「お腹のぜい肉は、どうしたら落ちるかな?」と思っていました? 

ここを凹ませる2つの運動をお話しします。「ロングブレス」「ドローイン」で、腹横筋(ふくおうきん)という、コルセットのような筋肉を鍛えるのです。

ただ、お腹から、脂肪は使われない。そこで、ダイエット。「脂肪を分解する運動」と「簡単な食事のルール」をご紹介。これで、あなたの生活が変わる。早速、始めましょう。

お腹を凹ませる2つの運動

 

お腹を凹ませる運動は、次の2つです。

2つの運動
  • ロングブレス
  • ドローイン

では、早速やり方です。

 

1:ロングブレス

 

ロングブレスとは、俳優の美木良介氏が作った呼吸法です。やり方はこちら

ロングブレス 前から見たときのポイント
まずは
  • 3秒かけて、鼻から息を吸う
  • 両腕を上げながら、息を吸う
  • 足は前後に少しだけずらす
  • 腰を少しだけ反らす

(反らしすぎは、腰を痛めます)

ロングブレス やる時 前からのポイント ロングブレス やる時 横からのポイント
そして
  • 7秒かけて、口から息を吐き切る
  • 必ず7秒「息を吐く」
  • 腕を思いっきり閉じる

毎日10回×3セット行いましょう。

 

2:ドローイン

 

ドローインも深呼吸の1つです。絵でやり方を確認しましょう。

イスに座りながら、ドローイン 最初
まずは
  • 鼻から息を吸う
  • 3~5秒ほどかける
  • お腹を凹ませながら行う
イスに座りながらドローイン 息を吐くとき
そして
  • 口から息を吐く
  • 7~10秒ほど使い、息を吐き切る
  • さらに、お腹を凹ませながら行う

これも、毎日「10回×3セット」行います。

 

腹横筋が鍛えられる

 

この2つは腹横筋を鍛えます。

腹横筋

これで、内臓が正しい位置にもどり、お腹自体が細くなります。

 

お腹だけの脂肪を使うのは無理

 

先ほどの運動は、脂肪を使っていません。お腹の肉はそのまま。

ちゃと

つまり、問題解決していないのです。

 

あなたの生活が、そのお腹を作った

 

その脂肪を作った犯人は、間違いなくあなた。あなたが食べて、運動しなかった結果が、その体型。だから、生活の改善こそ大事になります。

 

生活の改善はダイエットである

 

生活の改善は、ダイエットと同じです。なぜなら、運動と食事を変えるから。この2つで、あなたの脂肪は確実に減ります。

なぜ子さん
じゃあ、何をすべきなの?
ちゃと

そうですね。具体的には次の3つを行いましょう。

この3つを行う
  • 有酸素運動、全力運動で脂肪を分解するホルモンを出す
  • 20分以上、体を動かし、分解した脂肪を使う
  • 簡単に出来る食事のルール

早速見ていきましょう。

 

1:有酸素運動、全力運動で脂肪を分解するホルモンを出す

 

運動は「有酸素運動」「全力運動」を行いましょう。なぜなら、脂肪を分解するホルモン「カテコールアミン」を出すから。論文でも証明されています。

 

〇:カテコールアミンの働き

脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである。

~(中略)~

カテコールアミンの血中濃度が高まり、脂肪細胞表面の受容体に結合する。これに応答してペリリピンがリン酸化されると、CGI-58はペリリピンから離れ、かわりに ATGL と相互作用することによって、この酵素を活性化する。またペリリピンがリン酸化されることによって、HSL は脂肪滴にアクセスできるようになる。HSL 自身のリン酸化も、脂肪滴へのアクセスと活性化に寄与する。

このように、多くのタンパク質や酵素が脂肪滴表面で協調してはたらくことにより、大規模な脂肪分解が起こると考えられる。

脂肪の代謝とその調節 ―からだのエネルギーバランス―

〇:有酸素運動

また,(有酸素運動の)連続法では運動中の血中アドレナリン,ノルアドレナリン,成長ホルモン,遊離脂肪酸およびグリセロール濃度が増加し,濃度の低下が認められた.

間欠的な有酸素運動における運動中および運動後の酸素摂取動態

〇:全力運動

血漿A(アドレナリンの濃度)は70~90%(運動)強度で急激に増加したのに対して

運動強度の増大に対する心拍数および血漿力テコールアミンの応答

 

アドレナリンとノルアドレナリンは70%VO2MAX(運動の強さ)の場合に、運動60分後と2時間後で他の条件に比べ(30%~60%の運動の強さの)約2倍もの濃度差が認められた

運動強度と運動時間から見た脂質代謝特性

ちゃと

ここまで理由がきちんとあれば、やるだけですね。

 

2:20分以上、体を動かし、分解した脂肪を使う

 

分解した脂肪を使うため、20分以上にしましょう。消費しないと、元に戻ります。

 

全力運動は、4~5種類ほど行い、時間を稼ぐ

 

筋トレなど、全力運動は4~5種類ほど行いましょう。私は次の5つを行っています。

  • 腕立て伏せ
  • 腹筋
  • 腹筋ローラー
  • ブリッジ
  • スクワット
  • ※それぞれ「10回×3セット」
  • 「セットの間は45秒の休憩」

