「ご飯を食べるとき、カロリーの目安がわかればいいな」と思う人は多いですね。計算が面倒だと、誰もが考えます。

しかし、これだけ覚えておけば問題ありません。

大事な式はこれ
使ったカロリー>食べたカロリー>基礎代謝(きそたいしゃ)

基礎代謝とは、何もしなくても、使うカロリーのことです。この式を続ければ、ダイエットは確実に成功します。その目安もご紹介しましょう。

なぜ子さん

でも、食事のカロリーはよくわからないじゃない!

そう思うあなたに、簡単に計算できるアプリをご紹介しましょう。

さらに、カロリーが高い食事も5つ、お話しします。これで、食べてはいけないものも、一目でわかります。

また、朝、昼、夜の食事について、ポイントもそれぞれお話しますね。

最後に栄養バランスです。これは食事の「質」、つまり中身です。食事の内容も大事になります。1日の食事がポテトチップスだけでは、体によくありません。きちんと確認しましょう。

つまり、あなたは「ダイエットに必要な食事のすべて」を知ることになります。もう、成功しか、あなたの未来には待っていません。早速、読み進めてください。

■ 目次

ダイエットできるカロリーは、この式だけで成り立つ

 

ダイエットしたいなら、この式を成り立たせることが大事です。

大事な式
使ったカロリー>食べたカロリー>基礎代謝

つまり、この3つの数値を抑えておくことが大事になります。

 

1:使ったカロリーの目安

砂糖とメジャー

使ったカロリーの目安は、このような感じです。

〇男性

12~69歳 活動量 低い 2,000kcal~2,400kcal
12~69歳 活動量 普通以上 2,400kcal~3,000lcal

 

〇女性

12~69歳 活動量 低い 1,400kcal~2,000kcal
12~69歳 活動量 普通以上 2,000kcal~2,400lcal

農林水産省のホームページ

 

やせ子さん
ずいぶん、ざっくりとしているわね。
ちゃと

1日に動く量って、人によってさまざまですからね。

 

2:基礎代謝の目安

天使の睡眠

基礎代謝の目安はこちらになります。

  男性の基礎代謝 女性の基礎代謝
15~17歳 1,610kcal 1,310kcal
18~29歳 1,520kcal 1,110kcal
30~49歳 1,530kcal 1,150kcal
50~69歳 1,400kcal 1,110kcal

日本医師会のホームページ

基礎代謝は「年齢・身長・体重」で変わります。詳しく知りたい人は、こちらのサイトで計算してみてください。

カシオ 高精度計算サイトのホームページはこちらをクリック

 

3:食べたカロリーの計算は、アプリを使えば簡単

 

食べたカロリーの計算は、アプリを使えば簡単にできます。

 

面倒な人におススメのアプリ 2つ

 

おすすめするのは、次の2つです。

 

  1. カロリーママ
  2. あすけん

 

では、1つずつ、説明していきますね。

 

①色々アドバイスをくれる「カロリーママ」

こちらがカロリーママの公式ホームページに載っている計算の写真です。

カロリーママの計算画面

カロリーママの公式ホームページより

また、カロリーママは、色々なこともしてくれるアプリです。例えば、このような感じ

▽カロリー計算のほかにできること

  • 食事のよかったところを、言ってくれる
  • 栄養バランスを、アドバイスしてくれる
  • これから気をつけることを、説明してくれる
  • 次に取った方がいい食事を、おススメしてくれる
  • 歩数計もついていて、使ったカロリーも計算できる

②ダイエットアプリの王様「あすけん」

あすけんのアイコン

ダイエットアプリとして、有名なあすけんも、カロリー計算ができるアプリです。

こちらが、あすけんの公式ホームページに載っている計算の画面です。

あすけんの計算画面

あすけんの公式ホームページより

 

また、あすけんの特徴としては次の3点です。

▽カロリー計算のほかにできること

  • 会員が多い
  • ダイエットアプリとして、有名
  • 栄養士からのアドバイスがもらえる

この習慣がつけば、写真をとらなくても、食べたカロリーが感覚でわかってきます。

 

カロリーが高い5つの食べ物

 

なぜ子さん
そんなこと言っても、カロリーがわかる感覚なんて、すぐに身につかないわよ
ちゃと

そこで、カロリーが高いものをまとめましたので、お話しましょう

具体的に、5つ、ご紹介します

 

  • 揚げ物
  • プロテインバー
  • ジュース
  • お酒
  • ジャンクフード

 

これを避ければ、あなたの食事は変わるはずです。

 

1:揚げ物

魚の揚げ物

揚げ物はカロリーのお化けです。たとえばこのような感じ

揚げ物

Lチキ ガーリックマヨ味 349kcal

鶏から しょうゆ 4個  340kcal

焼き物

でか焼鳥 ねぎま 2本   162kcal

でか焼鳥 もも塩 2本   248kcal

ローソンより

 

