スロージョギングで体脂肪を分解！さらにHIITをプラスして理想の体型に

「スロージョギングって、体脂肪、燃えるのかな？」と思う人は多いです。「遅く走るだけ」で、効果があるのか、不安ですよね。

心配いりません。体脂肪が分解されます。ここを説明しましょう。

さらに痩せたいなら「HIIT（ヒート）」の追加が、おすすめです。これは「ダッシュ４本」のような「数十秒の全力運動と休憩を交互に行うもの」。

また、走るのが苦手な人ほど、スロージョギングはおススメです。なぜなら、私自身がそうだから。ちなみに、もう20年以上走り続けています。やり方も含めて、お話ししますね。

最後に、防犯対策。あなたの身の安全こそ、大事ですからね。

これで、走り出したくて、ウズウズするはず。さあ、その扉を開きましょう。

スロージョギングが体脂肪を減らす２つの理由

スロージョギングが、体脂肪を減らすのは、次の２つの理由です。

これで、疑問は解決ですね。

１：脂肪を分解する「カテコールアミン」を出す

スロージョギングを含む、有酸素運動は、脂肪を分解するホルモン「カテコールアミン」を出します。こちらに、論文の証明があります。

〇カテコールアミンの働き

脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである。

～（中略）～

カテコールアミンの血中濃度が高まり、脂肪細胞表面の受容体に結合する。これに応答してペリリピンがリン酸化されると、CGI-58はペリリピンから離れ、かわりに ATGL と相互作用することによって、この酵素を活性化する。またペリリピンがリン酸化されることによって、HSL は脂肪滴にアクセスできるようになる。HSL 自身のリン酸化も、脂肪滴へのアクセスと活性化に寄与する。

このように、多くのタンパク質や酵素が脂肪滴表面で協調してはたらくことにより、大規模な脂肪分解が起こると考えられる。

脂肪の代謝とその調節　―からだのエネルギーバランス―

〇　有酸素運動

また，（有酸素運動の）連続法では運動中の血中アドレナリン，ノルアドレナリン，成長ホルモン，遊離脂肪酸およびグリセロール濃度が増加し，濃度の低下が認められた．

間欠的な有酸素運動における運動中および運動後の酸素摂取動態

ダイエット効果が期待できますね。

２：分解したエネルギーを使う時間がある

脂肪を分解したエネルギーを使うことが、大事です。なぜなら、使わなければ、また脂肪に戻るから。つまり「時間」がポイントです。

スロージョギングは、長く体を動かせますよね。

動かしすぎると、低燃費の体になる

じゃあ、たくさん走っちゃおう！

いえいえ。長すぎるのも、問題です。

え？　なんで？

長時間の運動は、体を低燃費にします。これは「痩せにくい体」と同じ意味。なぜなら「少ないエネルギーで、多く動ける」から。

エコカーを思い出してください。少ないガソリンで、長い距離が運転できますよね。あれと同じになる。

車なら「低燃費」が、最高なんですけどね。時間は「20～90分」の間にしましょう。

より痩せたいなら「HIIT（ヒート）」を使う３つの理由

より体脂肪を分解するなら「ダッシュ４本」のような「HIIT(ヒート)」をプラスしましょう。それは、次の３つの理由からです。

これで、走り切ろうと思いますよ。

１：カテコールアミンが出る

全力で走るのも、先ほど出てきたカテコールアミンを生み出します。こちらも、論文の証明があります。

血漿A（アドレナリンの濃度）は70～90％（運動）強度で急激に増加したのに対して

運動強度の増大に対する心拍数および血漿力テコールアミンの応答

アドレナリンとノルアドレナリンは70％VO2MAX（運動の強さ）の場合に、運動60分後と2時間後で他の条件に比べ（30％～60％の運動の強さ）約2倍もの濃度差が認められた

