「ダイエットでおススメの食事制限はないかな」と考える人は、とても多いです。「ほかの人が成功できたものなら、自分にも効果がありそう」と思うのは、当然ですよね。
そこで、私がおすすめする食事制限を、２つご紹介しましょう。
それが「カロリー制限」と「糖質制限」。理由はもちろん、メリットやデメリットについても、説明しましょう。
また、味覚を元に戻すことも、お話します。あなたが「食事制限って、つらいな」「おいしい食べ物を我慢するのは大変だ」と思っているなら、絶対に必要なこと。
なぜなら、味覚を元に戻せば、美味しいものを食べながら、やせることができるから。この「美味しいもの」とは、バランスが取れた食事になります。色々な栄養がきちんと入ってくるため、「お腹が空いた」とあまり感じなくなるのです。
しかし、あなたは、ポテトチップスなどのお菓子やジュースがおいしいと思っている。これは味覚がおかしいためです。この簡単な戻し方もご紹介しましょう。それは、ジュースを止めるだけ。
飲むものを、水、お茶、ブラックコーヒー、ストレートティーにすれば、あなたの口と、人生が変わっていきます。
これは魔法みたいな「鏡に映ったあなた」を確実に細くする方法。絶対に、あなたのためになります。さあ、さっそく読み進めてください。
おススメする２つの食事制限
おススメの食事制限は、「カロリー制限」と「糖質制限」の２つです。なぜなら、確実にやせるから。
それでは、１つずつ見ていきましょう。
１：カロリー制限
カロリー制限とは、食事のカロリーを抑えるダイエットになります。そして、やせる方法は、この式を守ることです。
「使ったカロリー＞食べたカロリー＞基礎代謝（きそたいしゃ）」を守れば、やせる
では、細かく説明しましょう。
・使ったカロリー＞食べたカロリー
使ったカロリーが、食べたカロリーより多ければ、やせます。当り前ですよね。
・食べたカロリー＞基礎代謝
食べたカロリーが基礎代謝以上なら、脂肪が燃えやすくなります。なぜなら、体が「今の状態は危険だ！」と判断しないため、脂肪を使いやすくなるから。
ちなみに、基礎代謝とは、心臓を動かす、呼吸をするなど、生きていくうえで、必要な最低限のカロリーを言います。
「全然食べていないのに、やせない」と言っている人は、基礎代謝以上のカロリーを取っているか確認しましょう。
基礎代謝が簡単にわかるサイト
基礎代謝が簡単にわかるサイトがあります。それがカシオのホームページです。
身長、体重、年齢を入力しておけば、簡単にわかりますから、ぜひ試してみてください。
カシオのホームページは、ハリス・ベネディクト方程式(改良版)を使って基礎代謝量を計算しています。
- 男性： 13.397×体重kg＋4.799×身長cm−5.677×年齢+88.362
- 女性： 9.247×体重kg＋3.098×身長cm−4.33×年齢+447.593
食べたカロリーは、アプリを使えば、簡単にわかる
と言っているあなたは、アプリを使って、管理しましょう。こちらで簡単にできてしまいます。
- カロリーママ
- あすけん
早速、説明しますね。
① カロリーママ
カロリーママの計算画面は、このような感じになります。
勝手に食事の内容を判断してくれますし、内容が違っていれば、修正もできます。とてもおススメですよ。
② あすけん
あすけんのカロリー計算の画面は、こちらです。
あすけんは、ダイエットアプリとしては、有名なものですね。多くの人が使っていますから、試してみる価値はありますよ。
２つのメリット
では、ここで、カロリー制限のメリットをご紹介しましょう。
- 確実にやせる
- わかりやすい目安だから、安心
では、１つずつ見ていきましょう。
その１：確実にやせる
カロリー制限をすれば、確実にやせます。もし、結果が出ない場合は、先ほどもお話しした通り、食べ過ぎているか、基礎代謝以下だけです。しっかりと管理すれば、必ず成功に向かいます。
その２：わかりやすい目安だから、安心
カロリー制限はわかりやすいです。ほとんどの食品にはカロリーが表示されていますよね。また、自分がどれくらい必要なのかも、先ほどの計算サイトで簡単に見つけられるのです。安心して使えますよね。
２つのデメリット
カロリー制限のデメリットは次の２つです。
- 制限しすぎると、脂肪が使われない
- 栄養バランスも考える必要がある。
対策についても、お話しましょう。
その１：制限しすぎると、脂肪が使われない
先ほどからお話している通り、制限しすぎると、脂肪が使われません。基礎代謝以上のカロリーをしっかりと取りましょう。
この数字以下になると、筋肉を壊して、エネルギーに変えます。なぜなら、カロリーを多く使う筋肉が、邪魔な存在になるから。
邪魔でエネルギーを多く使う筋肉を減らすことが、生きていくうえで正しい反応になってしまうのです。
