「腰回りの脂肪を落としたいな」と、今のズボンがきつくて、思いました? 

腰の脂肪だけ使うのは、無理です。「ここの脂肪を使え」と命令できないし、脂肪でしか守れないので、より落ちにくい。

なぜ子さん
それでも、腰回りのトレーニングをしたい。

と思っているなら、筋肉別にご紹介しましょう。

  • 腹斜筋(ふくしゃきん)
  • 腹直筋(ふくちょくきん)
  • 腹横筋(ふくおうきん)

 

それぞれ、ご紹介します。

ただ、腹筋自体は小さいので、大きな筋肉を使うトレーニングもお話ししましょう。そして、有酸素運動も入れると、幅が広がります。

最後に、生活の見直し。体型は、あなたが作った点を、真正面から受け止めましょう。読み終えたころには、あなたは別人。早速、読み進めてください。

■ 目次

「腰の脂肪だけ」は無理

 

腰の脂肪だけを使うのは、無理です。なぜなら「この部分を使え」と命令できず、内臓を「脂肪」と「筋肉」で守るから。

筋肉は「トレーニングで大きく強くなる」。脂肪は「食べればつく」。どちらが簡単か、わかりますよね。

 

さらに、腰回りにつく2つの理由

 

さらに、腰回りに脂肪がつく理由が、この2つです。

だから、つく
  • 冷たいものが好き
  • 運動していない

あなたにも、心あたりがあるはずです。

 

その1:冷たいものが好き

 

冷たいものが好きな人は、腰回りに脂肪がつきやすいです。なぜなら、脂肪で「体温を維持」しようとするから。冷たいものが、お腹に入ると、体温が下がります。それを上げるために「お腹周りを温める」。これが「脂肪」と「筋肉」です。

しかし、筋肉は鍛えることが必要。つまり「すぐには出来ません」。だから、脂肪をつけるのです。

ちゃと

ビール腹だけでなく、アイスクリームや、冷えたジュースなども、同じですね。

 

その2:運動していない

 

実は、体温調節をする脂肪細胞があります。これを褐色脂肪細胞(かっしょくしぼうさいぼう)と言います。

これらの事実は、褐色脂肪が全身体温の調節に一定の役割を果たしていることを示している。

褐色脂肪組織による熱産生と体温・体脂肪調節

活性化するには、運動が必要です。これは論文で証明されていること。

一般大学生に比較して水泳選手およびトライアスロン選手では、鎖骨上窩におけるT-Hbが高いことが確認できた。このことは、長期的な運動による何らかの刺激が誘導型褐色脂肪組織量の増加をもたらすことを示唆する。

褐色脂肪組織と運動習慣との関係および褐色脂肪組織増加のための栄養介入

 

一方、筋力トレーニングに伴う筋肥大に関連する新規の筋肉シグナルPCG-1αアイソゾームのCG-1α4が刺激となりmeteorin様物質が増加することが報告されている。このmeteorin様物質が、誘導型褐色脂肪細胞に働きかけて熱産生を起こすことも分かってきた。つまり、運動刺激が安静時のミトコンドリア呼吸、エネルギー消費の増加につながる可能性が示唆されている。

褐色脂肪組織と運動習慣との関係および 褐色脂肪組織増

ちゃと

つまりはこういうこと。

〇:運動する
  • 褐色脂肪細胞が活発
  • →お腹に脂肪をつけなくても、体温維持が可能
  • →さらに、脂肪自体も使う
〇:運動しない
  • 褐色脂肪細胞が働かない
  • →脂肪をつけて、体温維持をする
  • →さらに、脂肪自体も使わない

運動習慣がないと、こういったデメリットがあるのです。

 

それでも腰に効く、3つの部位別筋トレ

 

それでも、腰に効く筋トレを知りたいなら、筋肉別にご紹介しましょう。

筋肉別でご紹介
  • 腹斜筋(ふくしゃきん)
  • 腹直筋(ふくちょくきん)
  • 腹横筋(ふくおうきん)

動作で、違ってきますよ。

 

1:ねじる動作の「腹斜筋」

 

