「ご飯を食べるとき、カロリーの目安がわかればいいな」と思う人は多いですね。計算が面倒だと、誰もが考えます。
しかし、これだけ覚えておけば問題ありません。
基礎代謝とは、何もしなくても、使うカロリーのことです。この式を続ければ、ダイエットは確実に成功します。その目安もご紹介しましょう。
そう思うあなたに、簡単に計算できるアプリをご紹介しましょう。
さらに、カロリーが高い食事も５つ、お話しします。これで、食べてはいけないものも、一目でわかります。
また、朝、昼、夜の食事について、ポイントもそれぞれお話しますね。
最後に栄養バランスです。これは食事の「質」、つまり中身です。食事の内容も大事になります。１日の食事がポテトチップスだけでは、体によくありません。きちんと確認しましょう。
つまり、あなたは「ダイエットに必要な食事のすべて」を知ることになります。もう、成功しか、あなたの未来には待っていません。早速、読み進めてください。
ダイエットできるカロリーは、この式だけで成り立つ
ダイエットしたいなら、この式を成り立たせることが大事です。
つまり、この３つの数値を抑えておくことが大事になります。
１：使ったカロリーの目安
使ったカロリーの目安は、このような感じです。
〇男性
12～69歳 活動量 低い 2,000kcal～2,400kcal 12～69歳 活動量 普通以上 2,400kcal～3,000lcal
〇女性
12～69歳 活動量 低い 1,400kcal～2,000kcal 12～69歳 活動量 普通以上 2,000kcal～2,400lcal
１日に動く量って、人によってさまざまですからね。
２：基礎代謝の目安
基礎代謝の目安はこちらになります。
男性の基礎代謝 女性の基礎代謝 15～17歳 1,610kcal 1,310kcal 18～29歳 1,520kcal 1,110kcal 30～49歳 1,530kcal 1,150kcal 50～69歳 1,400kcal 1,110kcal
基礎代謝は「年齢・身長・体重」で変わります。詳しく知りたい人は、こちらのサイトで計算してみてください。
３：食べたカロリーの計算は、アプリを使えば簡単
食べたカロリーの計算は、アプリを使えば簡単にできます。
面倒な人におススメのアプリ ２つ
おすすめするのは、次の２つです。
- カロリーママ
- あすけん
では、１つずつ、説明していきますね。
①色々アドバイスをくれる「カロリーママ」
こちらがカロリーママの公式ホームページに載っている計算の写真です。
また、カロリーママは、色々なこともしてくれるアプリです。例えば、このような感じ
- 食事のよかったところを、言ってくれる
- 栄養バランスを、アドバイスしてくれる
- これから気をつけることを、説明してくれる
- 次に取った方がいい食事を、おススメしてくれる
- 歩数計もついていて、使ったカロリーも計算できる
②ダイエットアプリの王様「あすけん」
ダイエットアプリとして、有名なあすけんも、カロリー計算ができるアプリです。
こちらが、あすけんの公式ホームページに載っている計算の画面です。
また、あすけんの特徴としては次の３点です。
- 会員が多い
- ダイエットアプリとして、有名
- 栄養士からのアドバイスがもらえる
この習慣がつけば、写真をとらなくても、食べたカロリーが感覚でわかってきます。
カロリーが高い５つの食べ物
そこで、カロリーが高いものをまとめましたので、お話しましょう
具体的に、５つ、ご紹介します
- 揚げ物
- プロテインバー
- ジュース
- お酒
- ジャンクフード
これを避ければ、あなたの食事は変わるはずです。
１：揚げ物
揚げ物はカロリーのお化けです。たとえばこのような感じ
揚げ物Lチキ ガーリックマヨ味 349kcal
鶏から しょうゆ 4個 340kcal
焼き物でか焼鳥 ねぎま 2本 162kcal
でか焼鳥 もも塩 2本 248kcal
これをやめるだけで、カロリーがガクッと落ちますからね。
