ダイエットに効く運動って、食事の前か、それとも後か、悩みますよね。せっかく体を動かすわけです。やせやすい方法を知りたいのが、本音です。

ちゃと

「運動は食事前」がいいですね。なぜなら、体が動きやすいから。

やはり、食事の後は、体が動きません。そして、脂肪がエネルギーとして使われにくいのが、問題になります。

ここで、食事の「前」と「後」を、表にしてまとめましたので、見てみましょう。

食事の【前】

いい点
  • 脂肪が燃える体
  • 運動しやすい
悪い点
  • 貧血になりやすい
  • 筋肉がエネルギーになりやすい

食事の【後】

いい点
  • 取った食事をエネルギーに変えられる
  • 貧血になりにくい
悪い点
  • 体が動かない
  • 脂肪のエネルギーが使われにくい

そして、「有酸素運動」と「筋トレ」で、効果的な時間帯が違います。

ちゃと

「有酸素運動は朝」「筋トレは夕方」がいいです。

これは、論文でも証明されているものです。

午前中はウォーキング、ジョギングなどの有酸素運動が、午後から夕刻にかけては瞬発力が肝要となるレジスタンス運動(筋トレなどの運動)などの無酸素運動が合理的であることが示唆される。

運動実施時間帯の以外が運動中及び運動後のエネルギー代謝に及ぼす影響

まず、これを詳しくお話ししますね。

また、本当に大事な「続く運動」について、説明します。運動を続けることこそ、1番大事。太っている人は、間違いなく運動していません。つまり、先ほど紹介した以外でも、問題ないのです。そのあたりを、お話ししましょう。

さらに、私が行っている「脂肪に効く25分の運動」もご紹介します。これは10年以上やっているもの。その効果もあって、40歳で、176cm、65kgの体型を25年間、続けています。中学時代から、体型が全く変わっていないのです。

つまり、ここで、あなたは「やせる運動の仕方」がわかるのです。さあ、これを読んで、明日のスケジュールを、今、決めてしまいましょう。すでに、運動したくなって、眠れないかもしれませんね。

「有酸素運動は朝食前」「筋トレは夕食前」がいい

 

先ほどの論文から、「有酸素運動は朝、筋トレは夕方」がいいとされています。私も同じ意見を持っています。有酸素運動は、軽い運動から始められるので、朝にいいです。筋トレは、起きてすぐだと、体の負担が大きいのです。

ちゃと

では、「有酸素運動は朝食前がいい」の理由について、まずは見ていきましょう。

 

有酸素運動が「朝食前」である2つの理由

 

その2つの理由がこれです。

 

  • 糖分がない状態だから、脂肪が燃えやすくなる
  • 動きやすい

 

私もやっているので、自信をもっておすすめします。

 

理由1:体の糖分がない状態だから、脂肪が燃えやすくなる

燃えている炎

朝食前だから、体の中に糖分が少ない状態です。だから、脂肪が燃えやすい。糖分があれば、それがエネルギーとして使われますからね。

 

理由2:動きやすい

ジャンプ

ごはん前ですから、当然、動きやすいです。食べてしまうと、少なくとも1時間は空ける必要があります。食べてすぐの運動は、お腹が痛くなりますから。

 

3つの注意点

 

朝食前の運動にも、気をつけることがあります。それが次の3つです。

 

  1. 1時間取れるなら、筋トレを入れてみる
  2. 運動前には水分補給
  3. 無理をしない

 

ちゃと

これを知ることで、あなたの運動を、よりいいものに変えていけますよ。

 

注意点 1:1時間取れるなら、筋トレを入れてみる

たくさんのバーベル

1時間取れるなら、筋トレも入れてみましょう。「30分を有酸素運動、30分を筋トレ」にしてみるのもいいですね。先に有酸素運動をやれば、体が温まっています。

ちゃと

これなら、朝でも筋トレできる体になっていますよね。

ちなみに、論文では、有酸素運動と筋トレを合わせて行うと、効果があるとされています。

以上の結果から,有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせたプログラムは,体脂肪量を減少させ,体力向上を計ることに有効であった。

有酸素運動および筋力トレーニングが身体組成と体力へ及ぼす効果

一高等子生徒の体育授業を通して

 

注意点 2:運動前には水分補給

水一滴

運動前には水分補給しましょう。寝ている間に、汗をたくさんかきます。そう感じなくても、コップ3杯ほどの汗をかいているとも言われています。脱水症状にならないように注意しましょう。

 

注意点 3:無理をしない

段ボールが落ちる

朝は、エネルギーがあまりありません。このため、貧血になることもあります。実際に、私もありましたから、無理をしないでください。具合が悪くなったら、少し休憩をしましょう。

 

筋トレが「夕食前」である3つの理由

 

続いて、筋トレの理由です。それがこの3つ。

 

