「健康的に、食事でダイエットしたいな」と思うあなた。まさに正解です。栄養バランスを考えれば、ダイエットできます。そこを、ご説明しましょう。
そこで、３つお話しましょう。
- 簡単に考える
- 味覚を元に戻す
- 糖質制限
これで、ダイエットはスタートできます。
さらに、健康には、運動も大事。その力をご紹介しましょう。２種類の運動を使い分けると、ダイエットがうまくいきます。これを知ると「毎日やっているのに、やせない」「もう疲れたから、動きたくない」なんて思いませんよ。
最後に、ストレスです。ダイエットでストレス解消すると、必ず成功します。これが、１番大事なこと。しっかりと確認しましょう。
つまり「健康」と「成功」が必ず手にできるダイエットが分かります。さあ、今すぐ読み進めましょう。
健康的にダイエットできる食事は、バランスがいいこと
健康的にダイエットできる食事は、バランスがいいことです。なぜなら、体には色々な栄養が必要であり、それが入ってくれば、お腹がすきにくいから。
栄養バランスの３つの取り方
そこで、バランスの３つの取り方をご紹介しましょう。
- 簡単に考える
- 味覚を元に戻す
- 糖質制限
これで、手軽にできますよ。
１：簡単に考える
栄養バランスは簡単に考えましょう。なぜなら、長続きするから。例えば、私はこれだけを考えています。
- 野菜があればOK
- 肉か魚、豆などのタンパク質があればOK
- ご飯があればOK
これで、ラーメンだけの「一品料理」も取らないし、焼き肉に行っても、野菜を意識します。バランスは、簡単に考えるのが正解です。
２：味覚を元に戻す
では、あなたの味覚を元に戻しましょう。
味覚を元に戻すとは、和食などの薄味を「おいしい」と感じ、甘いお菓子や、味が濃いものを「あまり、食べたくない」と思うことです。これなら、美味しいもので、簡単にダイエットできますよね。
そうですか？ 簡単にできますよ。
飲み物を変えるだけで、味覚が元に戻る
味覚を元に戻すのは、飲み物を次の４つにしましょう。
- 水
- お茶
- ブラックコーヒー
- ストレートティー
これで、あなたの口が変わります。ぜひ試してください。
３：糖質制限
それでは、糖質制限をしましょう。
糖質制限は、ごはんなどの主食を抑えるダイエットです。これで、バランスがよくなります。なぜなら、取りすぎている糖質を抑えて、不足しがちな他の栄養を取るから。
糖質制限をおススメする２つの理由
糖質制限をおススメする理由は、ほかに２つあります。
- 論文で証明されている
- 自然とカロリーが抑えられる
「糖質制限こそ、私が求めていたダイエット」と、感じますよ。
１：論文で証明されている
糖質制限がダイエットに効果的だと、論文で証明されています。
KD（ケトジェニックダイエット：糖質制限ダイエットと同じ意味）が生体に与える影響の分子基盤を，実験動物などを用いて生化学，分子生物学的に検討している報告は意外と少ない．また，KDにダイエット効果があることはケトン体生合成メカニズムで明白であるが，
体重減少の特徴は、Blackburn の体重減少の評価法の高度体重減少と中等度体重減少の境界線付近に集中している様子が観察された。また、13研究（論文A, C, D, E, F, G, H, I, J, L, N, O, P）、すなわち全体の68.4％において、検討期間である6カ月間に、一度以上の高度体重減少が見られた。一度も高体重減少が見られなかった研究は6研究と少数であった。その結果、検討対象の約70％の論文で、短期間での高度体重減少が観察された。
これなら、安心して、ダイエットできますよね。
２：自然とカロリーが抑えられる
糖質制限をすると、自然とカロリーが抑えられます。なぜなら、食事の６割ほど占める、ごはんなどを抑えるから。食べる量自体も減るので、当然カロリーも抑えられます。
糖質は１日130gにする２つの理由
130gにしましょう。これで長続きできます。
おススメする理由が次の２点です。
- 論文で証明されている