ねじる動作に使われるのは、腹斜筋です。

腹斜筋

それでは、トレーニングの中身をご紹介しましょう。

トレーニングの中身
  • 上半身を回す
  • 立って「同じ」ひじとひざをつける
  • 立って「逆の」ひじとひざをつける
  • 仰向けになって「同じ」ひじとひざをつける
  • 仰向けになって「逆の」ひじとひざをつける
  • 足を上に上げて、左右に倒す

1つずつ、絵で「動き」と「コツ」を確認します。

 

1-1:上半身を回す

上半身を回す 右に
最初
  • 下半身は正面
  • 足はしっかりと開いて安定させる
  • 腕を前でたたんで、回す
上半身を回す 左に
そして
  • 上半身だけをそのまま回す
  • 下半身は動かさない

1-2:立って「同じ」ひじとひざをつける

腹斜筋 立って同じひじと膝をつける 最初
A
  • 手を頭に置いて、わきをあける
  • 足はバランスよく
腹斜筋 立って同じひじと膝をつける 右でつける
B
  • 同じ「ひじとひざ」をつける
  • お腹を縮めるように
  • 腕・足を出来るだけ、動かさない
腹斜筋 立って同じひじと膝をつける 戻す
C
  • Aの形に戻す
立って同じひじとひざをつける 左のほう
D
  • 同じ「ひじとひざ」をつける
  • お腹を縮めるように
  • 腕・足を出来るだけ、動かさない

 

1-3:立って「逆の」ひじとひざをつける

腹斜筋 立って違うひじと膝をつける 最初
A
  • 手を頭に置いて、わきをあける
  • 足はバランスよく
腹斜筋 立って違うひじと膝をつける 右ひじと左ひざ
B
  • 逆の「ひじとひざ」をつける
  • お腹の横をねじるように
  • 腕・足を出来るだけ、動かさない
腹斜筋 立って違うひじと膝をつける 元に戻す
C
  • Aの形に戻す
腹斜筋 立って違うひじと膝をつける 左ひじと右ひざをつける
D
  • 逆の「ひじとひざ」をつける
  • お腹の横をねじるように
  • 腕・足を出来るだけ、動かさない

 

1-4:仰向けになって「同じ」ひじとひざをつける

仰向けになって、同じひじとひざをつける 最初
A
  • 手を頭に置いて、わきをあける
  • 仰向けになって、足は浮かせる
仰向けになって、同じひじとひざをつける 右をつける
B
  • 同じ「ひじとひざ」をつける
  • お腹の横を縮ませるように
  • 腕・足を出来るだけ、動かさない
仰向けになって、同じひじとひざをつける 元に戻す
C
  • Aの形に戻す
仰向けになって、同じひじとひざをつける 左ひじとひざをつける
D
  • 同じ「ひじとひざ」をつける
  • お腹の横を縮ませるように
  • 腕・足を出来るだけ、動かさない

1-5:仰向けになって「逆の」ひじとひざをつける

腹筋 ひじとひざをつける スタート
A
  • 手を頭に置いて、わきをあける
  • 仰向けになって、足は浮かせる
  • 右ひじと、左ひざをつける
腹筋 ひじとひざをつける 逆側に向かう最中
B
  • お腹を逆にねじる
  • 腕・足を出来るだけ、動かさない
腹筋 ひじとひざをつける 逆のひじとひざをつける
C
  • 左ひじと右ひざをつける
  • お腹をねじるように
腹筋 ひじとひざをつける また離す
D
  • お腹を逆にねじる
  • 「A」に戻す

 

1-6:足を上に上げて、左右に倒す

腹筋 足バタバタ 始め
A
  • 足を右に倒す
  • 足は床につけない
腹筋 足バタバタ 足を上げたとき
B
  • 足を真上に上げる
  • 上半身を安定させる
腹筋 足バタバタ 足を下ろしたとき
C
  • 足を左に倒す
  • 足は床につけない
腹筋 足バタバタ 足をまた上げたとき
D
  • 「B」のように、また足を上げる
腹筋 足バタバタ 頭から見たら

2:伸び縮みの「腹直筋」

 

