「腰回りの脂肪を落としたいな」と、今のズボンがきつくて、思いました？
腰の脂肪だけ使うのは、無理です。「ここの脂肪を使え」と命令できないし、脂肪でしか守れないので、より落ちにくい。
と思っているなら、筋肉別にご紹介しましょう。
- 腹斜筋（ふくしゃきん）
- 腹直筋（ふくちょくきん）
- 腹横筋（ふくおうきん）
それぞれ、ご紹介します。
ただ、腹筋自体は小さいので、大きな筋肉を使うトレーニングもお話ししましょう。そして、有酸素運動も入れると、幅が広がります。
最後に、生活の見直し。体型は、あなたが作った点を、真正面から受け止めましょう。読み終えたころには、あなたは別人。早速、読み進めてください。
■ 目次
「腰の脂肪だけ」は無理
腰の脂肪だけを使うのは、無理です。なぜなら「この部分を使え」と命令できず、内臓を「脂肪」と「筋肉」で守るから。
筋肉は「トレーニングで大きく強くなる」。脂肪は「食べればつく」。どちらが簡単か、わかりますよね。
さらに、腰回りにつく２つの理由
さらに、腰回りに脂肪がつく理由が、この２つです。
- 冷たいものが好き
- 運動していない
あなたにも、心あたりがあるはずです。
その１：冷たいものが好き
冷たいものが好きな人は、腰回りに脂肪がつきやすいです。なぜなら、脂肪で「体温を維持」しようとするから。冷たいものが、お腹に入ると、体温が下がります。それを上げるために「お腹周りを温める」。これが「脂肪」と「筋肉」です。
しかし、筋肉は鍛えることが必要。つまり「すぐには出来ません」。だから、脂肪をつけるのです。
ビール腹だけでなく、アイスクリームや、冷えたジュースなども、同じですね。
その２：運動していない
実は、体温調節をする脂肪細胞があります。これを褐色脂肪細胞（かっしょくしぼうさいぼう）と言います。
これらの事実は、褐色脂肪が全身体温の調節に一定の役割を果たしていることを示している。
活性化するには、運動が必要です。これは論文で証明されていること。
一般大学生に比較して水泳選手およびトライアスロン選手では、鎖骨上窩におけるT-Hbが高いことが確認できた。このことは、長期的な運動による何らかの刺激が誘導型褐色脂肪組織量の増加をもたらすことを示唆する。
一方、筋力トレーニングに伴う筋肥大に関連する新規の筋肉シグナルＰＣＧ-1αアイソゾームのＣＧ-1α4が刺激となりmeteorin様物質が増加することが報告されている。このmeteorin様物質が、誘導型褐色脂肪細胞に働きかけて熱産生を起こすことも分かってきた。つまり、運動刺激が安静時のミトコンドリア呼吸、エネルギー消費の増加につながる可能性が示唆されている。
つまりはこういうこと。
- 褐色脂肪細胞が活発
- →お腹に脂肪をつけなくても、体温維持が可能
- →さらに、脂肪自体も使う
- 褐色脂肪細胞が働かない
- →脂肪をつけて、体温維持をする
- →さらに、脂肪自体も使わない
運動習慣がないと、こういったデメリットがあるのです。
それでも腰に効く、３つの部位別筋トレ
それでも、腰に効く筋トレを知りたいなら、筋肉別にご紹介しましょう。
- 腹斜筋（ふくしゃきん）
- 腹直筋（ふくちょくきん）
- 腹横筋（ふくおうきん）
動作で、違ってきますよ。
１：ねじる動作の「腹斜筋」
ねじる動作に使われるのは、腹斜筋です。
それでは、トレーニングの中身をご紹介しましょう。
- 上半身を回す
- 立って「同じ」ひじとひざをつける
- 立って「逆の」ひじとひざをつける
- 仰向けになって「同じ」ひじとひざをつける
- 仰向けになって「逆の」ひじとひざをつける
- 足を上に上げて、左右に倒す
１つずつ、絵で「動き」と「コツ」を確認します。
１－１：上半身を回す
- 下半身は正面
- 足はしっかりと開いて安定させる
- 腕を前でたたんで、回す
- 上半身だけをそのまま回す
- 下半身は動かさない
１－２：立って「同じ」ひじとひざをつける
- 手を頭に置いて、わきをあける
- 足はバランスよく
- 同じ「ひじとひざ」をつける
- お腹を縮めるように
- 腕・足を出来るだけ、動かさない
- Aの形に戻す
- 同じ「ひじとひざ」をつける
- お腹を縮めるように
- 腕・足を出来るだけ、動かさない
１－３：立って「逆の」ひじとひざをつける
- 手を頭に置いて、わきをあける
- 足はバランスよく
- 逆の「ひじとひざ」をつける
- お腹の横をねじるように
- 腕・足を出来るだけ、動かさない
