「お腹周りや、腰に効くダイエットって、ないかな？」とお風呂上り、ズボンをはくときに思っていました？
あなたのお腹に脂肪がつくのは、３つ理由があります。
- 冷たいものが好き
- 運動していない
- 年を取った
対策も含めてお話ししましょう。さらに、ダイエットは年齢と関係ありません。やることは、変わらない。
それでは、ダイエットで手に入るものをお話しします。
- 健康
- アンチエイジング
- 成長
- 生きがい
そう、ダイエットは人生を変える。これで、モチベーションも上がったはず。最後に簡単に出来る食事のルールをお話ししましょう。これで、口にするものも変わる。
176㎝、65kgの体型を27年間維持している42歳からの言葉。
私の体型です。
さあ、しっかりと聞いてください。
お腹、腰回りに脂肪がつく３つの理由と、その対策
お腹、腰回りに脂肪がつく理由は、次の３つです。
- 冷たいものが好き
- 運動をしていない
- 年を取った
この対策も併せて、お話ししましょう。
１：冷たいものが好き
まずは、冷たいものが好きなこと。なぜなら、体温調節のため、脂肪を作るから。脂肪は熱を逃さない（断熱：だんねつ）働きがあります。デブが汗かきな点からも、わかりますよね。
そして、お腹に冷たいものが入ると、体温が奪われる。だから、脂肪をつけ、体温を逃がさないようにするのです。
ビール腹も同じ。キンキンに冷やして飲むから、お腹だけ出るのです。
対策：温かいものに変える
対策は簡単。温かいものを飲むだけ。例えば、次のことをしてみましょう。
ビールを、ウイスキーのお湯割りに
ビールを「ウイスキーのお湯割り」にしましょう。
確かにいいですが。ウイスキーだと、栄養の１つである「糖質：とうしつ」がゼロにできます。
サントリー角ハイボール缶（500ml） 糖質0g
トリス ハイボール（500ml） 糖質0～5g
これは、ご飯、パン、麺類のほか、ジュースやお菓子、果物にも多く入っている。だから、取り過ぎの可能性が高い。コンビニに行けば、これらがたくさん並んでいますよね。だから、あなたも自然と口にしている。つまり、お酒くらい、抑えたほうがいいのです。
アイスを、和菓子とお茶に
もう１つ、冷えた美味しいもの「アイス」。これを和菓子とお茶にしましょう。和菓子は、米やあずきなど、食物繊維（しょくもつせんい）も入っているので、栄養バランスも整います。この食物繊維は、お腹の調子を整えるだけでなく、がんや糖尿病を抑える働きもあるのです。
食物繊維（Dietary Fiber,DF）は難消化性のために、栄養素中心の栄養学では注目されることはなかった。しかし、1970年代以降、DFには栄養素では達することのできない種類の生理機能、すなわち大腸癌、糖尿病、虚血性心疾患などの生活習慣病を予防する効果のあることが明らかにされ、健康を維持するうえで重要な役割を果たす”栄養素”として注目されるようになった。
一般的に食物繊維は、食物の咀嚼回数や消化液の分泌を増加させたり、便通や腸内環境を改善したりするが、不溶性と水溶性で異なる生理作用もある。不溶性食物繊維は保水性が良く、便量の増加や腸の蠕動運動の促進、脂肪や胆汁酸、発がん物質等の吸着・排出作用がある。水溶性食物繊維は、糖の消化吸収を緩慢にして血糖値の急な上昇を抑える糖尿病予防効果、胆汁酸の再吸収を抑えてコレステロールの産生を減らす脂質異常症の抑制効果が期待できる。また、水分を吸収してゲル化するため，胃腸粘膜の保護や空腹感の抑制作用がある。
ただ、食べ過ぎはいけませんよ。
２：運動していない
次は運動していないこと。これで「脂肪を燃やす脂肪」が働きにくくなります。
これを「褐色脂肪細胞：かっしょくしぼうさいぼう」と言い、論文で証明されているのです。
さらに、褐色脂肪細胞の発熱能力は通常、熱産生が行われている骨格筋の70 ～ 100倍あるといわれており、相当のパワーを褐色脂肪細胞がもっていると考えられます。
この脂肪を活性化するのが、運動です。
