「食事制限だけで、ダイエットが成功できないかな」と思う人は、意外と多いです。「運動は面倒だから、何とか食事だけで」と考えますよね。

そこで、おすすめの食事制限を2つご紹介しましょう。

  • カロリー制限
  • 糖質制限

 

これで、確実にダイエットできます。具体的な方法も、説明します。

ただ、これだけでは、理想通りにいきません。なぜなら、筋肉が落ち、ブヨブヨした体と停滞期(体重が減らない状態)が待っているから。これでは、続けるのが難しくなる。

なぜ子さん
え? でも、運動したくない

と思っているあなたに、運動の3つの力をご紹介しましょう。

  1. 健康
  2. アンチエイジング
  3. ストレス解消

 

これが手に入るなら「少しやってみようかな」と思いますよね。

さらに、ダイエットで成功する2種類の運動について、ご紹介しましょう。「毎日行う運動」と「週に2回でいい運動」。この使い分けをすると、次のような失敗がありません。

よくある失敗
  • 毎日、ストレッチやっているけど、やせない…。
  • 今日も走らないと、でも、疲れてもう止めたい…。

私が、176cm、65kgの体を15歳から、25年以上も続けている理由も、まさにこれです。きちんとお話しします。

つまり、確実に成功するダイエット方法が、手に入ります。さあ、さっそく始めましょう。

食事制限でダイエットする2つの方法

 

食事制限でダイエットする2つの方法は、こちらです。

  • カロリー制限
  • 糖質制限

 

では、1つずつ確認しましょう。

 

1:カロリー制限を成功させる、たった1つの式

goal-idea-successの文字

カロリー制限とは、食べ物のエネルギーを抑えるダイエットです。エネルギーの単位「カロリー」を知る人も多いでしょう。

そして、ダイエットは、次の式を守るだけです。

 

【使ったカロリー>食べたカロリー>基礎代謝(きそたいしゃ)】

 

3つの比較

「使ったカロリー>食べたカロリー>基礎代謝」だけで、ダイエットできます。

ちゃと

では、左と右に分けて、考えますね。

 

・使ったカロリー>食べたカロリー

 

2つの比較 パソコン画面

食べたカロリーが少なければ、やせるのは、当然ですよね。使ったカロリーを増やすか、食べるカロリーを少なくする。これがダイエットの基本です。

 

・食べたカロリー>基礎代謝(きそたいしゃ)

2つの比較 パソコン画面 その2

基礎代謝とは、人が生きる上で最低必要なカロリーです。トイレ、心臓を動かすなど、使うエネルギーはありますからね。

これ以下になると、脂肪を使わなくなります。なぜなら、基礎代謝以下は、危険であるため、大事な脂肪を取っておくから。その代わりに、筋肉をエネルギーに変えてしまう。これで「リバウンドしやすい体」の完成です。

だから、この式が大事になります。

 

手軽にできるおすすめアプリ 2つ

 

なぜ子さん
でも、計算が面倒なのよね。
ちゃと

そこで、おすすめのアプリを2つご紹介しましょう。

 

それがこちらです。

  • カロリーママ
  • あすけん

 

手軽で簡単。だから、続けられますよ。

 

その1:カロリーママ

カロリーママ

カロリーママの公式サイトより

カロリーママの計算画面は、こちらです。

カロリーママの計算画面

カロリーママの公式サイトより

写真に撮って、メニューを入力するだけで、簡単にできます。

また、このような機能もあります。

カロリーママの機能
  • カロリーママからのアドバイスが届く
  • 写真を送ったら「食事のいい点・悪い点」「次のメニューのアドバイス」などが届く
  • アプリの万歩計と連動することもできる

これなら、飽きずにできそうですよね。

 

その2:あすけん

 

