初心者でもわかるスロージョギング「7つのコツ」で走り出す！

「初心者だから、スロージョギングをゼロから、学びたい」と思っているあなたへ。10年以上走っている私が、実体験をもとにお話しします。

まずは、コツを７個、お話ししましょう

これで、すぐ始められます。さらに、準備すべきものも４つ、ご紹介します。手持ちがあるなら、もちろんOK。

そして「注意すべき点」「ジョギングの効果」「以前に挫折した人におススメする理由」も、当然、お話しします。

これで、あなたは、走りたくて、ウズウズします。さあ、すぐ走り出せるように、準備して読み進めてください。

スロージョギング　７つのコツ

スロージョギングには、次の７つのコツがあります。

では、１つずつ確認しましょう。

１：会話が出来るスピードで

会話が出来るスピードで行いましょう。これが「スロージョギング」のペースです。

え？　こんなに遅くていいの？

と思う人も多いでしょうが、まったく問題ありません。

これは、スポーツ選手も取り入れているもの。サッカー選手の遠藤保仁選手も、このトレーニングを取り入れていると、テレビで放送されていました。

遠藤保仁選手

日本代表の国際Aマッチ出場数最多記録保持者。2009年アジア年間最優秀選手。2014年JリーグMVP。また、Jリーグではアシストの統計をとっていないため、公式記録ではないが、2018年シーズン終了時点での通算Jリーグ最多アシストを記録している。2020年のJリーグ開幕戦で、J1史上最多の出場回数、史上初の21年連続開幕戦先発の単独記録となった。

ウィキペディアより

心臓や肺など、心肺機能を強くし、体力も増強します。すごいトレーニングですよね。

２：タイムは気にしない

タイムは気にしなくていいです。遅くても問題ありません。

３：最初は「よりゆっくり」で、動的（どうてき）ストレッチ

最初は「よりゆっくり」にしましょう。これを「動的ストレッチ」といい、動く準備ができます。

筋肉がほぐれて、瞬発力（しゅんぱつりょく：早く大きな力）が出にくくなります。

今では、アキレス腱を伸ばすような「静的（せいてき）ストレッチ」は、運動前に行いません。

４：お腹から出る感じで、胸を張る

お腹から出る感じで、胸を張りましょう。これで、肺が大きく広がり、走りやすくなります。

５：ひじを引くように

ひじを引くようすると、腕が大きく使えます。これで、足も出やすいですよ。

６：呼吸は鼻から２回、口から２回

呼吸は鼻から２回吸って、口から２回吐きましょう。「スッ、スッ、ハッ、ハッ」とリズムよく行えば、走りも軽くなります。

７：足の中心で着地する

足の中心で着地しましょう。かかとで着地すると、地面から衝撃が強く、ケガにもつながりやすい。これで、痛みから、あなたを守ります。

準備すべき４つのもの

準備すべきものは、次の４つです。

こちらも、大事なことですよね。

１：靴

靴はクッション性があるものがいいですね。足に合ったものを選びましょう。

試着での２つのポイント

足に合う靴を探すなら、試着しかありません。ポイントは、次の２つです。

これで、店に行くのも安心ですね。

〇：両方、履く

両方履きましょう。足の大きさは左右で違います。

〇：走るときの靴下を履いていく

走るときの靴下で、試着しましょう。スポーツ用のソックスは厚手が多いので「あれ？　店ではピッタリだったのに」とならないことが大事です。

２：動きやすい服

動きやすい服でやりましょう。例えば、私は20年以上前にユニクロで買った500円のシャツとパンツを使っています。

何でもいいです。走りたくなる服を着るのも、いい方法になります。

３：スマホ入れ

１つ持っていくなら、スマホがいいですね。キャッシュレス決済（バーコードで支払いするアプリなど）も出来るし、緊急連絡も可能ですからね。

リュックなどに入れてもOK。走りやすいものを背負いましょう。

４：腕時計

タイムは気にしませんが、腕時計をつけましょう。タイムを計れば「これくらい走ったんだな」と１つの目安なります。

私はカシオの時計を使っています。壊れにくく、もう10年以上使っていますね。

最初は、今あるものでOK

先ほどの４つ、手元にある人も多いでしょう。それで問題ありません。

続けば、新しいのを買うのもアリですね。私の場合、先ほどのカシオの時計は、２代目ですよ。

注意すべき３つのポイント

注意すべきポイントは、次の３つです。

これで、さらに、走りやすくなりますよ。

１：無理をしない

無理をしないことが大事です。ケガや体調を崩せば、走れませんからね。

２：雨が降った時に考える２つのこと

雨が降った時に考えることは、次の２つです。

これで、天気さえ、あなたを止められません。

その１：週に２回で問題なし

運動は週に２回で大丈夫です。私もこのペースで続けています。毎日やると、疲れて止める人も多いですよね。雨は「天からの恵み」と受け取れば、ストレスもない。続けられるペースが１番です。