一般大学生に比較して水泳選手およびトライアスロン選手では、鎖骨上窩におけるT-Hbが高いことが確認できた。このことは、長期的な運動による何らかの刺激が誘導型褐色脂肪組織量の増加をもたらすことを示唆する。
一方、筋力トレーニングに伴う筋肥大に関連する新規の筋肉シグナルＰＣＧ-1αアイソゾームのＣＧ-1α4が刺激となりmeteorin様物質が増加することが報告されている。このmeteorin様物質が、誘導型褐色脂肪細胞に働きかけて熱産生を起こすことも分かってきた。つまり、運動刺激が安静時のミトコンドリア呼吸、エネルギー消費の増加につながる可能性が示唆されている。
ビールやアイスが好きでも、細い体型の人がいます。あの人たちは、運動して「カロリー」を使うほかに、この細胞も「強く」しているのです。だから、脂肪がつきにくい。
運動には、こういった働きもあります。
対策：今すぐ始められる運動
それでは、今すぐ始められる運動をご紹介しましょう
- ロングブレス
- ドローイン
- ストレッチ
- 壁に手をつけた腕立て伏せ
- 逆腹筋
- 少しだけ下すスクワット
- 家でスロージョギング
では、１つずつ確認します。
その１：ロングブレス
ロングブレスとは、深呼吸で「腹横筋：ふくおうきん」と言う筋肉を鍛える方法です。
コルセットのような形をしており、腰痛の予防にもなります。それでは、やり方です。
- ３秒かけて、鼻から息を吸う
- 腕は両方上げる
- 足は少し前後にずらす
- ７秒かけて、口から息を吐く
- 必ず吐き「切る」
- 辛くても、絶対に行う。これで、筋肉が鍛えられます。
- 両腕を思いっきり閉じる
これで、上半身も鍛えられます。俳優の美木良介さんが作ったもので有名ですよね。これなら、20回でも３分ほどで終わります。
その２：ドローイン
ドローインも、ロングブレスと同じで、腹横筋を鍛えます。早速、やり方をご紹介しましょう。
- お腹を凹ませながら、息を吸う
- 鼻から、時間は５秒ほど
- お腹をさらに凹ませながら、息を吐く
- 口から、時間は７～10秒ほど
本当に簡単ですよね。
その３：ストレッチ
ストレッチも簡単ですよね。ここでは、次の６つ、ご紹介しましょう。
- ①：ひじを引き寄せて、肩を伸ばす
- ②：壁に手をつけて、体を回す
- ③：足を前後に開いて、腰をひねる
- ④：仰向けになって、腰をひねる
- ⑤：ヨガの「コブラ」のポーズ
- ⑥：アキレス腱を伸ばす
１つずつイラストで見ていきます。
①：ひじを引き寄せて、肩を伸ばす
ひじを引き寄せて、肩を伸ばしましょう。
座っても、出来るので、手軽です。
②：壁に手をつけて、体を回す
後ろを向いて、壁に手をつきましょう。そして、体を回すのです。
【最初の構え】
【体の回し方】
さらに、手は「上向き」「下向き」両方行いましょう。
肩まわりが軽くなります。
③：足を前後に開いて、腰をひねる
足を前後にして、腰をひねりましょう。
左右両方やります。
④：仰向けになって、腰をひねる
仰向けになって、腰をひねるのも、いいですね。
足は、腰のあたりまで上げると、より回転できます。
⑤：ヨガの「コブラ」のポーズ
ヨガの「コブラ」のポーズとは、こちらです。
背筋が伸びて、気持ちいいですよ。
⑥：アキレス腱を伸ばす
最後は、アキレス腱を伸ばしましょう。
全身がほぐれたはずです。
その４：壁に手をつけた腕立て伏せ
壁に手を付けた腕立て伏せも、簡単に出来ます。こちらは、４コマで動きを確認しましょう。
- 体を斜めにする
- 手は胸の下
- 脇をしめて、腕で体を支える
- 息を吸いながら、体を落とす
- ２秒かける
- おでこと、壁が触れるくらいで止める
- １秒、ここでキープ
- 息を吐きながら、腕を伸ばす
- ２秒かけて「A」に戻す
きちんと行えば、20回できつくなります。
その５：逆腹筋
逆腹筋もいい運動ですね。絵で見ながら、やり方を確認しましょう。
- 手は頭の上
- きちんと立つ
- 背中を反らす
うつ伏せで行うのも、いいですね。
- 両腕を広げる
- このまま１秒止める