- Aの形に戻す
- 逆の「ひじとひざ」をつける
- お腹の横をねじるように
- 腕・足を出来るだけ、動かさない
１－４：仰向けになって「同じ」ひじとひざをつける
- 手を頭に置いて、わきをあける
- 仰向けになって、足は浮かせる
- 同じ「ひじとひざ」をつける
- お腹の横を縮ませるように
- 腕・足を出来るだけ、動かさない
- Aの形に戻す
- 同じ「ひじとひざ」をつける
- お腹の横を縮ませるように
- 腕・足を出来るだけ、動かさない
１－５：仰向けになって「逆の」ひじとひざをつける
- 手を頭に置いて、わきをあける
- 仰向けになって、足は浮かせる
- 右ひじと、左ひざをつける
- お腹を逆にねじる
- 腕・足を出来るだけ、動かさない
- 左ひじと右ひざをつける
- お腹をねじるように
- お腹を逆にねじる
- 「A」に戻す
１－６：足を上に上げて、左右に倒す
- 足を右に倒す
- 足は床につけない
- 足を真上に上げる
- 上半身を安定させる
- 足を左に倒す
- 足は床につけない
- 「B」のように、また足を上げる
２：伸び縮みの「腹直筋」
腹直筋は伸び縮みで使われます。
次の７つのトレーニングをご紹介しましょう。
- 足を壁に着けて、上体起こし
- 足を上げて、上体起こし
- 仰向けになり、足を90度に曲げて、上下させる
- 仰向けになり、足を45度に曲げて、上下させる
- 仰向けになり、足をまっすぐにして、上下させる
- ひざをつけて、腹筋ローラーで、体を半分伸ばす
- ひざをつけて、腹筋ローラーで、体を目いっぱいに伸ばす
それでは、確認していきます。
２－１：足を壁に着けて、上体起こし
- 足を壁に着けて、安定させる
- 手は頭の上
（胸の前で組んでもOK）
- お腹を見るように、お腹を縮める
２－２：足を上げて、上体起こし
- ひざを曲げて、足を上げる
- 手は頭の上
（胸の前で組んでもOK）
- お腹を見るように、腹筋を縮める
２－３：仰向けになり、足を90度に曲げて、上下させる
- 足を90度にまげる
- 足は浮かせる
- 腕で床を押して、上体を安定させる
- お腹を縮める
- 足の力を使わない
- 息を吐きながら、２秒で動かす
- 太ももと床は垂直にする
- このまま１秒キープする
- お腹を伸ばす
- 足の力は使わない
- 息を吸いながら、２秒でAに戻る
２－４：仰向けになり、足を45度に曲げて、上下させる
- 足を45度にまげる
- 足は浮かせる
- 腕で床を押して、上体を安定させる
- お腹を縮める
- 足の力を使わない
- 息を吐きながら、２秒で動かす
- 太ももを上げる
- このまま１秒キープする
- お腹を伸ばす
- 足の力は使わない
- 息を吸いながら、２秒でAに戻る
２－５：仰向けになり、足をまっすぐにして、上下させる
- 足をまっすぐにして、浮かせる
- 腕で床を押して、上体を安定させる
- お腹を縮める
- 足の力を使わない
- 息を吐きながら、２秒で動かす
- 上げられるだけ、上げる
- このまま１秒キープする
- お腹を伸ばす
- 足の力は使わない
- 息を吸いながら、２秒でAに戻る
２－６：ひざをつけて、腹筋ローラーで、体を半分伸ばす
- ひざをつける
（ひざの下にはマットを敷くといいです）
- 腹筋ローラーと、ひざで体を支える
- お腹を縮める
- 体の半分まで動かす
２－７：ひざをつけて、腹筋ローラーで、体を目いっぱいに伸ばす
- ひざをつける
（ひざの下にはマットを敷くといいです）
- 腹筋ローラーと、ひざで体を支える
- お腹を縮める
- 腹筋を伸ばして、体を動かす
- 息は吐きながら
- 体を一直線にする
- お腹を縮めるようにして、腹筋ローラーを動かす
- 息は吸いながら、２秒かけてAに戻す
３：深呼吸の「腹横筋」
腹横筋は、コルセットのような形をしたインナーマッスル（体の内側の筋肉）です。トレーニングは、次の２つ。
- ロングブレス
- ドローイン
では、確認しましょう。
３－１：ロングブレス
ロングブレスとは、俳優の美木良介さんが、作った呼吸法です。
- 鼻から３秒かけて、息を吸う
- 腕は、指先までしっかりと伸ばす
- 足は少し前後にして
- 腰を少し反らす
- 口から７秒かけて、息を吐く
- 絶対に息を、吐き「切る」こと
- 腕を力いっぱい閉じる
３－２：ドローイン
ドローインとは、このような呼吸法です。
- 鼻から息を吸う
