「運動だけで、やせたいな」と思う人はとても多いです。食べ物の我慢は、辛いですからね。

そこで、食事制限をしないで、ダイエットできる運動をご紹介します。それは「朝の有酸素運動+HIIT(読み方:ヒット)」というものです。

 

脂肪を燃やす運動

朝に行う

有酸素運動(20分)

(そのあと)

【HIIT】

 全力運動(15秒~1分)
 
 休憩 (30秒~2分)

これを4~8回繰り返す

 

この運動は、脂肪を燃やす力があり、さらに、運動した後も、カロリーを消費しやすい体にしてくれる。つまり、いつも通りの食事で、問題ないわけです。

さらに、有酸素運動と筋トレのポイントもお話しします。今、運動をしている人にとっては、見直すべきポイントにもなります。

また、食事制限をしないルールを5つ、ご紹介しましょう。

 

  1. お菓子は朝に食べる
  2. 朝と夜の食事を交換する
  3. ご飯のお代わりをプロテインにする
  4. 野菜→魚→肉の順番に食べる
  5. ガム・コーヒーでお菓子を控える

 

私はこれで、食べ物を我慢せずに、176cm、65kgの体型を40歳までの25年間、続けています。

あなたにも、食べる喜びを感じながら、ダイエットしてほしい。早速、読み進めてください。あなたが求めていた答えが、ここにあります。

朝の有酸素運動+HIIT(読み方:ヒット)をおススメする理由

 

脂肪を燃やすおススメの運動がこれです

脂肪を燃やす運動

朝に行う

有酸素運動(20分)

(そのあと)

【HIIT】

 全力運動(15秒~1分)
 
 休憩 (30秒~2分)

これを4~8回繰り返す

ちゃと

この運動は、「脂肪を燃やすホルモンを出す組み合わせ」。

だから、おススメするのです。

 

脂肪を燃やす「カテコールアミン」を出す、2つの運動

炎の手

まず、脂肪を燃やすホルモンを、説明しましょう。それが「カテコールアミン」。

これはアドレナリン、ノルアドレナリン、ドーパミンの3つをあわせていいます。アドレナリンについては、割と知られていますよね。

ちなみに、この効果は、論文できちんと証明されています。

脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである

脂肪の代謝とその調節 ―からだのエネルギーバランス―

このカテコールアミンを出す運動が、「有酸素運動」と「全力を出す運動」です。

 

1:有酸素運動

マラソン選手

まず、有酸素運動についてですが、このように論文で証明されています。

また,(有酸素運動の)連続法では運動中の血中アドレナリン,ノルアドレナリン,成長ホルモン,遊離脂肪酸およびグリセロール濃度が増加し,インスリン濃度の低下が認められた.

間欠的な有酸素運動における運動中および運動後の酸素摂取動態

 

2:全力を出す運動

筋トレする黒人

また、全力を出す運動は、アドレナリンが発生します。このホルモンの働きは、興奮や緊張のときに出るもの。こちらも、同じように論文があります。

血漿A(アドレナリンの濃度)は70~90%(運動)強度で急激に増加したのに対して

運動強度の増大に対する心拍数および血漿力テコールアミンの応答

つまり、先ほどのメニューは、この2つの運動を取り入れているわけですね。

 

さらにおススメする2つの理由

 

また、そのほかにもおススメの理由があります。それがこれです。

 

  1. やせやすい体を作る
  2. 短時間で続けやすい

 

では、1つずつ見ていきましょう。

 

理由 その1:やせやすい体を作る

細い男女

全力で体を使うと、息が切れますよね。これが「やせやすい体を作る」ポイントです。

息が切れる理由は、体の中の酸素が少ないから。そこで運動後も、酸素を多く取り込む必要が出てきます。

酸素を多く取り込む体は、カロリーを消費しやすくなります。それはカロリーをエネルギーにするために、多くの酸素が必要だから。これが「やせやすい体」の正体です。

ちなみに、論文で、このことが、きちんと書かれています。

運動後の酸素消費量が安静値へ回復しても肺胞でのや酸素消費量は有意に上昇した状態が続いていた.このことは,運動後に長時間に渡って観察される全身レベルでの酸素消費量の増大は、活動筋以外の組織でのエネルギ消費の亢進,例えば換気や心筋活動の増大,肝臓での糖新生などに起因している可能性を示唆している.

