「40代、男性の体脂肪率って、どれくらいがいいのかな?」と思っているあなた。

基本的に「10~19%」になります。ただ、体重計で計るのは「正確」ではありません。

しぼ男くん
そうなの?
ちゃと

はい、測り方に問題があるのです。そこを確認しましょう。

そして「見た目」の大事さ。これが良ければ、体脂肪は関係ないですよね。外見の力をご紹介しましょう。最後にダイエットの仕方を確認します。

176㎝、65kgの体型を27年間維持しているが、自分の体脂肪率を全く知らない42歳からの言葉。

裸の自分

本当にその数字を気にすべきか、読み進めて、確認しましょう。

■ 目次

男性の健康的な体脂肪率は「10~19%」

 

男性の体脂肪率は「10~19%」程度が健康的と言われています。

標準

男性(10%以上~20%未満)

女性(20%以上~30%未満)

普段の自分の体脂肪率を知って健康管理に役立ててください。

長浜赤十字社病院のサイトより

ちゃと

これが1つの基準です。

 

25%、30%は危ない

 

25%を超えると、やはり危ないですね。

体脂肪率は全体重に占める体脂肪の重量を比率で表したものです。成人男性は25%を超えると体脂肪量増加といわれています。

厚生労働省のサイトより

このように、数字がわかれば、目指しやすいですよね。

 

体脂肪計は「正確ではない」

 

ただ、体脂肪率は、あまり正確ではありません。なぜなら、電気を通して測るため、ほかの影響も受けるから。

生体電気インピーダンス法を採用しているため、生活活動による体水分や体温の変動により電気の通りやすさに影響が出るため、測時間によって体組成計の計測値が変わることがあります。

タニタのサイトより

なかやまきんに君の動画でも、同じことが言われています。

なかやまきんに君のチャンネルより

ちゃと

「追わなくていい数字」もあるのです。

 

BMIという数字でも、肥満度がわかる

 

BMIという、肥満度を測る数字もあります。これは、身長と体重を使って、表す数値です。

BMIの出し方

BMI=体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)

BMI=【体重(kg)】÷【身長(m)の2乗】

BMIの数値 体型
18.5未満 低体重
18.5≦(あなたのBMI)<25 標準体重
25≦(あなたのBMI)<30 肥満度1
30≦(あなたのBMI)<35 肥満度2
35≦(あなたのBMI)<40 肥満度3
40以上 肥満度4

肥満症診療ガイドライン2016より

ちゃと

そして、標準体重ギリギリの数値も確認です。

身長 BMI=25(標準体重ギリギリ)
155cm 60.1kg
160cm 64.0kg
165cm 68.1kg
170cm 72.3kg
175cm 76.6kg
180cm 81.0kg

この数字は、同じ身長と体重なら、バキバキの腹筋と、ぽっちゃりの人でも同じです。つまり、これも「万能」とは言えません。

 

大事なのは「見た目」

 

そこで、本当に大事なのこと。それが「見た目」です。多くの人が見落とすが、言われると納得する点が、これになります。

 

体脂肪率は、誰も知らない

 

まず、体脂肪率は、誰も知りません。数字を書いた紙を、背中に貼っていませんよね。しかも、正確でもない。だから、気にしないことです。

 

デブ 5つのデメリット

 

そして、見た目のデメリットが大きいです。次の5つあります。

5つのデメリット
  • 説得力がない
  • 「年収マイナス200万円」のハンデ
  • いい服でも綺麗に見えない
  • 健康の不安
  • 口臭・体臭

では、確認しましょう。

 

その1:説得力がない

 

まずは説得力がない点。こちらの2つの写真をご覧ください。

デブの言葉
普通の人の言葉

もう、見たままです。シュッとしているほうが、説得力が出るのです。

 

その2:「年収マイナス200万円」のハンデ

 

実は印象も「年収マイナス200万円」と感じるようです。つまり、太っている人は、月に20万円ほど多く稼いで、ようやく同じスタートライン。婚活なら、大きなハンデとなりますね。

 

その3:いい服でも綺麗に見えない

 

デブは、いい服でも綺麗に見えません。「シルエット」と言う、外のラインで、印象が大きく変わります。太っていると、全部丸く見えるので、有名ブランドでもカッコ悪い。

私の体型なら、ユニクロでも、綺麗に着こなせます。

白い服を着た自分
黒い服を着た自分
ちゃと

自分で言うのも、恥ずかしいですが、はっきりさせておきます。

 

