「40代におすすめのスクワットって、あるのかな?」と思っているあなた。176㎝、65kgの体型を27年間維持している42歳の私から、スクワットのすべてをお話しします

0:4つの足の位置
  • 肩幅
  • 閉じた場合
  • 開いた場合
  • 前後に開く場合
1:軽く始める
  • 1-1:手に台をついて
  • 1-2:半分だけ落とす
2:片足で
  • 2-1:全部体を落とす
  • 2-2:椅子に足を乗せて
  • 2-3:壁に手をついて片足で
  • 2-4:ボールなどに手をつけて
  • 2-5:片足で
3:ダンベル、ケトルベルを使う
  • 3-1:横で持つ場合
  • 3-2:腰の下、体の中央で持つ場合
  • 3-3:肩に乗せる場合

さらに、運動を続けるコツも解説します。そして、脂肪の分解に必要な「食事制限」と「運動」もお話しします。スクワットだけでは、痩せにくい。これで、あなたのモヤモヤは晴れていく。さあ、早速始めていきましょう。

40代から始めるスクワット

 

40代から始めるスクワットは、次の通りです。

0:4つの足の位置
  • 肩幅
  • 閉じた場合
  • 開いた場合
  • 前後に開く場合
1:軽く始める
  • 1-1:手に台をついて
  • 1-2:半分だけ落とす
2:片足で
  • 2-1:全部体を落とす
  • 2-2:椅子に足を乗せて
  • 2-3:壁に手をついて片足で
  • 2-4:ボールなどに手をつけて
  • 2-5:片足で
3:ダンベル、ケトルベルを使う
  • 3-1:横で持つ場合
  • 3-2:腰の下、体の中央で持つ場合
  • 3-3:肩に乗せる場合
ちゃと

情報は、あなたの力になります。

 

0:まずは4つの足の位置

 

まずは、足の位置を確認しましょう。これで、鍛えられる筋肉は変わります。

 

その1:肩幅

肩幅に開くのが、基本になります。これで、足全体に負荷がかかり、バランスよく鍛えられます。

足の広さ 普通のスクワット 

 

その2:閉じた場合

足を閉じると、太ももの表側「大腿四頭筋(だいたいしとうきん)」に刺激が多くいきます。

足の広さ ナロースクワット
太ももの表側の筋肉
ちゃと

体の表側なので、鍛えると、太く見えます。

 

その3:開いた場合

開くと、内転筋(ないてんきん)と呼ばれる、太ももの内側の筋肉が鍛えられます。

足の広さ ワイドスクワット
内ももの筋肉
ちゃと

足の間の「スキマ」が欲しい女性には、魅力的ですね。

 

その4:前後に開く場合

 

足を前後にすると、鍛えられる場所は次の通りです。

足のアップ 前後にしたスクワット
  • 前に出した足

大体四頭筋

太ももの表側の筋肉
  • 後ろに引いた足

ハムストリング(太ももの裏)

ハムストリング
ちゃと

開き方で、これほど違いがあります。

 

1:始めるなら、まずは軽く

 

始めるなら「まずは軽く」。その理由は、次の2つです。

  • 正しいフォームなら、軽い負荷でも筋肉を成長させる
  • 股関節やひざなどのケガを防ぐ

 

いきなりキツイ筋トレだと、フォームがバラバラで、関節にも大きな負担がかかる。これでは、筋肉も成長せず、痛みが出て、歩けなくなります。「まずは軽く」で、問題ありません。

それでは、2つのトレーニングを、イラストを使ってご紹介しましょう。

 

1-1:手に台をついて

【イラストで動きとポイントを見ていく】

スクワット ステップ2 最初
A
  • 台に手をつける

(台の高さで、負荷の調整ができます。)

  • 上半身は姿勢よく
  • 両足にバランスよく体重をかける
スクワット ステップ2 下ろす時
  • お尻を落とすように、体を落とす
  • 息を吸いながら、2秒かける
スクワット ステップ2 下ろした時
  • ふくらはぎと、太ももが触れるくらいで1秒キープする
スクワット ステップ2 上げたとき
  • 息を吐きながら、2秒かけて、体を上げる

