「食事の改善で、どれだけダイエット効果があるのかな」と思う人は、多いです。運動は面倒くさい、「毎日取る食事で、どうにかダイエットを…」と考えますよね。
確かに、食事を改善すると、ダイエットは簡単に出来ます。なぜなら、太った理由は、食べ過ぎだから。いくら、運動しても、食べ過ぎてはデブのままです。
- 揚げ物より、焼き物
- 甘いものは、朝に食べる
- 野菜を先に食べる
- 噛む回数を「プラス５回」
- 食べた物を写真に撮る
これで、あなたは迷うことなく、行動出来ます。
さらに、２つの食事制限「カロリー」と「糖質」をご紹介します。これで、あなたの体だけでなく、生活そのものが改善します。
そして、運動。これで、ダイエットは加速し、人生さえ変わり始めます。
そう、ダイエットは「人生を改善するもの」。それほど、大きな力があるのです。さあ、さっそく読み進めてください。
食事改善こそ、ダイエット効果が期待できる
食事改善こそ、ダイエット効果が期待できます。なぜなら、食べ過ぎを無くせば、確実に痩せるから。ダイエットは「食事９割、運動１割」と言われるほど、食べ物が大事です。
簡単に出来る５つのファーストステップ
では、５つの「ファーストステップ」です。
- 揚げ物より、焼き物
- 甘いものは、朝に食べる
- 野菜を先に食べる
- 噛む回数を「プラス５回」
- 食べた物を写真に撮る
あなたが出来るものが、確実にあります。
その１：揚げ物より、焼き物
揚げ物より、焼き物を選びましょう。これだけで、カロリーを少なく出来ます。例えば、こちら。
揚げ物Lチキ ガーリックマヨ味 349kcal
鶏から しょうゆ 4個 340kcal
焼き物でか焼鳥 ねぎま 2本 162kcal
でか焼鳥 もも塩 2本 248kcal
料理の仕方で、これほど差が出ます。
その２：甘いものは、朝に食べる
甘いものは、朝に食べましょう。エネルギーとなり、その日のうちに消化できます。
（本当の話です。）
その３：野菜を先に食べる
野菜を先に食べると、脂肪を燃やすホルモンの働きを邪魔しません。
まず、脂肪を燃やすホルモンは「カテコールアミン」と呼ばれる、アドレナリン、ノルアドレナリン、ドーパミンをまとめて言ったもの（総称：そうしょう）です。
脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである
そして、野菜から食べると、インスリンと呼ばれるホルモンが出にくいです。
その結果、野菜を先に摂取した場合は米飯を先に摂取した場合と比較して、食後の血糖値およびインスリン値の上昇が20～30％抑制された
このインスリン、実は「カテコールアミン」の働きを邪魔するのです。
インスリンはカテコールアミンによる脂肪分解を抑制し、脂肪分解抑制作用をもつホルモンとして重要である。
野菜から食べると、脂肪の分解の邪魔をせず、ダイエットにいいのです。
その４：噛む回数を「プラス５回」
噛む回数を１口「プラス５回」にしましょう。よく噛むことは、ダイエットにいいですからね。早食いが、太りやすいことは、論文での証明があります。
咀嚼刺激が口周囲の三叉神経を介して神経伝達物質であ るヒスタミンを産生し,それが視床下部満腹中枢を刺激 し,食欲を調節している。早食いは咀嚼回数が少ないために満腹中枢刺激が十分でなく,満腹を感じにくい状態になり,過食になりやすい。そのほか,ヒスタミンは内臓脂肪を分解し,脂肪合成を抑制するなどの働きがあり,肥満改善に重要な働きをしている。
ヒスタミンは体外より投与しても,脳血管関門により取 り入れることができないため,咀嚼により分泌を促す必要がある。
早食いでは,このヒスタミンの体内分泌が不十分であるために肥満を引き起こすと考えられた。
これはファーストステップ。簡単に始めるために「プラス５回」と、提案しています。
その５：食べた物を写真に撮る
写真で食べた物、飲んだ物を全て取りましょう。これで、あなたの食事が簡単に見直せます。ジュースやお菓子も含めて、全部スマホで撮れば、見直したとき、驚くはずです。
２つの食事制限でダイエットを加速させる
続いて、食事制限です。おススメは次の２つになります。
- カロリー制限
- 糖質制限
１：カロリー制限
カロリー制限とは、食べ物のエネルギーを抑えるものです。エネルギーの単位である「カロリー」を知っている人も多いでしょう。このダイエットは、たった１つの式を考えるだけでいいです。