あすけんのアイコン

あすけんの公式ホームページより

あすけんの計算画面はこちらです。

あすけんの公式ホームページより

このアプリも、写真で撮って、メニューを入力するだけ。さらに、あすけんは、登録者数300万人以上もいるので、色々な情報も簡単に手に入ります。こちらも、いいアプリですよね。

 

カロリーを抑える4つのコツ

4つの印
なぜ子さん
それ以外に、簡単な方法を知りたいのよ。
ちゃと

では、私もやっている4つのコツをご紹介しましょう。こちらです

  1. お腹が空いたら、コーヒーを飲む
  2. お腹が空いたら、ガムをかむ
  3. 揚げ物よりも、焼き物を食べる
  4. 夜は、寝る2時間前まで

 

意識している私は、デブになりません。

 

コツ1:お腹が空いたら、コーヒーを飲む

1杯のコーヒー

昼ごはん前にお腹が空いたら、コーヒーを飲みましょう。これで、空腹感が無くなります。この方法は、スキージャンプのソチ五輪、銀メダリスト、葛西紀明選手が、テレビでお話していたこと。私も試したら、確かに満腹感を感じました。

実体験なので、自信を持って、おすすめできます。

 

コツ2:お腹が空いたら、ガムをかむ

風船を膨らましたガム

お腹が空いたら、ガムをかみましょう。これも、空腹が紛れます。職場では難しいので、自宅でやりましょう。お菓子などの量が、すごく減りますよ。

 

コツ3:揚げ物よりも、焼き物を食べる

たくさんの揚げ物

揚げ物よりも、焼き物にしましょう。これだけで、カロリーを抑えられます。

揚げ物

Lチキ ガーリックマヨ味 349kcal

鶏から しょうゆ 4個 340kcal

焼き物

でか焼鳥 ねぎま 2本 162kcal

でか焼鳥 もも塩 2本 248kcal

ローソンより

揚げ物は、カロリーのお化けです。気を付けましょう。

 

コツ4:夜は、寝る2時間前まで

2hours-ago

夜は、寝る2時間前には、済ませましょう。寝ているときが、食べ物を1番吸収しやすい、つまり、脂肪に変わるのです。

もし難しいなら、昼を多く食べて、夜軽くしましょう。

 

2:糖質制限をおススメする3つの理由

3つの印

糖質制限をおススメする理由は、次の3つです。

  1. 論文で証明されている
  2. 栄養バランスがよくなる
  3. カロリーも抑えられる

 

こちらも、確認していきましょう。

 

その1:論文で証明されている

鉛筆と論文

糖質制限がダイエットに効果的なのは、論文で証明されています。

KD(ケトジェニックダイエット:糖質制限ダイエットと同じ意味)が生体に与える影響の分子基盤を,実験動物などを用いて生化学,分子生物学的に検討している報告は意外と少ない.また,KDにダイエット効果があることはケトン体生合成メカニズム 明白であるが,

ケトジェニックダイエットがヒトの健康に及ぼす影響について

 

体重減少の特徴は、Blackburn の体重減少の評価法の高度体重減少と中等度体重減少の境界線付近に集中している様子が観察された。また、13研究(論文A, C, D, E, F, G, H, I, J, L, N, O, P)、すなわち全体の68.4%において、検討期間である6カ月間に、一度以上の高度体重減少が見られた。一度も高体重減少が見られなかった研究は6研究と少数であった。その結果、検討対象の約70%の論文で、短期間での高度体重減少が観察された。

低炭水化物ダイエットの減量効果に関する文献的検討―肥満者を対象として

これで、安心して、ダイエットできますよね。

 

その2:栄養バランスがよくなる

バランス シーソー

糖質制限すると、栄養バランスがよくなります。なぜなら、多く取りすぎている糖質を抑えて、不足しているタンパク質や食物繊維を取るから。

魚、肉、野菜、きのこなど、必要な栄養は不足しています。だから、お腹が空く感覚があるのです。体は栄養が不足していると「まだ足りない!」と信号を出します。これが「空腹感」。

