「運動だけで、やせたいな」と思う人はとても多いです。食べ物の我慢は、辛いですからね。
そこで、食事制限をしないで、ダイエットできる運動をご紹介します。それは「朝の有酸素運動+HIIT(読み方：ヒット)」というものです。
朝に行う
有酸素運動（20分）
（そのあと）
【HIIT】
全力運動（15秒～1分）
休憩 （30秒～2分）
これを４～８回繰り返す
この運動は、脂肪を燃やす力があり、さらに、運動した後も、カロリーを消費しやすい体にしてくれる。つまり、いつも通りの食事で、問題ないわけです。
さらに、有酸素運動と筋トレのポイントもお話しします。今、運動をしている人にとっては、見直すべきポイントにもなります。
また、食事制限をしないルールを５つ、ご紹介しましょう。
- お菓子は朝に食べる
- 朝と夜の食事を交換する
- ご飯のお代わりをプロテインにする
- 野菜→魚→肉の順番に食べる
- ガム・コーヒーでお菓子を控える
私はこれで、食べ物を我慢せずに、176ｃｍ、65ｋｇの体型を40歳までの25年間、続けています。
あなたにも、食べる喜びを感じながら、ダイエットしてほしい。早速、読み進めてください。あなたが求めていた答えが、ここにあります。
朝の有酸素運動+HIIT（読み方：ヒット）をおススメする理由
脂肪を燃やすおススメの運動がこれです
朝に行う
有酸素運動（20分）
（そのあと）
【HIIT】
全力運動（15秒～1分）
休憩 （30秒～2分）
これを４～８回繰り返す
脂肪を燃やす「カテコールアミン」を出す、２つの運動
まず、脂肪を燃やすホルモンを、説明しましょう。それが「カテコールアミン」。
これはアドレナリン、ノルアドレナリン、ドーパミンの３つをあわせていいます。アドレナリンについては、割と知られていますよね。
ちなみに、この効果は、論文できちんと証明されています。
脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである
このカテコールアミンを出す運動が、「有酸素運動」と「全力を出す運動」です。
１：有酸素運動
まず、有酸素運動についてですが、このように論文で証明されています。
また，（有酸素運動の）連続法では運動中の血中アドレナリン，ノルアドレナリン，成長ホルモン，遊離脂肪酸およびグリセロール濃度が増加し，インスリン濃度の低下が認められた．
２：全力を出す運動
また、全力を出す運動は、アドレナリンが発生します。このホルモンの働きは、興奮や緊張のときに出るもの。こちらも、同じように論文があります。
血漿A（アドレナリンの濃度）は70～90％（運動）強度で急激に増加したのに対して
つまり、先ほどのメニューは、この２つの運動を取り入れているわけですね。
さらにおススメする２つの理由
また、そのほかにもおススメの理由があります。それがこれです。
- やせやすい体を作る
- 短時間で続けやすい
では、１つずつ見ていきましょう。
理由 その１：やせやすい体を作る
全力で体を使うと、息が切れますよね。これが「やせやすい体を作る」ポイントです。
息が切れる理由は、体の中の酸素が少ないから。そこで運動後も、酸素を多く取り込む必要が出てきます。
酸素を多く取り込む体は、カロリーを消費しやすくなります。それはカロリーをエネルギーにするために、多くの酸素が必要だから。これが「やせやすい体」の正体です。
ちなみに、論文で、このことが、きちんと書かれています。
運動後の酸素消費量が安静値へ回復しても肺胞でのや酸素消費量は有意に上昇した状態が続いていた．このことは，運動後に長時間に渡って観察される全身レベルでの酸素消費量の増大は、活動筋以外の組織でのエネルギ消費の亢進，例えば換気や心筋活動の増大，肝臓での糖新生などに起因している可能性を示唆している．
