筋トレだけでなく、タンパク質はダイエットに大事!栄養バランスを整える

赤いチューリップ

「タンパク質って、やっぱり大事だよな」と思っていたダイエット中のあなた。

ちゃと

正解です。素晴らしい。

ただ、栄養バランスの大事さも含めて、お話ししましょう。これで、体の張りが変わりますよ。

ダイエットで、タンパク質は大事

 

ダイエットでタンパク質は大事です。なぜなら、体を作る材料そのものだから。筋肉以外にも、肌、爪、内臓などを作るのに必要になります。

 

糖質制限でも大事な存在

 

実は糖質制限でも大事な存在です。なぜなら、タンパク質から、糖質の代わりとなる「ケトン体」を作れるから。これで、米、パンなどの主食を抑えられるのです。

 

タンパク質の取る量は「体重×1.5~2g」

目安は「体重×1.5~2g」ほど。これで、筋肉にも、ほかの部分にも、栄養がいきわたりますよ。

 

ご飯などは茶碗2杯ほど

 

ご飯などは、茶碗2杯ほどで十分です。実はダイエット効果があるのが、この120~150gだといわれています。

 一方、世界的に糖質制限食の研究結果の報告が蓄積され、1 日の糖質摂取量を120gあるいは150g以下にするような食事法が血糖、体重、血圧、脂質といったメタボリックシンドロームの構成要素のすべてに有効であることが示されている。

適正な糖質摂取についての考察

ちゃと

情報は、力です。

 

筋トレ前に食べると、効果的

筋トレ前に食べると、エネルギーになり、効果的に追い込めます。実は、全力を出せば、出すほど、脂肪を分解するホルモン「カテコールアミン」が出るのが、論文で証明されています。

【 カテコールアミンの力 】

脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである。

~(中略)~

カテコールアミンの血中濃度が高まり、脂肪細胞表面の受容体に結合する。これに応答してペリリピンがリン酸化されると、CGI-58はペリリピンから離れ、かわりに ATGL と相互作用することによって、この酵素を活性化する。またペリリピンがリン酸化されることによって、HSL は脂肪滴にアクセスできるようになる。HSL 自身のリン酸化も、脂肪滴へのアクセスと活性化に寄与する。

このように、多くのタンパク質や酵素が脂肪滴表面で協調してはたらくことにより、大規模な脂肪分解が起こると考えられる。

脂肪の代謝とその調節 ―からだのエネルギーバランス―

【 全力で、より出る 】

血漿A(アドレナリンの濃度)は70~90%(運動)強度で急激に増加したのに対して

運動強度の増大に対する心拍数および血漿力テコールアミンの応答

 

アドレナリンとノルアドレナリンは70%VO2MAX(運動の強さ)の場合に、運動60分後と2時間後で他の条件に比べ(30%~60%の運動の強さの)約2倍もの濃度差が認められた

運動強度と運動時間から見た脂質代謝特性

ちゃと

できれば「2時間前」が、理想。

エネルギーにする「消化の時間」が必要ですからね。

 

栄養バランスこそ大事

 

栄養バランスこそ大事です。タンパク質、糖質だけでなく、脂質も、食物繊維も、ビタミンも、ミネラルも必要です。

鉄分がないと貧血になりやすいし、カルシウムがないと、骨がスカスカになります。脂質がないと、肌のツヤがなくなり、糖質がないと、低血糖で、フラフラするのです。

 

空腹は栄養が足りないサイン

 

そして空腹は栄養が足りないサインです。ポテトチップスを食べても、ご飯が食べられるのも、必要な栄養が入ってきていないから。これが「食べ過ぎ」を生む、本当の原因になります。

 

プロテインより、肉や魚

 

プロテインより、肉や魚にしましょう。なぜなら、タンパク質以外の栄養が取れるから。

【 この栄養が取れる 】 

  • 牛肉…亜鉛が多い。白髪が黒くなり、免疫力が上がる
  • 豚肉…ビタミンBが豊富。代謝が良くなる
  • 鶏肉…脂分が少なく、ヘルシー。ビタミンA、Bが豊富
  • 赤身の魚…鉄分が豊富、貧血予防に効果的
  • 白身の魚…脂肪が少なく、コラーゲンが多いので、肌にハリが出る
  • 大豆…食物繊維が豊富、総コレステロールを低くする大豆レシチン、抗酸化作用、またコレステロールなど血中脂質の低下を作用する大豆サポニン
  • ヨーグルト…乳酸菌など、大腸を健康にするものがある

