「男のお腹周りの脂肪って、落ちやすいのかな?」と悩んでいるあなた。実際に落ちやすいです。その理由をお話ししましょう。

ただ、必要なのは「食事」「運動」の改善。つまりはダイエット。簡単に出来る「食事のルール」と「手軽に始められる運動」を用意しました。運動は、絵で動きとポイントを解説します。これで、迷いなく、動き出せる。さあ、今すぐ読み進めてください。

男性のお腹の脂肪は落ちやすい

 

男性のお腹の脂肪は落ちやすいほうです。なぜなら、内臓脂肪が多いから。

 

内臓脂肪はすぐ使える

 

内臓脂肪とは、内臓の周りにある脂肪です。血管のそばにあり、エネルギーになりやすい。つまり「すぐ使える」。皮下脂肪は、これと違い、体の外側を覆う脂肪で、使いにくいです。

ちゃと

イメージはこんな感じ。

店に例えると

  • 内臓脂肪…店の中にある在庫

お客さんが「欲しい」と言ったら、すぐにお渡しできる

  • 皮下脂肪…別の建物の倉庫にある在庫

お客さんが「欲しい」と言っても、数日かかる

これで、納得できましたよね。

 

ビール腹が出来る理由は「キンキンに冷えた方が美味しいから」

 

そして、お腹の脂肪に悩むあなたは「お酒好き」の可能性も高い。そこで「ビール腹」についてお話ししましょう。

ビール腹が出来る理由

ビール腹が出来る理由は「冷たいものを大量にお腹に入れるから」です。ビールは冷えた方が美味い。だから、キンキンに冷やして、飲みます。

冷たいものが体内に入ると、体温調節のため、体が反応します。体温が下がるのは、生命維持に関して、危ない状況ですからね。そこで、脂肪をお腹につけ、体温を外に逃がさないようにするのです。

褐色脂肪細胞という体温調節するものもある

 

ビールを飲んでも、細く引き締まった体の人がいます。それは運動習慣があるから。運動すると、褐色脂肪細胞(かっしょくしぼうさいぼう)という、体温調節する脂肪が働きやすくなります。さらに、この脂肪は「脂肪自体を使う力」もあるのです。こちらが、論文の証明です。

これらの事実は、褐色脂肪が全身体温の調節に一定の役割を果たしていることを示している。

(中略)

実際に褐色脂肪活性が低いほど body massindex(BMI)が高く体脂肪量や内臓脂肪量が多いことが、臨床例のみならず健常被験者でも確認されている。しかし、これらは年齢によって大きく異なり、加齢に伴い褐色脂肪活性は急激に低下し、鏡像的に BMI や腹部の内臓脂肪、皮下脂肪は増加する。

(中略)

この加齢に伴う肥満度の変化を高活性者群と低活性者群に分けて集計すると、20 歳代では2群間に差はみられなかったが、低活性者群では加齢に伴いBMI、内臓脂肪などが増加するのに対し、高活性者群であまり変化せず、40 歳代でも 20 歳代のスリムな体型を維持していた。これらの結果は、加齢に伴う肥満、いわゆる「中年太り」が褐色脂肪の活性低下によることを示唆している。

褐色脂肪組織による熱産生と体温・体脂肪調節

 

一般大学生に比較して水泳選手およびトライアスロン選手では、鎖骨上窩におけるT-Hbが高いことが確認できた。このことは、長期的な運動による何らかの刺激が誘導型褐色脂肪組織量の増加をもたらすことを示唆する。

褐色脂肪組織と運動習慣との関係および褐色脂肪組織増加のための栄養介入

だから、運動習慣がある人は、飲み会でお酒を飲んでも、体型が維持できるのです。

 

脂肪を無くすには、ダイエット

 

単純な話ですが、脂肪を無くすには、ダイエットしかありません。つまり「食事」と「運動」です。なぜなら「食べ過ぎ・飲みすぎ・運動不足」で、その脂肪は作られたから。この改善が必要です。

 

1:食事は、簡単に出来る10のルールを使う

 

