「50代におススメのスクワットって、何かないかな?」と思っているあなた。

- ほんの少しだけ動かすもの
- 台に手を置いたもの
- 半分だけ下すもの
- 体全部を下すもの
- 足を前後するもの
- 足を開いて行うもの
さらに、ほかのトレーニングもご紹介します。最後に、腰が痛い場合。50代の多くが悩んでいるここに、効果的な運動を解説します。あなたの下半身は生まれかわる。さあ、さっそく始めていきましょう。
50代におすすめ 6つのスクワット
50代におススメのスクワットは、次の6つです。
- ほんの少しだけ動かすもの
- 台に手を置いたもの
- 半分だけ下すもの
- 体全部を下すもの
- 足を前後するもの
- 足を開いて行うもの
それでは、1つずつ確認しましょう。
1:ほんの少しだけ下すもの(足の4分の1ほど)
まずは、ほんの少しだけ下すもの。目安は「足の4分の1ほど」としましょう。
【イラストで、動きとポイントを見ていく】

- 両足にしっかりと体重をかける
- 腕は胸の前で組む

- 足の4分の1ほど下ろす
壁や台を使ってもOK
つらければ、壁や台を使って、補助を付けましょう。


2:台に手を置くもの
次は、台に手を置くもの。これで、腕の力も使えるので、運動不足や、体を動かす習慣がない人でも、やりやすいですよ。
【イラストで、動きとポイントを見ていく】

- 台に手を置く
(台の高さは、ひざくらい)

- お尻を落として、体を下げる
- 手を補助に使う
- 息を吸いながら、2秒かける

- ふくらはぎと、太ももの裏がつくくらい
- これで1秒キープする

- お尻を上げて「A」に戻す
- 息を吐きながら、2秒かける
3:足の半分だけ下すもの
続いて、足の半分だけ下すもの。1よりも負荷が大きく、より筋肉に刺激が行きます。
【イラストで、動きとポイントを見ていく】

- 両足にしっかりと体重をかける
- 腕は胸の前で組む

- お尻を落としながら、足を曲げる
- 息を吸いながら、2秒かける

- 足の半分まで下ろして、1秒キープする

- 息を吐きながら、体を上げる
- 2秒かけて「A」に戻す
4:体全部を下すもの
次に、体全体を下すもの。「3」よりも大きな力が足全体にかかるはずです。
【イラストで、動きとポイントを見ていく】

- 両足にしっかりと体重をかける
- 腕は胸の前で組む

- お尻を落としながら、足を曲げる
- 息を吸いながら、2秒かける

- 太ももと、ふくらはぎの裏がつくくらいで、1秒キープする

- 息を吐きながら、体を上げる
- 2秒かけて「A」に戻す
5:足を前後するもの
次は足を前後にするもの。
【イラストで、動きとポイントを見ていく】

- 足を前後にして、腰を落とす
- 腰を落とすとき、ひざは90度ほど
- 姿勢は正しく
後ろに置いた足を椅子に上げれば、より負荷がかかりますよ。
6:足を開いて行うもの
足を開いて行うと、内またの筋肉(内転筋:ないてんきん)が刺激されます。
【イラストで、動きとポイントを見ていく】

- 両足の幅は、肩の広さの1.5~2倍ほど
- 足のつま先は外側に向ける
- 腕は胸の前で組む

- お尻を落とすように、体を下げる


女性は、足の間に「スキマ」を作りたいですよね。これで、細く引き締まりますよ。
そのほかの自重トレーニング 3選
そのほかに足腰を鍛える自重トレーニングは、次の3つです。
- 仰向けになって、ひざを立てて腰を浮かせるもの
- 仰向けになって、片足を伸ばして浮かせるもの
- 腰を浮かせて、足を上げるもの
こちらも絵で解説していきます。
1:仰向けになって、ひざを立てて腰を浮かせるもの
これを行うと、太ももの裏の筋肉(ハムストリング)が鍛えられます。
【イラストで、動きとポイントを見ていく】

- 仰向けになって、ひざを立てる
- 胸の前で腕を組む

- 息を吐きながら、腰を上げる
- 2秒かけて、行う

- ひざ、腰、胸は一直線にする
- このまま1秒キープ

- 息を吸いながら、腰を下ろす
2:仰向けになって、片足を椅子に乗せて腰を浮かせるもの
より負荷をかけるなら、片足を浮かせましょう。
【イラストで、動きとポイントを見ていく】

