50代におススメの６つのスクワット。自重やほかの筋トレも８つご紹介。

「50代におススメのスクワットって、何かないかな？」と思っているあなた。

まずは、６つをお話ししましょう。

さらに、ほかのトレーニングもご紹介します。最後に、腰が痛い場合。50代の多くが悩んでいるここに、効果的な運動を解説します。あなたの下半身は生まれかわる。さあ、さっそく始めていきましょう。

50代におすすめ　６つのスクワット

50代におススメのスクワットは、次の６つです。

それでは、１つずつ確認しましょう。

１：ほんの少しだけ下すもの（足の４分の１ほど）

まずは、ほんの少しだけ下すもの。目安は「足の４分の１ほど」としましょう。

【イラストで、動きとポイントを見ていく】

まずは

• 両足にしっかりと体重をかける
• 腕は胸の前で組む

そして

• 足の４分の１ほど下ろす

壁や台を使ってもＯＫ

つらければ、壁や台を使って、補助を付けましょう。

２：台に手を置くもの

次は、台に手を置くもの。これで、腕の力も使えるので、運動不足や、体を動かす習慣がない人でも、やりやすいですよ。

【イラストで、動きとポイントを見ていく】

A

• 台に手を置く

（台の高さは、ひざくらい）

B

• お尻を落として、体を下げる
• 手を補助に使う
• 息を吸いながら、２秒かける

C

• ふくらはぎと、太ももの裏がつくくらい
• これで１秒キープする

D

• お尻を上げて「A」に戻す
• 息を吐きながら、２秒かける

３：足の半分だけ下すもの

続いて、足の半分だけ下すもの。１よりも負荷が大きく、より筋肉に刺激が行きます。

【イラストで、動きとポイントを見ていく】

A

• 両足にしっかりと体重をかける
• 腕は胸の前で組む

B

• お尻を落としながら、足を曲げる
• 息を吸いながら、２秒かける

C

• 足の半分まで下ろして、１秒キープする

D

• 息を吐きながら、体を上げる
• ２秒かけて「A」に戻す

４：体全部を下すもの

次に、体全体を下すもの。「３」よりも大きな力が足全体にかかるはずです。

【イラストで、動きとポイントを見ていく】

A

• 両足にしっかりと体重をかける
• 腕は胸の前で組む

B

• お尻を落としながら、足を曲げる
• 息を吸いながら、２秒かける

C

• 太ももと、ふくらはぎの裏がつくくらいで、１秒キープする

D

• 息を吐きながら、体を上げる
• ２秒かけて「A」に戻す

５：足を前後するもの

次は足を前後にするもの。

【イラストで、動きとポイントを見ていく】

後ろに置いた足を椅子に上げれば、より負荷がかかりますよ。

６：足を開いて行うもの

足を開いて行うと、内またの筋肉（内転筋：ないてんきん）が刺激されます。

【イラストで、動きとポイントを見ていく】

A

• 両足の幅は、肩の広さの1.5～2倍ほど
• 足のつま先は外側に向ける
• 腕は胸の前で組む

B

• お尻を落とすように、体を下げる

女性は、足の間に「スキマ」を作りたいですよね。これで、細く引き締まりますよ。

そのほかの自重トレーニング　３選

そのほかに足腰を鍛える自重トレーニングは、次の３つです。

こちらも絵で解説していきます。

１：仰向けになって、ひざを立てて腰を浮かせるもの

これを行うと、太ももの裏の筋肉（ハムストリング）が鍛えられます。

【イラストで、動きとポイントを見ていく】

A

• 仰向けになって、ひざを立てる
• 胸の前で腕を組む

B

• 息を吐きながら、腰を上げる
• ２秒かけて、行う

C

• ひざ、腰、胸は一直線にする
• このまま１秒キープ

D

• 息を吸いながら、腰を下ろす

２：仰向けになって、片足を椅子に乗せて腰を浮かせるもの

より負荷をかけるなら、片足を浮かせましょう。

【イラストで、動きとポイントを見ていく】

A

• 足をまっすぐにする（イラストでは右足）
• もう片方の足は、ひざを曲げて、かかとをつける
• 腕は床を押さえて、体を安定させる

B

• 足はまっすぐのまま、腰を上げる
• 息を吐きながら、２秒かける

C

• 伸ばした足から、頭まで一直線にする
• このまま１秒キープ

D

• 息を吸いながら、腰を下ろす
