「自重でのフルスクワットって、どうやるのかな?」と思っているあなた。
種類別にお話ししましょう。さらに、片足で3種類のスクワット、またバーベルを持った場合もご紹介。これで、すべてが分かります。早速、始めていきましょう。
4つのフルスクワットの解説
では、世界一わかりやすく、解説していきます。
- 1:普通のスクワット
- 2:ナロースクワット
- 3:ワイドスクワット
- 4:足を前後にしてのスクワット

1:普通のスクワット
【前から見た姿】

【足の広さ】

- 肩幅ほどに開く
【横から見た流れ】

- お尻を後ろに落とすように
2:ナロースクワット
ナロースクワットの4コマ漫画をご紹介します。
【前から見た姿】

【足の広さ】

- 足がつくほど狭く
【横から見た流れ】

- 普通のスクワットと同じで、お尻を後ろに落とすように
3:ワイドスクワット
つづいて、ワイドスクワットです。
【前から見た姿】

【足の広さ】

- 肩幅の「1.5~2倍」くらい
- 足のつま先は前でも、横でもOK
(横に向けると、内ももにより刺激がいきます)
【横から見た流れ】

- ひざとつま先は、外に向ける
- お尻を真下に下ろすように
4:足を前後にしてのスクワット
最後に足を前後にして、です。
【前から見た姿】

【足の広さ】

- 足を前後にする
- 歩幅くらいでOK
【横から見た流れ】

- お尻を真下に落とすように
- ひざの角度は、両方とも90度くらい
自重でもっと負荷を上げる3つの方法
自重でもっと負荷を上げるために、次の3つをご紹介します。
- 片足のハーフスクワット
- 片足でボールに手をついて
- 片足スクワット
こちらも4コマで確認します。
1:片足のハーフスクワット
片足のハーフスクワットをまずはご紹介します。

- 両腕と片足を、前に伸ばす
- もう一方の片足で体を支える
- 背筋を伸ばす

- 息を吸いながら、体を落とす
- お尻を後ろに下げるように

- 足の半分くらい下ろす
- 曲げた(下ろした)角度のひざは90度くらい
- ここで、1秒キープ

- 息を吐きながら、体を上げる
- 腕と足は伸ばしたまま
2:片足でボールに手をついて
続いて、ボールに手をついてのものです。

- 息を吸いながら、体を落とす
- お尻を後ろに下げるように

- 「ふくらはぎ」と「太ももの裏」がつくくらい
- ここで、1秒キープ

- ボールに手をついて、腕の力を使い、体を上げる
- 反動で、グラグラしないように

- 息を吐きながら、体を上げる
- 腕と足は伸ばしたまま
3:片足スクワット
最後に片足スクワット。これは自重(じじゅう:自分の体重)の最高峰になります。

- 両腕と片足を、前に伸ばす
- もう一方の片足で体を支える
- 背筋を伸ばす

- 息を吸いながら、体を落とす
- お尻を後ろに下げるように

- 「ふくらはぎ」と「太ももの裏」がつくくらい
- ここで、1秒キープ

- 息を吐きながら、体を上げる
- 腕と足は伸ばしたまま
バーベルスクワットのやり方
最後にバーベルスクワットをご紹介しましょう。

- バーベルを肩に乗せる
- お尻を後ろに落とす
- 太ももは、床と平行にしたところで1秒キープ
- 下ろした時、上半身は少し前に倒し気味で
負荷の違いで、作られる筋肉が違います。
最大負荷をまずは調べる
まずは「ぎりぎり1回上げられる最大負荷」を確認しましょう。

ジムに行くと、道具も人もいるので、やりやすいですよ。
「最大負荷×80%」を「8~12回」で「太く強い」筋肉
最大負荷の80%なら、太く強い筋肉になります。そして、回数を「8~12回」にしましょう。これで「もう上がらない(オールアウト)」となるまで追い込め、成長が期待できます。
「最大負荷×40~60%」なら「細く引き締まった」筋肉
最大負荷の40~60%なら、細く引き締まった筋肉になります。回数は20~30回くらいですね。

これ以上できるなら、別のトレーニングで、筋肉に新しい刺激を与えましょう。
まとめ
フルスクワットのやり方は、絵で見れば簡単ですね。それ以外のトレーニングも考えて、あなたの理想の筋肉と体に向かいましょう。
を確認しましょう。