 

1-2:半分だけ落とす

【イラストで動きとポイントを見ていく】

スクワット ステップ4 最初
A
  • 手は組み、胸の前
  • 両足にしっかりと体重をのせる
スクワット ステップ4 下ろす時
  • お尻を落とすように、体を落とす
  • 息を吸いながら、2秒かける
スクワット ステップ4 下ろした時
  • 太ももと床が平行になるくらいで、1秒キープ
スクワット ステップ4 上げたとき
  • 息を吐きながら、2秒かけて、体を上げる

 

2:足りなくなったら

 

「もう少しやりたいな」と思ったら、次のスクワットを、試してみましょう。

 

2-1:全部体を落とす

【イラストで動きとポイントを見ていく】

スクワット ステップ5 最初
A
  • 手は組み、胸の前
  • 両足にしっかりと体重をのせる
スクワット ステップ5 下ろす時
  • お尻を落とすように、体を落とす
  • 息を吸いながら、2秒かける
スクワット ステップ5 下ろした時
  • ふくらはぎと、太ももが触れるくらいで1秒キープする
スクワット ステップ5 上げる時
  • 息を吐きながら、2秒かけて、体を上げる

 

2-2:椅子に足を乗せて

ちゃと

椅子に足を乗せて行うと、より片足に負荷がかかります。

【イラストで動きとポイントを見ていく】

イスに足を置いてのスクワット 最初
A
  • 手は組み、胸の前
  • 片足は(イラストで右足)イスに乗せる

(イスの高さで負荷を調整できます。)

  • もう片方の足で体を支える
イスに足を置いてのスクワット 下ろす時
  • お尻を落とすように、体を落とす
  • 息を吸いながら、2秒かける
イスに足を置いてのスクワット 下ろした時
C
  • イスの高さまでで、1秒キープ
イスに足を置いてのスクワット 上げたとき
  • 息を吐きながら、2秒かけて、体を上げる
  • 片足はイスに乗せて、伸ばしたまま

 

2-3:壁に手をついて片足で

ちゃと

壁の支えを使って、片足で行いましょう。

【イラストで動きとポイントを見ていく】

壁に手をつけた片足スクワット 最初
A
  • 片足(イラストでは左足)で体を支える
  • もう片方の足(イラストでは右足)は、前にまっすぐ伸ばす
  • 壁を使って、片手(イラストでは右足)で体を支える補助をする
壁に手をつけた片足スクワット 体を下ろす時
  • お尻を落とすように、体を落とす
  • 息を吸いながら、2秒かける
  • 壁につけた手は移動しながら、補助する
壁に手をつけた片足スクワット 体を落とした時
  • ふくらはぎと、太ももが触れるくらいで1秒キープする
壁に手をつけた片足スクワット 体を上げる時
  • 息を吐きながら、2秒かけて、体を上げる
  • 壁についた手で補助しながら行う

 

2-4:ボールなどに手をつけて

【イラストで動きとポイントを見ていく】

スクワット ステップ9 始め
A
  • 片足(イラストでは、左足)で体を支える
  • 両腕、もう片方の足(イラストでは右足)は、前に伸ばす
スクワット ステップ9 腰を降ろし始め
  • お尻を落とすように、体を落とす
  • 息を吸いながら、2秒かける
スクワット ステップ9 腰をおろしたとき
  • ふくらはぎと、太ももが触れるくらいで1秒キープする
スクワット ステップ9 バスケットボールを手であててあげる
  • 息を吐きながら、2秒かけて、体を上げる
  • ボールを手で押して、体を上げる

 