いきなり「カロリー制限」や「糖質制限」をお話ししても「無理」と思う人も多いはず。そこで、私がやっている簡単なルールをお話しします。次の10個、用意しました。

10のルール
  • ビールよりはウイスキーのお湯割り
  • 唐揚げより、焼き鳥の塩
  • 飲み会を「サラダを食べるチャンス」にする
  • とりあえず噛む
  • お腹が空いたらガムをかむ
  • お腹が空いたら炭酸水
  • お腹が空いたらコーヒーを飲む
  • ご飯のお代わりを、魚・肉に変える
  • 甘いものは、朝に食べる
  • 今食べたものと「別の材料・調理方法」を次に選ぶ
ちゃと

少しの積み重ねが、この体型を作っている。「聞こうかな」と思いましたよね。


その1:ビールよりはウイスキーのお湯割り

まずは、ビールより、ウイスキーのお湯割りがいいですね。温かいので、脂肪をつけにくい。さらに、ウイスキーは糖質がゼロです。

サントリー角ハイボール缶(500ml) 糖質0g

トリス ハイボール(500ml) 糖質0~5g

糖質とは、米、パン、パスタなどの主食、かぼちゃなど土の中でなる野菜(根菜:こんさい)、そして、お菓子やジュースに多く入っている。今の食生活は、この栄養を取り過ぎている。あなたの周りにも、たくさんありますよね。自然と取り過ぎの可能性も高いので、お酒くらいゼロにしましょう。


その2:唐揚げより、焼き鳥の塩

唐揚げより、焼き鳥の塩にしましょう。「揚げる」と「焼く」では、カロリーに大きな違いがあります。

揚げ物
  • Lチキ ガーリックマヨ味

349kcal

  • 鶏から しょうゆ 4個

340kcal

焼き物
  • でか焼鳥 ねぎま 2本

162kcal

  • でか焼鳥 もも塩 2本

248kcal

ローソンより

調理の仕方で、この差が出るのです。


その3:飲み会を「サラダを食べるチャンス」にする

飲み会はサラダを食べるチャンスと考えましょう。家では作れないものがあり、栄養バランスもとりやすい。

ちゃと

こう考えると、お誘いも「喜んで」受けられますね。


その4:とりあえず噛む

食事中はとりあえず、よく噛みましょう。噛むことで、次の効果が得られます。

①:満腹になりやすい

  • 噛むことで「多く食べた」と頭で理解します。

②:栄養が吸収されやすくなり、空腹になりにくい

  • 食べ物が細かいので、消化吸収がいい。栄養が入れば、空腹は感じません。

③:ストレスが解消される

  • 噛むと、ストレスが解消されます。私も実際に感じていますね。

 

ぜひ、やってください。


その5:お腹が空いたらガムをかむ

お腹が空いたら、ガムを噛みましょう。「口が寂しい」のは、これで解決です。

ちゃと

私もやっています。これで、お菓子が「10分の1」になりました。


その6:お腹が空いたら炭酸水

炭酸水もいいですね。美味しいし、お腹が膨れる。これで、満足します。


その7:お腹が空いたらホットコーヒーを飲む

朝なら、ホットコーヒーもいいですね。温かいと、満腹感が得られます。実は、これはスキージャンプのソチ五輪銀メダリストの葛西紀明選手が、テレビでお話ししていたこと。私も毎朝、出勤したら飲んでいますよ。


その8:ご飯のお代わりを、魚・肉に変える

ご飯のお代わりを、魚・肉に変えましょう。これも、先ほどと同じ、糖質の取り過ぎを抑え、栄養バランスを整えるため。

タンパク質は、筋肉、肌、爪などの材料。これを多く取れば、当然、体が変わりますね。


その9:甘いものは、朝に食べる

甘いものは朝に食べましょう。エネルギーとして使われます。食べるタイミングを変えるだけなので、本当に簡単。私も朝から、ケーキ、シュークリーム、大福、バナナを食べますよ。


その10:今食べたものと「別の材料・調理方法」を次に選ぶ

今、食べたものと「別の材料・調理方法」を、次に選びましょう。

「鶏肉」と「揚げ物」だった場合「魚と煮物」。その次は「野菜の炒め物」。こうすれば、口にする材料は違うので、体が満足し、先ほどお話しした「揚げ物」も抑えられます。


ちゃと

今すぐできるものばかり。全てやってみてください。

 

2:おススメの4つの筋トレ

 