その２：筋トレで、走る体作り

筋トレで、走る体作りをしましょう。例えば、体幹（たいかん）という胸、腹、腰などの体の中心部分を鍛えると、フォームが安定します。

トレーニングの１つで、腹筋をご紹介します。このように行ってください。

これで、体が変わるはずです。

〇動画で見るなら

Shota Aeのチャンネルより

３：終わった後は、必ず静的ストレッチ

終わった後は、静的ストレッチをしましょう。疲れが取れて、筋肉の回復も早くなります。私が行っているストレッチは、こちらにまとめています。ぜひ。読んでください。

30代が知るべきストレッチとダイエットにつながる８個の理由

2020年3月18日

４つの効果

スロージョギングには、次の４つの効果があります。

さあ、早速見ていきましょう。

１：脂肪を分解する

スロージョギングを含む、有酸素運動は、脂肪を分解するホルモン「カテコールアミン」を発生させます。こちらに、論文の証明があります。

〇カテコールアミンの働き

脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである。

～（中略）～

カテコールアミンの血中濃度が高まり、脂肪細胞表面の受容体に結合する。これに応答してペリリピンがリン酸化されると、CGI-58はペリリピンから離れ、かわりに ATGL と相互作用することによって、この酵素を活性化する。またペリリピンがリン酸化されることによって、HSL は脂肪滴にアクセスできるようになる。HSL 自身のリン酸化も、脂肪滴へのアクセスと活性化に寄与する。

このように、多くのタンパク質や酵素が脂肪滴表面で協調してはたらくことにより、大規模な脂肪分解が起こると考えられる。

脂肪の代謝とその調節　―からだのエネルギーバランス―

〇　有酸素運動

また，（有酸素運動の）連続法では運動中の血中アドレナリン，ノルアドレナリン，成長ホルモン，遊離脂肪酸およびグリセロール濃度が増加し，濃度の低下が認められた．

間欠的な有酸素運動における運動中および運動後の酸素摂取動態

ダイエット効果を知っている人も多いでしょうね。

２：体力・筋力がつく

体力って、そもそもどんな力？

そうですね。このような文章があります。

「体力とは、ストレスに耐えて、生を維持していくからだの防衛能力と、積極的に仕事をしていくからだの行動力をいう」

猪飼道夫等編　体力と身体適正　体育科学辞典　第一法規出版　　p100より

体力（たいりょく）とは生命活動に必要な運動能力のことである。

ウィキペディアより

つまり、生き抜く力とも言えますね。

また、スロージョギングでは、遅筋（ちきん）と呼ばれる、細く引き締まった筋肉が鍛えられます。軽い力で、多く回数を行うトレーニングをすると、この筋肉がつくのです。

３：ストレス解消になる

運動は、ストレス解消になります。先ほど出てきたカテコールアミンの１つである「ドーパミン」は幸せホルモンと呼ばれ、スカッとさせてくれます。

これは、素晴らしい力ですよね。

４：年齢に関係なく出来る

最後は年齢に関係なく出来ること。軽い運動ですからね。始めるハードルは、グッと低いです。

ジョギング、ランニングに挫折した人におススメする３つの理由

ここで「ジョギングやランニングに挫折した人」におススメする理由を、紹介します。

実は、私もその１人。自信をもって、お話しできます。

１：早く走る必要がない

先ほどからお話ししていますが、早く走る必要がありません。そして、挫折した人の多くが、時間を気にして、ストレスを感じ、止めていくのです。

タイムを気にしないので、イライラせずに続けられます。

２：自信がつく

走ることが続けば、自信がつきます。「以前失敗した」「挫折した」ものを克服する経験は、あなたに大きな自信を与えます。

３：心が変わっていく

こうなると、心が変わっていきます。何事にも前向きになり、堂々とした姿勢で、胸を張って行えます。仕草や振る舞いも、綺麗で、カッコよくなります。

まとめ

スロージョギングの素晴らしさが、身に染みたはずです。あとは、実行のみ。

私も20年以上前から行っており、41歳でも、176㎝、65kgの体型を維持し続けています。この体が、まさに証明そのもの。あとは走り出すだけですね。