これが「リバウンドしやすい体」の正体。あなたも聞いたことがあるはずです。
その２：栄養バランスも考える。
カロリー制限だけでは、健康的にやせません。どんなにカロリーをきちんと計算しても、食べたものが、すべてポテトチップスなら、体に悪いはずです。栄養バランスも考えましょう。あなたの爪も、髪も、目も、骨もすべて、口から取ったもので作られます。
２：糖質制限
糖質制限は、１日の糖質の量を抑えるダイエットになります。ライザップなど、パーソナルトレーニングジム（トレーナーが１人ずつについてくれるジム）で一気に広がった、食事制限です。
おススメする３つ理由
この糖質制限をおススメする理由は次の３つです。
- 食事の60％占めている糖質を制限すれば、カロリーが少なくなる
- 栄養バランスがよくなる
- 自然と食事のことを、気にする
こちらも、１つずつ確認してきましょう。
理由１：カロリーの60％占めているから、制限すればカロリーが少なくなる
糖質は、食事の中で60％ほど占めています。ご飯、パンなどの主食を思い出せば、納得しますよね。
これを制限するので、当然、カロリーも少なくなります。だから、やせるわけです。
理由２：栄養バランスがよくなる
糖質を制限すると、栄養バランスがよくなります。なぜなら、取りすぎている「糖質」の代わりに、不足しがちな「たんぱく質など」を取るから。
お菓子やジュースを制限するだけで、栄養バランスは全く変わりますよね。
さらに、肉や魚などのタンパク質、脂質や、野菜などの食物繊維も、より多く取ることになります。ご飯以外のものを食べないと、お腹が空いたままですからね。
だから、成功するダイエットになるわけです。
理由３：自然と食事のことを、気にする
食事のことを気にすると、自然とやせます。なぜなら、ダイエットは食事を変えない限り、成功しないから。いくら運動しても、食べ過ぎたら太ります。
また、運動で使うカロリーは本当に少しです。例えば、こちらをご覧ください。
おにぎり１個を使う運動は…
- ジョギング 30分
- ウォーキング 60分
おにぎり１個が130kcal。これを我慢したほうが、30分走るよりも、簡単ですよね。食事を変えることは、運動に比べて、とても大きいのです。
糖質を、1日130gにする、３つの理由
糖質制限ですが、１日130gにしてください。理由は次の３点です。
- 食事が楽しめる
- ストレスがかからない
- 論文で証明されている
他にもいろいろな糖質制限がありますが、これが１番、成功するものになります。
理由１：食事が楽しめる
130gあれば、食事が楽しめます。ご飯をどうしても食べたいときでも、満足する量（お茶碗２杯と少し）が口にできます。また、飲み会の付き合いも可能。（残りの２食は糖質をほぼゼロにする必要がありますが）
楽しい食事は、人生を豊かにする。その基準が「130g」なのです。
理由２：ストレスがかからない
糖質を取ると、ストレスがかかりません。たとえば、甘いものには、イライラを抑える力があります。この力を利用して、糖質制限している人の中には、夜にご飯を食べたりもします。その理由は、ストレスをなくして、いい睡眠をとるため。
ストレスがかからないことも、長く続くコツ。だから、成功するのです。
理由３：論文で証明されている
この目安は、論文で証明されています。
一方、世界的に糖質制限食の研究結果の報告が蓄積され、1 日の糖質摂取量を120gあるいは150g以下にするような食事法が血糖、体重、血圧、脂質といったメタボリックシンドロームの構成要素のすべてに有効であることが示されている。
これなら安心ですよね。
３つのメリット
糖質制限のメリットは、次の３つです。
- 食べるものがわかりやすい
- 最初の３キロはすぐにやせる
- ストレスにもなりにくい
では、１つずつ確認していきましょう。
その１：食べるものがわかりやすい
糖質制限は、食べるものがわかりやすいです。なぜなら、本やサイトがたくさんあるから。
たとえば、サラダチキンというものを知っている人も多いはずです。
私もほぼ毎日食べているものです。タンパク質がたくさん取れるうえに、糖質はわずか2gほど。こういった食品も手軽に知ることができます。
その２：最初の３キロはすぐにやせる
糖質制限を始めれば、最初の３キロはすぐにやせます。なぜなら、糖質についた水分も抜けていくから。この糖質を、グリコーゲンといいます。
これだけ簡単にやせていくと、やる気も出てきますよね。
その３：ストレスにもなりにくい
糖質制限は、ストレスになりにくいです。なぜなら、ほかの栄養であれば、好きなだけ食べていいから。これはとても大きい。
食べないストレスは、ずっと続きます。だから、失敗する。
しかし、食べ物を選ぶ必要はあるが、量そのものを食べられるなら、ストレスは、あまりかかりません。だから、ダイエットが成功するのです。
３つのデメリット