腹直筋は伸び縮みで使われます。

腹直筋の上

次の7つのトレーニングをご紹介しましょう。

トレーニングの中身
  • 足を壁に着けて、上体起こし
  • 足を上げて、上体起こし
  • 仰向けになり、足を90度に曲げて、上下させる
  • 仰向けになり、足を45度に曲げて、上下させる
  • 仰向けになり、足をまっすぐにして、上下させる
  • ひざをつけて、腹筋ローラーで、体を半分伸ばす
  • ひざをつけて、腹筋ローラーで、体を目いっぱいに伸ばす

それでは、確認していきます。

 

2-1:足を壁に着けて、上体起こし

壁を使った上体起こし 最初
A
  • 足を壁に着けて、安定させる
  • 手は頭の上

(胸の前で組んでもOK)

壁を使った上体起こし 起こしたとき
B
  • お腹を見るように、お腹を縮める

 

2-2:足を上げて、上体起こし

腰揚げ腹筋 上体起こし 最初
A
  • ひざを曲げて、足を上げる
  • 手は頭の上

(胸の前で組んでもOK)

腰揚げ腹筋 上体起こし 起こした時
B
  • お腹を見るように、腹筋を縮める

 

2-3:仰向けになり、足を90度に曲げて、上下させる

腹筋 ステップ2 始まり
A
  • 足を90度にまげる
  • 足は浮かせる
  • 腕で床を押して、上体を安定させる
腹筋 ステップ2 足を引き寄せる
B
  • お腹を縮める
  • 足の力を使わない
  • 息を吐きながら、2秒で動かす
腹筋 ステップ2 足を90度まで引き寄せる
C
  • 太ももと床は垂直にする
  • このまま1秒キープする
腹筋 ステップ2 足を降ろす
D
  • お腹を伸ばす
  • 足の力は使わない
  • 息を吸いながら、2秒でAに戻る

 

2-4:仰向けになり、足を45度に曲げて、上下させる

腹筋 ステップ4 始まり
A
  • 足を45度にまげる
  • 足は浮かせる
  • 腕で床を押して、上体を安定させる
腹筋 ステップ3 足を上げ始め
B
  • お腹を縮める
  • 足の力を使わない
  • 息を吐きながら、2秒で動かす
腹筋 ステップ3 足を上げた状態
C
  • 太ももを上げる
  • このまま1秒キープする
腹筋 ステップ3 足を降ろす時

 

D
  • お腹を伸ばす
  • 足の力は使わない
  • 息を吸いながら、2秒でAに戻る

 

2-5:仰向けになり、足をまっすぐにして、上下させる

腹筋 ステップ5 始まり
A
  • 足をまっすぐにして、浮かせる
  • 腕で床を押して、上体を安定させる
腹筋 ステップ5 足を上げ始め
B
  • お腹を縮める
  • 足の力を使わない
  • 息を吐きながら、2秒で動かす
腹筋 ステップ5 足を上げたところ
C
  • 上げられるだけ、上げる
  • このまま1秒キープする
腹筋 ステップ5 足を降ろす時
D
  • お腹を伸ばす
  • 足の力は使わない
  • 息を吸いながら、2秒でAに戻る

 

2-6:ひざをつけて、腹筋ローラーで、体を半分伸ばす

腹筋ローラー ひざを立てて 最初
A
  • ひざをつける

(ひざの下にはマットを敷くといいです)

  • 腹筋ローラーと、ひざで体を支える
  • お腹を縮める
腹筋ローラー ひざを立てて 半分まで
B
  • 体の半分まで動かす

 

2-7:ひざをつけて、腹筋ローラーで、体を目いっぱいに伸ばす

腹筋ローラー ひざを立てて 最初
A
  • ひざをつける

(ひざの下にはマットを敷くといいです)

  • 腹筋ローラーと、ひざで体を支える
  • お腹を縮める
腹筋ローラー ひざを立てて 進む
B
  • 腹筋を伸ばして、体を動かす
  • 息は吐きながら
腹筋ローラー ひざをついて 体を伸ばす
C
  • 体を一直線にする
腹筋ローラー ひざをついて 戻す
D
  • お腹を縮めるようにして、腹筋ローラーを動かす
  • 息は吸いながら、2秒かけてAに戻す