- 肩を引き寄せるようにする
- 足も少し上げる
その６：少しだけ下すスクワット
少しだけ下すスクワットも、運動として効果があります。
- バランスよく、両足に体重をかける
- 腕は前で組む
- 出来るところまで、足を曲げる
もし辛ければ、壁や台を使って、行いましょう。
その７：家でスロージョギング
家でスロージョギングもいいですね。会話が出来るほどのスピードなら、簡単に出来ます。コツは、次の５つです。
①：床に物を置かない
- 障害物競走になってしまいます。まずは、走る環境を整えましょう。
②：ジグザグに走る
- 距離を稼ぐために、このように使いましょう。
③：３歩で曲がる
- 曲がり方は３歩。これで、楽に出来ますよ
④：騒音対策で靴を履くのもOK
- アパートや、マンションなど、下の階には音も響く。時間帯なども考えましょう。
⑤：ひじを引くように腕を振る
- これで、腕が使えて、楽にできるようになります
雨の心配もいりませんね。
３：年を取った
年を取ると、脂肪を作りやすい。それがお腹周りに出来たのです。具体的には、次の４つが「減っていきます」。
- 基礎代謝（きそたいしゃ）
- 運動・行動量
- 筋肉量
- 褐色脂肪細胞
その１：基礎代謝（きそたいしゃ）
基礎代謝とは、１日に必要な「最低限」のカロリーです。これが減ると、同じ食事量でも「食べ過ぎ」になる。実際に計算式を見てみましょう。
ハリス・ベネディクト方程式(改良版)を使って基礎代謝量を計算しています。
男性
- 13.397×【体重（kg）】
- ＋4.799×【身長（cm）】
- －5.677×【（年齢）】
- ＋88.362
女性
- 9.247×【体重（kg）】
- ＋3.098×【身長（cm）】
- －4.33×【（年齢）】
- +447.593
つまり、40歳のあなたは「20代と比べて」「80～100kcal」減ってしまうのです。
その２：運動・行動量
年齢を重ねると、行動・運動量が減ってしまう。20代の頃は、友人・知人・同僚とキャンプ、朝野球、スポーツの体験教室に行った。30代は、子育てで、寝る間もなく大変だった。それが終わった40代は…「何もない」。これでは、カロリーを使いませんよね。
その３：筋肉量
「その２」と関係しますが、行動・運動しないと、筋肉も減ります。しかも、１ヶ月何もしないと、簡単に無くなります。こちらの動画をご覧ください。
目で見て分かる。簡単ですよね。
その４：褐色脂肪細胞
先ほど出てきた褐色脂肪細胞。これも年齢を重ねると、衰えます。
実際に褐色脂肪活性が低いほど body massindex（BMI）が高く体脂肪量や内臓脂肪量が多いことが、臨床例のみならず健常被験者でも確認されている。しかし、これらは年齢によって大きく異なり、加齢に伴い褐色脂肪活性は急激に低下し、鏡像的に BMI や腹部の内臓脂肪、皮下脂肪は増加する。
（中略）
この加齢に伴う肥満度の変化を高活性者群と低活性者群に分けて集計すると、20 歳代では2群間に差はみられなかったが、低活性者群では加齢に伴いBMI、内臓脂肪などが増加するのに対し、高活性者群であまり変化せず、40 歳代でも 20 歳代のスリムな体型を維持していた。これらの結果は、加齢に伴う肥満、いわゆる「中年太り」が褐色脂肪の活性低下によることを示唆している。
しかし、成人の褐色脂肪細胞の数は加齢により減少していきます。私も20年来、褐色脂肪細胞の研究を行っていますが、この加齢による褐色脂肪細胞の消失が、肥満を引き起こす要因になっているのではないかと考えています。
対策：食事を改善する簡単な７つのルール
必要なのは食事の改善です。なぜなら、食べ過ぎているから。お相撲さんを見れば、運動しても、それ以上食べれば「脂肪になる」のがわかりますよね。だから、この改善が大事。
そこで、私がやっている簡単なルールを試しましょう。次の７つ、用意しました。
- 飲み会はサラダを食べるチャンス
- 飲み会で支払う金額は「食べたカロリー」
- 飲み物を変えて、味覚を整える