その4:健康の不安

 

脂肪が多いと、健康の不安があります。メタボリックシンドロームが、まさにそうですね。

内臓肥満に高血圧・高血糖・脂質代謝異常が組み合わさることにより、心臓病や脳卒中などになりやすい病態です。単に腹囲が大きいだけではメタボリックシンドロームにはあてはまりません。

日本人の死因の第2位は心臓病、第3位は脳卒中です[1]。この2つの病気は、いずれも動脈硬化が原因となって起こることが多くなっています。動脈硬化を起こしやすくする要因(危険因子)としては、高血圧・喫煙・糖尿病・脂質異常症(高脂血症)・肥満などがあります。これらの危険因子はそれぞれ単独でも動脈硬化を進行させますが、危険因子が重なれば、それぞれの程度が低くても動脈硬化が進行し、心臓病や脳卒中の危険が高まることがわかっています。

厚生労働省のサイトより

ちゃと

まあ、痩せすぎもよくないんですけどね。

 

その5:体臭

 

最後に体臭。脂肪があると、汗をかきます。冬に着る「ダウンジャケット」を着るのと同じ効果。ただ、体型のせいで、うまく蒸発できず「臭い」になります。これが、人間関係そのものに影響する。

ちゃと

臭いは、どうしても我慢が出来ません。だから、みんな、距離を取るのです。

 

脂肪を減らすダイエット

 

そこで、脂肪を減らすダイエットをしましょう。脂肪が減れば、あなたの体型は確実に変わります。

 

脂肪を分解するホルモンを作り出す運動

 

まずは、脂肪を分解するホルモンがあります。それが「カテコールアミン」で「アドレナリン、ノルアドレナリン、ドーパミンをまとめて言ったもの(総称:そうしょう)」です。

脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである。

~(中略)~

カテコールアミンの血中濃度が高まり、脂肪細胞表面の受容体に結合する。これに応答してペリリピンがリン酸化されると、CGI-58はペリリピンから離れ、かわりに ATGL と相互作用することによって、この酵素を活性化する。またペリリピンがリン酸化されることによって、HSL は脂肪滴にアクセスできるようになる。HSL 自身のリン酸化も、脂肪滴へのアクセスと活性化に寄与する。

このように、多くのタンパク質や酵素が脂肪滴表面で協調してはたらくことにより、大規模な脂肪分解が起こると考えられる。

脂肪の代謝とその調節 ―からだのエネルギーバランス―

これを出すのが「有酸素運動」と「全力を出す運動」になります。

〇 有酸素運動

また,(有酸素運動の)連続法では運動中の血中アドレナリン,ノルアドレナリン,成長ホルモン,遊離脂肪酸およびグリセロール濃度が増加し,濃度の低下が認められた.

間欠的な有酸素運動における運動中および運動後の酸素摂取動態

〇 全力を出す運動

血漿A(アドレナリンの濃度)は70~90%(運動)強度で急激に増加したのに対して

運動強度の増大に対する心拍数および血漿力テコールアミンの応答

 

アドレナリンとノルアドレナリンは70%VO2MAX(運動の強さ)の場合に、運動60分後と2時間後で他の条件に比べ(30%~60%の運動の強さの)約2倍もの濃度差が認められた

運動強度と運動時間から見た脂質代謝特性

ちゃと

まず、やるべきことが見えてきましたね。

 

20分以上行う

 

そして、20分以上行いましょう。なぜなら、分解した脂肪を使う必要があるから。使わなければ、元に戻ってしまう。これでは、意味がありません。

 

全力を出す運動なら、4つほどのメニューで

 

全力を出す「筋トレ」では、4つほどのメニューを行いましょう。例えば、私は以下の運動をしています。

これだけで、かなり時間を使える

  1. 腕立て伏せ
  2. 腹筋
  3. 腹筋ローラー
  4. スクワット
  5. ブリッジ
  • 【1セット「10回で限界」×3】
  • 【セットの間は「45秒休憩」】

これで、20分はすぐに過ぎますよ。

 

簡単に出来る10の食事ルール

 