２：プロテインバー
プロテインバーはカロリーが高いです。
いえいえ。実際に私も手に取ったとき、驚きました
これは、ごはん１杯以上のカロリーがあります。
どうでしょうか？ とても小さいのに、これだけカロリーがある。私もかなり驚きましたので、お話しました。
３：ジュース
ジュースもカロリーが高いです。特に甘いものは砂糖がたくさん入っていますからね。たとえば、このような感じです。
コカ・コーラ（500ｍｌ） 225kcal
三ツ矢サイダー（500ｍｌ）210kcal
ポカリスエット（500ｍｌ）125kcal
かなりカロリーが多いですよね。ペットボトルだけで、ご飯２杯分になってしまいます。
４：お酒
お酒にもカロリーがあります。
あれ？ お酒のカロリーって、飲んでも大丈夫って聞いたことがあるけど。
いえいえ。それは間違いです。
お酒のカロリーは「エンプティカロリー」と呼ばれます。このエンプティは「空（から）の、空っぽ」といった意味で「栄養が何もない」ということです
え？ カロリーが全くないってことじゃないの？
違うんですよ
さらに、お酒を飲むと、食欲が増します。お店に行くと、食前酒（しょくぜんしゅ）といった、食べる前に飲み、よりお腹を空かせるお酒もあるくらいです。
こういった効果があるお酒は、避けたほうがいいわけです。
５：ジャンクフード
ポテトチップスなどのスナック菓子、ハンバーガーやポテトなどをジャンクフードといいます。これはカロリーが高いのに、あまり栄養が入っていません。ダイエットするなら、ぜひ避けましょう。
基礎代謝以上のカロリーを取ることで、脂肪を燃やす
食べたカロリーが、基礎代謝を下回ると、脂肪が燃えなくなります。なぜなら、体が「危険」と判断するから。危険と感じた体は、脂肪ではなく、筋肉をエネルギーに変えてしまいます。つまり、筋肉がなくなり、「リバウンドしやすい体」となる。
だから、食事を制限「しすぎる」のは、ダメなのです
食事のタイミングも大事
食事のタイミングも大事になります。朝、昼、夜でこのようなポイントがあります。
- 起きてすぐは、食べられない
- エネルギーとして使われる
- 昼は１日の中でたくさん食べていい時間
- 食べることで、よく眠れる
- 食べてすぐ寝てしまうと、脂肪になりやすい
朝の２つのポイント
朝取るときのポイントは次の２つです。
- 起きてすぐは、食べられない
- エネルギーとして使われる
１つずつ、確認していきましょう。
ポイント１：起きてすぐは、食べられない
朝起きてすぐには食べられません。少し時間をおきましょう。
私も、このような習慣でしたが、あまり食べられませんでした。ここを抑えておくだけで、きちんと朝食が取れるようになりますよ。
ポイント２：エネルギーとして使われる
朝食は、１日のエネルギーとして使われます。だから、しっかりと食べましょう。
話は少しそれますが、私は甘いものが好きなので、朝にいろいろ食べます。大福、ケーキ、シュークリーム、すべて朝に食べています。ただ、その日のうちに、エネルギーに使われるのか、今でも15歳の時と同じ体型を維持できています。
昼のポイント
昼のポイントは、たった１つ。１日の中でたくさん食べていい時間になります。
１日の中でたくさん食べていい時間
昼はたくさん食べていい時間です。朝は起きたあと、夜は寝る前なので、あまり食べられません。昼は、頭も体も動いており、たくさん食べられる時間帯です。
もちろん、食べ過ぎは太る原因ですから、注意しましょう。
夜の２つのポイント
夜のポイントは次の２つです。
- 食べることで、よく眠れる
- 寝る２時間前には、食事を終わらせる
こちらも、１つずつ見ていきましょう。
ポイント１：食べることで、よく眠れる
食べると、よく眠れます。たとえば、糖質制限している人は、ごはんなどを夜に取ることがあります。なぜなら、糖質がストレスを軽くして、よく眠れるようにするから。食事にはこういった働きもあります。
ポイント２：寝る２時間前には、食事を終わらせる
