「糖質制限をしたいんだけど、正しい量はどれくらいかな」と迷う人は多いです。いろんな情報がありすぎて、悩みますよね。そこで、1つの目安をお話しましょう。

1日の糖質の量は130gです

「え? そんなにとっていいの?」と思う人も多いはず。そこで理由を3つ、お話しましょう。

 

  1. 論文での証明
  2. ストレスがかからず、長続きする
  3. 糖質制限をした人は、早死にするという対策

 

これなら、あなたも安心できますよね。

やせ子さん

でも、量が違う糖質制限があるのかな?

と思う人もいるはずです。そこで、糖質制限の種類を、おさらいしましょう。具体的には次の5種類です。

 

  • スーパー
  • スタンダード
  • ケトジェニック
  • プチ
  • ロカボ

 

きちんと比較すれば「確かに130gが1番、適切かも」とわかります。

また、取り方もご説明しましょう。答えは簡単「いつ取ってもOK」です。

やせ子さん
え? 夜は絶対にダメでしょ!

いえいえ、いつでも大丈夫。そのあたりを説明しますね。

さらに、見直すタイミングもお話します。これも簡単。「体調がおかしくなったら」です。この「正しいタイミング」を知ることで、安心して、糖質制限ができますよね。

計算方法についても、ご説明しますね。大体の数字が分かれば、問題ありません。だから、無理なく続き、やせることができる。大事なポイントです。「130gを少しでも超えたら太る」は間違いになります。

最後にダイエットの基本。食べ過ぎたら太ることを確認しましょう。

これで、あなたが口にするもの全てが、変わっていきます。つまり、成功するダイエットが、実行できるのです。さあ、さっそく読み進めてください。

 

糖質の量は130gにする3つの理由

 

糖質の量は「130g」にしてください。理由は次の3つです。

 

  1. 論文での証明
  2. ストレスがかからず、長続きする
  3. 糖質制限をした人は、早死にするという対策

 

では、1つずつ見ていきましょう。

 

1:論文での証明

雲と扉

この目安は、論文で証明されています。

 一方、世界的に糖質制限食の研究結果の報告が蓄積され、1 日の糖質摂取量を120gあるいは150g以下にするような食事法が血糖、体重、血圧、脂質といったメタボリックシンドロームの構成要素のすべてに有効であることが示されている。

適正な糖質摂取についての考察

ちゃと

これだけで、もう安心しますが、まだ理由がありますよ。

 

2:ストレスがかからず、長続きする

不機嫌な男の絵

1日に130g取れば、ストレスがかかりません。つまり、長続きするダイエット。そして、続くダイエットは成功します。

やせ子さん
え? でも、糖質を取るのと、ストレスって関係あるの?
ちゃと

では、このようなことを思い出してください。

 

糖質はストレス解消に役立つ

成功とストレス

甘いものを食べると、ストレスが和らぎますよね。糖分はこういった力もあるのです。大会に出るボディビルダーの中には、よく眠るため、夜に糖質を取る人もいます。

いい睡眠はホルモンバランスを整えてくれます。このホルモンには、脂肪を分解するものも含まれます。つまり、ダイエットに重要な働きがある。このように、糖質をうまく使うことが、大事なのです。

 

食事の楽しみも味わえる

いちゃつくカップル

1日130gなら、いろんな食事が楽しめます。1食で全ての糖質を取れば、本当に普通の食事と変わりません。美味しい食事は、豊かな人生に大事なもの。だからこそ、130gが適切なのです。

 

3:糖質制限をした人は早死にするという対策

 

130gの量は、糖質制限の中で、最もゆるいもの。これで、体への負担がかかりません。

実は「糖質制限をした人は早死にする」とも言われており、論文でも証明されていることです。

食事中炭水化物量に関する「low-carb/high-carb」論争には収束が必要である。Brigham and Women’s HospitalのSolomonらは、ARIC study参加者15,428名のデータをもとにこの問題を検証した。一次アウトカムは全死因死亡であり、炭水化物からの摂取エネルギー量と全死因死亡との関連を検討した。~(中略)~

フォローアップ期間中央値25年で、ARICコホートでは、多因子調整後炭水化物由来エネルギー量と死亡率の関係はU型であり、炭水化物からのエネルギーが全エネルギーの50~55%の場合に死亡率が最も低かった。全コホートのメタ解析でも、炭水化物からのエネルギー量が40%未満または70%以上の場合の死亡率上昇を確認した(pooled hazard ratio: 1.20)

Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis

 

ただ、私は、糖質制限以外にも原因があると思っています。なぜなら、寿命は仕事、ストレス、家庭、病気など、色々なものが関係しているから。

しかし、糖質制限が、体に負担をかけるのも事実です。それは「糖質の代わり」を作るために、体が働き続けるためです。

 

糖質の代わりを作るのは、かなり負担がかかる

日曜大工

極端な糖質制限は、体に負担をかけます。なぜなら、糖質の代わりを、体は作り続けるから。

まず、糖質が入ってこないと、次の2つの働きが、体内で自然と起きます。

糖質の代わりを作る2つの働き
  • 糖新生(とうしんせい)…筋肉などのタンパク質を分解して、糖分の代わりにする
  • ケトン体合成…脂肪を分解して、糖分の代わりにする

この働きは、肝臓などに負担をかけます。なぜなら、体内で、色々なものを作ったり、壊したりするから。

だから、極端な制限ではなく、130gほどがちょうどいいのです。

 

糖質制限の種類

 

ここで、糖質制限の種類を確認しておきましょう。糖質量とあわせて、以下の表にまとめてみました。

 

