「50代におススメのスクワットって、何かないかな?」と思っているあなた。

ちゃと

まずは、6つをお話ししましょう。

おススメのスクワット
  • ほんの少しだけ動かすもの
  • 台に手を置いたもの
  • 半分だけ下すもの
  • 体全部を下すもの
  • 足を前後するもの
  • 足を開いて行うもの

さらに、ほかのトレーニングもご紹介します。最後に、腰が痛い場合。50代の多くが悩んでいるここに、効果的な運動を解説します。あなたの下半身は生まれかわる。さあ、さっそく始めていきましょう。

50代におすすめ 6つのスクワット

 

50代におススメのスクワットは、次の6つです。

おススメのスクワット
  • ほんの少しだけ動かすもの
  • 台に手を置いたもの
  • 半分だけ下すもの
  • 体全部を下すもの
  • 足を前後するもの
  • 足を開いて行うもの

それでは、1つずつ確認しましょう。

 

1:ほんの少しだけ下すもの(足の4分の1ほど)

 

まずは、ほんの少しだけ下すもの。目安は「足の4分の1ほど」としましょう。

【イラストで、動きとポイントを見ていく】

ほんの少しスクワット 最初
まずは
  • 両足にしっかりと体重をかける
  • 腕は胸の前で組む
ほんの少しスクワット 下ろす時
そして
  • 足の4分の1ほど下ろす

 

壁や台を使ってもOK

 

つらければ、壁や台を使って、補助を付けましょう。

ほんの少しのスクワット 壁に手を付けて
ほんの少しのスクワット 台に手をついて

 

2:台に手を置くもの

 

次は、台に手を置くもの。これで、腕の力も使えるので、運動不足や、体を動かす習慣がない人でも、やりやすいですよ。

【イラストで、動きとポイントを見ていく】

スクワット ステップ2 最初
A
  • 台に手を置く

(台の高さは、ひざくらい)

スクワット ステップ2 下ろす時
B
  • お尻を落として、体を下げる
  • 手を補助に使う
  • 息を吸いながら、2秒かける
スクワット ステップ2 下ろした時
C
  • ふくらはぎと、太ももの裏がつくくらい
  • これで1秒キープする
スクワット ステップ2 上げたとき
D
  • お尻を上げて「A」に戻す
  • 息を吐きながら、2秒かける

 

3:足の半分だけ下すもの

 

続いて、足の半分だけ下すもの。1よりも負荷が大きく、より筋肉に刺激が行きます。

【イラストで、動きとポイントを見ていく】

スクワット ステップ4 最初
A
  • 両足にしっかりと体重をかける
  • 腕は胸の前で組む
スクワット ステップ4 下ろす時
B
  • お尻を落としながら、足を曲げる
  • 息を吸いながら、2秒かける
スクワット ステップ4 下ろした時
C
  • 足の半分まで下ろして、1秒キープする
スクワット ステップ4 上げたとき
D
  • 息を吐きながら、体を上げる
  • 2秒かけて「A」に戻す

 

4:体全部を下すもの

 

次に、体全体を下すもの。「3」よりも大きな力が足全体にかかるはずです。

【イラストで、動きとポイントを見ていく】

スクワット ステップ5 最初
A
  • 両足にしっかりと体重をかける
  • 腕は胸の前で組む
スクワット ステップ5 下ろす時
B
  • お尻を落としながら、足を曲げる
  • 息を吸いながら、2秒かける
スクワット ステップ5 下ろした時
C
  • 太ももと、ふくらはぎの裏がつくくらいで、1秒キープする
スクワット ステップ5 上げる時
D
  • 息を吐きながら、体を上げる
  • 2秒かけて「A」に戻す

 

5:足を前後するもの

 

次は足を前後にするもの。

【イラストで、動きとポイントを見ていく】

ワイドスクワットの体の落とし方
ポイント
  • 足を前後にして、腰を落とす
  • 腰を落とすとき、ひざは90度ほど
  • 姿勢は正しく

後ろに置いた足を椅子に上げれば、より負荷がかかりますよ。

 

6:足を開いて行うもの

 

