「二の腕の脂肪を落とすには、どうしたらいいかな？」と思っているあなた。ここだけ、落とすことは出来ません。なぜなら、そう命令できないから。
ただ、むくみなら取れます。方法を４つご紹介しましょう。
と言うなら、おススメの筋トレのご紹介。さらに、脂肪を落とす「運動」「食事」の説明もあります。最後に、ダイエットの素晴らしい力もお話ししましょう。これで、あなたは前を向ける。早速、始めましょう。
部分痩せは出来ない
部分痩せは出来ません。なぜなら「この脂肪を使え」と命令できないから。
「肝臓から遠い脂肪が、先に使われる」の、科学的根拠がわからない
インターネットで「肝臓から遠い脂肪から、使われる」と言う情報があります。これが本当なら、二の腕の脂肪は「使われやすい」ですよね。
ただ、調べましたが、2020年12月時点で「科学的な根拠」はありませんでした。
短期間で引き締まった理由は、水分
ネットで「たった２週間でマイナス３㎝」という情報は「水分が抜けた」だけです。なぜなら、脂肪はそれほど早く分解しないから。体の70％は水分。これなら、簡単に減らせます。
脂肪を500g減らすための運動
それでは、脂肪を500g減らす運動を確認しましょう。脂肪は「1ｇ＝7.2kcal」になります。つまり「500gなら3,600kcal」。
そして、運動の計算式はこちらです。
運動で使うカロリー＝
- 運動の強さ（メッツ）×
- 運動時間（時間）×
- 体重（kg）×
- 1.05
例えば、ジョギングをした場合、運動の強さは「7.0」。つまり、体重50kgの人なら、こうなります。
3,600kcal=
- 7.0（メッツ）×
- 時間×
- 50kg×
- 1.05
これを計算すると「10時間」です。
は？ 10時間！
はい。ただ、これは「脂肪だけを使った場合」。つまり、食べたものや、筋肉などの分解も考えると、その倍になるから…。
20時間以上です。
そんなに？
二の腕を引き締める「むくみ」の取り方 ４選
ただ、細くしたいなら、むくみ取りは立派な解決手段です。次の４つをご紹介しましょう。
- お風呂に入る（湯船につかる）
- 味が濃いものを避ける
- 体が温まるものを取る
- 有酸素運動
では、１つずつ見ていきます。
１：お風呂に入る（湯船につかる）
まずは、お風呂に入ること。湯船につかると、血行（けっこう）が良くなり、余計な水分も流れます。簡単で、多くの人が出来ますね。
２：味が濃いものを避ける
続いて、味が濃いものを避けること。次の絵をご覧ください。
味が濃いと、塩分、糖分を取り過ぎて、水分も多くため込もうする。だから、避けるべきです。
３：体が温まるものを取る
体が温まるものもいいですね。鍋や、みそ汁などの温かい汁もの。しょうがの入ったものは、体がポカポカします。これも、血行がよくなりますからね。
４：有酸素運動
有酸素運動も、汗が出るくらいに、温まります。もちろん、血行もよくなりますね。
これで、腕が細くなる可能性もあります。
二の腕を引き締める、５つのトレーニング
それでも、「二の腕を鍛えたい」と思う人へ、次の５つトレーニングを解説しましょう。
- 両手を押し合う
- ひざをついた腕立て伏せ
- 机を後ろにして手をつく腕立て伏せ
- ダンベルを持った手を後ろから引き上げる
- 上半身を倒し、ダンベルを持った手を後ろの引き寄せる
これで、あなたの腕は生まれ変わります。
１：両手を押し合う
まずは、両手を押し合いましょう。
必ず「全力」で行うこと。しっかりと、筋肉に効きます。
２：ひざをついた腕立て伏せ
ひざとついた腕立て伏せもいいですね。４コマで、動きを確認します。
- わきを締める
- 手は胸の下あたり
- 足を揃えて、ひざをつく
- このまま１秒止まる
- 息を吸いながら、体を落とす
- ２秒かける
- 床と胸が、拳１個分ほど
- このまま１秒止まる
- 息を吐きながら、体を上げる
- 体は一直線に
３：机を後ろにして手をつく腕立て伏せ
机を後ろにして、手をつく腕立て伏せもいいですね。
- 手を後ろにつく
- 足は直角くらい
- 体を落とす
- 体は姿勢よく
足を伸ばすと、より負荷がかかります。
４：ダンベルを持った手を後ろから引き上げる
ダンベルを使ったトレーニングもいいですね。やり方はこちら。
- ダンベルをもって、腕を絵のように後ろにもっていく
- 手をまっすぐにするまで上げる
わきを必ず締めてください。
５：上半身を倒し、ダンベルを持った手を後ろに引き寄せる