しかし、太っている人は、糖質をさらに取ります。お菓子やジュース、ご飯、ラーメンなど。だから、食べ過ぎるのです。

 

その3:カロリーも抑えられる

㎉の文字がどんどん小さくなる

糖質制限は、カロリーを抑えられます。なぜなら、食事の60%を占める炭水化物を、抑えるから。素晴らしい制限ですよね。

 

糖質を130gにする2つの理由

2つの理由
なぜ子さん
じゃあ、糖質はどれくらい取ればいいの?
ちゃと

ここでは「130g」をおススメします。それは2つの理由から。

  • 食事の楽しみを味わえる
  • 論文でも証明されている

 

目安も分かると、やりやすいですよね。

 

その1:食事の楽しみを味わえる

女性のキラキラな笑顔

130gあれば、食事の楽しみが味わえます。ご飯だと、お茶碗2杯以上。2食分、しっかり食べられますからね。

 

その2:論文でも証明されている

拍手

この量は、論文で証明されている範囲内にあります。

 一方、世界的に糖質制限食の研究結果の報告が蓄積され、1 日の糖質摂取量を120gあるいは150g以下にするような食事法が血糖、体重、血圧、脂質といったメタボリックシンドロームの構成要素のすべてに有効であることが示されている。

適正な糖質摂取についての考察

納得すれば、行動も簡単です。

 

味覚を元に戻すと、ダイエットは成功する

 

味覚を元に戻すと、ダイエットは成功します。この「味覚を元に戻す」とは、薄い味、たとえば和食のような料理が美味しいと感じることです。

 

味覚の戻し方は、飲み物を変えること

口を変える

味覚は、飲み物を次の4種類にするだけで、戻ります

  1. お茶
  2. ブラックコーヒー
  3. ストレートティー(砂糖なし)

 

これは、糖質制限でも口にできる飲み物。あなたも「やってみよう」と思ったはずです。

 

食事制限のみだと、続けにくい

 

食事制限のみだと、ダイエットは続けにくいです。

まず、理想の体型になりません。なぜなら、ダイエットすると、脂肪と一緒に、筋肉も落ちるから。ブヨブヨした体になりたくありませんよね。

さらに、体重が全く落ちない「停滞期(ていたいき)」もあります。筋肉が無くなると、基礎代謝も落ち「使ったカロリー」自体が、少なくなるからです。

ちゃと

そこで、運動の出番です。

 

運動の3つの力

 

なぜ子さん
え~~! でも、運動なんて、使うカロリーが少ないの知っているもん。
ちゃと

確かにその通りですね。では、この3つの力をご紹介しましょう。

  1. 健康
  2. アンチエイジング
  3. ストレス解消

 

ダイエットではない、すごい力。だからこそ、運動するのです。

 

1:健康

英語で健康の文字

運動すると、健康になります。当然のお話。論文でも、このように証明されています。

適度の運動負荷は生体に刺激を与え, 組織の機能を一時的に低下させるものの, 運動後の機能はかえって高い水準にあがる.)は生体に障害を引き起こす過酸化脂質の変動に関しての検討で適切な種類と強さの運動訓練を重ねることにより, 健康を維持できるだけでなく,疾病の予防効果も期待できるとしている。

 

運動と活性酸素

また、心の病気についても、効果があります。

トレーニングの進行にともなって安静時心拍数は有意に減少し,心臓自律神経活動は有意に亢進した.POMS の得点も全ての項目で改善し,特に抑うつ一落ち込み得点で有意な改善が見られた.運動の急性効果としては,トレーニング期間後期において運動後脳波にしめるa 波の割合が有意に上昇した.