筋の運動後過剰酸素消費量(EPOC)に及ぼす運勳強度の影響

しかも、これは運動後、しばらく続き、運動の強度によって長くなります。これも論文で証明されています。

55 %強度では2時間程度,70%強度の運動では少なくとも4 時間は有意なEPOC(エポック)が観察された

(補足)このEPOCが、息が切れて、酸素をたくさん取り込む量のことです。

運動後の過剰酸素消費量(EPOC)の機序に関する研究

ちゃと

つまり、朝に運動を行えば、自然と「やせやすい体」で1日を過ごせるということです。

また、全力のポイントですが、息が「はあはあ」と切れるくらいでいいです。これを4回ほど続けると「ゼエゼエ」と息の切れ方が激しくなります。

ちゃと

先ほどの文章で、「70%」などの数字がありましたが、これさえ覚えておけば、問題ありません。

 

理由 その2:短時間で、続けやすい

take-it-easy

この運動は、たった25分間で終わります。しかも、全力を出す時間は1~2分だけ。つまり、短時間で、負担が小さいのです。これなら、続けやすいですよね。

続くから、体が引き締まったままになる。つまり、あなたの「理想の体が手に入る」と言うわけです。

ちなみに、私はこの運動を、もう10年以上やっています。そのおかげで、176cm、65kgの体を、25年以上も続けているのです。

ちゃと

年を取って、ホルモンや体調の変化があっても、変わらないですよ。

 

具体的なメニュー 4つ

 

では、具体的なメニューを、ご紹介しましょう。それが次の4つです。

 

  1. 私がやっているメニュー:ジョギング
  2. 通勤に便利:自転車
  3. 家でもできる:踏み台昇降
  4. DVDエクササイズを脂肪燃焼に 

 

ちゃと

では、1つずつ見ていきましょう。

 

メニュー1:私がやっているメニュー:ジョギング

メニュー その1

① ジョギング    20分

② ダッシュ     15秒

  休憩       45秒

②を4回繰り返す

では、運動のコツをお話しましょう。まずは、ジョギングから、次の3つになります。

 

〇 ジョギングのコツ 3つ

 

  • ひじを引く
  • 肩の力を抜く
  • 呼吸は、鼻から2回吸って、口から2回吐く

 

さっそく、見ていきましょう。

 

【コツ1:ひじを引く】

ひじを見せる女性

ひじを引く意識をすると、腕が振りやすくなります。腕を振ろうと思うと、体の前で振ってしまい、うまく走れません。

 

【コツ2:肩の力を抜く】

肩車

肩の力を抜くと、走りやすくなります。力が入っていると、いい結果が出ません。

ちゃと

仕事も、運動も、同じなのですね。

 

【コツ3:呼吸は、鼻から2回吸って、口から2回吐く】

花の匂いを嗅ぐ女性

呼吸は、このようにしましょう。楽になりますし、普通の生活のときも、鼻呼吸になります。

ちゃと

私も、この鼻呼吸を大学時代に覚えて、目の前の世界が変わりました。集中力がアップし、疲れにくくなったのです!

 

〇 ダッシュのコツ 3つ

 

では、続いて、ダッシュのコツ、3つです。こちらは、図を見ると、簡単にできますよ。

  • ひじを引く  赤色】
  • ひざを出す  青色】
  • 股間を出す  黄色】

走り方

ちゃと

私も、これを意識して、ダッシュしています。早く走れますよ。

 

メニュー2:通勤に便利:自転車

レース用の自転車
メニュー その2

① 自転車    20~60分

② ダッシュ     30秒

  休憩       45秒

②を4回繰り返す

最近は、自転車で通勤、通学をしている人も多いです。そこに30秒のダッシュを4回入れるだけで、きちんと脂肪に働きかけてくれます。

こちらも、自転車のコツを、3つお話ししましょう。

 

〇 自転車のコツ 3つ

 

  • サドル(いす)を、高めにする
  • ペダルは軽めにする
  • ルール・マナーをしっかり守る

 

1つずつ見ていきましょう。

 

【コツ1:サドル(いす)を、高めにする】

自転車の選手

サドルを高めにすることで、上半身を効果的に使うことができます。いすが高いと、前のめりの姿勢になります。

つまり腕で体を支えるので、自然と全身運動になるわけです。

ちゃと

自転車の選手は、このような乗り方をしていますね。

 

【コツ2:ペダルは軽めにする】

自転車のペダルとチェーン

ペダルは軽めにしましょう。細い筋肉になるため、足もそれほど太くなりません。重いと、大きな筋肉になるため、足が太くなります。

 