しかも、これは運動後、しばらく続き、運動の強度によって長くなります。これも論文で証明されています。
55 ％強度では2時間程度，70％強度の運動では少なくとも4 時間は有意なEPOC（エポック）が観察された
（補足）このEPOCが、息が切れて、酸素をたくさん取り込む量のことです。
つまり、朝に運動を行えば、自然と「やせやすい体」で１日を過ごせるということです。
また、全力のポイントですが、息が「はあはあ」と切れるくらいでいいです。これを４回ほど続けると「ゼエゼエ」と息の切れ方が激しくなります。
先ほどの文章で、「70％」などの数字がありましたが、これさえ覚えておけば、問題ありません。
理由 その２：短時間で、続けやすい
この運動は、たった25分間で終わります。しかも、全力を出す時間は1～2分だけ。つまり、短時間で、負担が小さいのです。これなら、続けやすいですよね。
続くから、体が引き締まったままになる。つまり、あなたの「理想の体が手に入る」と言うわけです。
ちなみに、私はこの運動を、もう10年以上やっています。そのおかげで、176ｃｍ、65ｋｇの体を、25年以上も続けているのです。
年を取って、ホルモンや体調の変化があっても、変わらないですよ。
具体的なメニュー ４つ
では、具体的なメニューを、ご紹介しましょう。それが次の４つです。
- 私がやっているメニュー：ジョギング
- 通勤に便利：自転車
- 家でもできる：踏み台昇降
- DVDエクササイズを脂肪燃焼に
では、１つずつ見ていきましょう。
メニュー1：私がやっているメニュー：ジョギング
① ジョギング 20分
② ダッシュ 15秒
休憩 45秒
②を４回繰り返す
では、運動のコツをお話しましょう。まずは、ジョギングから、次の３つになります。
〇 ジョギングのコツ ３つ
- ひじを引く
- 肩の力を抜く
- 呼吸は、鼻から２回吸って、口から2回吐く
さっそく、見ていきましょう。
【コツ１：ひじを引く】
ひじを引く意識をすると、腕が振りやすくなります。腕を振ろうと思うと、体の前で振ってしまい、うまく走れません。
【コツ２：肩の力を抜く】
肩の力を抜くと、走りやすくなります。力が入っていると、いい結果が出ません。
仕事も、運動も、同じなのですね。
【コツ３：呼吸は、鼻から２回吸って、口から2回吐く】
呼吸は、このようにしましょう。楽になりますし、普通の生活のときも、鼻呼吸になります。
私も、この鼻呼吸を大学時代に覚えて、目の前の世界が変わりました。集中力がアップし、疲れにくくなったのです！
〇 ダッシュのコツ ３つ
では、続いて、ダッシュのコツ、３つです。こちらは、図を見ると、簡単にできますよ。
- 【ひじを引く 赤色】
- 【ひざを出す 青色】
- 【股間を出す 黄色】
）
私も、これを意識して、ダッシュしています。早く走れますよ。
メニュー2：通勤に便利：自転車
① 自転車 20～60分
② ダッシュ 30秒
休憩 45秒
②を４回繰り返す
最近は、自転車で通勤、通学をしている人も多いです。そこに30秒のダッシュを４回入れるだけで、きちんと脂肪に働きかけてくれます。
こちらも、自転車のコツを、３つお話ししましょう。
〇 自転車のコツ ３つ
- サドル（いす）を、高めにする
- ペダルは軽めにする
- ルール・マナーをしっかり守る
１つずつ見ていきましょう。
【コツ１：サドル（いす）を、高めにする】
サドルを高めにすることで、上半身を効果的に使うことができます。いすが高いと、前のめりの姿勢になります。
つまり腕で体を支えるので、自然と全身運動になるわけです。
自転車の選手は、このような乗り方をしていますね。
【コツ２：ペダルは軽めにする】
ペダルは軽めにしましょう。細い筋肉になるため、足もそれほど太くなりません。重いと、大きな筋肉になるため、足が太くなります。