※抑うつ状態とは、気分がずっと落ち込んでいる状態のことです。

1.有酸素運動トレーニングによるリラクゼーション効果について

ダイエットの基本は、健康です。骨だけのような体、ボロボロの目や肌なんて、誰もなりたくありません。健康こそ、ダイエットにも人生にも、必要です。

 

2:アンチエイジング

英語でアンチエイジングの文字

運動すると、アンチエイジングの効果が出ます。このアンチエイジングとは、実際の年齢よりも、若くいることです。

例えば、肌の老化を防ぐ力が、運動にはあります。

皮膚の老化を避けるためには光老化対策、酸化ストレス対策、糖化ストレス対策が重要である。

一次予防としては骨格筋肉量の維持、適度な運動、適正な食習慣が奨励される。これは血糖の急激な上昇を避け、インスリン抵抗性を増加させないためである。グルコースの70%は骨格筋で消費され、骨格筋量の減少がインスリン抵抗性増加を助長するので筋肉負荷運動は重要である。

皮膚の糖化ストレスと光老化

さらに、日本抗加齢医学会(にほんこうかれいいがっかい)のホームページにも、このような文章があります。

アンチエイジング医学は“加齢”に焦点をあてた究極の予防医学といえる。 予防医学を考えるときに最も中心的な医学となる可能性を秘めた医学なのである。

現在厚生労働省は、メタボリックシンドローム撲滅のためにあげている、適度な運動、適切な食事、禁煙、サプリメントなどはまさにアンチエイジング医学の流れにそったものであり、単に疾患予防というレベルを超えて、さらに健康レベルをあげていくことがアンチエイジング医学的アプローチといえる。

所見から抗加齢(アンチエイジング)的な医学的戦略に結びつけます

(例)

骨年齢が高ければ、 適量の骨に刺激を与える運動や有酸素運動をすすめます。

体脂肪が多く、筋肉量、筋力等に問題があれば、 具体的な運動方法を教え、簡単に出来る筋トレを指導します。

血管年齢が高ければ、 動脈硬化性疾患の存在を念頭に置き、上位の医療機関で再検査を行い、抗凝固療法なども視野におきます。

日本抗加齢医学会のホームページ

いくら痩せても、しわしわの肌、折れ曲がった腰はイヤですよね。運動には、この力もあるのです。

 

3:ストレス解消

ストレスなしの文字

運動には、ストレス解消の力があります。これは、体を動かすと出るホルモンの1つ、ドーパミンの力です。汗をかくと、スカッとしますよね。

実は、失敗する人は、ダイエット自体がストレスになっています。だから、やせません。成功するダイエットとは、脂肪もストレスも無くすのです。

 

ダイエット成功に導く2種類の運動

 

なぜ子さん
でも、毎日運動なんて、できない…。
ちゃと

そう思っているあなたは、2種類の運動を知りませんね。そこをご説明しましょう。

ダイエット成功には、次の運動を使い分けることです。

  • 毎日行う運動
  • 週に2回でいい運動

 

これで、次の落とし穴を、避けられます。

よくある失敗

毎日、ストレッチがいいって聞いたけど、全然やせない

今日も、明日も走るのか…。イヤだな

あなたも、心当たりがあるはず。さあ、1つずつ見ていきましょう。

 

毎日行う運動の効果と、おすすめ4選

4つの◆のマーク

毎日行う運動は、次のような効果があります。

効果はこれ!
  1. 体も心もリフレッシュする
  2. 気持ちいい
  3. 簡単で手軽
  4. 週に2回でいい運動の準備
  5. 自分と向き合う
  6. 疲れや重さが軽くなる

この効果を、これからの人生で受けられる。素晴らしいものです。

 

その1:ストレッチ

 

 

石井亜美AmiIshiiさんのチャンネルより

ストレッチとは、体を伸ばす運動です。私も20年以上、寝る前に行っています。睡眠が深くなって、疲れも取れますよ。

 

その2:ドローイン

 

 

筋トレTVさんより

ドローインとは、お腹のインナーマッスル(体の内側にある筋肉)を鍛えるものです。腹横筋(ふくおうきん)と呼ばれるコルセットのような筋肉を強くします。

腹横筋

やり方は、こちら。

  1. 息を吸って、お腹をへこませる
  2. 息を吐くときに、さらにお腹をへこませる

 