【コツ3:ルール・マナーをしっかり守る】

ルール

ルール・マナーをしっかり守りましょう。自転車の交通事故は、とても多いですからね。

ちゃと

自分の健康・安全は、自分で守るしかありません。

 

メニュー3:家でできる:踏み台昇降

口 歯並び
メニュー その3

① 踏み台昇降    20分

② バーピー     30秒

  休憩        2分

②を4回繰り返す

踏み台昇降はこれです。

 

NetFitTVさんより

 

さらに、バービーの運動はこちらになります。

 

ちゃと

このバービーは、「腹立つくらいきつい」です(笑)。

ぜひ、1度試してください。

 

メニュー4:DVDエクササイズを、脂肪燃焼に

フィルム
メニュー その4

① DVD       20分

② ①の中で1分を全力でやる

  その後、1分、普通に行う

②を4回繰り返す

DVDとは、なんでもいいです。たとえば、有名なのはこのようなものですね。

 

〇TRF

avex otherのチャンネルより

〇カーヴィーダンス

FYTTEのチャンネルより

〇 エクササイズDVD 「ダンスwith佐川男子-上海ハニー編-」

 

この中に、全力運動を入れましょう。それでHIITの効果が出ます。

 

2つの注意点

 

HIITを行うときの注意点があります。それがこれです。

 

  • 水分補給はしっかりする。
  • 体調が悪いなら、60%くらいにとどめる

 

では、1つずつ見ていきましょう。

 

注意点1:水分補給はしっかりする

ペットボトルから水

水分補給はしっかりしてください。体の水分が出すぎると、体調が悪くなります。特に寝ている間は、汗などで、体内の水分が少ないですからね。

ちゃと

ちなみに、私は朝、コップ1杯の水(しかも常温)を飲みます。

 

注意点2:体調が悪いなら、60%くらいにとどめる

色々な要因で抑える

体調が悪いなら、全力の60%くらいにしましょう。運動して、具合が悪くなると、ダイエットどころではありません。

私も何度か「あれ? なんかおかしいな」と貧血のような、頭がフラフラする状態になったことがあります。その時は、無理をしませんでした。

ちゃと

具合が悪くなってからでは、遅いです。1日を無駄にすることもありますからね。

 

有酸素運動の2つのポイント

 

有酸素運動のポイントについても、お話ししましょう。それはこの2つです。

 

  1. 最初は軽く行う
  2. 回数をわけても大丈夫

 

さあ、1つずつ見ていきましょう。

 

ポイント1:最初は軽く行う

みんなで準備運動

最初は軽く行いましょう。体を「運動するぞ」と準備させるためです。

ちゃと

いきなり、強く運動すると、体が驚いてしまいますよ。

 

ポイント2:回数を分けても大丈夫

切られたバナナ

有酸素運動は、回数を分けても、大丈夫です。例えば「10分×3回」の運動が「30分×1回」よりも、効果があることが論文で証明されています。

すなわち,休息時間を挟みながら間欠的に有酸素運動を行っても,運動強度と運動時間の合計が同一であれば連続的に運動した場合と同等のV4 O2(運動の強さ) およびEE(エネルギー消費量)が得られ,運動終了後はより多大なEPOC(運動したあと、カロリーを沢山使う状態)の得られることが明らかになった.

間欠的な有酸素運動における運動中および運動後の酸素摂取動態

ちゃと

つまり、朝と夜に分けて運動しても、ダイエットに効果的なのです。

 

筋トレの2つのポイント

 

筋トレも、脂肪を燃やすことができます。それは、カテコールアミンを発生できるから。ポイントは、次の2つです

 

  1. オールアウトをする
  2. 正しいフォームで行う

 

これで、脂肪を燃やすだけでなく、筋肉にもきちんと働きかけますよ。

 

ポイント1:オールアウトをする

太っている男の人

オールアウトとは、「もうこれ以上無理……」と思うくらいトレーニングすることです。これで、カテコールアミンが多く発生します。運動の負担が強いほど、アドレナリンが出るのは、先ほどもお話ししましたね。

血漿A(アドレナリンの濃度)は70~90%(運動)強度で急激に増加したのに対して

運動強度の増大に対する心拍数および血漿力テコールアミンの応答

ちゃと

さらに、血液中の糖分も使い切るので、脂肪も燃えやすい状態になります。

 