足を開いて行うと、内またの筋肉(内転筋:ないてんきん)が刺激されます。

【イラストで、動きとポイントを見ていく】

ワイドスクワット 最初
A
  • 両足の幅は、肩の広さの1.5~2倍ほど
  • 足のつま先は外側に向ける
  • 腕は胸の前で組む
B
  • お尻を落とすように、体を下げる
ワイドスクワットの体のおろし方
ちゃと

女性は、足の間に「スキマ」を作りたいですよね。これで、細く引き締まりますよ。

 

そのほかの自重トレーニング 3選

 

そのほかに足腰を鍛える自重トレーニングは、次の3つです。

3つの筋トレ
  • 仰向けになって、ひざを立てて腰を浮かせるもの
  • 仰向けになって、片足を伸ばして浮かせるもの
  • 腰を浮かせて、足を上げるもの

こちらも絵で解説していきます。

 

1:仰向けになって、ひざを立てて腰を浮かせるもの

 

これを行うと、太ももの裏の筋肉(ハムストリング)が鍛えられます。

【イラストで、動きとポイントを見ていく】

ブリッジのステップ1 最初
A
  • 仰向けになって、ひざを立てる
  • 胸の前で腕を組む
ブリッジのステップ1 腰を上げているとき
B
  • 息を吐きながら、腰を上げる
  • 2秒かけて、行う
ブリッジのステップ1 上げたとき
C
  • ひざ、腰、胸は一直線にする
  • このまま1秒キープ
ブリッジのステップ1 腰を下ろすとき
D
  • 息を吸いながら、腰を下ろす

 

2:仰向けになって、片足を椅子に乗せて腰を浮かせるもの

 

より負荷をかけるなら、片足を浮かせましょう。

【イラストで、動きとポイントを見ていく】

ハムストリング 腰を上げる スタート
A
  • 足をまっすぐにする(イラストでは右足)
  • もう片方の足は、ひざを曲げて、かかとをつける
  • 腕は床を押さえて、体を安定させる
ハムストリング 腰を上げ始め
B
  • 足はまっすぐのまま、腰を上げる
  • 息を吐きながら、2秒かける
ハムストリング 腰を上げたとき
C
  • 伸ばした足から、頭まで一直線にする
  • このまま1秒キープ
ハムストリング 腰を降ろし始め
D
  • 息を吸いながら、腰を下ろす
  • 2秒かけて「A」に戻す

 

3:腰を浮かせて、足を上げるもの

 

【イラストで、動きとポイントを見ていく】

スクワット プリズナートレーニング ステップ1 最初
A
  • 肩を床につける
  • 両手を腰に当てて、体を安定させる
  • ひざを曲げる
スクワット プリズナートレーニング ステップ1 足を上げる時
B
  • 息を吐きながら、足を伸ばす
  • 上半身は安定させながら
スクワット プリズナートレーニング ステップ1 足を上げたとき
C
  • つま先までしっかり伸ばす
  • このまま1秒キープ
スクワット プリズナートレーニング ステップ1 足を下ろす時
D
  • 息を吸いながら、足を曲げる
  • 2秒かけて「A」に戻る
ちゃと

私もやりましたが、腹筋回りが鍛えられますね。あと、かなりつらいです。

 

腰が痛い時におススメな5つのトレーニング

 

腰が痛いなら、次の5つのトレーニングをやりましょう。

5つのトレ
  • ストレッチ
  • ロングブレス
  • ドローイン
  • ウォーキング
  • ジョギング

さあ、早速確認をしましょう。

 

1:ストレッチ

 

まずは腰回りのストレッチです。次の5つを絵で確認します。

  • 足を前後にして、腰を落としながらまわす
  • 四つん這いになり、背中を伸ばす
  • 仰向けになって、ひざをかかえる
  • 固い床に仰向けになる
  • うつぶせになる

 

ちゃと

早速、見ていきましょう。

その1:腰をまわす

 

【イラストで、動きとポイントを見ていく】

腰をねじる 腰を落としながら
ポイント
  • 足を前後にして、腰を落とす
  • 腰を回す
  • 腕をひざの外側にすると、より回る

(イラストでは右腕と左足)

 

その2:四つん這いになり、背中を伸ばす

 