【コツ３：ルール・マナーをしっかり守る】
ルール・マナーをしっかり守りましょう。自転車の交通事故は、とても多いですからね。
自分の健康・安全は、自分で守るしかありません。
メニュー3：家でできる：踏み台昇降
① 踏み台昇降 20分
② バーピー 30秒
休憩 2分
②を４回繰り返す
踏み台昇降はこれです。
さらに、バービーの運動はこちらになります。
このバービーは、「腹立つくらいきつい」です（笑）。
ぜひ、１度試してください。
メニュー4：DVDエクササイズを、脂肪燃焼に
① DVD 20分
② ①の中で１分を全力でやる
その後、1分、普通に行う
②を４回繰り返す
DVDとは、なんでもいいです。たとえば、有名なのはこのようなものですね。
〇TRF
〇カーヴィーダンス
〇 エクササイズDVD 「ダンスwith佐川男子-上海ハニー編-」
この中に、全力運動を入れましょう。それでHIITの効果が出ます。
２つの注意点
HIITを行うときの注意点があります。それがこれです。
- 水分補給はしっかりする。
- 体調が悪いなら、60％くらいにとどめる
では、１つずつ見ていきましょう。
注意点1：水分補給はしっかりする
水分補給はしっかりしてください。体の水分が出すぎると、体調が悪くなります。特に寝ている間は、汗などで、体内の水分が少ないですからね。
ちなみに、私は朝、コップ１杯の水（しかも常温）を飲みます。
注意点2：体調が悪いなら、60％くらいにとどめる
体調が悪いなら、全力の60％くらいにしましょう。運動して、具合が悪くなると、ダイエットどころではありません。
私も何度か「あれ？ なんかおかしいな」と貧血のような、頭がフラフラする状態になったことがあります。その時は、無理をしませんでした。
具合が悪くなってからでは、遅いです。１日を無駄にすることもありますからね。
有酸素運動の2つのポイント
有酸素運動のポイントについても、お話ししましょう。それはこの２つです。
- 最初は軽く行う
- 回数をわけても大丈夫
さあ、１つずつ見ていきましょう。
ポイント1：最初は軽く行う
最初は軽く行いましょう。体を「運動するぞ」と準備させるためです。
いきなり、強く運動すると、体が驚いてしまいますよ。
ポイント2：回数を分けても大丈夫
有酸素運動は、回数を分けても、大丈夫です。例えば「10分×3回」の運動が「30分×1回」よりも、効果があることが論文で証明されています。
すなわち，休息時間を挟みながら間欠的に有酸素運動を行っても，運動強度と運動時間の合計が同一であれば連続的に運動した場合と同等のV4 O2（運動の強さ） およびEE（エネルギー消費量）が得られ，運動終了後はより多大なEPOC（運動したあと、カロリーを沢山使う状態）の得られることが明らかになった．
つまり、朝と夜に分けて運動しても、ダイエットに効果的なのです。
筋トレの２つのポイント
筋トレも、脂肪を燃やすことができます。それは、カテコールアミンを発生できるから。ポイントは、次の２つです
- オールアウトをする
- 正しいフォームで行う
これで、脂肪を燃やすだけでなく、筋肉にもきちんと働きかけますよ。
ポイント1：オールアウトをする
オールアウトとは、「もうこれ以上無理……」と思うくらいトレーニングすることです。これで、カテコールアミンが多く発生します。運動の負担が強いほど、アドレナリンが出るのは、先ほどもお話ししましたね。
血漿A（アドレナリンの濃度）は70～90％（運動）強度で急激に増加したのに対して
さらに、血液中の糖分も使い切るので、脂肪も燃えやすい状態になります。
ポイント2：正しいフォームで行う
正しいフォームで行うことで、あなたが「ここを鍛えたい」と思う筋肉が鍛えられます。なぜなら、フォームが崩れると、他の筋肉も動いてしまうから。極端にいうと、腕を鍛えたいのに、スクワットをするのと、同じなのです。