2-5:片足で

【イラストで動きとポイントを見ていく】

スクワット ステップ10 最初
A
  • 片足(イラストでは、左足)で体を支える
  • 両腕、もう片方の足(イラストでは右足)は、前に伸ばす
スクワット ステップ10 下ろす時
  • お尻を落とすように、体を落とす
  • 息を吸いながら、2秒かける
スクワット ステップ10 下ろした時
  • ふくらはぎと、太ももが触れるくらいで1秒キープする
スクワット ステップ10 上げる時
  • 息を吐きながら、2秒かけて、体を上げる
  • 伸ばした手足はそのまま

 

3:ダンベル、ケトルベルを使った場合

 

ダンベルやケトルベルを使うと、簡単に負荷を上げられます。まず、道具の特徴をお話ししましょう。

ダンベル
  • 片手で持てるもの
  • 重さの調整が可能
  • バーベルに変化出来るのもある
ダンベル
バーベル
  • 1本になっている重り
  • 両手で持つ
  • 重さの調整が可能
ケトルベル
  • 握るところが丸いため、バランスを取るため、負荷が大きい。
  • 重さの調整・形の変化ができない
ケトルベル
ちゃと

そして、次のメリット、デメリットが出てきます。

メリット
  • 成長が「数字」で分かる
  • 持ち方次第で、色々なスクワットができる
  • そのほかのトレーニングもできる
デメリット
  • 揃えるのに、お金がかかる
  • 部屋や家のスペースが取られる
  • 買いたくないなら、ジムなどに行く必要が出てくる

私がおすすめなのは「Wout」「creer」の2つですね。値段も手ごろで、見た目もオシャレなので、ぜひ参考にしてください。

それでは、2つの持ち方をご紹介しましょう。

 

3-1:横で持つ場合

ちゃと

横で持つ場合、バランスよく負荷を増やします。

【イラストで動きとポイントを見ていく】

ダンベルを持ったスクワット 最初
A
  • ダンベルを横に持つ
  • 両足にきちんと体重をかける
ダンベルを持ったスクワット 下ろしたとき
  • お尻を落とすように、体を落とす
  • 息を吸いながら、2秒かける

 

3-2:腰の下、体の中央で持つ場合

ちゃと

腰の下、体の中央で持つと、大体四頭筋、お尻の筋肉である大殿筋(だいでんきん)に負荷がかかります。

【イラストで動きとポイントを見ていく】

ケトルベルを持ってスクワット 最初
A
  • 腰のあたりで、体の前で持つ
ケトルベルを持ってスクワット 下ろした時
  • お尻を落とすように、体を落とす
  • 息を吸いながら、2秒かける

 

3-3:肩に乗せる場合

【イラストで動きとポイントを見ていく】

バーベルスクワット 最初
  • バーベルを肩に乗せる
  • 両足に体重をかける
バーベルスクワット 下ろす時
  • お尻を落とすように、体を落とす
  • 息を吸いながら、2秒かける
バーベルスクワット 下ろした時
  • 太ももと床が平行になるくらいで、1秒キープ
バーベルスクワット 上げる時
  • 息を吐きながら、2秒かけて、体を上げる
ちゃと

色々な筋トレの仕方があります。

 

運動を続ける4つのコツ

 

運動を続けるコツは、次の4つです。

  • 楽しい
  • 短時間で終わる
  • 成長を感じる
  • 体が変わる

 

ちゃと

私も20年以上続けている理由が、これらです。

 

1:楽しい

 

楽しいと続きます。例えば、私は足が遅いですが、もう10年以上ジョギングを続けています。その理由が、これ。ボクシングも、筋トレも同じ理由になります。

 

2:短時間で終わる

 

次に短時間で終わること。楽しくても、時間がかかると、止めてしまいます。私の運動は「1回、30分以内」。例えば、このように。

これをずっとやっています
  • スロージョギング(20分)+ダッシュ4本(4分ほど)
  • 筋トレ

腕立て伏せ、腹筋、スクワット、ブリッジで20~25分

  • シャドーボクシング

1ラウンド(3分)×6、ラウンド間の休憩30秒。合計20分ほど

ちゃと

週に2~3回でも、負担を感じません。

 

3:成長を感じる

 