同じ量でも、色々な栄養が取れれば、バランスがとれます。プロテインは、タンパク質だけを取り出したもの。ボディビルダーのような激しいトレーニングでないなら、これで十分です。

 

野菜から先に食べる

 

野菜から先に食べると、不足しがちな食物繊維が取れます。食卓に並ぶ意識が出るので、自然と口に運ぶ。これが大事です。

ちゃと

がんや糖尿病など、大きな病気を抑えるすごい力もあります。

日本人の平均食物繊維摂取量は、1950年頃には一人あたり一日20gを超えていましたが、穀類・いも類・豆類の摂取量の減少に伴い、減少傾向にあります。最近の報告によれば、平均摂取量は一日あたり14g前後と推定されています。

厚生労働省策定の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」では、一日あたりの「目標量」(生活習慣病の発症予防を目的として、現在の日本人が当面の目標とすべき摂取量)は、18~64歳で男性21g以上、女性18g以上となっています[2]。食物繊維は、体に絶対的に必要な栄養素ではありませんが、体の健康に深く関与する食品成分です。平均摂取量と目標量の差を見て明らかなように、食物繊維の積極的な摂取が必要です。

欧米において一日あたり24g以上の摂取で、心筋梗塞、脳卒中、2型糖尿病、乳がん、胃がん、大腸がんなどの発症リスク低下が観察されるとの研究報告があります。体内でコレステロールから作られる胆汁酸の体外(便中)への排泄を促進し、血中コレステロール値を下げます。また食後の糖の吸収をゆるやかにし、血糖値の急激な上昇を抑える作用があるためです。さらに便の量を増加させるとともに、腸内の腸内細菌のうち、ビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌の割合を増やし、腸内環境を良好に整える作用も知られています。

(中略)

食品で見ると、そば、ライ麦パン、しらたき、さつまいも、切り干し大根、かぼちゃ、ごぼう、たけのこ、ブロッコリー、モロヘイヤ、糸引き納豆、いんげん豆、あずき、おから、しいたけ、ひじきなどは、1食あたり摂取する量の中に食物繊維が2~3gも含まれています。

厚生労働省のサイトより

 

実は、瘦せやすい食生活にもなる

実は、瘦せやすい食生活にもなります。実は、野菜から先に食べると「インスリン」と呼ばれるホルモンが出にくくなります。

その結果、野菜を先に摂取した場合は米飯を先に摂取した場合と比較して、食後の血糖値およびインスリン値の上昇が20~30%抑制された

野菜から食べる「食べる順番」の効果

このホルモンは、脂肪を分解する「カテコールアミン」の邪魔をするもの。

インスリンはカテコールアミンによる脂肪分解を抑制し、脂肪分解抑制作用をもつホルモンとして重要である。

インスリンの脂肪分解抑制作用に対するトレーニング効果およびそのアデノシンとの関連

つまり、この食生活は、脂肪の分解の「邪魔をしない」ため、ダイエット効果を大きくするのです。

 

鍋物が最強

 

栄養バランスなら、鍋物が最強です。肉、魚、野菜、きのこ類、こんにゃくや白滝、何を入れても、美味しいし、種類も豊富。まさに最強ですね。

 

砂糖が入っていない飲み物にする

 

砂糖が入っていない飲み物にすれば、薄い味付けでも美味しいと感じる味覚に戻ります。具体的には、次の通りです。

【 飲み物は、この4つ 】 

  • 水(炭酸水もOK)
  • お茶
  • ブラックコーヒー
  • ストレートティー

しかも、ジュースのカロリーも抑えられます。

  • コカ・コーラ 500ml

【 225kcal 】

  • オレンジジュース 500ml

【 210kcal 】

  • サントリー 南アルプス炭酸水 500ml

【 0kcal 】

  • サントリー天然水 贅沢スパークリング 白ぶどう&赤ぶどう 500ml

【 0kcal 】

コカ・コーラのサイトより

サントリーのサイトより

 

まとめ

 

タンパク質の大事さがわかっているなら、さらに1歩踏み込みましょう。栄養はすべて必要。そして本当に大事なのは「バランス」です。空腹の意味、食べ過ぎの原因が分かったあなたなら、もう大丈夫ですよ。

コメントを残す