ポイント2:正しいフォームで行う

ボディビルダー

正しいフォームで行うことで、あなたが「ここを鍛えたい」と思う筋肉が鍛えられます。なぜなら、フォームが崩れると、他の筋肉も動いてしまうから。極端にいうと、腕を鍛えたいのに、スクワットをするのと、同じなのです。

鏡を見て、トレーニングをしましょう。動かしている部分を意識できます。より筋トレの効果も上がるのです。もしできないなら、カメラやスマホを使いましょう。

ちゃと

自分のトレーニングの姿を見ると、意識もあがりますよ。

 

簡単な食事のルール5選

 

食事制限をしなくても、食べ方を変えるだけで簡単に効果が出ます。ちなみに、私もやっているもの。それが次の5つです。

 

  1. お菓子は朝に食べる
  2. 朝と夜の食事を交換する
  3. ご飯のお代わりをプロテインにする
  4. 野菜→魚→肉の順番に食べる
  5. ガム・コーヒーでお菓子を控える

 

ちゃと

食べたいものを我慢せずに、楽にやせてしまいましょう。

 

ルール1:お菓子は朝に食べる

ケーキ

お菓子や、甘いものは朝に食べましょう。カロリーを消費しやすいです。私はこれをやっています。チョコレート、シュークリーム、メロンパン、全て朝に食べます。そのおかげで、全くストレスがないです。

ちゃと

その代わり、夜は甘いものはなしです。

 

ルール2:朝と夜の食事を交換する

change

朝と夜のご飯を入れ替えるのもいいですね。これも同じく、カロリーを消費しやすいですからね。

でも「朝から、すき焼きなんてできるか!」と思っている人もいるはずです。

そこで、できるものから、始めましょう。ご飯の量を、朝と晩で逆にする。朝にもう1品追加する。

ちゃと

できることで、問題ありません。

 

ルール3:ご飯のお代わりをプロテインにする

1杯のごはん

ご飯のお代わりを、プロテインにしましょう。プロテインとは、タンパク質が取れる栄養補助食品みたいなものです。

私たちの食事はタンパク質が不足しがちです。ここに、プロテインを入れることで、バランスがよくなるのです。

 

ルール4:野菜→魚→肉の順番に食べる

色々な食べ物

食べる順番を「野菜中心→魚中心→肉中心」にしましょう。この食べ方は、ダイエットに効きます。

まず、これでインスリンを抑えられる。このインスリンとは、脂肪をエネルギーに変える力をなくしてしまうホルモンです。

インスリンはカテコールアミンによる脂肪分解を抑制し、脂肪分解抑制作用をもつホルモンとして重要である。

インスリンの脂肪分解抑制作用に対するトレーニング効果およびそのアデノシンとの関連

これを食べる順番で抑えることができます。

その結果、野菜を先に摂取した場合は米飯を先に摂取した場合と比較して、食後の血糖値およびインスリン値の上昇が20~30%抑制された

野菜から食べる「食べる順番」の効果

ちゃと

つまり、これだけで、脂肪を燃やしやすい体になるのです。

 

ルール5:ガム・コーヒーでお菓子を控える

チョコレート

口がさみしくなったら、ガムを噛みましょう。朝ならコーヒーがいいですね。これで、空腹感が無くなります。

太っている人は食べています。気づかないだけ。少しずつ食べているから、気づかない間に太っていくのです。

ちゃと

私もこれを行っています。おかげでストレスなく、お菓子を抑えることができています。

 

まとめ

 

食事は制限しない。でも、食事そのものを、気をつけることはできますよね。まずは、そこから始めてみましょう。脂肪を燃やす運動をしても、それ以上食べてしまっては、意味がありません。

運動をすると、食事にも目がいきます。それは「せっかくやった運動の効果だから、失いたくない!」と思うから。

その効果がある運動の方法を、あなたは手に入れました。あとは「実行」のみです。

私は、通勤途中に、すれ違うお腹が出た人を見ながら「どうして、ああなるのかな?」と不思議に思います。それは、私が食べたいものを我慢しないのに、引き締まったお腹を40歳になっても、続けているから。

ちゃと

はっきり言います。太っている人を「下に」見ています。

あなたも周りから、こう思われているかもしれません。そこから、抜け出しましょう。大丈夫です。今、その方法を手に入れたのです。

私も体を動かしているから、この体型を続けていられます。まずは、体を動かしてみましょう。必ず「理想のあなた」が見えてきます。


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