  1. 筋肉を壊さないため
  2. オールアウトするため
  3. 体が起きている

 

これも1つずつ見ていきましょう

 

理由1:筋肉を壊さないため

腕の筋肉

朝と昼を食べているので、体内にはエネルギーがあります。これが筋肉には効果的。なぜなら、糖分がないと、筋肉を壊して、それをエネルギーにするからです。

 

理由2:オールアウトするため

息切れ

オールアウトとは、「これ以上は上がらないぞ!」というくらい、筋肉を追い込むことです。これを行うと、筋肉がより強く鍛えられます。そのためには、先ほどと同じで、体の中に、ある程度のエネルギーがないとできません。これが、夕方に行う理由です。

 

理由3:体が起きている。

疲れを感じる人

仕事や学校が終わったあとなら、体も起きています。これなら、力いっぱい出すための準備が、できていますよね。朝すぐだと、体は完全には起きていません。

 

2つの注意点

 

では、注意点を2つ、ご紹介します。それがこれです。

 

  • すぐには寝られない
  • お腹が減るため、食事に注意

 

ちゃと

きちんと、確認していきましょう。

 

注意点 1:すぐには寝られない

ストレスがかかっている男性

力いっぱいの運動をすると、すぐには寝られません。これはアドレナリンというホルモンが出ていますからね。アドレナリンは興奮するときに出てきます。これでは、当然、眠れません。

ちなみに、全力を出すと、アドレナリンが多く出ることは、論文で証明されています。

血漿A(アドレナリンの濃度)は70~90%(運動)強度で急激に増加したのに対して

運動強度の増大に対する心拍数および血漿力テコールアミンの応答

ちゃと

アドレナリンは、「闘争か? 逃走か?」のホルモンとも言われています。

 

注意点 2:お腹が減るので、注意する

子供がパソコンを見ている

運動すると、お腹が減ります。その後のご飯を食べすぎることがあります。だから、注意しましょう。

 

簡単な食事のルール 5つ

 

そこで、私がおススメする、簡単な食事のルールを5つ、ご紹介します。

 

  1. 食べる順番を「野菜→魚→肉」にする
  2. 朝に甘いものを食べる
  3. 朝と夜のご飯を入れ替える
  4. ガムをかむ
  5. ご飯のお代わりをプロテインにする

 

では、説明しますね。

 

【ルール1:食べる順番を「野菜→魚→肉」にする】

色々な食材

食べる順番を「野菜中心→魚中心→肉中心」にしましょう。これが、ダイエットに効果的なのです。

まず、この食べ方は、インスリンと呼ばれるホルモンが出にくくなります。

その結果、野菜を先に摂取した場合は米飯を先に摂取した場合と比較して、食後の血糖値およびインスリン値の上昇が20~30%抑制された

野菜から食べる「食べる順番」の効果

このホルモンは、脂肪を燃やす働きを少なくするものです。

インスリンはカテコールアミンによる脂肪分解を抑制し、脂肪分解抑制作用をもつホルモンとして重要である。

インスリンの脂肪分解抑制作用に対するトレーニング効果およびそのアデノシンとの関連

ちゃと

つまり、脂肪を燃やす力を邪魔しないということですね。

 

【ルール2:朝に甘いものを食べる】

イチゴケーキ

朝に甘いものを食べましょう。カロリーが消費しやすいです。食べる我慢をしませんから、ストレスもなし。私は朝に、メロンパンも、チョコレートも、ケーキも、バウムクーヘンもすべて食べます。

 

【ルール3:朝と夜のご飯を入れ替える】

change

朝と夜のご飯を入れ替えましょう。これもカロリーが消費しやすくなります。「でも、朝からステーキは食べられない!」と思いますよね。だから、無理のない範囲で問題ありません。

ちゃと

ごはんの量を変えるのでもいいです。なんでもいいから、始めましょう。

 

ルール4:ガムをかむ

ガムをかむ少女

おなかがすいたら、ガムをかみましょう。空腹を感じなくなります。それに、口もさみしくありません。

ちゃと

これだけで、お菓子を食べる量が、少なくなりますよ。

 

ルール5:ご飯のお代わりをプロテインにする。

卵かけごはん

ご飯のお代わりをプロテインにしましょう。プロテインとは、粉みたいになっている、タンパク質を手軽にとれるサプリメントみたいなものです。

これで、栄養バランスがよくなります。

ちゃと

特に、筋トレが終わったあとは、効果的ですね。

 

続くことが大事

to-be-continued
ちゃと

運動は続くことが大事です。

なぜなら、太る人は、運動していません。

これが、本当の問題。

ここから、目をそらないでください。必ず、覚えておいてください。

今まで「有酸素運動は朝食前、筋トレは夕食前」とお話ししました。

しかし、時間が夕方しか取れないなら「夕方に有酸素運動と、筋トレをする」でもOKです。綺麗な人、カッコイイ人、輝いている人、目がキラキラしている人は、自分の時間に体を動かします。もちろん、私も同じです。