 

3:深呼吸の「腹横筋」

 

腹横筋は、コルセットのような形をしたインナーマッスル(体の内側の筋肉)です。トレーニングは、次の2つ。

トレーニングの中身
  • ロングブレス
  • ドローイン

では、確認しましょう。

 

3-1:ロングブレス

 

ロングブレスとは、俳優の美木良介さんが、作った呼吸法です。

ロングブレス 前から見たときのポイント
まずは
  • 鼻から3秒かけて、息を吸う
  • 腕は、指先までしっかりと伸ばす
  • 足は少し前後にして
  • 腰を少し反らす
ロングブレス やる時 前からのポイント ロングブレス やる時 横からのポイント
そして
  • 口から7秒かけて、息を吐く
  • 絶対に息を、吐き「切る」こと
  • 腕を力いっぱい閉じる

 

3-2:ドローイン

 

ドローインとは、このような呼吸法です。

イスに座りながら、ドローイン 最初
最初に
  • 鼻から息を吸う
  • 時間は「3~5秒」
  • お腹を凹ませる
イスに座りながらドローイン 息を吐くとき
そして
  • 口から息を吐き切る
  • 必ず、全て吐くこと
  • お腹をさらに凹ませる

これだけあれば、あなたも満足なはず。

 

比較すると、腹筋は小さい

 

ただ、腹筋自体は小さな筋肉です。実際に比べましょう。

腹筋…【310㎤】

  • 太ももの表側(大腿四頭筋:だいたいしとうきん)

【1,913㎤】

  • 背中(広背筋:こうはいきん)

【550㎤】

  • 胸(大胸筋:だいきょうきん)

【676㎤】

  • お尻(大殿筋:だいでんきん)

【864㎤】

筋肉の使い方・鍛え方パーフェクト辞典より

筋肉が小さいと、それだけ使うカロリーも少ない。大きな筋肉なら、より脂肪も使いやすいです。

 

大きな筋肉を使う2つのトレーニング

 

そこで、大きな筋肉のトレーニングを行いましょう。「足のスクワット」「背中と肩のけんすい」なら、かなりつらい筋トレになります。

 

1:スクワット

 

スクワットは次の4つをご紹介します。

この4つ
  • 椅子を使ったもの
  • 足の半分だけ下すもの
  • 足全部を下すもの
  • 肩を床につけて、足を伸ばすもの

それでは確認です。

 

1-1:椅子を使ったもの

スクワット 足を前後にして 最初
A
  • いすに浅く座る
  • 足を前後にして、上半身は少し前かがみで
足を前後にしてスクワット 体を上げる時
B
  • 腕の力を使わずに立つ
  • 息は吐きながら
足を前後にしてスクワット 立った時
C
  • 立って1秒キープ
足を前後にしてスクワット 体を下ろす時
D
  • 足を曲げて、座る
  • 息は吸いながら
  • 座面の位置をきちんと確認する

1-2:足の半分だけ下すもの

スクワット ステップ4 最初
A
  • 両足、バランスよく立つ
  • 腕を前で組む
スクワット ステップ4 下ろす時
B
  • 腰を後ろに落とすように
  • 息は吸いながら
スクワット ステップ4 下ろした時
C
  • 半分まで落として、1秒キープ
スクワット ステップ4 上げたとき
D
  • 息を吐きながら、Aに戻る

1-3:足全部を下すもの

スクワット ステップ5 最初
A
  • 両足、バランスよく立つ
  • 腕を前で組む
スクワット ステップ5 下ろす時
B
  • 腰を後ろに落とすように
  • 息は吸いながら、2秒かける
スクワット ステップ5 下ろした時
C
  • 太ももとふくらはぎを付ける感じで
  • このまま1秒キープ
スクワット ステップ5 上げる時
D
  • 息を吐きながら、2秒かけて、Aに戻る

 

