「40代、男性の体脂肪率って、どれくらいがいいのかな？」と思っているあなた。
基本的に「10～19％」になります。ただ、体重計で計るのは「正確」ではありません。
はい、測り方に問題があるのです。そこを確認しましょう。
そして「見た目」の大事さ。これが良ければ、体脂肪は関係ないですよね。外見の力をご紹介しましょう。最後にダイエットの仕方を確認します。
176㎝、65kgの体型を27年間維持しているが、自分の体脂肪率を全く知らない42歳からの言葉。
本当にその数字を気にすべきか、読み進めて、確認しましょう。
男性の健康的な体脂肪率は「10～19％」
男性の体脂肪率は「10～19％」程度が健康的と言われています。
標準
男性（10％以上～20％未満）
女性（20％以上～30％未満）
普段の自分の体脂肪率を知って健康管理に役立ててください。
これが１つの基準です。
25％、30％は危ない
25％を超えると、やはり危ないですね。
体脂肪率は全体重に占める体脂肪の重量を比率で表したものです。成人男性は25%を超えると体脂肪量増加といわれています。
このように、数字がわかれば、目指しやすいですよね。
体脂肪計は「正確ではない」
ただ、体脂肪率は、あまり正確ではありません。なぜなら、電気を通して測るため、ほかの影響も受けるから。
生体電気インピーダンス法を採用しているため、生活活動による体水分や体温の変動により電気の通りやすさに影響が出るため、測時間によって体組成計の計測値が変わることがあります。
なかやまきんに君の動画でも、同じことが言われています。
「追わなくていい数字」もあるのです。
BMIという数字でも、肥満度がわかる
BMIという、肥満度を測る数字もあります。これは、身長と体重を使って、表す数値です。
BMI＝体重（kg）÷身長（m）÷身長（m）
BMI＝【体重（kg）】÷【身長（ｍ）の２乗】
BMIの数値 体型 18.5未満 低体重 18.5≦（あなたのBMI)<25 標準体重 25≦（あなたのBMI)<30 肥満度１ 30≦（あなたのBMI)<35 肥満度２ 35≦（あなたのBMI)<40 肥満度３ 40以上 肥満度４
そして、標準体重ギリギリの数値も確認です。
| 身長 | BMI＝25（標準体重ギリギリ） |
| 155cm | 60.1kg |
| 160cm | 64.0kg |
| 165cm | 68.1kg |
| 170cm | 72.3kg |
| 175cm | 76.6kg |
| 180cm | 81.0kg |
この数字は、同じ身長と体重なら、バキバキの腹筋と、ぽっちゃりの人でも同じです。つまり、これも「万能」とは言えません。
大事なのは「見た目」
そこで、本当に大事なのこと。それが「見た目」です。多くの人が見落とすが、言われると納得する点が、これになります。
体脂肪率は、誰も知らない
まず、体脂肪率は、誰も知りません。数字を書いた紙を、背中に貼っていませんよね。しかも、正確でもない。だから、気にしないことです。
デブ ５つのデメリット
そして、見た目のデメリットが大きいです。次の５つあります。
- 説得力がない
- 「年収マイナス200万円」のハンデ
- いい服でも綺麗に見えない
- 健康の不安
- 口臭・体臭
では、確認しましょう。
その１：説得力がない
まずは説得力がない点。こちらの２つの写真をご覧ください。
もう、見たままです。シュッとしているほうが、説得力が出るのです。
その２：「年収マイナス200万円」のハンデ
実は印象も「年収マイナス200万円」と感じるようです。つまり、太っている人は、月に20万円ほど多く稼いで、ようやく同じスタートライン。婚活なら、大きなハンデとなりますね。
その３：いい服でも綺麗に見えない
デブは、いい服でも綺麗に見えません。「シルエット」と言う、外のラインで、印象が大きく変わります。太っていると、全部丸く見えるので、有名ブランドでもカッコ悪い。
私の体型なら、ユニクロでも、綺麗に着こなせます。
自分で言うのも、恥ずかしいですが、はっきりさせておきます。
その４：健康の不安
脂肪が多いと、健康の不安があります。メタボリックシンドロームが、まさにそうですね。
内臓肥満に高血圧・高血糖・脂質代謝異常が組み合わさることにより、心臓病や脳卒中などになりやすい病態です。単に腹囲が大きいだけではメタボリックシンドロームにはあてはまりません。
日本人の死因の第２位は心臓病、第３位は脳卒中です[1]。この２つの病気は、いずれも動脈硬化が原因となって起こることが多くなっています。動脈硬化を起こしやすくする要因（危険因子）としては、高血圧・喫煙・糖尿病・脂質異常症（高脂血症）・肥満などがあります。これらの危険因子はそれぞれ単独でも動脈硬化を進行させますが、危険因子が重なれば、それぞれの程度が低くても動脈硬化が進行し、心臓病や脳卒中の危険が高まることがわかっています。