これをやめるだけで、カロリーがガクッと落ちますからね。

 

2:プロテインバー

ウエハースの表面

プロテインバーはカロリーが高いです。

筋肉
え? 何かダイエットに効きそうだけど。
ちゃと

いえいえ。実際に私も手に取ったとき、驚きました

こんなに、カロリーがあるのです。

プロテインバー(ウェハァーバニラ)

1本 194kcal

森永製菓のホームページより

ソイジョイ(ブルーベリー)

1本 134kcal

大塚製薬のホームページより

 

これは、ごはん1杯以上のカロリーがあります。

どうでしょうか? とても小さいのに、これだけカロリーがある。私もかなり驚きましたので、お話しました。

 

3:ジュース

コーラとグラス

ジュースもカロリーが高いです。特に甘いものは砂糖がたくさん入っていますからね。たとえば、このような感じです。

ジュースのカロリー

コカ・コーラ(500ml) 225kcal

コカ・コーラのサイトより

三ツ矢サイダー(500ml)210kcal

アサヒ飲料のサイトより

ポカリスエット(500ml)125kcal

大塚製薬のサイトより

 

かなりカロリーが多いですよね。ペットボトルだけで、ご飯2杯分になってしまいます。

 

4:お酒

ビールを注ぐ

お酒にもカロリーがあります。

やせ子さん

あれ? お酒のカロリーって、飲んでも大丈夫って聞いたことがあるけど。

 

ちゃと

いえいえ。それは間違いです。

 

お酒のカロリーは「エンプティカロリー」と呼ばれます。このエンプティは「空(から)の、空っぽ」といった意味で「栄養が何もない」ということです

なに子さん

え? カロリーが全くないってことじゃないの?

ちゃと

違うんですよ

さらに、お酒を飲むと、食欲が増します。お店に行くと、食前酒(しょくぜんしゅ)といった、食べる前に飲み、よりお腹を空かせるお酒もあるくらいです。

こういった効果があるお酒は、避けたほうがいいわけです。

 

 

5:ジャンクフード

ポテトチップスなどのスナック菓子、ハンバーガーやポテトなどをジャンクフードといいます。これはカロリーが高いのに、あまり栄養が入っていません。ダイエットするなら、ぜひ避けましょう。

 

基礎代謝以上のカロリーを取ることで、脂肪を燃やす

 

食べたカロリーが、基礎代謝を下回ると、脂肪が燃えなくなります。なぜなら、体が「危険」と判断するから。危険と感じた体は、脂肪ではなく、筋肉をエネルギーに変えてしまいます。つまり、筋肉がなくなり、「リバウンドしやすい体」となる。

なに子さん
あ~~、聞いたことがある
ちゃと

だから、食事を制限「しすぎる」のは、ダメなのです

 

食事のタイミングも大事

 

食事のタイミングも大事になります。朝、昼、夜でこのようなポイントがあります。

朝のポイント
  • 起きてすぐは、食べられない
  • エネルギーとして使われる
昼のポイント
  • 昼は1日の中でたくさん食べていい時間
夜のポイント
  • 食べることで、よく眠れる
  • 食べてすぐ寝てしまうと、脂肪になりやすい

 

朝の2つのポイント

 

朝取るときのポイントは次の2つです。

 

  • 起きてすぐは、食べられない
  • エネルギーとして使われる

 

1つずつ、確認していきましょう。

 

ポイント1:起きてすぐは、食べられない

眠そうな猫

朝起きてすぐには食べられません。少し時間をおきましょう。

私も、このような習慣でしたが、あまり食べられませんでした。ここを抑えておくだけで、きちんと朝食が取れるようになりますよ。

 

ポイント2:エネルギーとして使われる

ガソリンを使う

朝食は、1日のエネルギーとして使われます。だから、しっかりと食べましょう。

話は少しそれますが、私は甘いものが好きなので、朝にいろいろ食べます。大福、ケーキ、シュークリーム、すべて朝に食べています。ただ、その日のうちに、エネルギーに使われるのか、今でも15歳の時と同じ体型を維持できています。

 

昼のポイント

 

昼のポイントは、たった1つ。1日の中でたくさん食べていい時間になります。

 

1日の中でたくさん食べていい時間

食事の風景

昼はたくさん食べていい時間です。朝は起きたあと、夜は寝る前なので、あまり食べられません。昼は、頭も体も動いており、たくさん食べられる時間帯です。

もちろん、食べ過ぎは太る原因ですから、注意しましょう。

 

夜の2つのポイント

 

夜のポイントは次の2つです。

 

  • 食べることで、よく眠れる
  • 寝る2時間前には、食事を終わらせる

 

こちらも、1つずつ見ていきましょう。

 