上半身を倒して、ダンベルを使ったトレーニングもあります。
- 上半身を倒す
- 足は開いて、安定させる
- ダンベルを持つ腕は、90度に曲げる
- 腕を引き寄せる
- まっすぐになるまで
- 息は吐きながら
こちらも、わきをしめましょう。
脂肪を落とすなら、運動と食事
そして、脂肪を落としたいなら「運動」と「食事」が大事、次の４つになります。
- 脂肪を分解するホルモンを出す運動
- 20分以上で分解したエネルギーを使う
- カロリーは、基礎代謝以上必ず取る
- 糖質は「とりあえず半分」から「１日120～150g」と変えていく
では、見ていきましょう。
１：脂肪を分解するホルモンを出す運動
脂肪を分解するホルモンを「カテコールアミン」と言います。これは「アドレナリン、ノルアドレナリン、ドーパミンの総称（そうしょう：まとめて言ったもの）」。この働きは、論文で証明されていることです。
〇：カテコールアミンの働き
脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである。
～（中略）～
カテコールアミンの血中濃度が高まり、脂肪細胞表面の受容体に結合する。これに応答してペリリピンがリン酸化されると、CGI-58はペリリピンから離れ、かわりに ATGL と相互作用することによって、この酵素を活性化する。またペリリピンがリン酸化されることによって、HSL は脂肪滴にアクセスできるようになる。HSL 自身のリン酸化も、脂肪滴へのアクセスと活性化に寄与する。
このように、多くのタンパク質や酵素が脂肪滴表面で協調してはたらくことにより、大規模な脂肪分解が起こると考えられる。
そして「有酸素運動」と「全力を出す運動」で、作られます。証明はこちら。
〇：有酸素運動
また，（有酸素運動の）連続法では運動中の血中アドレナリン，ノルアドレナリン，成長ホルモン，遊離脂肪酸およびグリセロール濃度が増加し，濃度の低下が認められた．
〇：全力運動
血漿A（アドレナリンの濃度）は70～90％（運動）強度で急激に増加したのに対して
アドレナリンとノルアドレナリンは70％VO2MAX（運動の強さ）の場合に、運動60分後と2時間後で他の条件に比べ（30％～60％の運動の強さの）約2倍もの濃度差が認められた
まず、この運動を取り入れるのが大事です。
２：20分以上で分解したエネルギーを使う
分解したエネルギーを使う時間も必要です。なぜなら、使わないと、元に戻るから。そこで、20分以上行いましょう。これで、多くのエネルギーが消費できます。
有酸素運動なら90分以下に
有酸素運動なら、90分以下にしましょう。これ以上だと、少ないカロリーで、動ける体になります。つまり「痩せにくく」なる。
有酸素運動＋筋トレでもいいですよ。
筋トレなら、４つほどのメニューで
筋トレなら、４つほどのメニューで行いましょう。これで、20分以上できます。例えば、私のメニューはこちら。
- 腕立て伏せ
- 腹筋
- 腹筋ローラー
- スクワット
- ブリッジ
- １セット 10回で限界に
- これを３セット 休憩は45秒
25分が、あっという間。こちらにその全てを書いていますので、ぜひご覧ください。
３：カロリーは、基礎代謝（きそたいしゃ）以上、必ず取る
食べるカロリーを抑えるのは当然ですが、基礎代謝以上取りましょう。これは、呼吸や心臓など、最低限、必要なカロリーのこと。これ以下だと、体は「危険」と判断します。その結果、脂肪は「大事なエネルギー」になり、筋肉を分解して、エネルギーに変える。これを「糖新生（とうしんせい）」と言うのです。
ちなみに、基礎代謝の出し方は、こちらを参考にしてください。
ハリス・ベネディクト方程式(改良版)を使って基礎代謝量を計算しています。
男性
- 13.397×【体重（kg）】
- ＋4.799×【身長（cm）】
- －5.677×【（年齢）】
- ＋88.362
女性
- 9.247×【体重（kg）】
- ＋3.098×【身長（cm）】
- －4.33×【（年齢）】
- +447.593
つまり、リバウンドが待っているわけです。
４：糖質は「とりあえず半分」から「１日120～150g」と変えていく
糖質制限は、ライザップなどのパーソナルトレーニングジム（あなただけに、トレーナーが１人つくジム）で有名になったもの。ただ、いきなり「これは○○g」「この料理は▼▽g」と調べるのは、ちょっと辛いですよね。