私は毎朝、20回行っています。

 

その3:ロングブレス

 

 

ロングブレスとは「3秒で鼻から息を吸い、7秒で口から息を吐ききる呼吸法」。これも、腹横筋を鍛えます。

知っている人も多いでしょう。2012年に流行ったものです。2019年現在でも、私は毎朝、20回やっています。これをやると、午後でも腰が重くなりません。

 

その4:ウォーキング

黒板にウォーキングの文字

ウォーキングは、腕を振って歩く「運動」です。次のコツを守りましょう。

  1. ひじを引くように振る
  2. カバンはリュックなど、両手が使えるもの
  3. 足の中心で着地する
  4. 歩きやすい靴・服で行う

 

大事なポイントです。きちんと確認しましょう。

 

コツ1:ひじを引くように振る

男のひじ

ひじを引くように腕を振ると、運動の効果が上がります。上半身も大きく使えますからね。少しの違いでも、積み重ねると、大きな差になります。

 

コツ2:カバンはリュックなど、両手が使えるもの

赤いリュックサック

カバンはリュックなど、両手が使えるものにしましょう。手提げタイプのカバンは、ただの「徒歩」になります。

 

コツ3:足の中心で着地する

足の中心

足の中心で、着地しましょう。痛みが出にくいです。かかとでの着地は、衝撃が大きい。痛いと、止めたくなりますからね。

 

コツ4:歩きやすい靴・服で行う

青のランニングシューズ

歩きやすい靴・服で行いましょう。ウォーキングは、通勤・通学に取り入れる人も多い。靴や着替えなども考えましょう。

 

週に2回でいい運動は、ダイエットを加速させる

炎の矢

週に2回でいい運動は「全力運動」と「有酸素運動」になります。この運動は、脂肪を分解するホルモン「カテコールアミン」を出すもの。こちらも、論文で証明されています。

〇カテコールアミンの働き

脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである

脂肪の代謝とその調節 ―からだのエネルギーバランス―

〇 有酸素運動

また,(有酸素運動の)連続法では運動中の血中アドレナリン,ノルアドレナリン,成長ホルモン,遊離脂肪酸およびグリセロール濃度が増加し,インスリン濃度の低下が認められた.

間欠的な有酸素運動における運動中および運動後の酸素摂取動態

〇 全力運動

血漿A(アドレナリンの濃度)は70~90%(運動)強度で急激に増加したのに対して

運動強度の増大に対する心拍数および血漿力テコールアミンの応答

 

アドレナリンとノルアドレナリンは70%VO2MAX(運動の強さ)の場合に、運動60分後と2時間後で他の条件に比べ(30%~60%の運動の強さ)約2倍もの濃度差が認められた

運動強度と運動時間から見た脂質代謝特性

だから、ダイエットが加速するのです。ここでは、3つ取り上げましょう。

  1. ジョギング
  2. ボールを使うスポーツ
  3. 筋トレ

 

では、1つずつ見ていきましょうね。

 

その1:ジョギング

黒板にジョギングの文字

ジョギングは、ダイエットする人が必ず思い浮かべる運動です。

なぜ子さん
でも、長続きしなかった…。
ちゃと

それでは、こちらも、コツをお話しましょう。

  • 会話ができるくらいのスピードで
  • 呼吸は鼻から2回吸って、口から2回吐く
  • 足のつま先で着地する

 

これで、あなたの走り方が変わります。

 

コツ1:会話ができるくらいのスピードで

会話が出来るスピードで

会話ができるくらいのスピードで走りましょう。これで、20分以上運動できます。脂肪を分解したエネルギーを使うには、この時間が必要です。エネルギーを使わないと、また脂肪に戻りますからね。

 