では、糖質制限のデメリットをご紹介しましょう。
- 食べるものが限られてくる
- 飲み会などが大変
- お金がかかる
こちらも、１つずつ見ていくことにしましょう。
その１：食べるものが限られてくる
糖質制限は、食べるものが限られてきます。たとえば、果物や、にんじんなどの根菜（こんさい：ねっこの野菜）は、糖質が多いです。
- さつまいも 29.7ｇ
- じゃがいも 16.3ｇ
- かぼちゃ 8.1ｇ
- にんじん 5.9ｇ
- さくらんぼ 14.1ｇ
- なし 11g
つまり、口にするもの、すべてを意識しなければならない。これが面倒だと感じることもあります。
〇どうしても食べたくなった時は
「どうしても、たくさん食べたい」とストレスを感じることも出てきます。このときには、次の２つのものを試しましょう。
- チートデイを取り入れる
- 糖質オフのケーキやチョコレートを試してみる。
・チートデイを取り入れる
チートデイとは、ダイエット中、１日だけ、普通の食事に戻すことです。これで、脂肪が燃えやすくなります。なぜなら、ダイエットが終わったと体が勘違いするから。制限し続けた体に、普通の食事が入ってくる。つまり「もう大丈夫だ！」と体が勝手に反応するのです。
チートデイのやり方
チートデイのやり方ですが、カロリーを4,000～5,000kcalくらい取るのが理想ですね。体に「大丈夫」と思わせるためには、これくらいでちょうどいいです。
この数字は、基礎代謝の２～３倍としています。１日だけ、夢の時間を楽しんでください。
・糖質オフのケーキやチョコレートを試してみる
「ダイエットはうまくいっているんだけど、甘いものが欲しいんだよな」と感じている人には、糖質オフのケーキやチョコレートを試してみましょう。
糖質制限は、もともと糖尿病のためにできたものです。だから、病気にかかっている人のために、色々な食事や料理が作られています。あなたのお気に入りが見つかるといいですね。
その２：飲み会などが大変
飲み会、外食なども大変です、メニューの中から選ぶ必要がありますからね。対策として、次の２つの点を覚えておきましょう。
- お酒はハイボール
- サラダより、焼き鳥の塩で
こちらも、１つずつ見ていきましょう。
１：お酒はハイボール
お酒はハイボールにしましょう。ほとんどすべてのハイボールが糖質ゼロです。
たとえば、このような感じです。
サントリー 角ハイボール缶 350ml 糖質0g
サントリー ウイスキー 響 糖質0g
これなら、安心して飲めますね（笑）
２：サラダより、焼き鳥の塩で
糖質制限中だからこそ、サラダに注意しましょう。なぜなら、サラダには、糖質が含まれている野菜や、ドレッシングがあるからです。
それなら、焼き鳥の塩を食べましょう。ハイボールと相性はバツグンですからね。
その３：お金がかかる
糖質制限をすると、お金がかかります。なぜなら、糖質を含んだ食べ物のほうが安いから。
たとえば、カップラーメンとおにぎり２個なら、300円で済みますよね。
しかし、１本100円の焼き鳥３本だけでは、お腹いっぱいになりません。これだけお金がかかることを忘れないようにしましょう。
味覚を元に戻すことが大事
食事制限するためには、味覚を元に戻しましょう。これで、必要以上にお菓子を食べずに済みます。
あなたはポテトチップスなどのお菓子やジュースがおいしいと思っている。そして、和食などの薄味のものに、あまり魅力を感じなくなっています。これは味覚がおかしいから。このため、元に戻すことが大事なのです。
元に戻すとは、子どもの頃の、それほどジュースやお菓子を食べていない頃に戻すということ。あのころは、ご飯がおいしいと感じていた。その口に戻してあげるのです。
その方法は、とても簡単にできます。
飲み物を変えると、味覚は戻る
飲み物を変えると、味覚は元に戻ります。飲み物は、次の４つだけにしましょう。
- 水
- お茶
- ブラックコーヒー
- ストレートティー
これで、味覚が元に戻ります。お菓子やジュースは、味が濃すぎて、美味しくない舌に変わるわけです。
味覚が戻れば、美味しいものが変わり、食事制限になる
味覚が戻れば、和食など、薄味の食事がおいしくなります。だから、太りやすい食べ物は遠ざけるようになる。これが本当の『確実に成功するダイエット』になります。
まとめ
食事制限は、ダイエットにとって確実に必要なもの。
しかし、多くの人は勘違いしています。食事を制限する目的は、健康になること、かっこよくなること、綺麗になること、そして豊かな人生にすることです。
ポテトチップスばかりの食事が豊かだとは、誰も思いません。いろいろな食事を味わうことができて、初めて、豊かな人生がおくれます。
味覚を戻せば、それが可能です。それも、飲み物を変えるだけで、簡単にできる。
さあ、今すぐコップ１杯の水を飲んで、あなたのダイエットをスタートさせましょう。