さらに、おススメの筋トレを4つご紹介します。

4つの筋トレ
  • 壁に手を置いた腕立て伏せ
  • 仰向けでひざを立てて行うブリッジ
  • 90度に曲げた足を上下する腹筋
  • 椅子を使ったスクワット

運動不足でも、絶対に出来るものです。

 

その1:壁に手を置いた腕立て伏せ

 

まずは、壁に手を置いた腕立て伏せ。

しぼ男くん
そんなのやっていられないよ。
ちゃと

正しいフォームで行うと、20回で辛くなる。ボクシング歴10年の私がそうでしたからね。

しぼ男くん
本当かよ!
ちゃと

イラストを使って、ポイントを解説しましょう。

壁を使った腕立て伏せ 最初
A
  • 手は胸の下
  • わきは締める
  • 体は少し斜めに
  • このまま1秒とめる
壁を使った腕立て伏せ 体を落とす時
B
  • 肩を引き寄せるようにして、体を下す
  • 姿勢よく
  • 息は吸いながら、2秒かける
  • 二の腕と背中に負荷を感じる
壁を使った腕立て伏せ 体を落とした時
C
  • おでこと壁が触れるギリギリまで下す
  • このまま1秒止める
壁を使った腕立て伏せ 体を上げる時
D
  • 反動は使わずに、体を上げる
  • 息は吐きながら、わきを締めて
  • 2秒かけて、Aに戻る

その2:仰向けで、ひざを立てて行うブリッジ

 

続いてブリッジ。こちらも、絵でポイントを解説します。

ブリッジのステップ1 最初
A
  • ひざを立てる
  • 足は床にしっかりつける
  • 腕は胸の前で組む
ブリッジのステップ1 腰を上げているとき
B
  • 腰を上げる
  • 息は吐きながら、2秒かける
ブリッジのステップ1 上げたとき
C
  • 体を一直線に
  • このまま1秒止める
ブリッジのステップ1 腰を下ろすとき
D
  • 息を吸いながら、腰を下ろす
  • 2秒かけて、Aに戻る

 

その3:90度に曲げた足を上下する腹筋

 

そして、腹筋。足を上げるタイプになります。

腹筋 ステップ2 始まり
A
  • ひざを90度に曲げて、足を床につけない程度に上げる
  • 腕で床を押して、体を安定させる
腹筋 ステップ2 足を引き寄せる
B
  • 息を吐きながら、足を上げる
腹筋 ステップ2 足を90度まで引き寄せる
C
  • 足を上げたところで、1秒止める
腹筋 ステップ2 足を降ろす
D
  • 息を吸いながら、足を下す
  • 2秒かけて、Aに戻る

 

その4:椅子を使ったスクワット

 

椅子を使ったスクワットもいいですね。軽いので、すぐできます。

スクワット 足を前後にして 最初
A
  • いすに浅く座る
  • 腕は前で組む
  • 足は前後にする
足を前後にしてスクワット 体を上げる時
B
  • お尻を上げて立つ
  • 息は吐きながら、行う
足を前後にしてスクワット 立った時
C
  • 足を伸ばして、きちんと立つ
足を前後にしてスクワット 体を下ろす時
D
  • お尻を下げて、座る
  • 息を吸いながら、2秒かけてAに戻る

腹筋を割るには、体脂肪率15%以下 お腹をイラストで見る

 

腹筋を割りたいあなたへ。体脂肪率を「15%」にしましょう。絵を使って、体脂肪率と、お腹の特徴もお話しします。

体脂肪20%ほどのお腹
20%
  • 健康的な体脂肪率
  • 割れた腹筋は全く見えない
体脂肪15%ほどのお腹
15%
  • 腹筋はうっすらと見える
体脂肪10%ほどのお腹
10%
  • はっきり見える
  • 逆三角形のようなシルエット
体脂肪1桁のお腹
7~8%
  • 腹筋の1つ1つが、はっきりわかる
  • ボディビルダーの人たちが大会に向けて目指すところ
  • かなり厳しい食事制限が必要

これで、目安がわかりましたね。

 

まとめ

 

お腹でも、どこでも、脂肪を落とすのは、全て同じ方法。食事と運動しかありません。ここさえ、しっかり行えば、私のような体型になるのも、十分可能。あなたと私の違いは、たった1つ。行動しているかどうかです。さあ、あなたも動きましょう。まずは、簡単な食事のルールをからですね。


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