コツ2:呼吸は鼻から2回吸って、口から2回吐く

黒板に書いた鼻と口の絵

呼吸は鼻から2回吸って、口から2回吐きましょう。これも、楽に走れます。

また、鼻呼吸が身につくと、集中力が上がり、風邪も引きにくくなる。実際に、大学時代に身に着け、風邪さえ引かなくなった私がお話するので、間違いありません。

 

コツ3:足のつま先で着地する

つま先の絵を描いた黒板

足のつま先で着地しましょう。ウォーキングでお話した「足の中心」でも、問題ありません。これで、足を守れます。

 

その2:ボールを使うスポーツ

黒板に書いたスポーツの文字

ボールを使うスポーツも、週に2回でいいですね。サッカー、バスケットボール、野球、バレーボールなど。

もし、友人・知人のチームがあるなら、参加するのもありです。チームスポーツは、人数が必要ですから、あなたの参加を待っているかもしれません。

 

その3:筋トレ

黒板に筋トレの文字

筋トレも、週に2回でいいです。なぜなら、筋肉の回復に、2~3日必要だから。トレーニングすると、筋肉の繊維(筋繊維:きんせんい)が切れます。切れた繊維は回復させる必要がある。この時間が2~3日になります。

また、繊維を回復するとき、体はトレーニング前より、少し大きく強くします。これが「超回復(ちょうかいふく)」です。

だから、筋肉は大きく、強くなるわけですね。

 

おススメの4つの筋トレ

 

私がおすすめするのは、プリズナートレーニングという本に載っているものです。なぜなら、誰でも簡単にできるトレーニングだから。

まずは、腕立て伏せをご覧ください。

①:壁に手をついた腕立て伏せ

腕立て伏せのやり方

〇動画で見るなら

壁に手をついて行う腕立て伏せ。簡単な印象を受けますよね。

ただし、このようにしてください。

1回の流れ
  1. 2秒で腕を縮める
  2. 1秒キープ
  3. 2秒で腕を伸ばす
  4. 1秒キープ
  • 腕をカチッと伸ばしきらない
  • 脇を引き締めて、肩と腕に負担がかかっているのを意識する
回数を上げるなら
  1. ステップ1 10回×1セット
  2. ステップ2 20回×2セット
  3. ステップ3 50回×3セット

これだけで、かなりつらいですよ。1度試してください。

さらに「スクワット」「腹筋」「ブリッジ」をご紹介します。

 

②:背中を床につけてのスクワット

スクワットのやり方

〇動画で見るなら

③:椅子に座って、足を延ばす腹筋(レッグレイズ)

腹筋のやり方

〇動画で見るなら

④:腰を浮かせるブリッジ

ブリッジのやり方

〇動画で見るなら

1回の流れはこちらです。

1回の流れ
  1. 2秒で動かす
  2. 1秒キープ
  3. 2秒で戻す
  4. 1秒キープ
  • ひざをカチッと伸ばしきらない
ちゃと

私の体で、変化を実感しています。おススメですよ。

 

まとめ

 

ダイエットは「食事9割、運動1割」です。食べ過ぎれば、太りますからね。だから、食事制限を考えたあなたは、正しい。

しかし、それだけで、ダイエットは成功しません。

あなたはやせて、綺麗に、カッコよく、若々しく、健康になりたいと思っている。そのためには、運動の力も取り入れましょう。正しい食事と運動をすれば、人生が輝きだします。

だから、私は輝いた人生を手にしている。その方法を、あなたにもお伝えしました。あとは、行動だけ。さあ、今すぐ始めましょう。


2か月間で、人生を変える方法

 

ダイエットは、2か月間で出来る。

自分の体

ダイエットのプロから学べば、必ずあなたはやせて、人生が変わります。2か月間で、あなたの人生に「革命」が起きるのです。

小学校時代にデブで、クラスのスミで目立たないようにしていた私だから、あなたにお伝えできます。

私の話を聞いてください。絶対に、損はさせません。


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