ポイント1:食べることで、よく眠れる

女性の寝ている姿

食べると、よく眠れます。たとえば、糖質制限している人は、ごはんなどを夜に取ることがあります。なぜなら、糖質がストレスを軽くして、よく眠れるようにするから。食事にはこういった働きもあります。

 

ポイント2:寝る2時間前には、食事を終わらせる

たくさんの時計

食事は、寝る2時間前に、終わらせましょう。なぜなら、食べてすぐ寝てしまうと、脂肪になりやすいから。寝る前に、余ったエネルギーや食べ物があると、体は勝手に、脂肪に変えます。だから、あなたも脂肪がついた。

また、寝る前に食べると、ベッドに入ったあとも、内臓が働きます。だから、深く眠れません。こういったデメリットもあるのです。

 

朝、昼、夜のカロリー配分を3つお話します

 

朝、昼、夜のカロリー配分は3種類を使い分けましょう。

 

  • 朝:昼:夜=3:4:3
  • 朝:昼:夜=3:5:2
  • 朝:昼:夜=0:4:4

 

あなたの状況で使い分けられるから、成功するのです。

 

① 基本は、朝:昼:夜=3:4:3

OKの親指

基本はこのカロリーの配分で問題ありません。寝る2時間前に食事がとれるなら、夜の割合も「3」で、大丈夫です。

 

② 夜が遅ければ、朝:昼:夜=3:5:2

忙しい仕事の様子

夜ご飯が遅くなるなら、昼を多めにとりましょう。これで、脂肪がつきにくくなります。

 

③ 朝、具合が悪いなら、朝:昼:夜=0:4:4

二日酔い

「飲み会で食べ過ぎた」「何か、調子が悪い」と感じた場合は、この配分にしましょう。

なぜ子さん
あれ? 4+4=8? 10になっていない。
ちゃと

そうなんです。昨日食べ過ぎたんですよね。少し抑えましょう。

飲み会などの付き合いも、食べ過ぎることもある。

ただ、こういった対策も考えておけば、ダイエットは簡単に続けられます。

ちゃと

「あ~~も~~」となって、止めないことが1番大事なわけです。

 

栄養バランスも大事

 

食事は、栄養バランスも大事です。その理由は、次の2つになります。

 

  1. 栄養バランスのとれた食事は、体が満足する。だから、お腹が空きにくい
  2. あなたの体は、食べたものから作られる

 

ちゃと

カロリーや体重は、食事の「量」。栄養バランスが「質」と考えると、わかりやすいでしょう

 

1:栄養バランスのとれた食事は、体が満足する。だから、お腹が空きにくい

満足する女性

バランスが取れた食事は、体が満足します。だから、お腹が空きにくい。お腹が空かないと、間食もしない。食事も食べ過ぎない。だから、太らないわけですね。

ポテトチップスを1袋食べても、食事を取る人は多いでしょう。それは、体が満足していないから。つまり、足りない栄養を取ろうとしている証拠なのです。

 

2:あなたの体は、食べたものから作られる

大工の人

あなたの体は、食べたものから作られます。あなたの骨も、肌も、目も、爪も、すべて食べたものから作られる。だから、バランスが取れ、いろいろな栄養が取れる食事は、あなたを健康にし、生き生きとさせるのです。

ジャンクフードとよばれるお菓子ばかりだと、体を作ることはできません。その結果、骨はスカスカ、筋肉は落ちていき、脂肪が増えていく。「デブ」で「不健康」で、「かっこ悪く」なるのは当然です。

 

味覚を元に戻すということ

 

なに子さん
そうはいっても、やっぱりおいしいから、食べてしまうの。どうしたらいいの!
ちゃと

それでは、味覚を元に戻しましょう

ジャンクフードと呼ばれるお菓子や、ジュースがおいしいと感じるあなたは、味覚がおかしいです。なぜなら、正しい味覚なら、バランスのとれた食事がおいしいと感じ、ジャンクフードやジュースを甘すぎておいしくないと感じるから。

そこで、味覚の戻し方を、お話ししましょう。

 

ジュースをやめれば、味覚が戻る

 

味覚の戻し方は簡単です。飲み物を、この4つにするのです。

  • お茶
  • ブラックコーヒー
  • ストレートティー(砂糖なし)

 

味覚が戻れば、あなたの口にするものが変わっていきます。いますぐに始めてみましょう。

 

まとめ

 

カロリーを気にするのは、大事なことです。食べ過ぎれば太りますからね。

それにあわせて、食事の質にも目を向けてください。そうすれば、あなたが口にするものが変わっていきます。

食事は、人生を豊かにするもの。本当においしいものは、安全安心な肉、魚、野菜などです。これらを取ることこそ、ダイエットに大事です。

だから、まずは飲み物を変えてみましょう。味覚を元に戻せば、あなたの口にするものが変わります。つまり、自然とダイエットできる。

こんな小さな1歩が、「大きな違い」となって、あなたの体に必ず現れてくれますよ。


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