さらに、食事の見直しをしましょう。あなたの体は食べ過ぎで出来た。ただ、今すぐ「カロリーを〇〇〇kcalに」「糖質を▼▼g以下に」は、面倒ですよね。

そこで、私がやっている簡単なルールをご紹介しましょう。

この10のルール
  • 唐揚げより、焼き鳥の塩
  • ビールより、ハイボール
  • 冷たいものよりも、温かいもの
  • 居酒屋でサラダを食べ、栄養バランスを整える
  • 居酒屋で支払ったお金は「カロリーの数字」
  • 空腹を感じたら、ガムをかむ
  • 空腹を感じたら、炭酸水
  • 空腹を感じたら、ホットコーヒー
  • 朝に、甘いものを食べてしまう
  • 昼ご飯を使って、プチ糖質制限

今すぐできるものばかりですよ。


その1:唐揚げより、焼き鳥の塩

唐揚げより、焼き鳥の塩にしましょう。つまり「揚げ物より焼き物」にすれば、カロリーを抑えられます。実際に比較してみましょう。

揚げ物
  • Lチキ ガーリックマヨ味

349kcal

  • 鶏から しょうゆ 4個

340kcal

焼き物
  • でか焼鳥 ねぎま 2本

162kcal

  • でか焼鳥 もも塩 2本

248kcal

ローソンより

ちゃと

居酒屋で頼む「おつまみ」が変わりますよね。


その2:ビールより、ハイボール

ビールより、ハイボールにしましょう。なぜなら、糖質が「ゼロ」だから。

サントリー角ハイボール缶(500ml) 糖質0g

トリス ハイボール(500ml) 糖質0~5g

糖質は、お菓子やジュースに入っている砂糖や、ご飯などの炭水化物に入っている栄養素。取り過ぎの可能性が高いので、お酒くらい、抑えましょう。


その3:冷たいものよりも、温かいもの

飲むのも、食べるのも「温かいもの」がいいですね。なぜなら、お腹が冷えると「脂肪で温めようと」体が反応するから。

冷たくなると、体温を維持しようと、体が反応します。その1つが「脂肪をつける」です。筋肉も同じ働きがありますが、鍛えないと、つきませんからね。体は脂肪を選ぶのです。

ちゃと

冷えたビールを大量に飲むと「ビール腹」が、できあがる理由が、これになります。


その4:居酒屋でサラダを食べ、栄養バランスを整える

居酒屋では、色々なサラダがあります。家でも作れないのが、たくさんあるので、これで、栄養バランスも整えましょう。

ちゃと

むしろ、チャンスですね。


その5:居酒屋で支払ったお金は「カロリーの数字」

居酒屋で支払ったお金は、あなたが飲み食いした「カロリー」です。なぜなら「メニューの値段」が「カロリー」とほぼ同じだから。実際に見てみましょう。

熱々サイコロステーキ

  • 590円

鶏なんこつの唐揚げ

  • 390円

チーズポテトもち

  • 490円

焼き鳥盛り合わせ(5本)

  • 690円

ワタミのホームページより

何となく「合っている」と感じますよね。だから、支払った「金額」がカロリーなのです。

ちゃと

飲み会は「3,000~4,000円ほど」と考えると…。恐ろしいですね。


その6:空腹を感じたら、ガムをかむ

空腹を感じれば、ガムを噛みましょう。これで、気もまぎれます。

ちゃと

私もやっています。お菓子の量が10分の1になりました。


その7:空腹を感じたら、炭酸水

ガムが噛めないなら、炭酸水にしましょう。お腹が膨れるし、何と言っても美味しい。

  • コカ・コーラ 500ml

225kcal

  • オレンジジュース 500ml

210kcal

  • サントリー 南アルプス炭酸水 500ml

0kcal

  • サントリー天然水 贅沢スパークリング 白ぶどう&赤ぶどう 500ml

0kcal

コカ・コーラのサイトより

サントリーのサイトより

ちゃと

私は三ツ矢サイダーから、これに切り替えました。


その8:空腹を感じたら、ホットコーヒー

朝なら、ホットコーヒーがいいですね。これは、ソチオリンピック、スキージャンプ銀メダリストの葛西紀明(かさいのりあき)選手が、以前、テレビ番組でお話ししていました。

