「自重でのフルスクワットって、どうやるのかな?」と思っているあなた。

種類別にお話ししましょう。さらに、片足で3種類のスクワット、またバーベルを持った場合もご紹介。これで、すべてが分かります。早速、始めていきましょう。

4つのフルスクワットの解説

 

では、世界一わかりやすく、解説していきます。

4つのフルスクワット
  • 1:普通のスクワット
  • 2:ナロースクワット
  • 3:ワイドスクワット
  • 4:足を前後にしてのスクワット
ちゃと
  • 「前から見た姿」
  • 「足の幅」
  • 「横から見た流れ」

を確認しましょう。

 

1:普通のスクワット

 

【前から見た姿】

普通のスクワット 足の開き方

【足の広さ】

足の広さ 普通のスクワット 
ポイント
  • 肩幅ほどに開く

【横から見た流れ】

普通・ナロースクワットの体の落とし方
ポイント
  • お尻を後ろに落とすように

 

2:ナロースクワット

 

ナロースクワットの4コマ漫画をご紹介します。

【前から見た姿】

ナロースクワット 足の開き方

【足の広さ】

足の広さ ナロースクワット
ポイント
  • 足がつくほど狭く

【横から見た流れ】

普通・ナロースクワットの体の落とし方
ポイント
  • 普通のスクワットと同じで、お尻を後ろに落とすように

 

3:ワイドスクワット

 

つづいて、ワイドスクワットです。

【前から見た姿】

ワイドスクワット 足の開き方

【足の広さ】

足の広さ ワイドスクワット
ポイント
  • 肩幅の「1.5~2倍」くらい
  • 足のつま先は前でも、横でもOK

(横に向けると、内ももにより刺激がいきます)

【横から見た流れ】

ワイドスクワットの体の落とし方
ポイント
  • ひざとつま先は、外に向ける
  • お尻を真下に下ろすように

 

4:足を前後にしてのスクワット

 

最後に足を前後にして、です。

【前から見た姿】

足を前後にしたスクワット 足の開き方

【足の広さ】

足のアップ 前後にしたスクワット
ポイント
  • 足を前後にする
  • 歩幅くらいでOK

【横から見た流れ】

ワイドスクワットの体の落とし方
ポイント
  • お尻を真下に落とすように
  • ひざの角度は、両方とも90度くらい

 

自重でもっと負荷を上げる3つの方法

 

自重でもっと負荷を上げるために、次の3つをご紹介します。

負荷を上げる方法
  • 片足のハーフスクワット
  • 片足でボールに手をついて
  • 片足スクワット

こちらも4コマで確認します。

 

1:片足のハーフスクワット

 

片足のハーフスクワットをまずはご紹介します。

スクワット ステップ8 最初
A
  • 両腕と片足を、前に伸ばす
  • もう一方の片足で体を支える
  • 背筋を伸ばす
スクワット ステップ8 下ろす時
B
  • 息を吸いながら、体を落とす
  • お尻を後ろに下げるように
スクワット ステップ8 下ろした時
C
  • 足の半分くらい下ろす
  • 曲げた(下ろした)角度のひざは90度くらい
  • ここで、1秒キープ
スクワット ステップ8 上げる時
D
  • 息を吐きながら、体を上げる
  • 腕と足は伸ばしたまま

 

2:片足でボールに手をついて

 

続いて、ボールに手をついてのものです。

スクワット プリズナートレーニング ステップ9 最初
A
  • 息を吸いながら、体を落とす
  • お尻を後ろに下げるように
スクワット プリズナートレーニング ステップ9 下ろした時
B
  • 「ふくらはぎ」と「太ももの裏」がつくくらい
  • ここで、1秒キープ
スクワット プリズナートレーニング ステップ9 ボールに手をついてあげる
C
  • ボールに手をついて、腕の力を使い、体を上げる
  • 反動で、グラグラしないように
スクワット プリズナートレーニング ステップ9 体を上げる
D
  • 息を吐きながら、体を上げる
  • 腕と足は伸ばしたまま

 

3:片足スクワット

 

最後に片足スクワット。これは自重(じじゅう:自分の体重)の最高峰になります。

スクワット ステップ10 最初
A
  • 両腕と片足を、前に伸ばす
  • もう一方の片足で体を支える
  • 背筋を伸ばす
スクワット ステップ10 下ろす時
B
  • 息を吸いながら、体を落とす
  • お尻を後ろに下げるように
スクワット ステップ10 下ろした時
C
  • 「ふくらはぎ」と「太ももの裏」がつくくらい
  • ここで、1秒キープ
スクワット ステップ10 上げる時
D
  • 息を吐きながら、体を上げる
  • 腕と足は伸ばしたまま

バーベルスクワットのやり方

 

最後にバーベルスクワットをご紹介しましょう。

スクワットのやり方
ポイント
  • バーベルを肩に乗せる
  • お尻を後ろに落とす
  • 太ももは、床と平行にしたところで1秒キープ
  • 下ろした時、上半身は少し前に倒し気味で

負荷の違いで、作られる筋肉が違います。

 

最大負荷をまずは調べる

 

まずは「ぎりぎり1回上げられる最大負荷」を確認しましょう。

ちゃと

ジムに行くと、道具も人もいるので、やりやすいですよ。

 

「最大負荷×80%」を「8~12回」で「太く強い」筋肉

 

最大負荷の80%なら、太く強い筋肉になります。そして、回数を「8~12回」にしましょう。これで「もう上がらない(オールアウト)」となるまで追い込め、成長が期待できます。

 

「最大負荷×40~60%」なら「細く引き締まった」筋肉

 

最大負荷の40~60%なら、細く引き締まった筋肉になります。回数は20~30回くらいですね。

ちゃと

これ以上できるなら、別のトレーニングで、筋肉に新しい刺激を与えましょう。

 

まとめ

 

フルスクワットのやり方は、絵で見れば簡単ですね。それ以外のトレーニングも考えて、あなたの理想の筋肉と体に向かいましょう。


あなたがやるべきこと

デブと自分の体

あなたは「このサイトの情報は信頼できる」と感じている。最後まで読んだのが、その証拠。そこで私から「やるべきこと」をお話しします。

①:実績ある「パーソナルトレーニングジム」に行く

②:ジムに通う間「このサイト」などで、正しい情報を取り入れる

③:通った後は、その情報で、あなた自身ダイエットを続ける

「痩せたい」「ダイエットしたい」あなたの願いは、必ず実現できるし、する。こちらから、どうぞ。


コメントを残す