運動強度と運動時間から見た脂質代謝特性

ちなみに、カテコールアミンは「アドレナリン」「ノルアドレナリン」「ドーパミン」というホルモンの総称（そうしょう：まとめて言ったもの）。

全力を出せば、このホルモンがよく出る。ぜひ取り入れたいですよね。

２：エネルギーを多く使う体になる

全力を出すと、息切れしますよね。これが「エネルギーを多く使う体」を作ります。

息切れは「酸素が足りない」状態。この不足分を補うため「体内」から、借りてくる必要が出てきます。

そして、借りた分は、返さなければいけません。このタイミングが「運動後」で、酸素をいつもより多く吸収します。そして「エネルギーの消費」にも、これは使われる。

「痩せやすい体」が作られる流れが、分かったでしょう。論文の証明は、こちらです。

運動後の酸素消費量が安静値へ回復しても肺胞でのや酸素消費量は有意に上昇した状態が続いていた．このことは，運動後に長時間に渡って観察される全身レベルでの酸素消費量の増大は、活動筋以外の組織でのエネルギ消費の亢進，例えば換気や心筋活動の増大，肝臓での糖新生などに起因している可能性を示唆している．

筋の運動後過剰酸素消費量（EPOC）に及ぼす運勳強度の影響

55％強度では2時間程度，70％強度の運動では少なくとも4時間は有意なEPOCが観察された

（補足）このEPOCが、息が切れて、酸素をたくさん取り込む量のことです。

運動後の過剰酸素消費量（EPOC）の機序に関する研究

「全力を出す素晴らしさ」が分かりましたよね。

３：筋肉が鍛えられる

全力を出すと、筋肉が大きく強く鍛えられます。これで、次の効果が手にできます。

つまり「体重に関係なく」綺麗な体になります。

走るのが苦手な人ほど、おすすめする２つの理由

走るのが苦手な人ほど、スロージョギングをおすすめします。それは、次の２つの理由があるから。

では、１つずつ見ていきましょう。

１：早く走る必要がない

走るのが嫌いな人、イヤな人の多くが「早く走らないと恥ずかしい」という、勝手な考えを持っています。ただ、スロージョギングは、その必要がありません。

あなたのことを誰も見ていない

まず「恥ずかしい」と思うこと自体、間違いです。なぜなら、あなたのことを、誰も見ていないから。

例えば、外で走っている人のタイムを、あなたは毎日計りませんよね。走っている姿をジ～っと目で追うこともないです。

人の走る姿は、そんなもの。ほかの人は、あなたのジョギングに興味がありません。

２：簡単で手軽

スロージョギングは、簡単で手軽です。手持ちの服や靴で、外に出れば、すぐに走れますよね。

これが、スポーツジムなら「通うジムを選ぶ」「入会金や会費を払う」「車などで通う」などの、手間がかかります。

４つのコツ

じゃあ、やり方を教えてよ。

そうですね。私が意識している、４つのコツをご紹介しましょう。

１：会話が出来るくらいのスピード

まずは「会話が出来るくらいのスピード」で走りましょう。先ほど言った通り、早く走る必要はゼロです。

２：つま先で着地する

つま先で着地しましょう。痛みから、足を守れます。地面からの衝撃は、あなたが思っている以上に大きいので、気を付けましょう。

厚地のスポーツ用ソックスを使うのも、いいですね。

３：ひじを引くように、腕を振る

ひじを引くように腕を振ると、楽に走れます。上半身の使い方も、大事なポイントです。

４：お腹から出るようにすると、胸を張れる

お腹から出るようにすると、背筋が伸びて、胸を張れます。これで肺が大きくなり、呼吸も楽になります。

効果が現れる期間は、人それぞれ

じゃあ、どれくらいで、効果って、現れるの？

これは「人それぞれ」と言うしかありません。

え？　無責任じゃない？

いえいえ。なぜなら、食事と大きな関係があるからです。

食事で、差が出る

体脂肪を無くすには、食事が大事です。なぜなら、太る原因はただ１つ、食べ過ぎだから。