ちゃと

温かいものをお腹に入れると、空腹感が無くなります。ただ、昼以降は睡眠にも影響するので、飲まないようにしましょう。


その9:朝に、甘いものを食べてしまう

朝に、甘いものを食べると、エネルギーとして使いやすいです。食べるタイミングだけで、違いが出ます。

ちゃと

私もやっています。この記事を書いている今日は、アップルパイを食べました。


その10:昼ご飯を使って、プチ糖質制限

昼ご飯が自由な人も多い。このため、プチ糖質制限をしましょう。ご飯の代わりに、肉や魚を食べて、1日の栄養バランスを整えるのです。


 

40代は、20代と比べると、色々減ってくる

 

40代は、色々なものが減ります。。それが「基礎代謝(きそたいしゃ)」「筋肉量」「運動量」です。

 

基礎代謝、筋肉量、運動量のマイナスが、あなたの体型となる

 

40代ともなると「基礎代謝」「筋肉量」「運動量」が、若いころと比べて、かなり減ります。

ちなみに、基礎代謝とは、1日に必要な最低限のカロリー。これは「体重」「身長」「年齢」の3つが関係します。そして、1歳上がるごとに、男性「-5kcal」女性「-4 kcal」と変化します。

ハリス・ベネディクト方程式(改良版)を使って基礎代謝量を計算しています。

男性

  • 13.397×【体重(kg)】
  • +4.799×【身長(cm)】
  • -5.677×【(年齢)】
  • +88.362

女性

  • 9.247×【体重(kg)】
  • +3.098×【身長(cm)】
  • -4.33×【(年齢)】
  • +447.593

基礎代謝量 – 高精度計算サイト – Keisan – CASIOのサイトより

つまり、20代と比べて、毎日80~100kcal少なくする必要があるのです。計算上2か月半で、1キロ増えてしまう。

しぼ男くん
これは大変だ!
ちゃと

しかも、行動もせず、筋肉もなくなるので、使うカロリーは減っていく。何の対策もしないと、こうなります。そこで…

 

運動と食事で、このマイナスを少なくする

 

対策は、先ほどお話しした「運動」と「食事」です。筋肉が増えれば、当然、エネルギーも使いやすくなります。車で言うと、エンジンが大きいのと同じ。これなら、ガソリンを多く使いますよね。

そして、食事の内容を変えて、取るエネルギーを少なくする。これで、体型が変わります。

 

少しの積み重ねが、あなたの体を変える

 

私は20歳から、週に2回、スロージョギング、シャドーボクシング、筋トレを25分ほどしています。これを42歳までの現在まで、どれほど時間を使ったか、計算してみましょう。

計算してみると…

  • 25(分)×
  • 2(回)×
  • 52(週)×
  • 22(年間)=
  • 57,200(分)=
  • 953(時間)
ちゃと

これが「あなたと私の大きな差」。少しの積み重ねこそ、大きな力を持ちます。

 

太ったのも同じ

 

実は、全く同じプロセスで、太った。あなたは毎日何もせず、少しずつ食べ過ぎた。だから、その体型なのです。脂肪を「作るのも」「減るのも」同じで「少しずつ」変わります。

 

このサイトには、ダイエットの全てが書いてある

 

このサイトには、ダイエットの全てが書いてあるので、あなたの興味があるものを選んでください。

 

まとめ

 

体脂肪率は、確かに大事です。でも、本当に見るべきものは「鏡に映ったその姿」。これを変えるのは行動だけ。手軽で始められる全てをここに、書きました。さあ、早速始めましょう。


あなたがやるべきこと

デブと自分の体

 

 

あなたは「このサイトの情報だけで、本当に痩せるのか」と不安を感じている。なぜなら「実際に痩せているのは私だけ」で実績がないから。そこで「やるべきこと」をお話しします。

①:実績ある「パーソナルトレーニングジム」に行く

②:ジムに通う間「このサイト」などで、正しい情報を取り入れる

③:通った後は、その情報で、あなた自身ダイエットを続ける

ここで、さらに2つの不安が出てきます。

 

〇「ジムの料金【30~40万円】を払う価値があるのか」

 

〇「リバウンドしたら、どうするのか」

 

当然、この不安も解決します。「痩せたい」「ダイエットしたい」あなたの願いは、必ず実現できる。こちらから、どうぞ。


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