まあ、痩せすぎもよくないんですけどね。
その５：体臭
最後に体臭。脂肪があると、汗をかきます。冬に着る「ダウンジャケット」を着るのと同じ効果。ただ、体型のせいで、うまく蒸発できず「臭い」になります。これが、人間関係そのものに影響する。
臭いは、どうしても我慢が出来ません。だから、みんな、距離を取るのです。
脂肪を減らすダイエット
そこで、脂肪を減らすダイエットをしましょう。脂肪が減れば、あなたの体型は確実に変わります。
脂肪を分解するホルモンを作り出す運動
まずは、脂肪を分解するホルモンがあります。それが「カテコールアミン」で「アドレナリン、ノルアドレナリン、ドーパミンをまとめて言ったもの（総称：そうしょう）」です。
脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである。
～（中略）～
カテコールアミンの血中濃度が高まり、脂肪細胞表面の受容体に結合する。これに応答してペリリピンがリン酸化されると、CGI-58はペリリピンから離れ、かわりに ATGL と相互作用することによって、この酵素を活性化する。またペリリピンがリン酸化されることによって、HSL は脂肪滴にアクセスできるようになる。HSL 自身のリン酸化も、脂肪滴へのアクセスと活性化に寄与する。
このように、多くのタンパク質や酵素が脂肪滴表面で協調してはたらくことにより、大規模な脂肪分解が起こると考えられる。
これを出すのが「有酸素運動」と「全力を出す運動」になります。
〇 有酸素運動
また，（有酸素運動の）連続法では運動中の血中アドレナリン，ノルアドレナリン，成長ホルモン，遊離脂肪酸およびグリセロール濃度が増加し，濃度の低下が認められた．
〇 全力を出す運動
血漿A（アドレナリンの濃度）は70～90％（運動）強度で急激に増加したのに対して
アドレナリンとノルアドレナリンは70％VO2MAX（運動の強さ）の場合に、運動60分後と2時間後で他の条件に比べ（30％～60％の運動の強さの）約2倍もの濃度差が認められた
まず、やるべきことが見えてきましたね。
20分以上行う
そして、20分以上行いましょう。なぜなら、分解した脂肪を使う必要があるから。使わなければ、元に戻ってしまう。これでは、意味がありません。
全力を出す運動なら、４つほどのメニューで
全力を出す「筋トレ」では、４つほどのメニューを行いましょう。例えば、私は以下の運動をしています。
- 腕立て伏せ
- 腹筋
- 腹筋ローラー
- スクワット
- ブリッジ
- 【１セット「10回で限界」×３】
- 【セットの間は「45秒休憩」】
これで、20分はすぐに過ぎますよ。
簡単に出来る10の食事ルール
さらに、食事の見直しをしましょう。あなたの体は食べ過ぎで出来た。ただ、今すぐ「カロリーを〇〇〇kcalに」「糖質を▼▼g以下に」は、面倒ですよね。
そこで、私がやっている簡単なルールをご紹介しましょう。
- 唐揚げより、焼き鳥の塩
- ビールより、ハイボール
- 冷たいものよりも、温かいもの
- 居酒屋でサラダを食べ、栄養バランスを整える
- 居酒屋で支払ったお金は「カロリーの数字」
- 空腹を感じたら、ガムをかむ
- 空腹を感じたら、炭酸水
- 空腹を感じたら、ホットコーヒー
- 朝に、甘いものを食べてしまう
- 昼ご飯を使って、プチ糖質制限
今すぐできるものばかりですよ。
その１：唐揚げより、焼き鳥の塩
唐揚げより、焼き鳥の塩にしましょう。つまり「揚げ物より焼き物」にすれば、カロリーを抑えられます。実際に比較してみましょう。
揚げ物
- Lチキ ガーリックマヨ味
349kcal
- 鶏から しょうゆ 4個
340kcal
焼き物
- でか焼鳥 ねぎま 2本
162kcal
- でか焼鳥 もも塩 2本
248kcal
居酒屋で頼む「おつまみ」が変わりますよね。
その２：ビールより、ハイボール
ビールより、ハイボールにしましょう。なぜなら、糖質が「ゼロ」だから。
サントリー角ハイボール缶（500ml） 糖質0g
トリス ハイボール（500ml） 糖質0～5g
糖質は、お菓子やジュースに入っている砂糖や、ご飯などの炭水化物に入っている栄養素。取り過ぎの可能性が高いので、お酒くらい、抑えましょう。
その３：冷たいものよりも、温かいもの
飲むのも、食べるのも「温かいもの」がいいですね。なぜなら、お腹が冷えると「脂肪で温めようと」体が反応するから。
冷たくなると、体温を維持しようと、体が反応します。その１つが「脂肪をつける」です。筋肉も同じ働きがありますが、鍛えないと、つきませんからね。体は脂肪を選ぶのです。
冷えたビールを大量に飲むと「ビール腹」が、できあがる理由が、これになります。
その４：居酒屋でサラダを食べ、栄養バランスを整える