- 甘いものは朝に食べる
- 揚げ物より、焼き物を選ぶ
- お腹が空いたら「炭酸水」「コーヒー」「ガム」
- 次の食事は「今食べたものと別」
これで、口に運ぶものが、確実に変わります。
その１：飲み会はサラダを食べるチャンス
飲み会はサラダを食べるチャンスです。家では作りにくい、面倒なものも、注文できますからね。これで「後ろめたい気持ち」も、軽くなります。
その２：飲み会で支払う金額は「食べたカロリー」
飲み会であなたが支払うお金は「カロリー」と同じです。なぜなら、メニューに書かれた値段が、カロリーと同じだから。実際に見てみましょう。
熱々サイコロステーキ
- 590円
鶏なんこつの唐揚げ
- 390円
チーズポテトもち
- 490円
焼き鳥盛り合わせ（５本）
- 690円
何となく納得する数字ですよね。これだけで、注文するときの「目安」になりますよ。
その３：飲み物を変えて、味覚を整える
飲み物を変えると、味覚が変わります。次の４つにしましょう
- 水（炭酸水はOK）
- お茶
- ブラックコーヒー
- ストレートティー
これで、和食などの薄味が美味しいと感じる。その結果、自然とダイエットしやすい「口」になるのです。
ジュースやカフェオレなどを飲むと、味が濃いものを美味しいと感じ、その結果、カロリーが高いものを選びます。
その４：甘いものは朝に食べる
甘いものは朝に食べましょう。これでエネルギーとして、使われやすい。私は、この記事を書いている日の朝、タルトを食べました。
その５：揚げ物より、焼き物を選ぶ
揚げ物よりも焼き物を選びましょう。調理方法を変えるだけで、カロリーが変わります。
揚げ物
- Lチキ ガーリックマヨ味
349kcal
- 鶏から しょうゆ 4個
340kcal
焼き物
- でか焼鳥 ねぎま 2本
162kcal
- でか焼鳥 もも塩 2本
248kcal
これだけで、ダイエットしやすくなるのです。
その６：お腹が空いたら「炭酸水」「コーヒー」「ガム」
お腹が空いたら、まずは「炭酸水」です。今の商品は味付きのもあり、美味しいですよね。朝なら、コーヒー。ホットで飲めば、満足感も得られます。
もし、家の中ならガムにしましょう。これで、口が寂しくなりません。
その７：次の食事は「今食べたものと別」
次の食事は「今食べたものと別」にしましょう。これは「食材」と「調理方法」です。
例えば、鶏肉を食べたら、次は「魚」や「野菜」「豚肉」などがいいですね。さらに、調理は「焼き物」「煮物」「炒め物」がおすすめ。これで、バランスが整うだけでなく「食べられるもの」を考えるので、ストレスもかかりません。
年齢を重ねても、ダイエットは変わらない
年齢を重ねても。ダイエットは変わりません。やることは「運動と食事」これだけです。
そうですか？ では、ダイエットで手に入るものをご紹介しましょう。
手に入る４つの素晴らしいもの
ダイエットで手にできるものは、次の４つです。
- 健康
- アンチエイジング
- 成長
- 生きがい
176㎝、65kgの体型を27年間維持している私が受け取っている、全てになります。
その１：健康
まずは健康。体は「食べたものでのみ」作られます。つまり、バランスよく食べれば、それだけ体が変わる。だから、健康になる。
そのかわり、お酒ばかり飲めば、肝臓を悪くします。お菓子や揚げ物ばかり食べれば、メタボ体型という「デブ」になり、病気になります。厚生労働省のサイトでも、このような記載があるのです。
内臓肥満に高血圧・高血糖・脂質代謝異常が組み合わさることにより、心臓病や脳卒中などになりやすい病態です。単に腹囲が大きいだけではメタボリックシンドロームにはあてはまりません。
日本人の死因の第２位は心臓病、第３位は脳卒中です[1]。この２つの病気は、いずれも動脈硬化が原因となって起こることが多くなっています。動脈硬化を起こしやすくする要因（危険因子）としては、高血圧・喫煙・糖尿病・脂質異常症（高脂血症）・肥満などがあります。これらの危険因子はそれぞれ単独でも動脈硬化を進行させますが、危険因子が重なれば、それぞれの程度が低くても動脈硬化が進行し、心臓病や脳卒中の危険が高まることがわかっています。
