「自重でのフルスクワットって、どうやるのかな？」と思っているあなた。
種類別にお話ししましょう。さらに、片足で３種類のスクワット、またバーベルを持った場合もご紹介。これで、すべてが分かります。早速、始めていきましょう。
４つのフルスクワットの解説
では、世界一わかりやすく、解説していきます。
- １：普通のスクワット
- ２：ナロースクワット
- ３：ワイドスクワット
- ４：足を前後にしてのスクワット
１：普通のスクワット
【前から見た姿】
【足の広さ】
- 肩幅ほどに開く
【横から見た流れ】
- お尻を後ろに落とすように
２：ナロースクワット
ナロースクワットの４コマ漫画をご紹介します。
【前から見た姿】
【足の広さ】
- 足がつくほど狭く
【横から見た流れ】
- 普通のスクワットと同じで、お尻を後ろに落とすように
３：ワイドスクワット
つづいて、ワイドスクワットです。
【前から見た姿】
【足の広さ】
- 肩幅の「1.5～２倍」くらい
- 足のつま先は前でも、横でもOK
（横に向けると、内ももにより刺激がいきます）
【横から見た流れ】
- ひざとつま先は、外に向ける
- お尻を真下に下ろすように
４：足を前後にしてのスクワット
最後に足を前後にして、です。
【前から見た姿】
【足の広さ】
- 足を前後にする
- 歩幅くらいでOK
【横から見た流れ】
- お尻を真下に落とすように
- ひざの角度は、両方とも90度くらい
自重でもっと負荷を上げる３つの方法
自重でもっと負荷を上げるために、次の３つをご紹介します。
- 片足のハーフスクワット
- 片足でボールに手をついて
- 片足スクワット
こちらも４コマで確認します。
１：片足のハーフスクワット
片足のハーフスクワットをまずはご紹介します。
- 両腕と片足を、前に伸ばす
- もう一方の片足で体を支える
- 背筋を伸ばす
- 息を吸いながら、体を落とす
- お尻を後ろに下げるように
- 足の半分くらい下ろす
- 曲げた（下ろした）角度のひざは90度くらい
- ここで、１秒キープ
- 息を吐きながら、体を上げる
- 腕と足は伸ばしたまま
２：片足でボールに手をついて
続いて、ボールに手をついてのものです。
- 息を吸いながら、体を落とす
- お尻を後ろに下げるように
- 「ふくらはぎ」と「太ももの裏」がつくくらい
- ここで、１秒キープ
- ボールに手をついて、腕の力を使い、体を上げる
- 反動で、グラグラしないように
- 息を吐きながら、体を上げる
- 腕と足は伸ばしたまま
３：片足スクワット
最後に片足スクワット。これは自重（じじゅう：自分の体重）の最高峰になります。
- 両腕と片足を、前に伸ばす
- もう一方の片足で体を支える
- 背筋を伸ばす
- 息を吸いながら、体を落とす
- お尻を後ろに下げるように
- 「ふくらはぎ」と「太ももの裏」がつくくらい
- ここで、１秒キープ
- 息を吐きながら、体を上げる
- 腕と足は伸ばしたまま
バーベルスクワットのやり方
最後にバーベルスクワットをご紹介しましょう。
- バーベルを肩に乗せる
- お尻を後ろに落とす
- 太ももは、床と平行にしたところで１秒キープ
- 下ろした時、上半身は少し前に倒し気味で
負荷の違いで、作られる筋肉が違います。
最大負荷をまずは調べる
まずは「ぎりぎり１回上げられる最大負荷」を確認しましょう。
ジムに行くと、道具も人もいるので、やりやすいですよ。
「最大負荷×80％」を「8～12回」で「太く強い」筋肉
最大負荷の80％なら、太く強い筋肉になります。そして、回数を「8～12回」にしましょう。これで「もう上がらない（オールアウト）」となるまで追い込め、成長が期待できます。
「最大負荷×40～60％」なら「細く引き締まった」筋肉
最大負荷の40～60％なら、細く引き締まった筋肉になります。回数は20～30回くらいですね。
これ以上できるなら、別のトレーニングで、筋肉に新しい刺激を与えましょう。
まとめ
フルスクワットのやり方は、絵で見れば簡単ですね。それ以外のトレーニングも考えて、あなたの理想の筋肉と体に向かいましょう。
を確認しましょう。