ここを、真正面から受け止めましょう。あなたの食事を見直すのです。

２つの食事制限

そこで、２つの食事制限を説明します。

ダイエットのポイントですよ。

その１：カロリー制限

カロリー制限とは、エネルギーの単位である「カロリー」を小さくするもの。聞いたことがある人も多いでしょう。

成功するためには、次の式が必要です。

使ったカロリー＞食べたカロリー＞基礎代謝（きそたいしゃ）

使ったカロリーが、食べたカロリーより大きいことは、確実に必要です。当然ですよね。そして、食べたカロリーが、基礎代謝より大きいことが大事。

この基礎代謝は、呼吸や心臓を動かすなど、人が生きる上で必要な最低限のエネルギーのこと。これ以下になると「危険な状態」になり、体は次のように考えます

つまり、体が勝手に反応し、脂肪ではなく、筋肉を分解する状態になってしまう。

これが続けば、筋肉が無くなり、脂肪はそのまま。まさに「リバウンドしやすい体」の完成です。だから、基礎代謝以上のカロリーを取ることが、大事になります。

その２：糖質制限

糖質制限とは、お菓子のほかに、ご飯や麺、パンなどの炭水化物も含めた糖質を抑えるダイエットになります。この効果は、論文でも証明されています。

KDが生体に与える影響の分子基盤を，実験動物などを用いて生化学，分子生物学的に検討している報告は意外と少ない．また，KD（ケトジェニックダイエット：糖質制限ダイエットと同じ意味）にダイエット効果があることはケトン体生合成メカニズム で明白であるが，

ケトジェニックダイエットがヒトの健康に及ぼす影響について

体重減少の特徴は、Blackburn の体重減少の評価法の高度体重減少と中等度体重減少の境界線付近に集中している様子が観察された。また、13研究（論文A, C, D, E, F, G, H, I, J, L, N, O, P）、すなわち（低糖質ダイエット）全体の68.4％において、検討期間である6カ月間に、一度以上の高度体重減少が見られた。一度も高体重減少が見られなかった研究は6研究と少数であった。その結果、検討対象の約70％の論文で、短期間での高度体重減少が観察された。

低炭水化物ダイエットの減量効果に関する文献的検討―肥満者を対象として

さらに、１日あたり120～150gがいいという証明もされています。

　一方、世界的に糖質制限食の研究結果の報告が蓄積され、1 日の糖質摂取量を120gあるいは150g以下にするような食事法が血糖、体重、血圧、脂質といったメタボリックシンドロームの構成要素のすべてに有効であることが示されている。

適正な糖質摂取についての考察

食事を見直すことが、ダイエット成功に、絶対に必要なものです。

夜の防犯対策　４選

「帰宅してから、走ろう」と考える人も多いですよね。そこで、夜の防犯対策を４つ、ご紹介しましょう。

身の安全は、あなた自身で守るのです。

１：車、人通りの多い道を使う

車、人通りの多い道を使いましょう。人の目こそ、最も有効な防犯です。

人通りの少ない場所・時間に、犯罪は起きます。

２：反射材を使う

ライトが当たると光る「反射材」を使いましょう。車、自転車にあなたの存在を知らせるのです。

３：防犯ベルを身に着ける

防犯ベルを身に着けるのも、いいですね。少しの違いだけで、犯罪に巻き込まれません。

４：シャドーボクシングをしてみる

最後にシャドーボクシング。そもそも、あなた自身の強さを上げるのです。

MuscleWatchingのチャンネルより

「こいつ、危ない」と、相手に思わせるのも、いい方法ですね。

まとめ

体脂肪を減らすのに、スロージョギングは有効です。ぜひ、やってください。

さらに、HIITと食事制限をプラスすると、体は必ず変わります。あとは「行動」だけ。私も20年以上走り続けており、176㎝、65kgの体型を25年間維持しています。これが「本当の力」。あなたも手にしてください。