使ったカロリー＞食べたカロリー＞基礎代謝（きそたいしゃ）
これで、ダイエットは成功します。
左：使ったカロリー＞食べたカロリー
使ったカロリーが、食べたカロリーより大きければ、痩せます。これは当然の話ですよね。
右：食べたカロリー＞基礎代謝
次に食べたカロリーが、基礎代謝よりも多いことが必要です。この基礎代謝は、人が生きていく上で、必要な最低限のカロリーのこと。
これ以下になると、生命の危険を感じるため、脂肪ではなく、筋肉をエネルギーに変えます。なぜなら、エネルギーの代わりとなる大事な脂肪より、必要ない筋肉を使った方が、より生きていけるから。つまり、筋肉が無くなり、リバウンドしやすい体になる。
だから、基礎代謝以上のカロリーが必要です。
２：糖質制限が、痩せる３つの理由
糖質制限もダイエットに効果的です。その理由は、次の３つです。
- 論文での証明
- 栄養バランスが良くなる
- カロリー自体が減る
これで、あなたは納得して、ご飯を抜くことが出来ます。
その１：論文での証明
糖質制限のダイエット効果は、論文で証明されています。
KDが生体に与える影響の分子基盤を，実験動物などを用いて生化学，分子生物学的に検討している報告は意外と少ない．また，KD（ケトジェニックダイエット：糖質制限ダイエットと同じ意味）にダイエット効果があることはケトン体生合成メカニズム で明白であるが，
体重減少の特徴は、Blackburn の体重減少の評価法の高度体重減少と中等度体重減少の境界線付近に集中している様子が観察された。また、13研究（論文A, C, D, E, F, G, H, I, J, L, N, O, P）、すなわち（糖質制限の論文の）全体の68.4％において、検討期間である6カ月間に、一度以上の高度体重減少が見られた。一度も高体重減少が見られなかった研究は6研究と少数であった。その結果、検討対象の約70％の論文で、短期間での高度体重減少が観察された。
あなたの不安は、ほとんど無くなったはずです。
その２：栄養バランスが良くなる
糖質制限をすると、栄養バランスが良くなります。なぜなら、糖質を抑えて、他の栄養を多く取るから。
今の食生活は、糖質の取り過ぎです。その代わり、タンパク質などの栄養は不足しがち。これが改善できます。
また、栄養バランスが良くなれば、空腹も抑えられます。なぜなら、栄養が足りないサインが空腹の正体だから。糖質制限は、自然とこれが出来るのです。
その３：カロリー自体が減る
糖質制限をすると、カロリー自体が減ります。それは主食である、ご飯やパン、麺類を抑えるから。
食事の割合の平均は、こちらです。
- 炭水化物 60％
- タンパク質 20％
- そのほか 20％
この60％を抑えるので、自然とカロリーが減ります。
１日130gにする２つの理由
その理由は、次の２つです。
- 論文での証明
- 長続きする量である
この基準も、納得しますよ。
理由１：論文での証明
この基準は、論文で証明されています。
一方、世界的に糖質制限食の研究結果の報告が蓄積され、1 日の糖質摂取量を120gあるいは150g以下にするような食事法が血糖、体重、血圧、脂質といったメタボリックシンドロームの構成要素のすべてに有効であることが示されている。
ここまではっきり書かれていれば、問題ありません。
理由２：長続きする量である
この量なら、長続きします。なぜなら、ご飯の量だと茶碗２杯以上あるから。
ストレスにならない改善こそ、本物
ストレスにならならい改善こそ、本物です。なぜなら、ストレスを感じたダイエットは、絶対に止めるから。
ダイエットの失敗は、このストレスです。ここを、見落とすので、多くの人が成功しません。
一生続くと、ずっと綺麗でカッコよくいられる
食事の改善が一生続くと、ずっと綺麗でカッコよくいられます。なぜなら、食べた物で、あなたは作られるから。髪も、骨も、肌も、全て、作り変えながら生きています。この材料が変わるのです。だから、綺麗でカッコよくいられる。
実際に、私は176cm、65kgの体型を、25年以上維持しています。これは食事の改善を続けているから。あなたも、この力が手に出来ます。
リバウンドした人が見直す２つのポイント
- カロリーの取り過ぎ
- カロリーが少なすぎ
これが、リバウンドの正体です。