食事は、寝る２時間前に、終わらせましょう。なぜなら、食べてすぐ寝てしまうと、脂肪になりやすいから。寝る前に、余ったエネルギーや食べ物があると、体は勝手に、脂肪に変えます。だから、あなたも脂肪がついた。
また、寝る前に食べると、ベッドに入ったあとも、内臓が働きます。だから、深く眠れません。こういったデメリットもあるのです。
朝、昼、夜のカロリー配分を３つお話します
朝、昼、夜のカロリー配分は３種類を使い分けましょう。
- 朝：昼：夜＝３：４：３
- 朝：昼：夜＝３：５：２
- 朝：昼：夜＝０：４：４
あなたの状況で使い分けられるから、成功するのです。
① 基本は、朝：昼：夜＝３：４：３
基本はこのカロリーの配分で問題ありません。寝る２時間前に食事がとれるなら、夜の割合も「３」で、大丈夫です。
② 夜が遅ければ、朝：昼：夜＝３：５：２
夜ご飯が遅くなるなら、昼を多めにとりましょう。これで、脂肪がつきにくくなります。
③ 朝、具合が悪いなら、朝：昼：夜＝０：４：４
「飲み会で食べ過ぎた」「何か、調子が悪い」と感じた場合は、この配分にしましょう。
そうなんです。昨日食べ過ぎたんですよね。少し抑えましょう。
飲み会などの付き合いも、食べ過ぎることもある。
ただ、こういった対策も考えておけば、ダイエットは簡単に続けられます。
「あ～～も～～」となって、止めないことが１番大事なわけです。
栄養バランスも大事
食事は、栄養バランスも大事です。その理由は、次の２つになります。
- 栄養バランスのとれた食事は、体が満足する。だから、お腹が空きにくい
- あなたの体は、食べたものから作られる
カロリーや体重は、食事の「量」。栄養バランスが「質」と考えると、わかりやすいでしょう
１：栄養バランスのとれた食事は、体が満足する。だから、お腹が空きにくい
バランスが取れた食事は、体が満足します。だから、お腹が空きにくい。お腹が空かないと、間食もしない。食事も食べ過ぎない。だから、太らないわけですね。
ポテトチップスを１袋食べても、食事を取る人は多いでしょう。それは、体が満足していないから。つまり、足りない栄養を取ろうとしている証拠なのです。
２：あなたの体は、食べたものから作られる
あなたの体は、食べたものから作られます。あなたの骨も、肌も、目も、爪も、すべて食べたものから作られる。だから、バランスが取れ、いろいろな栄養が取れる食事は、あなたを健康にし、生き生きとさせるのです。
ジャンクフードとよばれるお菓子ばかりだと、体を作ることはできません。その結果、骨はスカスカ、筋肉は落ちていき、脂肪が増えていく。「デブ」で「不健康」で、「かっこ悪く」なるのは当然です。
味覚を元に戻すということ
それでは、味覚を元に戻しましょう
ジャンクフードと呼ばれるお菓子や、ジュースがおいしいと感じるあなたは、味覚がおかしいです。なぜなら、正しい味覚なら、バランスのとれた食事がおいしいと感じ、ジャンクフードやジュースを甘すぎておいしくないと感じるから。
そこで、味覚の戻し方を、お話ししましょう。
ジュースをやめれば、味覚が戻る
味覚の戻し方は簡単です。飲み物を、この４つにするのです。
- 水
- お茶
- ブラックコーヒー
- ストレートティー（砂糖なし）
味覚が戻れば、あなたの口にするものが変わっていきます。いますぐに始めてみましょう。
まとめ
カロリーを気にするのは、大事なことです。食べ過ぎれば太りますからね。
それにあわせて、食事の質にも目を向けてください。そうすれば、あなたが口にするものが変わっていきます。
食事は、人生を豊かにするもの。本当においしいものは、安全安心な肉、魚、野菜などです。これらを取ることこそ、ダイエットに大事です。
だから、まずは飲み物を変えてみましょう。味覚を元に戻せば、あなたの口にするものが変わります。つまり、自然とダイエットできる。
こんな小さな１歩が、「大きな違い」となって、あなたの体に必ず現れてくれますよ。
でも、食事のカロリーはよくわからないじゃない！