 

朝の有酸素運動+HIIT(読み方:ヒット)をおススメする4つの理由。

 

では、ここで、私がおススメする運動をご紹介します。あなたの運動と比べてみましょう。

脂肪を燃やす運動

朝食前に行う

有酸素運動(20分)

(そのあと)

【HIIT】

 全力運動(15秒~1分)
 
 休憩 (30秒~2分)

これを4~8回繰り返す

 

おススメの理由が4つです。

  1. 脂肪を燃やすホルモンが出る
  2. 無酸素運動も短いから、我慢できる
  3. カロリーを消費しやすい体で、朝から過ごせる
  4. 続けやすい

 

これを知ることで、あなたにプラスになりますよ。

 

理由1:脂肪を燃やすホルモンが出る

パンチ

「有酸素運動」と「全力を出す運動」は、どちらも脂肪を燃やすホルモンを出します。このホルモンはカテコールアミンと呼ばれるものです。これら全て、論文で証明されています。

〇 カテコールアミンが脂肪を燃やす

脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである

脂肪の代謝とその調節 ―からだのエネルギーバランス―

〇 有酸素運動が、カテコールアミンを出す

また,(有酸素運動の)連続法では運動中の血中アドレナリン,ノルアドレナリン,成長ホルモン,遊離脂肪酸およびグリセロール濃度が増加し,インスリン濃度の低下が認められた.

間欠的な有酸素運動における運動中および運動後の酸素摂取動態

〇 全力を出す運動が、カテコールアミンを出す

血漿A(アドレナリンの濃度)は70~90%(運動)強度で急激に増加したのに対して

運動強度の増大に対する心拍数および血漿力テコールアミンの応答

実は、カテコールアミンとは、アドレナリン、ノルアドレナリン、ドーパミンの3つの総称(まとめていったもの)なのです。

 

理由2:無酸素運動も短いから、我慢できる

フクロウ

無酸素運動は、わずか10分。短いと、5分くらいでできます。辛い運動でも、これくらいなら、できそうですよね。しかも、最初に有酸素運動をして、体を温めている。体の準備も、きちんとしているのです。

 

理由3:カロリーを消費しやすい体で、朝から過ごせる

朝、起きた女性

全力を出すと、息切れします。この息切れした状態をEPOC(えぽっく)といいます。これこそ、運動した後でも、カロリーを消費しやすい体を作るもの。

全力を出すと、息が切れますよね。息が切れているのは、酸素が足りない証拠。この足りない酸素を、運動した後に、取り込むわけです。

つまり、多く酸素を取り込む。

多く酸素を取り込めば、カロリーも消費しやすくなります。なぜなら、カロリーをエネルギーに変えるためには、酸素が必要だから。これが、その体の正体です。

論文で、今お話ししたことが言われています。

運動後の酸素消費量が安静値へ回復しても肺胞でのや酸素消費量は有意に上昇した状態が続いていた.このことは,運動後に長時間に渡って観察される全身レベルでの酸素消費量の増大は、活動筋以外の組織でのエネルギ消費の亢進,例えば換気や心筋活動の増大,肝臓での糖新生などに起因している可能性を示唆している.

筋の運動後過剰酸素消費量(EPOC)に及ぼす運勳強度の影響

ちゃと

だから、朝にやるのです。

1日の初めに「カロリーを消費しやすい体」で過ごす準備ができるので、効果抜群です。

 

理由4:続けやすい

飛び跳ねる女性

私は週に2回、こんな運動をしています。

 

私がやっているメニュー

①ジョギング    20分

②ダッシュ     15秒

 休憩       45秒

②を4回繰り返す

つまり、たった25分で終わります。しかも全力を出す時間はわずか1分です。短い時間で負担も少ない、だから続きます。

ちゃと

この運動を、今のあなたのメニューと比べてみましょう。

必ずプラスになることがあります。ぜひ、参考にしてください。

 

まとめ

 

運動の種類によって、時間帯で効果の違いがあります。

しかし、大事なのは「あなたが続く時間帯で行う」こと。

実際に私は筋トレをしていません。それでも、176cm、65kgの体型を15~40歳までの25年間、続けています。これは「運動が続いた」から。ただ、それだけです。

おなかが出ている人を見ると、「なんで、このままにしておいたのかな?」と思います。「自分が好きじゃないのかな?」とも思うのです。

カッコいい自分、キレイな自分になりましょう。そのためには、運動が必要です。その効果的な時間帯を、あなたは知りました。あとは、始めるだけです。

食事の簡単なルールも知りましたから、不安なくダイエットができます。

キレイで、輝いた毎日を送れるように、今すぐ、体を動かしましょう。


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