- 足をまっすぐにする(イラストでは右足)
- もう片方の足は、ひざを曲げて、かかとをつける
- 腕は床を押さえて、体を安定させる

- 足はまっすぐのまま、腰を上げる
- 息を吐きながら、2秒かける

- 伸ばした足から、頭まで一直線にする
- このまま1秒キープ

- 息を吸いながら、腰を下ろす
- 2秒かけて「A」に戻す
3:腰を浮かせて、足を上げるもの
【イラストで、動きとポイントを見ていく】

- 肩を床につける
- 両手を腰に当てて、体を安定させる
- ひざを曲げる

- 息を吐きながら、足を伸ばす
- 上半身は安定させながら

- つま先までしっかり伸ばす
- このまま1秒キープ

- 息を吸いながら、足を曲げる
- 2秒かけて「A」に戻る

私もやりましたが、腹筋回りが鍛えられますね。あと、かなりつらいです。
腰が痛い時におススメな5つのトレーニング
腰が痛いなら、次の5つのトレーニングをやりましょう。
- ストレッチ
- ロングブレス
- ドローイン
- ウォーキング
- ジョギング
さあ、早速確認をしましょう。
1:ストレッチ
まずは腰回りのストレッチです。次の5つを絵で確認します。
- 足を前後にして、腰を落としながらまわす
- 四つん這いになり、背中を伸ばす
- 仰向けになって、ひざをかかえる
- 固い床に仰向けになる
- うつぶせになる

早速、見ていきましょう。
その1:腰をまわす
【イラストで、動きとポイントを見ていく】

- 足を前後にして、腰を落とす
- 腰を回す
- 腕をひざの外側にすると、より回る
(イラストでは右腕と左足)
その2:四つん這いになり、背中を伸ばす
【イラストで、動きとポイントを見ていく】

- 四つん這いになる

- お腹を見るように、腹筋を縮める
その3:仰向けになって、ひざをかかえる
【イラストで、動きとポイントを見ていく】

- 仰向けにして、ひざを抱える
その4:固い床に仰向けになる
【イラストで、動きとポイントを見ていく】

硬い床に仰向けになると、体のおかしなところが分かります。
その5:うつぶせになる
【イラストで、動きとポイントを見ていく】

もしできるなら、うつぶせもいいですね。腰への負担が大きい猫背を治します。
この寝方は、健康によくないと思うはず。それは、小さい子供が突然死んでしまう「乳幼児突然死症候群(にゅうようじとつぜんししょうこうぐん)」があるから。

ただ、大人が短い時間ですることは、全く問題ありません。
2:ロングブレス
ロングブレスは俳優で、腰痛に苦しんでいた美木良介(みきりょうすけ)さんが編み出した呼吸法になります。やり方は次の通り。
【イラストで、動きとポイントを見ていく】

- 腕はまっすぐ上に
- 腰を少し反らす
- 足を少し前後にする
- 3秒かけて、鼻から息を吸う


- 腕を思いっきり閉じる
- 7秒かけて、口から息を吐く
- 絶対に息を吐き「切る」
これで、腹横筋(ふくおうきん)と呼ばれるインナーマッスル(体の内側の筋肉)が鍛えられます。


美木良介さんは、これで「痛みが無くなった」とお話ししていました。
3:ドローイン
ドローインも、腹横筋を鍛えるトレーニングになります。やり方をご紹介しましょう。
【イラストで、動きとポイントを見ていく】

- 鼻から息を吸う
- 大体、3~5秒
- お腹はへこませる

- 口から息を吐ききる
- 大体、7~10秒
- お腹はさらにへこませる
私は、このドローインとロングブレスを、毎朝20回行っています。
4:ウォーキング
ウォーキングも腰にはいいトレーニングですね。コツを4つ、ご紹介しましょう。
- ①:ひじを引くように腕を振る
これで上半身が大きく使えます。
- ②:リュックなど、両手が使えるカバンを持つ
手提げタイプのカバンは、腕が使えませんからね。
- ③:着地は足の中心で
これで、足を痛めにくくなります。
- ④:呼吸は鼻から2回吸って、口から2回吐く
リズムにも乗れて、肺も楽になります。
5:スロージョギング
スロージョギングとは、会話ができるスピードで走ることです。これなら、あなたにも走れますよ。

私もジョギング自体、苦手でしたが、これは10年以上続けています。
それでは、コツをお話ししましょう。
- ①:20分以上走る
この長さで、腰回りの筋肉が伸びます
- ②:スピードは気にしない
速く走ろうというプレッシャーはいりません。
- ③:ウォーキングのコツを使う
ひじを引く、呼吸、足の着地など、ウォーキングと同じようにしましょう。
まとめ
50代ともなると、下半身が衰えますよね。ただ、焦る必要はありません。年齢に関係なく、筋肉が成長することは証明されています。
高齢者の筋力トレーニングの効果については, 日本人、カナダ人、アメリカ人、スウェーデン人を対象にした研究報告がいくつかみられる。いずれの報告においても, トレーニングにより筋力の増加が認められたという結果で一致している
だから、やるだけ。1分でも1秒でも早ければ、それだけ元気な体で過ごす時間も長くなる。あとは行動だけですね。
まずは、6つをお話ししましょう。