１：カロリーの取り過ぎ
カロリーの取り過ぎると、リバウンドします。当り前ですよね。これに気づかない人が、意外と多いです。
２：カロリーが少なすぎ
カロリーが少なすぎると、基礎代謝以下となり、リバウンドしやすい体になります。先ほどお話した通りです。
食事を管理する２つのアプリ
- カロリーママ
- あすけん
便利なアプリは利用しましょう。
その１：カロリーママ
カロリーママの計算画面はこちらです。
13万メニューが事前に登録されており、入力すると、計算してくれます。
さらに、このような機能があります。
- 写真を送ると、カロリーママから、次のメニューのアドバイスなどが送られる
- 万歩計とリンクして、管理できる
管理しやすそうですよね。
その２：あすけん
あすけんは、公式ホームページにて、会員数300万人以上と表示しているアプリです。
計算画面はこちら。
また、管理栄養士からのアドバイスをもらえます。平均マイナス４キロとも、ホームページに書いていますから、試してみる価値はありますよね。
運動すると手に入る３つの力
リバウンドしてしまったあなたに、運動の力をお話ししましょう。
- 健康
- アンチエイジング
- ストレス解消
だから、体を動かすのです。
１：健康
運動すると、健康になります。よく聞く言葉ですよね。ただ、論文でも証明されていること。
まず、免疫力（めんえきりょく）抗酸化能力（こうさんかのうりょく）と言う病気に打ち勝つ力が、強くなります。
適度な有酸素運動は免疫力（めんえきりょく）と抗酸化能力（こうさんかのうりょく）を高める作用があり、運動終了後一定期間持続する。
さらに、病気の予防する力も、証明されています。
適度の運動負荷は生体に刺激を与え， 組織の機能を一時的に低下させるものの， 運動後の機能はかえって高い水準にあがる．）は生体に障害を引き起こす過酸化脂質の変動に関しての検討で適切な種類と強さの運動訓練を重ねることにより， 健康を維持できるだけでなく，疾病の予防効果も期待できるとしている
健康こそ、最も大事なものですよね。
２：アンチエイジング
運動には、アンチエイジングの力があります。アンチエイジングとは、実際の年齢よりも、若く見えること。この力が、運動にあります。
例えば、日本抗加齢医学会（にほんこうかれいいがっかい）のホームページで、文章があります。
アンチエイジング医学は“加齢”に焦点をあてた究極の予防医学といえる。 予防医学を考えるときに最も中心的な医学となる可能性を秘めた医学なのである。
現在厚生労働省は、メタボリックシンドローム撲滅のためにあげている、適度な運動、適切な食事、禁煙、サプリメントなどはまさにアンチエイジング医学の流れにそったものであり、単に疾患予防というレベルを超えて、さらに健康レベルをあげていくことがアンチエイジング医学的アプローチといえる。
所見から抗加齢(アンチエイジング)的な医学的戦略に結びつけます
(例)
骨年齢が高ければ、 適量の骨に刺激を与える運動や有酸素運動をすすめます。
体脂肪が多く、筋肉量、筋力等に問題があれば、 具体的な運動方法を教え、簡単に出来る筋トレを指導します。
血管年齢が高ければ、 動脈硬化性疾患の存在を念頭に置き、上位の医療機関で再検査を行い、抗凝固療法なども視野におきます。
さらに、肌の老化を防ぐことも、論文で証明されています。
皮膚の老化を避けるためには光老化対策、酸化ストレス対策、糖化ストレス対策が重要である。
一次予防としては骨格筋肉量の維持、適度な運動、適正な食習慣が奨励される。これは血糖の急激な上昇を避け、インスリン抵抗性を増加させないためである。グルコースの70%は骨格筋で消費され、骨格筋量の減少がインスリン抵抗性増加を助長するので筋肉負荷運動は重要である。
これこそ、あなたが求めていた力なはず！
３：ストレス解消
運動すると、スカッとします。これはドーパミンの力。このホルモンは、先ほどの「カテコールアミン」です。
ダイエットは、ストレス解消になるもの。これが成功する、最強の法則です。
まとめ
食事を改善すると、ダイエットが出来る。そして、人生が変わります。
細く引き締まった体の人と、デブの人生は、全く違います。それが、簡単に始められる。
あとは「やるだけ」ですね。まずは、ファーストステップから、始めましょう。スタートを切らないと、始まりませんよ。