• ２秒かけて「A」に戻す

３：腰を浮かせて、足を上げるもの

【イラストで、動きとポイントを見ていく】

A

• 肩を床につける
• 両手を腰に当てて、体を安定させる
• ひざを曲げる

B

• 息を吐きながら、足を伸ばす
• 上半身は安定させながら

C

• つま先までしっかり伸ばす
• このまま１秒キープ

D

• 息を吸いながら、足を曲げる
• ２秒かけて「A」に戻る

私もやりましたが、腹筋回りが鍛えられますね。あと、かなりつらいです。

腰が痛い時におススメな５つのトレーニング

腰が痛いなら、次の５つのトレーニングをやりましょう。

さあ、早速確認をしましょう。

１：ストレッチ

まずは腰回りのストレッチです。次の５つを絵で確認します。

早速、見ていきましょう。

その１：腰をまわす

【イラストで、動きとポイントを見ていく】

その２：四つん這いになり、背中を伸ばす

【イラストで、動きとポイントを見ていく】

A

• 四つん這いになる

B

• お腹を見るように、腹筋を縮める

その３：仰向けになって、ひざをかかえる

【イラストで、動きとポイントを見ていく】

その４：固い床に仰向けになる

【イラストで、動きとポイントを見ていく】

硬い床に仰向けになると、体のおかしなところが分かります。

その５：うつぶせになる

【イラストで、動きとポイントを見ていく】

もしできるなら、うつぶせもいいですね。腰への負担が大きい猫背を治します。

この寝方は、健康によくないと思うはず。それは、小さい子供が突然死んでしまう「乳幼児突然死症候群（にゅうようじとつぜんししょうこうぐん）」があるから。

ただ、大人が短い時間ですることは、全く問題ありません。

２：ロングブレス

ロングブレスは俳優で、腰痛に苦しんでいた美木良介（みきりょうすけ）さんが編み出した呼吸法になります。やり方は次の通り。

【イラストで、動きとポイントを見ていく】

これで、腹横筋（ふくおうきん）と呼ばれるインナーマッスル（体の内側の筋肉）が鍛えられます。

美木良介さんは、これで「痛みが無くなった」とお話ししていました。

３：ドローイン

ドローインも、腹横筋を鍛えるトレーニングになります。やり方をご紹介しましょう。

【イラストで、動きとポイントを見ていく】

まずは

• 鼻から息を吸う
• 大体、３～５秒
• お腹はへこませる

そして

• 口から息を吐ききる
• 大体、７～10秒
• お腹はさらにへこませる

私は、このドローインとロングブレスを、毎朝20回行っています。

４：ウォーキング

ウォーキングも腰にはいいトレーニングですね。コツを４つ、ご紹介しましょう。

• ①：ひじを引くように腕を振る

これで上半身が大きく使えます。

• ②：リュックなど、両手が使えるカバンを持つ

手提げタイプのカバンは、腕が使えませんからね。

• ③：着地は足の中心で

これで、足を痛めにくくなります。

• ④：呼吸は鼻から２回吸って、口から２回吐く

リズムにも乗れて、肺も楽になります。

５：スロージョギング

スロージョギングとは、会話ができるスピードで走ることです。これなら、あなたにも走れますよ。

私もジョギング自体、苦手でしたが、これは10年以上続けています。

それでは、コツをお話ししましょう。

• ①：20分以上走る

この長さで、腰回りの筋肉が伸びます

• ②：スピードは気にしない

速く走ろうというプレッシャーはいりません。

• ③：ウォーキングのコツを使う

ひじを引く、呼吸、足の着地など、ウォーキングと同じようにしましょう。

まとめ

50代ともなると、下半身が衰えますよね。ただ、焦る必要はありません。年齢に関係なく、筋肉が成長することは証明されています。

高齢者の筋力トレーニングの効果については， 日本人、カナダ人、アメリカ人、スウェーデン人を対象にした研究報告がいくつかみられる。いずれの報告においても， トレーニングにより筋力の増加が認められたという結果で一致している

高齢者における筋力トレーニングの効果について一転倒による骨折を減らすために―

だから、やるだけ。１分でも１秒でも早ければ、それだけ元気な体で過ごす時間も長くなる。あとは行動だけですね。