1-4:肩を床につけて、足を伸ばすもの

スクワット プリズナートレーニング ステップ1 最初
A
  • 肩を床に着けて、腕で背中を支える
  • ひじと肩で、体を支える
  • ひざは曲げる
スクワット プリズナートレーニング ステップ1 足を上げる時
B
  • 足を伸ばす
  • 腰を動かさない
  • 息を吐きながら、2秒かける
スクワット プリズナートレーニング ステップ1 足を上げたとき
C
  • 足を伸ばして、1秒キープ
スクワット プリズナートレーニング ステップ1 足を下ろす時
D
  • 足を曲げる
  • 腰を動かさない
  • 息は吸いながら、2秒かける

 

2:けんすい

 

けんすいも素晴らしいですが、大きな力が必要です。こちらも、動きを確認しましょう。

けんすい 最初
A
  • 腕の幅は割と広めにする
  • 足は床に向かって、自然と
けんすい 上げているとき
B
  • 背中の筋肉を使って、体を持ち上げる
  • 息を吐きながら、2秒かける
C
  • 顔が、鉄棒の高さまで持ち上げる
  • これで1秒止める
けんすい 下ろす時
D
  • 息を吸いながら、2秒かけて、体を下す

 

あなたの生活を見直す

 

そして、あなたの生活を見直しましょう。なぜなら、その腰回りの脂肪は、あなたが作ったから。

ちゃと

つまり、犯人は「あなた自身」。

 

年齢を重ねると3つのマイナスが出てくる

 

年齢を重ねると、3つのマイナスが出てきます。

これが減ってしまう
  • 基礎代謝(きそたいしゃ)
  • 筋肉量
  • 行動量

だから、脂肪が作られるのです。

 

その1:基礎代謝

 

まず「基礎代謝」。これは、何もしなくても使うカロリーのこと。若いと、食べても太りにくいですが、1歳上がると、「男性で5kcal」「女性で4kcal」減ります。

ハリス・ベネディクト方程式(改良版)を使って基礎代謝量を計算しています。

男性

  • 13.397×【体重(kg)】
  • +4.799×【身長(cm)】
  • -5.677×【(年齢)】
  • +88.362

女性

  • 9.247×【体重(kg)】
  • +3.098×【身長(cm)】
  • -4.33×【(年齢)】
  • +447.593

基礎代謝量 – 高精度計算サイト – Keisan – CASIOのサイトより

つまり、40代は、20代より「80~100kcal」減ってしまう。これが「毎日」起こるのです。

 

その2:筋肉量

 

さらに、筋肉量も減ります。ボクシングジムに通っていた時、トレーナー(教えてくれる人)から「プロレスラーは、普通の体になるのに、1か月もかからない」と話してくれました。それほど、筋肉は落ちるのが早い。学生時代の「部活」なんて、面影もありませんよ。

 

その3:行動量

 

そして、行動量。子育てもひと段落して、気が付けば、家でゴロゴロ、ダラダラが多くなった。今では、ネットで色々買えるから、外に出ることも少ないですよね。

ちゃと

このマイナスを、プラスにするのが大事です。

 

参考になる記事もこのサイトにある

 

ちゃと

そこで、このサイトで参考になる記事をご紹介します。

まとめ

 

腰の脂肪を落とすには、運動と食事しかありません。それは、あなた自身を見直すこと。これこそ、取るべき道です。さあ、早速始めましょう。


あなたがやるべきこと

デブと自分の体

 

 

あなたは「このサイトの情報だけで、本当に痩せるのか」と不安を感じている。なぜなら「実際に痩せているのは私だけ」で実績がないから。そこで「やるべきこと」をお話しします。

①:実績ある「パーソナルトレーニングジム」に行く

②:ジムに通う間「このサイト」などで、正しい情報を取り入れる

③:通った後は、その情報で、あなた自身ダイエットを続ける

ここで、さらに2つの不安が出てきます。

 

〇「ジムの料金【30~40万円】を払う価値があるのか」

 

〇「リバウンドしたら、どうするのか」

 

当然、この不安も解決します。「痩せたい」「ダイエットしたい」あなたの願いは、必ず実現できる。こちらから、どうぞ。


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