- 時間は「３～５秒」
- お腹を凹ませる
- 口から息を吐き切る
- 必ず、全て吐くこと
- お腹をさらに凹ませる
これだけあれば、あなたも満足なはず。
比較すると、腹筋は小さい
ただ、腹筋自体は小さな筋肉です。実際に比べましょう。
腹筋…【310㎤】
- 太ももの表側（大腿四頭筋：だいたいしとうきん）
【1,913㎤】
- 背中（広背筋：こうはいきん）
【550㎤】
- 胸（大胸筋：だいきょうきん）
【676㎤】
- お尻（大殿筋：だいでんきん）
【864㎤】
筋肉が小さいと、それだけ使うカロリーも少ない。大きな筋肉なら、より脂肪も使いやすいです。
大きな筋肉を使う２つのトレーニング
そこで、大きな筋肉のトレーニングを行いましょう。「足のスクワット」「背中と肩のけんすい」なら、かなりつらい筋トレになります。
１：スクワット
スクワットは次の４つをご紹介します。
- 椅子を使ったもの
- 足の半分だけ下すもの
- 足全部を下すもの
- 肩を床につけて、足を伸ばすもの
それでは確認です。
１－１：椅子を使ったもの
- いすに浅く座る
- 足を前後にして、上半身は少し前かがみで
- 腕の力を使わずに立つ
- 息は吐きながら
- 立って１秒キープ
- 足を曲げて、座る
- 息は吸いながら
- 座面の位置をきちんと確認する
１－２：足の半分だけ下すもの
- 両足、バランスよく立つ
- 腕を前で組む
- 腰を後ろに落とすように
- 息は吸いながら
- 半分まで落として、１秒キープ
- 息を吐きながら、Aに戻る
１－３：足全部を下すもの
- 両足、バランスよく立つ
- 腕を前で組む
- 腰を後ろに落とすように
- 息は吸いながら、２秒かける
- 太ももとふくらはぎを付ける感じで
- このまま１秒キープ
- 息を吐きながら、２秒かけて、Aに戻る
１－４：肩を床につけて、足を伸ばすもの
- 肩を床に着けて、腕で背中を支える
- ひじと肩で、体を支える
- ひざは曲げる
- 足を伸ばす
- 腰を動かさない
- 息を吐きながら、２秒かける
- 足を伸ばして、１秒キープ
- 足を曲げる
- 腰を動かさない
- 息は吸いながら、２秒かける
２：けんすい
けんすいも素晴らしいですが、大きな力が必要です。こちらも、動きを確認しましょう。
- 腕の幅は割と広めにする
- 足は床に向かって、自然と
- 背中の筋肉を使って、体を持ち上げる
- 息を吐きながら、２秒かける
- 顔が、鉄棒の高さまで持ち上げる
- これで１秒止める
- 息を吸いながら、２秒かけて、体を下す
あなたの生活を見直す
そして、あなたの生活を見直しましょう。なぜなら、その腰回りの脂肪は、あなたが作ったから。
つまり、犯人は「あなた自身」。
年齢を重ねると３つのマイナスが出てくる
年齢を重ねると、３つのマイナスが出てきます。
- 基礎代謝（きそたいしゃ）
- 筋肉量
- 行動量
だから、脂肪が作られるのです。
その１：基礎代謝
まず「基礎代謝」。これは、何もしなくても使うカロリーのこと。若いと、食べても太りにくいですが、１歳上がると、「男性で５kcal」「女性で４kcal」減ります。
ハリス・ベネディクト方程式(改良版)を使って基礎代謝量を計算しています。
男性
- 13.397×【体重（kg）】
- ＋4.799×【身長（cm）】
- －5.677×【（年齢）】
- ＋88.362
女性
- 9.247×【体重（kg）】
- ＋3.098×【身長（cm）】
- －4.33×【（年齢）】
- +447.593
つまり、40代は、20代より「80～100kcal」減ってしまう。これが「毎日」起こるのです。
その２：筋肉量
さらに、筋肉量も減ります。ボクシングジムに通っていた時、トレーナー（教えてくれる人）から「プロレスラーは、普通の体になるのに、１か月もかからない」と話してくれました。それほど、筋肉は落ちるのが早い。学生時代の「部活」なんて、面影もありませんよ。
その３：行動量
そして、行動量。子育てもひと段落して、気が付けば、家でゴロゴロ、ダラダラが多くなった。今では、ネットで色々買えるから、外に出ることも少ないですよね。
このマイナスを、プラスにするのが大事です。
参考になる記事もこのサイトにある
そこで、このサイトで参考になる記事をご紹介します。
まとめ
腰の脂肪を落とすには、運動と食事しかありません。それは、あなた自身を見直すこと。これこそ、取るべき道です。さあ、早速始めましょう。