鏡を見て、トレーニングをしましょう。動かしている部分を意識できます。より筋トレの効果も上がるのです。もしできないなら、カメラやスマホを使いましょう。
自分のトレーニングの姿を見ると、意識もあがりますよ。
簡単な食事のルール５選
食事制限をしなくても、食べ方を変えるだけで簡単に効果が出ます。ちなみに、私もやっているもの。それが次の５つです。
- お菓子は朝に食べる
- 朝と夜の食事を交換する
- ご飯のお代わりをプロテインにする
- 野菜→魚→肉の順番に食べる
- ガム・コーヒーでお菓子を控える
食べたいものを我慢せずに、楽にやせてしまいましょう。
ルール1：お菓子は朝に食べる
お菓子や、甘いものは朝に食べましょう。カロリーを消費しやすいです。私はこれをやっています。チョコレート、シュークリーム、メロンパン、全て朝に食べます。そのおかげで、全くストレスがないです。
その代わり、夜は甘いものはなしです。
ルール2：朝と夜の食事を交換する
朝と夜のご飯を入れ替えるのもいいですね。これも同じく、カロリーを消費しやすいですからね。
でも「朝から、すき焼きなんてできるか！」と思っている人もいるはずです。
そこで、できるものから、始めましょう。ご飯の量を、朝と晩で逆にする。朝にもう１品追加する。
できることで、問題ありません。
ルール3：ご飯のお代わりをプロテインにする
ご飯のお代わりを、プロテインにしましょう。プロテインとは、タンパク質が取れる栄養補助食品みたいなものです。
私たちの食事はタンパク質が不足しがちです。ここに、プロテインを入れることで、バランスがよくなるのです。
ルール4：野菜→魚→肉の順番に食べる
食べる順番を「野菜中心→魚中心→肉中心」にしましょう。この食べ方は、ダイエットに効きます。
まず、これでインスリンを抑えられる。このインスリンとは、脂肪をエネルギーに変える力をなくしてしまうホルモンです。
インスリンはカテコールアミンによる脂肪分解を抑制し、脂肪分解抑制作用をもつホルモンとして重要である。
これを食べる順番で抑えることができます。
その結果、野菜を先に摂取した場合は米飯を先に摂取した場合と比較して、食後の血糖値およびインスリン値の上昇が20～30％抑制された
つまり、これだけで、脂肪を燃やしやすい体になるのです。
ルール5：ガム・コーヒーでお菓子を控える
口がさみしくなったら、ガムを噛みましょう。朝ならコーヒーがいいですね。これで、空腹感が無くなります。
太っている人は食べています。気づかないだけ。少しずつ食べているから、気づかない間に太っていくのです。
私もこれを行っています。おかげでストレスなく、お菓子を抑えることができています。
まとめ
食事は制限しない。でも、食事そのものを、気をつけることはできますよね。まずは、そこから始めてみましょう。脂肪を燃やす運動をしても、それ以上食べてしまっては、意味がありません。
運動をすると、食事にも目がいきます。それは「せっかくやった運動の効果だから、失いたくない！」と思うから。
その効果がある運動の方法を、あなたは手に入れました。あとは「実行」のみです。
私は、通勤途中に、すれ違うお腹が出た人を見ながら「どうして、ああなるのかな？」と不思議に思います。それは、私が食べたいものを我慢しないのに、引き締まったお腹を40歳になっても、続けているから。
はっきり言います。太っている人を「下に」見ています。
あなたも周りから、こう思われているかもしれません。そこから、抜け出しましょう。大丈夫です。今、その方法を手に入れたのです。
私も体を動かしているから、この体型を続けていられます。まずは、体を動かしてみましょう。必ず「理想のあなた」が見えてきます。
この運動は、「脂肪を燃やすホルモンを出す組み合わせ」。
だから、おススメするのです。