居酒屋では、色々なサラダがあります。家でも作れないのが、たくさんあるので、これで、栄養バランスも整えましょう。
むしろ、チャンスですね。
その５：居酒屋で支払ったお金は「カロリーの数字」
居酒屋で支払ったお金は、あなたが飲み食いした「カロリー」です。なぜなら「メニューの値段」が「カロリー」とほぼ同じだから。実際に見てみましょう。
熱々サイコロステーキ
- 590円
鶏なんこつの唐揚げ
- 390円
チーズポテトもち
- 490円
焼き鳥盛り合わせ（５本）
- 690円
何となく「合っている」と感じますよね。だから、支払った「金額」がカロリーなのです。
飲み会は「3,000～4,000円ほど」と考えると…。恐ろしいですね。
その６：空腹を感じたら、ガムをかむ
空腹を感じれば、ガムを噛みましょう。これで、気もまぎれます。
私もやっています。お菓子の量が10分の１になりました。
その７：空腹を感じたら、炭酸水
ガムが噛めないなら、炭酸水にしましょう。お腹が膨れるし、何と言っても美味しい。
- コカ・コーラ 500ml
225kcal
- オレンジジュース 500ml
210kcal
- サントリー 南アルプス炭酸水 500ml
0kcal
- サントリー天然水 贅沢スパークリング 白ぶどう＆赤ぶどう 500ml
0kcal
私は三ツ矢サイダーから、これに切り替えました。
その８：空腹を感じたら、ホットコーヒー
朝なら、ホットコーヒーがいいですね。これは、ソチオリンピック、スキージャンプ銀メダリストの葛西紀明（かさいのりあき）選手が、以前、テレビ番組でお話ししていました。
温かいものをお腹に入れると、空腹感が無くなります。ただ、昼以降は睡眠にも影響するので、飲まないようにしましょう。
その９：朝に、甘いものを食べてしまう
朝に、甘いものを食べると、エネルギーとして使いやすいです。食べるタイミングだけで、違いが出ます。
私もやっています。この記事を書いている今日は、アップルパイを食べました。
その10：昼ご飯を使って、プチ糖質制限
昼ご飯が自由な人も多い。このため、プチ糖質制限をしましょう。ご飯の代わりに、肉や魚を食べて、１日の栄養バランスを整えるのです。
40代は、20代と比べると、色々減ってくる
40代は、色々なものが減ります。。それが「基礎代謝（きそたいしゃ）」「筋肉量」「運動量」です。
基礎代謝、筋肉量、運動量のマイナスが、あなたの体型となる
40代ともなると「基礎代謝」「筋肉量」「運動量」が、若いころと比べて、かなり減ります。
ちなみに、基礎代謝とは、１日に必要な最低限のカロリー。これは「体重」「身長」「年齢」の３つが関係します。そして、1歳上がるごとに、男性「-5kcal」女性「-4 kcal」と変化します。
ハリス・ベネディクト方程式(改良版)を使って基礎代謝量を計算しています。
男性
- 13.397×【体重（kg）】
- ＋4.799×【身長（cm）】
- －5.677×【（年齢）】
- ＋88.362
女性
- 9.247×【体重（kg）】
- ＋3.098×【身長（cm）】
- －4.33×【（年齢）】
- +447.593
つまり、20代と比べて、毎日80～100kcal少なくする必要があるのです。計算上２か月半で、１キロ増えてしまう。
しかも、行動もせず、筋肉もなくなるので、使うカロリーは減っていく。何の対策もしないと、こうなります。そこで…
運動と食事で、このマイナスを少なくする
対策は、先ほどお話しした「運動」と「食事」です。筋肉が増えれば、当然、エネルギーも使いやすくなります。車で言うと、エンジンが大きいのと同じ。これなら、ガソリンを多く使いますよね。
そして、食事の内容を変えて、取るエネルギーを少なくする。これで、体型が変わります。
少しの積み重ねが、あなたの体を変える
私は20歳から、週に２回、スロージョギング、シャドーボクシング、筋トレを25分ほどしています。これを42歳までの現在まで、どれほど時間を使ったか、計算してみましょう。
- 25（分）×
- ２（回）×
- 52（週）×
- 22（年間）＝
- 57,200（分）＝
- 953（時間）
これが「あなたと私の大きな差」。少しの積み重ねこそ、大きな力を持ちます。
太ったのも同じ
実は、全く同じプロセスで、太った。あなたは毎日何もせず、少しずつ食べ過ぎた。だから、その体型なのです。脂肪を「作るのも」「減るのも」同じで「少しずつ」変わります。
このサイトには、ダイエットの全てが書いてある
このサイトには、ダイエットの全てが書いてあるので、あなたの興味があるものを選んでください。
まとめ
体脂肪率は、確かに大事です。でも、本当に見るべきものは「鏡に映ったその姿」。これを変えるのは行動だけ。手軽で始められる全てをここに、書きました。さあ、早速始めましょう。