- 食事の楽しみも味わえる
では、１つずつ見ていきましょう。
１：論文で証明されている
1日130gは、問題ないと証明されている数字の範囲にあります。
一方、世界的に糖質制限食の研究結果の報告が蓄積され、1 日の糖質摂取量を120gあるいは150g以下にするような食事法が血糖、体重、血圧、脂質といったメタボリックシンドロームの構成要素のすべてに有効であることが示されている。
これなら、安心してできますよね。
２：食事の楽しみも味わえる
1日130gだとご飯２杯以上取れるので、食事の楽しみが味わえます。楽しい食事なら、続きますからね。
健康にする運動の力
運動すると、健康になります。子どもの頃、親に言われたことですよね。これも、論文で証明されていることです。
適度の運動負荷は生体に刺激を与え， 組織の機能を一時的に低下させるものの， 運動後の機能はかえって高い水準にあがる．）は生体に障害を引き起こす過酸化脂質の変動に関しての検討で適切な種類と強さの運動訓練を重ねることにより， 健康を維持できるだけでなく，疾病の予防効果も期待できるとしている
さらに、抑うつ状態と言われる、気分が深く落ち込むものにも、効果があるのです。
トレーニングの進行にともなって安静時心拍数は有意に減少し，心臓自律神経活動は有意に亢進した．POMS の得点も全ての項目で改善し，特に抑うつ一落ち込み得点で有意な改善が見られた．運動の急性効果としては，トレーニング期間後期において運動後脳波にしめるa 波の割合が有意に上昇した．
この力が、体を動かしている人の人生を、輝かせています。
運動は「脂肪を分解するホルモン」を出す
もちろん、説明しますね。
脂肪を分解するには「カテコールアミン」というホルモンが必要です。
脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである
そして、このホルモンが出るのが「有酸素運動」と「全力を出す運動」になります。
〇 有酸素運動
また，（有酸素運動の）連続法では運動中の血中アドレナリン，ノルアドレナリン，成長ホルモン，遊離脂肪酸およびグリセロール濃度が増加し，インスリン濃度の低下が認められた．
〇 全力を出す運動
血漿A（アドレナリンの濃度）は70～90％（運動）強度で急激に増加したのに対して
アドレナリンとノルアドレナリンは70％VO2MAX（運動の強さ）の場合に、運動60分後と2時間後で他の条件に比べ（30％～60％の運動の強さ）約2倍もの濃度差が認められた
つまり、この２つが大事です。
運動には２種類ある
いえ、違います。
２種類の運動と、具体例はこちらです。
- ストレッチ
- ロングブレス
- ドローイン
- ヨガ
- ウォーキング
- ジョギング
- DVD
- ダンス
- 筋トレ
これを知らないと、失敗します。たとえば、このように。
- 毎日、ストレッチをしているけど、やせないの。
- 今日も頑張って走らないと。でも、疲れたし止めようかな。
私は、この運動の使い分けで、176cm、65kgの体型を、15歳から25年以上も維持しています。
その１：毎日でもいい運動
毎日でもいい運動は、このような効果があります。
- 週に２回行う運動の準備
- 気持ちいい
- リラックス
- 体の疲れや、重さが取れる
- 体をリセットする
つまり、ダイエットするための「助走」です。
１：ストレッチ
ストレッチとは、筋肉を伸ばすことです。やっている人も多いでしょうね。私は、深い睡眠を取るために、寝る前に行っています。
２：ロングブレス
ロングブレスとは「３秒で鼻から息を吸って、７秒で吐ききる呼吸法」です。腰痛に苦しんでいた俳優の美木良介さんが、発明したものになります。
私も、毎朝、20回行っています。
３：ドローイン
ドローインとは「お腹をへこませて息を吸い、さらにへこませて、息を吐ききるもの」です。先ほどのロングブレスとあわせて、これらはお腹のインナーマッスル（体の中にある筋肉）の腹横筋（ふくおうきん）を鍛えます。