【イラストで、動きとポイントを見ていく】

四つん這いになって、お腹を見る 最初
A
  • 四つん這いになる
四つん這いになって、お腹を見る お腹を見る時
B
  • お腹を見るように、腹筋を縮める

 

その3:仰向けになって、ひざをかかえる

 

【イラストで、動きとポイントを見ていく】

仰向けになって、膝を引き寄せる
ポイント
  • 仰向けにして、ひざを抱える

 

その4:固い床に仰向けになる

 

【イラストで、動きとポイントを見ていく】

仰向けになる

硬い床に仰向けになると、体のおかしなところが分かります。

 

その5:うつぶせになる

 

【イラストで、動きとポイントを見ていく】

うつ伏せ寝しているところ

もしできるなら、うつぶせもいいですね。腰への負担が大きい猫背を治します。

この寝方は、健康によくないと思うはず。それは、小さい子供が突然死んでしまう「乳幼児突然死症候群(にゅうようじとつぜんししょうこうぐん)」があるから。

ちゃと

ただ、大人が短い時間ですることは、全く問題ありません。

 

2:ロングブレス

 

ロングブレスは俳優で、腰痛に苦しんでいた美木良介(みきりょうすけ)さんが編み出した呼吸法になります。やり方は次の通り。

【イラストで、動きとポイントを見ていく】

ロングブレス 前から見たときのポイント
はじめに
  • 腕はまっすぐ上に
  • 腰を少し反らす
  • 足を少し前後にする
  • 3秒かけて、鼻から息を吸う
ロングブレス やる時 横からのポイント ロングブレス やる時 前からのポイント
そして
  • 腕を思いっきり閉じる
  • 7秒かけて、口から息を吐く
  • 絶対に息を吐き「切る」

これで、腹横筋(ふくおうきん)と呼ばれるインナーマッスル(体の内側の筋肉)が鍛えられます。

腹横筋
ちゃと

美木良介さんは、これで「痛みが無くなった」とお話ししていました。

 

3:ドローイン

 

ドローインも、腹横筋を鍛えるトレーニングになります。やり方をご紹介しましょう。

【イラストで、動きとポイントを見ていく】

イスに座りながら、ドローイン 最初
まずは
  • 鼻から息を吸う
  • 大体、3~5秒
  • お腹はへこませる
イスに座りながらドローイン 息を吐くとき
そして
  • 口から息を吐ききる
  • 大体、7~10秒
  • お腹はさらにへこませる

私は、このドローインとロングブレスを、毎朝20回行っています。

 

4:ウォーキング

 

ウォーキングも腰にはいいトレーニングですね。コツを4つ、ご紹介しましょう。


  • ①:ひじを引くように腕を振る

これで上半身が大きく使えます。


  • ②:リュックなど、両手が使えるカバンを持つ

手提げタイプのカバンは、腕が使えませんからね。


  • ③:着地は足の中心で

これで、足を痛めにくくなります。


  • ④:呼吸は鼻から2回吸って、口から2回吐く

リズムにも乗れて、肺も楽になります。


 

5:スロージョギング

 

スロージョギングとは、会話ができるスピードで走ることです。これなら、あなたにも走れますよ。

ちゃと

私もジョギング自体、苦手でしたが、これは10年以上続けています。

それでは、コツをお話ししましょう。


  • ①:20分以上走る

この長さで、腰回りの筋肉が伸びます


  • ②:スピードは気にしない

速く走ろうというプレッシャーはいりません。


  • ③:ウォーキングのコツを使う

ひじを引く、呼吸、足の着地など、ウォーキングと同じようにしましょう。


まとめ

 

50代ともなると、下半身が衰えますよね。ただ、焦る必要はありません。年齢に関係なく、筋肉が成長することは証明されています。

高齢者の筋力トレーニングの効果については, 日本人、カナダ人、アメリカ人、スウェーデン人を対象にした研究報告がいくつかみられる。いずれの報告においても, トレーニングにより筋力の増加が認められたという結果で一致している

高齢者における筋力トレーニングの効果について一転倒による骨折を減らすために―

だから、やるだけ。1分でも1秒でも早ければ、それだけ元気な体で過ごす時間も長くなる。あとは行動だけですね。


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