「筋トレしているんだけど、ご飯のタイミングって、いつがいいのかな?」と思っているあなた。

具体的には、次の4つです。

  • トレーニング前
  • トレーニング後少し
  • チートデイ

 

そして、糖質制限がここまで広がった理由と、本当に大事な「栄養バランス」をお話します。これで、頭はクリアになりますよ。

ご飯をとるべき、4つのタイミング

 

ご飯をとるタイミングは、次の4つです。

この4つ
  • 1:トレーニングの2時間前
  • 2:トレーニング後少し
  • 3:朝
  • 4:チートデイ

では、1つずつ見ていきましょう。

 

1:トレーニングの2時間前

 

トレーニングの2時間ほど前に取ると、追い込める質のいい筋トレができます。「これ以上無理」となるまで追い込め、筋肉の成長にいいです。もう1点、全力を出すことで、脂肪を分解するホルモン「カテコールアミン」がより出ます。

【 カテコールアミン 】

脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである。

~(中略)~

カテコールアミンの血中濃度が高まり、脂肪細胞表面の受容体に結合する。これに応答してペリリピンがリン酸化されると、CGI-58はペリリピンから離れ、かわりに ATGL と相互作用することによって、この酵素を活性化する。またペリリピンがリン酸化されることによって、HSL は脂肪滴にアクセスできるようになる。HSL 自身のリン酸化も、脂肪滴へのアクセスと活性化に寄与する。

このように、多くのタンパク質や酵素が脂肪滴表面で協調してはたらくことにより、大規模な脂肪分解が起こると考えられる。

脂肪の代謝とその調節 ―からだのエネルギーバランス―

【 全力で、より出る 】

血漿A(アドレナリンの濃度)は70~90%(運動)強度で急激に増加したのに対して

運動強度の増大に対する心拍数および血漿力テコールアミンの応答

 

アドレナリンとノルアドレナリンは70%VO2MAX(運動の強さ)の場合に、運動60分後と2時間後で他の条件に比べ(30%~60%の運動の強さの)約2倍もの濃度差が認められた

運動強度と運動時間から見た脂質代謝特性

ちゃと

これが基本ですね。

 

2:トレーニング後少し

 

トレーニング後少しとるのも、実はいい。なぜなら、筋肉を作るのに必要だから。糖質はすべてのエネルギーですから。当然、筋肉の生成にも使われます。

ちゃと

「タンパク質だけ」より、成長しますよ。

 

3:朝

 

朝なら、エネルギーとして使いやすいので、いいですね。

ちゃと

こういった「タイミング」もあります。夜は脂肪に代わりやすいので、抑えましょう。

 

4:チートデイ

 

チートデイとして、しっかりとる1日を作るのもアリです。例えば、1日40g以下の厳しい糖質制限は、代謝が落ちて、脂肪も使われにくい。そこで、普通にご飯をとると「ダイエットが終わった」と体がだまされ(これを「チート」と言います)代謝が上がる。これで、脂肪を分解するのです。

 

体が「危ない」と思うと、脂肪は使われない

体が「危ない」と思うと、脂肪は使われません。「絶食」や「1,000kcal以下の食事制限」では、1日に必要なカロリー(基礎代謝:きそたいしゃ)以下なので、危険と判断する。このため、エネルギーを使わない。家電でいう「エコモード」ですね。

そして、脂肪は「エネルギーの貯金」で大事になり、とっておく。その代わり、分解してエネルギーを作り出す材料に「筋肉」を選ぶのです。

ちゃと

だから、極端な食事制限をした後は、筋肉がなく、リバウンドします。

 

「1日、120~150g」で、ダイエット効果がある

 

具体的には、1日120~150gほどにしましょう。ダイエット効果が論文で証明されています。

一方、世界的に糖質制限食の研究結果の報告が蓄積され、1 日の糖質摂取量を120gあるいは150g以下にするような食事法が血糖、体重、血圧、脂質といったメタボリックシンドロームの構成要素のすべてに有効であることが示されている。

適正な糖質摂取についての考察

ご飯茶碗で、2~3杯ほど。これなら、続きますよね。

 

糖質制限が広まった、本当の理由は「現代の食生活」

 

糖質制限が広まった本当の理由は、現代の食生活が取り過ぎだからです。コンビニやスーパーで、ジュース、お菓子、弁当、総菜などが、たくさん並んでいる。つまり、知らない間に、口にしているのです。だから、制限すると、ダイエット効果も、より大きい。

ちゃと

「これはおかしいかも」と多くの人が感じていたのです。

 

飲み物から砂糖を抜くと、ダイエットしやすくなる

 

しかも、飲み物から砂糖を抜くと、薄い味付けで、おいしいと感じるようになります。これで、自然とカロリーも抑えられ、ダイエット効果が高くなるのです。

 

ジュースのカロリーもすごい

ちなみに、ジュースのカロリーもすごい。炭酸水と比べてみましょう。

  • コカ・コーラ 500ml

【 225kcal 】

  • オレンジジュース 500ml

【 210kcal 】

  • サントリー 南アルプス炭酸水 500ml

【 0kcal 】

  • サントリー天然水 贅沢スパークリング 白ぶどう&赤ぶどう 500ml

【 0kcal 】

コカ・コーラのサイトより

サントリーのサイトより

これだけでも、まったく違うカロリーになりますね。

 

本当に大事なのは「栄養バランス」

 

ただ、最も大事な点は、バランスをとることです。なぜなら、体には色々な栄養が必要だから。骨も、髪も、爪も、肌も、内臓も、すべて作り変えながら、生きている。空腹は栄養が足りないサイン。つまり、偏っていると、お腹は空いたまま。だから、食べ過ぎるのです。

 

糖質は悪者ではない

 

つまり、糖質は悪者ではありません。同じ栄養ですから、足りなければ、空腹を生み出す。そして、体を動かす大事なもので、車でいうガソリンです。心臓や内臓を動かすのに、もちろん必要ですからね。

 

プロテインに頼らない

そして、プロテインに頼らないこと。食材でとりましょう。なぜなら、そのほかの栄養も取れるから。こちらをご覧ください。

【特徴】

  • 牛肉…亜鉛が多いので、白髪が無くなったり、免疫力がアップする
  • 豚肉…ビタミンBが豊富なので、代謝が良くなる
  • 鶏肉…脂分が少なく、ヘルシー。ビタミンA、Bが豊富
  • 赤身の魚…鉄分が多く貧血を予防する
  • 白身の魚…脂肪が少なく、コラーゲンが豊富

プロテインは「タンパク質だけを取り出した粉上のもの」。だから、それ以外は入っていません。同じ食品でも、いろいろな栄養が取れるほうが、よりバランスが取れる。だから、食材が大事なのです。

 

まとめ

 

タイミングを変えるだけで、トレーニングも違ってきます。ただ、糖質が悪いという考えだけはやめましょう。体に必要な大事な栄養です。バランスを意識すること。これで、あなたのダイエットは生まれ変わりますよ。


デブは「ただのデブ」

デブと自分の体

仕事が出来ても、お金を持っていても、優しくても「デブはただのデブ」。なぜなら、下に見られるから。私も138㎝、48㎏のデブでした。そして176㎝、65㎏になり、人生が変わった。

「細く引き締まったスタイル」と「デブ」では、まったく違う人生。どちらも知っている私が、その方法をお伝えします。

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