４：ヨガ
ヨガは「インドで生まれた、呼吸を意識しながら、色々なポーズをするもの」です。体が硬いと、なかなかつらいですね。
５：ウォーキング
ウォーキングとは、腕を振って歩く「運動」になります。次の３つを覚えておくと、効果が上がります。
- リュックなどのカバンにする
- 足の中心で着地する
- ひじを引くように、腕を振る
では、１つずつ見ていきましょう。
コツ１：リュックなどのカバンにする
リュックなど、両手が使えるカバンにしましょう。腕を使わないと、ただの「徒歩」になりますからね。
コツ２：足の中心で着地する
足の中心で着地しましょう。かかとでの着地は、痛める可能性があります。この意識だけで、足を守れますよ。
コツ３：ひじを引くように、腕を振る
ひじを引くようにすると、腕が振りやすくなります。これで、運動の効果も上がります。少しの違いでも、積み重ねると、大きな「差」となるのです。
その２：週に２回でいい運動
週に２回でいい運動で、脂肪を分解しましょう。こちらも４つ、ご用意しました。１つずつ、見ていきましょう。
１：ジョギング
ジョギングは「軽く」走る運動です。走ること自体、負担が大きいので、週に２回でいいです。
それなら、この３つのコツをご紹介しましょう。
- 鼻から２回吸って、口から２回吐く
- 会話ができるくらいのスピードで
- 服・靴は気に入ったもので
これだけで、簡単に続けられます。
コツ１：鼻から２回吸って、口から２回吐く
呼吸は、鼻から２回吸って、口から２回吐きましょう。これで、楽に走れます。そのほかに、集中力が上がる、風邪が引きにくいなど、本当にいいことばかりです。
コツ２：会話ができるくらいのスピードで
会話ができるくらいのスピードで、走りましょう。速く走ると、息が切れて、長く運動できません。運動時間は20分以上がいいですね。なぜなら、脂肪を分解したエネルギーを使うため。これを使わないと、また元の脂肪に戻ります。
コツ３：服・靴は気に入ったもので
服・靴は気に入ったものにしましょう。これだけで、走りたくなります。今では、ユ○クロ、し○むら、ワーク○ンなど、安くてオシャレなのも、ありますからね。色々探しましょう。
２：DVD
DVDとは、こういったものです。
〇TRF
〇カーヴィーダンス
〇 エクササイズDVD 「ダンスwith佐川男子-上海ハニー編-」
あなたの好きなものを、何種類でもいいから、やってみましょう。
３：ダンス
ダンスも、週に2回でいい運動です。今では、YouTubeで色々見られますよね。注意することは、騒音です。あなたが、アパートやマンションの２階以上住んでいるなら、特に気を付けましょう。
４：筋トレ
筋トレも、週に２回がいいですね。なぜなら、筋肉を回復させるのに、2～3日必要だから。トレーニングすると、筋肉の繊維（筋繊維：きんせんい）が切れます。切れたものは、回復させる必要があります。この時間が、2～3日です。
ちなみに、このとき、トレーニング前よりも、少し強く大きく回復することを、超回復（ちょうかいふく）といいます。
ストレス解消をダイエットで行う
ストレス解消をダイエットで行いましょう。「運動」と「食事」は、ストレス解消できる力がありますからね。たとえば、このように。
- 美味しいものを食べると、幸せになる
- 運動すると、スカッとする
この力を、あなたも利用しましょう。
ダイエットにストレスを感じると、失敗する
ダイエットにストレスを感じると、失敗します。それは、誰もが、ストレスを感じたくないから。当然ですが、気づかない人がとても多い。
この落とし穴にはまらないよう、注意することが大事です。
まとめ
ダイエットで健康に、と思うあなたは正しい。そこに「運動」をプラスすると、効果が上がります。
健康は毎日、少しずつの積み重ね。そして、ダイエットも、脂肪も、同じです。知らない間に、少しずつ、太っていた結果が、今のあなたの姿です。
だからこそ、今、始めるのです。明日ではダメ。その１歩が、人生を変えるスタートですよ。