そして、成長を感じること。私のジョギングはタイムではなく、体の疲労感で計ります。「疲れなくなった」とか「走るフォームが軽くなった」とか。

筋トレでは、回数や負荷で、シャドーボクシングでは、パンチの速さ、納得できる動きか、で感じるのです。

ちゃと

これなら、当然、続けますよね。

 

4:体が変わる、2つの理由

 

最後に体が変わること。トレーニングが続けば、鏡に映る姿が、当然違ってきます。これは筋肉の成長のほかに、次の2つも出てくるからです。

 

その1:アンチエイジング

 

運動にはアンチエイジングの効果があります。アンチエイジングとは、実際の年齢よりも、若い体と心を持つこと。例えば、肌の老化の予防効果が、運動にあることは論文で証明されています。

皮膚の老化を避けるためには光老化対策、酸化ストレス対策、糖化ストレス対策が重要である。

一次予防としては骨格筋肉量の維持、適度な運動、適正な食習慣が奨励される。これは血糖の急激な上昇を避け、インスリン抵抗性を増加させないためである。グルコースの70%は骨格筋で消費され、骨格筋量の減少がインスリン抵抗性増加を助長するので筋肉負荷運動は重要である。

皮膚の糖化ストレスと光老化

さらに、日本抗加齢医学会(にほんこうかれいいがっかい)にて、運動の力の記載もあるのです。

アンチエイジング医学は“加齢”に焦点をあてた究極の予防医学といえる。 予防医学を考えるときに最も中心的な医学となる可能性を秘めた医学なのである。

現在厚生労働省は、メタボリックシンドローム撲滅のためにあげている、適度な運動、適切な食事、禁煙、サプリメントなどはまさにアンチエイジング医学の流れにそったものであり、単に疾患予防というレベルを超えて、さらに健康レベルをあげていくことがアンチエイジング医学的アプローチといえる。

所見から抗加齢(アンチエイジング)的な医学的戦略に結びつけます

(例)

骨年齢が高ければ、 適量の骨に刺激を与える運動や有酸素運動をすすめます。

体脂肪が多く、筋肉量、筋力等に問題があれば、 具体的な運動方法を教え、簡単に出来る筋トレを指導します。

血管年齢が高ければ、 動脈硬化性疾患の存在を念頭に置き、上位の医療機関で再検査を行い、抗凝固療法なども視野におきます。

日本抗加齢医学会のホームページ

ちゃと

運動している人が若いのは、実際にそうなのです。

 

その2:健康

 

運動すると、健康になります。健康な人は、見た目も「元気」ですよね。肌色が良く、エネルギーに満ち溢れている人は、見た目も輝いています。

こうなるためには、病気を予防する力、打ち勝つ力が必要。それが運動で手に入ることの、論文の証明が、こちらです。

適度の運動負荷は生体に刺激を与え, 組織の機能を一時的に低下させるものの, 運動後の機能はかえって高い水準にあがる.)は生体に障害を引き起こす過酸化脂質の変動に関しての検討で適切な種類と強さの運動訓練を重ねることにより, 健康を維持できるだけでなく,疾病の予防効果も期待できるとしている

運動と活性酸素

 

適度な有酸素運動は免疫力(めんえきりょく)と抗酸化能力(こうさんかのうりょく)を高める作用があり、運動終了後一定期間持続する。

※免疫力、抗酸化能力…病気に打ち勝つ力

アンチエイジングにおける運動療法の位置づけ

さらに、抑(よく)うつ状態と呼ばれる「落ち込んだ状態がずっと続くこと」も、改善されます。

トレーニングの進行にともなって安静時心拍数は有意に減少し,心臓自律神経活動は有意に亢進した。POMS の得点も全ての項目で改善し,特に抑うつ一落ち込み得点で有意な改善が見られた。運動の急性効果としては,トレーニング期間後期において運動後脳波にしめるa 波の割合が有意に上昇した。

1.有酸素運動トレーニングによるリラクゼーション効果について

ちゃと

運動はやったもの勝ち。これほど、コスパ(少ないもので、大きな見返りがあるもの)がいいものを、私は知りません。

 