糖尿病（とうにょうびょう）の人が、糖質を避ける病気をして、病状を改善しますよね。ここからも、食事が病気の改善に効果があることがよくわかります。
さらに、運動すると、病気を予防する力や、病気自体に打ち勝つ力が上がります。これは論文で証明されていること
適度の運動負荷は生体に刺激を与え， 組織の機能を一時的に低下させるものの， 運動後の機能はかえって高い水準にあがる．）は生体に障害を引き起こす過酸化脂質の変動に関しての検討で適切な種類と強さの運動訓練を重ねることにより， 健康を維持できるだけでなく，疾病の予防効果も期待できるとしている
適度な有酸素運動は免疫力（めんえきりょく）と抗酸化能力（こうさんかのうりょく）を高める作用があり、運動終了後一定期間持続する。
※：免疫力・抗酸化能力…病気に打ち勝つ力
健康は、素晴らしい人生の基礎。絶対に「必要」です。
その２：アンチエイジング
ダイエットすると、アンチエイジング効果があります。
まずは体型。細く引き締まった体は、若く見えます。実際に私がそう。写真をご覧ください。
以前、子供の参観日に行ったとき、クラスメートから「お父さん若いですね。20代ですか？」と言われました。お世辞が入っていたとしても、この効果がある。
さらに、食べ物が変われば、当然、体も変化します。肌はつやが出て、骨も丈夫。爪や髪も綺麗になりますよね。
これが絶食など、極端な食事制限をすると、肌はボロボロ、髪や爪はパサパサでしょう。
そして、運動も、同じ効果があるのです。肌の老化を抑える力の証明が、論文でされています。
皮膚の老化を避けるためには光老化対策、酸化ストレス対策、糖化ストレス対策が重要である。
一次予防としては骨格筋肉量の維持、適度な運動、適正な食習慣が奨励される。これは血糖の急激な上昇を避け、インスリン抵抗性を増加させないためである。グルコースの70%は骨格筋で消費され、骨格筋量の減少がインスリン抵抗性増加を助長するので筋肉負荷運動は重要である。
さらに、日本抗加齢医学会（にほんこうかれいいがっかい）という、アンチエイジング専門の学会でも、このように「運動」と「食事」の効果を書いています。
アンチエイジング医学は“加齢”に焦点をあてた究極の予防医学といえる。 予防医学を考えるときに最も中心的な医学となる可能性を秘めた医学なのである。
現在厚生労働省は、メタボリックシンドローム撲滅のためにあげている、適度な運動、適切な食事、禁煙、サプリメントなどはまさにアンチエイジング医学の流れにそったものであり、単に疾患予防というレベルを超えて、さらに健康レベルをあげていくことがアンチエイジング医学的アプローチといえる。
所見から抗加齢(アンチエイジング)的な医学的戦略に結びつけます
(例)
骨年齢が高ければ、 適量の骨に刺激を与える運動や有酸素運動をすすめます。
体脂肪が多く、筋肉量、筋力等に問題があれば、 具体的な運動方法を教え、簡単に出来る筋トレを指導します。
血管年齢が高ければ、 動脈硬化性疾患の存在を念頭に置き、上位の医療機関で再検査を行い、抗凝固療法なども視野におきます。
これでも、まだ「やりたい」と思いませんか？
その３：成長
そして、成長です。回数・負荷が上がると、実際に「数字」などで感じます。特に、筋トレだと、目に見えてわかりますね。体が変われば、心も変わる。それが行動に現れます。
その４：生きがい
１～３を合わせて、ダイエットは生きがいになります。美味しい食事と、成長を感じる運動。これで、充実した日々が得られます。そう、ダイエットは人生を変えるのです。
まとめ
お腹周りの脂肪は、時間をかけて作られました。それを取るのも、もっと長い時間が必要です。ただ、ダイエットで、必ず取れる。それが生きがいになれば、ずっと続けられる。つまり「絶対に成功する」のです。その方法を、あなたにお伝えしました。あとは、行動だけですよ。