 

これで20分はあっという間に過ぎますよ。

 

3:簡単に出来る9つの食事ルール

 

簡単に出来る食事のルールで、口にするものを改善しましょう。具体的には9つです

簡単なルール
  • 揚げ物より、焼き物を選ぶ
  • 飲み会では「焼き鳥の塩」と「ハイボール」
  • 飲み会は「サラダを多く食べるチャンス」
  • 居酒屋メニューの「値段はカロリーと同じ」
  • お腹が空いたら、ガムをかむ
  • お腹が空いたら、炭酸水を飲む
  • 甘いものは、朝に食べる
  • ご飯のお代わりよりも、肉や魚
  • 今、食べたものと「別の食材」「調理法」を、次に選ぶ

私もやっているものばかり。だから、42歳でも「176㎝、65kgの体型」を維持できるのです。


その1:揚げ物より、焼き物を選ぶ

揚げ物と焼き物ではカロリーが全く違います。

揚げ物
  • Lチキ ガーリックマヨ味

349kcal

  • 鶏から しょうゆ 4個

340kcal

焼き物
  • でか焼鳥 ねぎま 2本

162kcal

  • でか焼鳥 もも塩 2本

248kcal

ローソンより

ちゃと

料理の仕方で、これほど変わる。慣れたら「煮物」⇒「素焼き」とさらに改善しましょう。


その2:飲み会では「焼き鳥の塩」と「ハイボール」

飲み会では「焼き鳥の塩」と「ハイボール」にしましょう。これで糖質が抑えられます。

  • ひなとろ…0g
  • 王様レバー…0.6g
  • ささみ…0g
  • むね…0.1g
  • 砂肝…0g
  • やげんなんこつ…0.4g
  • トロはつ…0g
  • ねぎま…0g
  • ぼんじり…0g
  • かわ…0g
  • せせり…0.1g

やきとり家すみれのサイトより

 

  • サントリー角ハイボール缶(500ml) 糖質0g
  • トリス ハイボール(500ml) 糖質0~5g

糖質とは、ご飯やパンなどの主食、お菓子やジュースなどに多く入っているもの。コンビニやスーパーで多く見るため、あなたも無意識に口に運んで、取り過ぎています。飲み会くらいは、抑えましょう。


その3:飲み会は「サラダを多く食べるチャンス」

飲み会は「サラダを多く食べるチャンス」です。家で作れないものが、たくさんありますから。居酒屋で「栄養バランスを整える」なら、気分良く参加できます。


その4:居酒屋メニューの「値段はカロリーと同じ」

居酒屋などのメニューにある「値段」は「カロリー」と同じです。実際に見てみましょう。

熱々サイコロステーキ   590円

鶏なんこつの唐揚げ    390円

チーズポテトもち     490円

焼き鳥盛り合わせ(5本) 690円

ワタミのホームページより

あなたが支払った金額が「カロリー」と考えると、怖くなります。


その5:お腹が空いたら、ガムをかむ

お腹が空いたら、ガムを噛みましょう。これだけで、満足できます。私もお菓子の量が10分の1になりました。


その6:お腹が空いたら、炭酸水を飲む

ガムが噛めないなら、炭酸水がいいですね。お腹が膨れて、満足感がある。しかも美味しい。

ちゃと

この記事を書いている今、まさにやっています。


その7:甘いものは、朝に食べる

甘いものは朝に食べましょう。エネルギーとして、使われやすい。私は、ケーキも、シュークリームも、大福も、焼き菓子も、全て出勤前に食べますね。


その8:ご飯のお代わりよりも、肉や魚

ご飯のお代わりより、肉や魚にしましょう。先ほどお話しした通り、糖質を多く取っている可能性が大きいため。

ご飯などの炭水化物は、値段も安く、ついつい手が出てしまう。コンビニのチャーハン、おにぎり、焼きそばなどでお腹いっぱいになりますよね。ただ、栄養バランスはかなり悪い。

そこで、肉や魚など、タンパク質を多めに取ると、肌や爪、筋肉の材料となり、体の調子も良くなります。これらを作り変える材料が必要ですからね。

ちゃと

バランスよく取れば、体調も良くなりますよ。


その9:今、食べたものと、別の「食材」「調理法」を、次に選ぶ

バランスの取り方は、簡単です。今、食べたものと、別の「食材」「調理法」を次に選びましょう。例えば、このように。

変えていくと…

  • 昼は「鶏」の「唐揚げ」

(鶏肉)と(揚げ物)

  • 夜は「サバ」の「みそ煮」

(青魚)と(煮物)

  • 朝は「納豆」ごはん

(豆類)と(発酵食品)

  • 昼は「野菜炒め」

(野菜)と(炒め物)

こうすれば、色々な食材が取れるので、バランスが自然と取れます。さらに「食べること」を考えるから、ダイエットの感覚がない。つまり、ストレスがたまりません。

ちゃと

たったこれだけで、効果は抜群です。

 

まとめ

 

お腹の肉は、確かにしつこいです。これは「内臓脂肪」「皮下脂肪」という2つがあるから。ただ、どちらも同じ「脂肪」で、消し方は全く同じ。運動と食事の改善で、確実に変わる。あとはあなた次第ですよ。


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