありません。速く走ると、つらいし、長い時間できません。これで、ちょうどいいです。

３：ダンス

最後に、ダンスをあげました。今では体育でもやるダンス。YouTubeでも、色々な動画がありますからね。

ダンサーYU-SUKEのダイエット動画さんのチャンネルより

面白そうなものをやりましょう。

簡単にできる３つの食事制限

簡単にできる食事制限は、次の３つです。

親に作ってもらう食事を変えるのは難しいので、ここから始めてみましょう。

１：よくかむこと

よくかむ（咀嚼：そしゃく）と、満腹を感じやすいです。早食いだと、脂肪が作りやすくなるのは、論文で証明されています。

早食いが肥満を引き起こす機序として、以下が考えられる。咀嚼刺激が口周囲の三叉神経を介して神経伝達物質であるヒスタミンを産生し、それが視床下部満腹中枢を刺激し、食欲を調節している。早食いは咀嚼回数が少ないために満腹中枢刺激が十分でなく、満腹を感じにくい状態になり、過食になりやすい。そのほか、ヒスタミンは内臓脂肪を分解し、脂肪合成を抑制するなどの働きがあり、肥満改善に重要な働きをしている。ヒスタミンは体外より投与しても、脳血管関門により取り入れることができないため、咀嚼により分泌を促す必要がある。早食いでは、このヒスタミンの体内分泌が不十分であるために肥満を引き起こすと考えられた。

早食いと肥満との関連

さらに、咀嚼（そしゃく）は、色々いい点があります。

• 食物の消化をしやすくする
• 食べることの満足感や喜びが得られる
• 食物に混ざっている異物を発見できる
• 口腔内の自浄作用（細菌の繁殖を抑制し、歯に付着した食べ物のかすなどが取り除く）
• 顎（あご）や口腔組織（舌や歯など）の正常な発達に役立つ
• 脳内の血液量の増加、覚醒効果、リラックス効果がある

 

公益社団法人　千葉県栄養士会のホームページより

つまり、親から「あまり食べていないわね」と言われた時の、言い訳にもなるのです。

２：せんべいなど、固いお菓子を食べること

先ほどの咀嚼をするために、固いお菓子を食べることをおススメします。「食べた感」がありますからね。柔らかい、口の中で溶けるものはやめましょう。

３：夜食べるお菓子を、朝にすること

夜食べるお菓子を、朝にしましょう。エネルギーとして使われやすいです。私もやっている習慣。

朝に、大福、バナナ、チョコレート、菓子パン、団子、何でも食べます。

よく眠ると、ダイエットしやすくなる

よく眠ると、ダイエットしやすくなります。それはホルモンバランスが良くなるから。つまり、先ほど出てきた脂肪を分解する「カテコールアミン」も働きやすくなるのです。

睡眠に、このような力があるなんて、知らなかったですよね。

寝る２時間前には、食事をすませる

じゃあ、よく寝るために、ご飯食べてから寝ようっと。

それはダメですよ！

食べてから、すぐに寝ると、脂肪に変わりやすいです。だから、食事はベッドに入る２時間前に終わらせましょう。これで、お腹を休ませることもできますよ。

親が考えるべきこと

親であるあなたは、お子さんの辛さを知りません。なぜなら、小学校時代、デブで辛かった私のことを、親は気づいていなかったから。

子どもの体型は、親であるあなたに責任がある

子どもの体型は、親であるあなたに責任があります。なぜなら、あなたが用意した食べ物と、飲み物で、子どもの体型は作られたから。

あなたと、子どもは同じ体型

あなたと、子どもは同じ体型です。なぜなら、同じものを食べているから。道行く親子を見ていると、これが当てはまります。私が太っていた時も、父と同じ体型でした。

あなたも、外出したとき、ほかの家族を見てください。そして、同じように見られていることを、感じてください。

いじめられる対象になりやすい

デブは、いじめの対象になりやすいです。太っていると、それだけで、下に見られますからね。

そんななことないよ！

では、この２つの写真を見比べてください。

同じ指示ですが、印象は全く違う。つまり、太っているだけで、見下されるのです。これがひどくなると「いじめ」になります。あなたは、このリスクを考えましたか？

言葉に傷つく

太っていると、色々言われます。

子どもは残酷です。見たままを言います。その言葉は、鋭い刀のようなもの。それをずっと言われるのです。

成長期には、運動が必要

成長期には、運動が必要です。なぜなら、骨は、ある程度の衝撃を受けると、伸びるから。つまり、成長と、ダイエットは、同じ方向です。

でも、あなたの子どもは違う。運動していますか？　ゲームばかりの生活なら、あなたがそうさせたのです。

ボールを使うスポーツに入れるリスク

じゃあ、スポーツスクールにでも入れればいいのね？

待ってください。子どもの意見もきちんと聞きましょう。

え？

太っていると、球技（ボールを使うスポーツ）が苦手なことが多いです。走るのが遅い上に、ボール自体にも慣れていないから、逆に恥ずかしい思いをします。

実際に、私も小学校４年にバスケットボールを始めました。

というか、入れさせられました。

その時は、ウォーミングアップのジョギングだけで、体重を支えられず、ひざを痛めたのです。さらに、ボールに慣れていないため、ずっと基礎練習ばかり。恥ずかしい思いをしたため、練習に行くのを嫌がったこともありました。

このため、プールや、１人で出来る空手などから、始めるのもアリです。

太っているあなたも、病気のリスクがある

太っている親のあなたも、病気のリスクがあります。子どもを置いて、死ねませんよね。つまり、身を守るために、今の体型を変えることが必要です。

あなたの食事を変える

先ほどの話とつながっていますが、あなたの食事を変える必要があります。なぜなら、食べたもので、今の体型が作られたから。つまり、体型を変えるには、食事を変える以外ありません。

栄養バランスを考えることが、１番

食事を変えるなら、栄養バランスを考えることが１番です。なぜなら、あなたの食事は、カロリーが多くて、ごはんやパン、うどんといった炭水化物ばかりだから。

これを変えるしかありません。

無理なダイエットのリスク

無理なダイエットには、子どもを不健康にするリスクがあります。それは、拒食症（きょしょくしょう）と呼ばれる、食べることに恐怖を感じる病気や、生理不順（せいりふじゅん）などです。

ここまで、私から厳しい言葉を受けると「それじゃあ、ものすごく厳しいことをしてやろう」と思うかもしれません。

しかし、栄養バランスが整った食事と、適度な運動をすれば、自然と普通の体型になります。

あせらずに、１つずつ見直していきましょう。

まとめ

小学生でダイエットを考えることは、とてもつらいです。自分の体型にコンプレックスがあるわけですからね。私も自分が嫌いでした。

しかし、１つずつ見直す中で、40歳を過ぎた今でも、176cm、65kgの体型を25年以上維持しています。

あなたも、お子さんも、このようになれます。小学校３年生の時、138cm、48kgだった私だから、言えること。

さあ、確認しましょう。あなたの今の食事と運動を。