その脂肪を無くすなら、食事と運動が大事

 

40代ともなれば、体型が崩れます。その原因の脂肪を無くすなら、食事と運動が大事。なぜなら、脂肪ができたのは、あなたの食べ過ぎで、その分解には、食事制限と運動が効果的だから。

そこで、次の3つをご紹介しましょう。

  • カロリー制限なら、たった1つの式を手に入れる
  • 糖質制限なら、まずは「半分」にする
  • 運動なら、20分以上の「有酸素運動+HIIT(ヒート)」か「筋トレ」

 

これで、あなたの目の前が開けますよ。

 

1:カロリー制限なら、たった1つの式を手に入れる

 

カロリー制限なら、たった1つの式を手に入れましょう。それがこちら。

これだけを考える

使ったカロリー>食べたカロリー>基礎代謝(きそたいしゃ)

※基礎代謝…生きる上で必要な最低限のカロリー

食べたカロリーが、使ったカロリーよりも少ないのは当然です。逆だと太りますからね。

そして、基礎代謝以上取らないと、脂肪を使いません。体は危険と判断するので、エネルギーの貯金である「大事な」脂肪を使わないのです。

その代わり、分解して使うのは、余っている筋肉。これを糖新生(とうしんせい)と言います。

 

簡単に始めるカロリー制限

 

なぜ子さん
そんなこと言っても、何から始めたらいいか、わからない。
ちゃと

そうでしたか。では、私が普段しているものをお話ししましょう。


  • ①:揚げ物よりも焼き物

これで、カロリーが全然違います。

揚げ物
  • Lチキ ガーリックマヨ味

349kcal

  • 鶏から しょうゆ 4個

340kcal

焼き物
  • でか焼鳥 ねぎま 2本

162kcal

  • でか焼鳥 もも塩 2本

248kcal

ローソンより


  • ②:甘いものは朝に食べる

これなら、食べたカロリーも使いやすいです。タイミングだけで、出来るので簡単ですよね。


  • ③:チョコレートは「冷やさない」

冷やすと、甘さが抑えられます。1個だけで思いっきり「甘さ」を感じましょう。


  • ④:ビールよりもハイボール

ハイボールだと、カロリーがゼロになります。

サントリー角ハイボール缶(500ml) 糖質0g

トリス ハイボール(500ml) 糖質0~5g


  • ⑤:居酒屋はサラダを食べるチャンス

家で作りにくいのも、たくさんあります。飲み会で栄養バランスを整えましょう。


ちゃと

こんな簡単なのに、効果は抜群です。

 

2:糖質制限なら、まずは「半分」にする

 

糖質制限とは、ごはん、パン、麺類、根菜(かぼちゃ、にんじんなど、土の中でなる野菜)、お菓子やジュースに多く入っている糖質を抑えるダイエットです。

まず、あなたの食べている糖質を「半分」にしましょう。これを含む食べ物は、多く取り過ぎているはず。だから、半分で、自然とカロリーも抑えられます。

もちろん、糖質制限自体も、ダイエット効果があります。

KDが生体に与える影響の分子基盤を,実験動物などを用いて生化学,分子生物学的に検討している報告は意外と少ない.また,KD(ケトジェニックダイエット:糖質制限ダイエットと同じ意味)にダイエット効果があることはケトン体生合成メカニズム で明白であるが,

ケトジェニックダイエットがヒトの健康に及ぼす影響について

 

体重減少の特徴は、Blackburn の体重減少の評価法の高度体重減少と中等度体重減少の境界線付近に集中している様子が観察された。また、13研究(論文A, C, D, E, F, G, H, I, J, L, N, O, P)、すなわち(低糖質ダイエット)全体の68.4%において、検討期間である6カ月間に、一度以上の高度体重減少が見られた。一度も高体重減少が見られなかった研究は6研究と少数であった。その結果、検討対象の約70%の論文で、短期間での高度体重減少が観察された。