  1日の目安
1:スーパー 30~60g
2:スタンダード 60~120g
3:ケトジェニック

60g(100gあたり10g未満の食品・食材に関しては、糖質量に含まない)

4:プチ 120~200g
5:ロカボ 130g

 

1:スーパー

 

スーパーとは、1日に30~60gほどに抑えることです。食事で、ごはんなどの炭水化物を取らない制限になります。

 

2:スタンダード

 

スタンダードとは、60~120gほどに抑えることです。3食のうち、1食炭水化物を取ることが、目安ですね。

 

3:ケトジェニック

 

ケトジェニックは、1日60g以下です。ただ、100gあたり10g未満の食品・食材に関しては、糖質量に含みません。つまり、取り方によっては、糖質をたくさん取れるのです。

 

4:プチ

 

プチ糖質制限とは、120g~200gほどに抑えるものを言います。3食中、2食糖質を取ると、イメージしてください。

 

5:ロカボ

 

ロカボは、130gの糖質量になります。私がおススメしている基準が、これにあたります。

 

糖質を取るタイミングは、いつでもOK

 

糖質を取るタイミングは、いつでも大丈夫です。夜でも、朝でもOKですよ。

 

夜に食べてもいい

夜のパリ

先ほどもお話ししましたが、夜に食べると、ストレスが軽くなり、よく眠れるようになります。

ただ、取りすぎたり、寝る直前に食べたりすると、脂肪に変わりやすいので、注意しましょう。

 

朝に食べてもいい

朝の森

朝に食べても、もちろん構いません。その日のうちに使われます。多少取りすぎても、消費できますよ。

 

体調がおかしいと判断する3つの状態と2つの対策

 

糖質制限を見直すタイミングはただ1つ。「体調がおかしくなったとき」です。なぜなら、ダイエットは健康になるものだから。ここを確認しておきましょう。具体的には次の3つです。

 

  • 物忘れがたくさん出てきた。
  • 疲れやすくなった
  • なにかイライラする

 

この時は、糖質制限を見直してみましょう。具体的には、次の2つです。

 

  1. 制限を少し緩める
  2. チートデイを設ける

 

では、1つずつ対策を見ていきましょう。

 

対策 その1:制限を少し緩める

ねじとナット

糖質を取れば、体調は戻ります。制限を少し緩めてみましょう。

 

対策 その2:チートデイを設ける

パフェの大盛

チートデイは「何も気にせずに食べる日」です。つまり、ダイエットを1日だけ休むこと。これで「あれ? 普通の生活に戻った! 危険な状態が終わった!」と、体が勘違いします。

だから、この日以降、またダイエットしやすい状態になるのです。

 

チートデイのやり方

串揚げ

チートデイのやり方は、次の3つを基準にしてください。

 

  • 糖質はいくら取っても大丈夫
  • カロリーは基礎代謝の3倍(4,000kcalほど)
  • 2か月に1回くらいの回数で

 

基礎代謝とは、呼吸をする、心臓を動かすなど、生きていくうえで必要な最低のカロリーを言います。

夢のような時間を楽しみましょう。

 

糖質の計算方法

 

糖質の計算方法を、確認しておきましょう。答えは簡単。食品の裏にあるシールを見るだけです。

 

栄養成分表(食品の裏にあるシールなど)を見る

食品表示のシール

糖質の計算は、食品に貼ってあるシール(食品表示法で制定されているもの)の栄養成分表示を参考にしましょう。

 

計算は「大体これくらい」で問題なし

電卓とじゃがいも

計算はアバウトで問題ありません。

いかり子さん
0.1g多いから、今日は失敗だ~~。
は、間違いです。

たとえば、形も量も違うバナナの糖質は、全て違います。当然ですよね。大体の量で、問題ありません。

 

バランスのいい食事が1番

天秤

バランスのいい食事をとりましょう。あなたの体は、口から取ったもので、すべて作られています。そして、体を作るには、色々な栄養が必要です。だから、バランスがとれた食事こそ、大事なのです。

 

「●●ダイエット」がおかしいということ

手の平のストップ
やせ子さん
でも、バナナダイエットや、りんごダイエットのようなものも、あるけど…。
ちゃと

確かに、その通りですね。

しかし、ほとんどがブームで終わっています。つまり、それほど効果がないのです。

もし、○○ダイエットに効果があるなら、ずっと続いているはず。しかし、そうではない。

だから、一つの食品を食べ続けているダイエットは、おかしいのです。

 

食べ過ぎたら、太るのは当然

デブのお腹

最後に、ダイエットの基本をお話しましょう。これも簡単。

食べ過ぎれば、太ります。

当然の話です。たとえば、毎食ステーキを10kg食べ続けたら、太りますよね。あなたは食べ過ぎた、だから、太ったのです。ここを、しっかりと確認しましょう

 

まとめ

 

糖質の目安の量をあなたは知りました。まずはここから始めましょう。

確かに、短期間で、極端な糖質制限もあります。パーソナルトレーニングジム(トレーナーがあなただけについてくれるジム)がその1つです。

ただ、これは体に大きな負担がかかるし、飲み会に行けないなど、仕事や生活にも、たくさんの制限が必要になる。それなら、続けやすい糖質制限をきちんと行い、脂肪を確実に減らす方が、絶対にいいです。なぜなら、無理なく続くから。

あなたが減らしたいのは、その脂肪です。そして、その脂肪は長い年月をかけて、あなたの体につきました。つまりダイエットには、それと同じくらいの時間がかかるわけです。

あなたは今、その「正しいダイエット方法」を手に入れた。あとは、自分次第。さあ、今すぐ、そのダイエットの道を歩んでください。

 


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