そこで「とりあえず半分」から始めましょう。簡単で、カロリーも抑えられます。減った分は、肉や魚などのタンパク質をプラスする。これで、栄養バランスも整うのです。
慣れたら「１日120～150g」に変えていく。この量はダイエット効果があると、証明されています。
一方、世界的に糖質制限食の研究結果の報告が蓄積され、1 日の糖質摂取量を120gあるいは150g以下にするような食事法が血糖、体重、血圧、脂質といったメタボリックシンドロームの構成要素のすべてに有効であることが示されている。
ステップを踏めば、体も慣れていきます。
ダイエットの素晴らしい３つの力
最後にダイエットの素晴らしい力をお伝えします。それが、次の３つ。
- アンチエイジング
- 健康
- 綺麗になる
それでは、確認しましょう。
１：アンチエイジング
まずは、アンチエイジング。実際の年齢より若くいられます。例えば「ポテトチップスばかりの食事」と「栄養バランスが整った食事」作られる肌、髪、爪は明らかに違いますよね。
言われてみると、確かにそうだが、実際にピンとこない人が多い。
さらに、運動が肌の老化を予防する効果があるのは、論文で証明されています。
皮膚の老化を避けるためには光老化対策、酸化ストレス対策、糖化ストレス対策が重要である。
一次予防としては骨格筋肉量の維持、適度な運動、適正な食習慣が奨励される。これは血糖の急激な上昇を避け、インスリン抵抗性を増加させないためである。グルコースの70%は骨格筋で消費され、骨格筋量の減少がインスリン抵抗性増加を助長するので筋肉負荷運動は重要である。
そして、日本抗加齢医学会（にほんこうかれいいがっかい）という、アンチエイジングを専門に行う学会にて、運動と食事の大事さを記載しています。
アンチエイジング医学は“加齢”に焦点をあてた究極の予防医学といえる。 予防医学を考えるときに最も中心的な医学となる可能性を秘めた医学なのである。
現在厚生労働省は、メタボリックシンドローム撲滅のためにあげている、適度な運動、適切な食事、禁煙、サプリメントなどはまさにアンチエイジング医学の流れにそったものであり、単に疾患予防というレベルを超えて、さらに健康レベルをあげていくことがアンチエイジング医学的アプローチといえる。
所見から抗加齢(アンチエイジング)的な医学的戦略に結びつけます
(例)
骨年齢が高ければ、 適量の骨に刺激を与える運動や有酸素運動をすすめます。
体脂肪が多く、筋肉量、筋力等に問題があれば、 具体的な運動方法を教え、簡単に出来る筋トレを指導します。
血管年齢が高ければ、 動脈硬化性疾患の存在を念頭に置き、上位の医療機関で再検査を行い、抗凝固療法なども視野におきます。
この力が手に入るなら、絶対にやりたいですよね。
２：健康
ダイエットすると健康になります。「食事療法（しょくじりょうほう）」という言葉があるように、食べ物で病気を治すことは可能です。糖尿病（とうにょうびょう）での食事制限も同じこと。
さらに、運動すると、健康になります。これは病気に打ち勝つ力、予防する力が上がることは、論文で証明されていることです。
適度の運動負荷は生体に刺激を与え， 組織の機能を一時的に低下させるものの， 運動後の機能はかえって高い水準にあがる．）は生体に障害を引き起こす過酸化脂質の変動に関しての検討で適切な種類と強さの運動訓練を重ねることにより， 健康を維持できるだけでなく，疾病の予防効果も期待できるとしている
適度な有酸素運動は免疫力（めんえきりょく）と抗酸化能力（こうさんかのうりょく）を高める作用があり、運動終了後一定期間持続する。
※免疫力、抗酸化能力…病気に打ち勝つ力
ダイエットのすごさが、理解してきたでしょう。
３：綺麗になる
最後に綺麗になること。健康的で若い肌。引き締まった体なら、必ず綺麗になりますよね。これがダイエットの素晴らしい力です。
私は42歳で、176㎝、65kgの体型を27年間維持しています。その姿がこちら。
以前、子供の参観日に行ったとき、子供の同級生から「若いですね、20代ですか？」と言われました。あなたもこの力が手にできます。
まとめ
二の腕をきっかけに、全身を綺麗にしましょう。それで、あなたの人生が変わります。エラそうなことを言っている私も、実は小学校時代、138㎝、48kgのデブでした。そこから、やせていき、人生が変わったのです。
クラスでは、息をひそめていたのに、女子と話が出来るようになった。その結果、幸せな家庭を築くことができた。その力を手にしてほしい。あとは、あなた次第ですよ。
いや。どうしてもここをトレーニングしたい