低炭水化物ダイエットの減量効果に関する文献的検討―肥満者を対象として

ちゃと

半分になれた後は「1日120~150g」を目指しましょう。この量での効果も証明されています。

 一方、世界的に糖質制限食の研究結果の報告が蓄積され、1 日の糖質摂取量を120gあるいは150g以下にするような食事法が血糖、体重、血圧、脂質といったメタボリックシンドロームの構成要素のすべてに有効であることが示されている。

適正な糖質摂取についての考察

 

制限は「ジュース」「お菓子」から始める

 

制限は、ジュースやお菓子から始めましょう。野菜やご飯などの「炭水化物」には「食物繊維」が含まれています。これは、胃腸の調子を整える大事な栄養。つまり「できれば取りたい栄養」なのです。

ちゃと

だから、砂糖が入っているジュースやお菓子を抑えることが大事なわけです。

 

3:運動なら、20分以上の「有酸素運動+HIIT(ヒート)」か「筋トレ」

 

運動なら、この2つにしましょう

  • 有酸素運動+HIIT(ヒート)
  • 筋トレ

 

HIITとは、私が先ほどお話しした「ダッシュ4本」のように「数十秒の全力運動と休憩を交互にするもの」を言います。

有酸素運動も、HIIT・筋トレなどの全力を出す運動も、脂肪を分解するホルモン「カテコールアミン」を出します。

〇:カテコールアミンの働き

脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである。

~(中略)~

カテコールアミンの血中濃度が高まり、脂肪細胞表面の受容体に結合する。これに応答してペリリピンがリン酸化されると、CGI-58はペリリピンから離れ、かわりに ATGL と相互作用することによって、この酵素を活性化する。またペリリピンがリン酸化されることによって、HSL は脂肪滴にアクセスできるようになる。HSL 自身のリン酸化も、脂肪滴へのアクセスと活性化に寄与する。

このように、多くのタンパク質や酵素が脂肪滴表面で協調してはたらくことにより、大規模な脂肪分解が起こると考えられる。

脂肪の代謝とその調節 ―からだのエネルギーバランス―

〇:有酸素運動

また,(有酸素運動の)連続法では運動中の血中アドレナリン,ノルアドレナリン,成長ホルモン,遊離脂肪酸およびグリセロール濃度が増加し,濃度の低下が認められた.

間欠的な有酸素運動における運動中および運動後の酸素摂取動態

〇:全力運動

血漿A(アドレナリンの濃度)は70~90%(運動)強度で急激に増加したのに対して

運動強度の増大に対する心拍数および血漿力テコールアミンの応答

 

アドレナリンとノルアドレナリンは70%VO2MAX(運動の強さ)の場合に、運動60分後と2時間後で他の条件に比べ(30%~60%の運動の強さの)約2倍もの濃度差が認められた

運動強度と運動時間から見た脂質代謝特性

また、脂肪を分解しても、使わないと元に戻ります。そこで、20分以上、体を動かしましょう。効果的な理由がわかったはずです。

 

まとめ

 

スクワットは、40代から始めるのに、いい筋トレです。足腰が弱りますからね。ただ、本当に必要なのは、全身を動かすこと。その全てを書いた記事がありますので、ぜひ参考にしてくださいね。


あなたがやるべきこと

デブと自分の体

 

 

あなたは「このサイトの情報だけで、本当に痩せるのか」と不安を感じている。なぜなら「実際に痩せているのは私だけ」で実績がないから。そこで「やるべきこと」をお話しします。

①:実績ある「パーソナルトレーニングジム」に行く

②:ジムに通う間「このサイト」などで、正しい情報を取り入れる

③:通った後は、その情報で、あなた自身ダイエットを続ける

ここで、さらに2つの不安が出てきます。

 

〇「ジムの料金【30~40万円】を払う価値があるのか」

 

〇「リバウンドしたら、どうするのか」

 

当然、この不安も解決します。「痩せたい」「ダイエットしたい」あなたの願いは、必ず実現できる。こちらから、どうぞ。


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