「ビール腹に効くスクワットってないのかな?」と思っているあなた。

ちゃと

あります。正しいフォーム、8~12回で限界が大事な点をご紹介しましょう。

ちゃと

ただ、本当に必要なのは食事制限ですよ。アルコールとの関係をお話しします。

さらに、飲み会をチャンスに変える2つの方法。プラスする3つの筋トレもご紹介。さあ、飲み会の前に、読んでください。

ビール腹に効くスクワットに必要な2つの条件

 

ビール腹に効くスクワットは、次の条件が必要です。

これで、ビール腹に効く
  • 正しいフォーム
  • 8~12回で限界を迎えるもの

それでは、確認していきます。

 

1:正しいフォーム

 

まずは正しいフォームで行うこと。これは絵で見ると、簡単にイメージできます。

普通・ナロースクワットの体の落とし方

お尻を落とす意識で、足に大きな負荷を与えられますよ。

 

2:8~12回で限界を迎えるもの

 

8~12回で限界を迎えると、筋肉は大きく太くなります。さらに全力で行えば、脂肪を分解するホルモンも出る。

 

脂肪を分解するホルモン「カテコールアミン」

 

脂肪を分解するホルモン「カテコールアミン」は、全力運動で出ます。これは論文で証明されていることです。

〇カテコールアミンの働き

脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである。

~(中略)~

カテコールアミンの血中濃度が高まり、脂肪細胞表面の受容体に結合する。これに応答してペリリピンがリン酸化されると、CGI-58はペリリピンから離れ、かわりに ATGL と相互作用することによって、この酵素を活性化する。またペリリピンがリン酸化されることによって、HSL は脂肪滴にアクセスできるようになる。HSL 自身のリン酸化も、脂肪滴へのアクセスと活性化に寄与する。

このように、多くのタンパク質や酵素が脂肪滴表面で協調してはたらくことにより、大規模な脂肪分解が起こると考えられる。

脂肪の代謝とその調節 ―からだのエネルギーバランス―

〇 全力運動

血漿A(アドレナリンの濃度)は70~90%(運動)強度で急激に増加したのに対して

運動強度の増大に対する心拍数および血漿力テコールアミンの応答

 

アドレナリンとノルアドレナリンは70%VO2MAX(運動の強さ)の場合に、運動60分後と2時間後で他の条件に比べ(30%~60%の運動の強さの)約2倍もの濃度差が認められた

運動強度と運動時間から見た脂質代謝特性

ダイエット効果が期待できますね。

 

アルコールとの関係 5つのポイント

 

ここで、アルコールがあなたの体にどのような影響を与えるか、お話ししていきます。

具体的には次の5点です。

  • 食欲
  • おつまみ
  • カロリー
  • 筋肉
  • 脂肪

これで「飲むのを控えようかな」と思い始めますよ。

 

1:アルコールと食欲

 

アルコールには、食欲を増やす働きがあります。食前酒(しょくぜんしゅ)と呼ばれる、食事の前に飲むお酒も、食べたい欲求を目覚めさせて、より美味しく感じさせるのです。

 

2:アルコールとおつまみ

 

アルコールを飲み時に、おつまみをよく食べます。実は、このカロリーは「値段とほとんど同じ」と言われています。実際に見てみましょう。

熱々サイコロステーキ   590円

鶏なんこつの唐揚げ    390円

チーズポテトもち     490円

焼き鳥盛り合わせ(5本) 690円

ワタミのホームページより

「何となく、そうかも」と思うような説得力ですよね。つまり、あなたが払った金額が、食べたカロリーでもあるのです。

 

3:アルコールのカロリー

 

アルコールのカロリーは取ると、太りやすくなります。

なぜ子さん
何? エンプティカロリーと言って、簡単に使われるの知っています!
ちゃと

その時、食べ物のカロリーは使われませんよね。これって、脂肪になりますよ。

なぜ子さん
あ!

アルコールのカロリーは、確かに使われやすい。ただ、食べ物のカロリーは後回しになるわけです。そうなれば、当然、蓄えようとしますよね。だから、アルコールを飲むと、太りやすいのです。

 

4:アルコールと筋肉

 

アルコールを飲むと、筋肉がつきにくいです。なぜなら、アルコールの分解には多くの力が必要だから。「二日酔い」と呼ばれる、飲んだ翌日も「酔い」が残ることがあります。ここからも、多くの時間やエネルギーが必要なのは分かりますよね。

つまり、筋肉の成長に「エネルギーを使えない」わけです。

ちゃと

お酒とうまく付き合えばいいですが、あなたの体を見ると、どうなのか、疑問が出てきます。

 

5:冷たいビールと脂肪

 

ビールは冷たいほうが美味しいですが、お腹に脂肪を蓄える理由となります。なぜなら、体温を一定にする必要があるから。お腹が冷えると、そこだけ体温を上げようとします。この際に、脂肪をつけておけば、逃げる体温を少なくできる。デブが汗かきからも、脂肪の「断熱効果(だんねつこうか:熱をためる効果)」がわかりますよね。だから、冷たいものを多く取ると「ビール腹」と呼ばれる、ポッコリお腹になるのです。

 

飲み会で使える2つの食事制限

 

飲み会で使える食事制限は次の2つです。

これで、飲み会は変わる
  • サラダを食べるチャンス
  • ハイボールならカロリーがない

これで、意識は確実に変わっていきます。

 

1:サラダを食べるチャンス

 

飲み会は「サラダを食べるチャンス」です。なぜなら、家では作れないものが、たくさんあるから。しかも、今では「健康志向」なのもありますからね。

ちゃと

メタボと言う言葉も、いまでは普通に使われます。飲み会で「栄養バランス」を整えましょう。

 

2:ハイボールなら糖質がない

 

ハイボールなら糖質がありません。こちらをご覧ください

サントリー角ハイボール缶(500ml) 糖質0g

トリス ハイボール(500ml) 糖質0~5g

糖質は今の食生活で取り過ぎている。コンビニやスーパーで、砂糖が入ったお菓子やジュースなどがたくさんありますよね。これらを知らない間に、口にしている。だから、お酒くらいは抑えましょう。

ちゃと

ビール党のあなたも変えてください。

 

糖質を「1日120~150g」にすると、ダイエット効果がある

 

糖質は「1日120~150g」にすると、ダイエット効果があります。これは論文で証明されていること。

 一方、世界的に糖質制限食の研究結果の報告が蓄積され、1 日の糖質摂取量を120gあるいは150g以下にするような食事法が血糖、体重、血圧、脂質といったメタボリックシンドロームの構成要素のすべてに有効であることが示されている。

適正な糖質摂取についての考察

ちゃと

ご飯なら、茶碗3~4杯ほど。これなら、出来そうですよね。

 

基礎代謝(きそたいしゃ)以上は、きちんと取る

 

ただ、基礎代謝以上は、きちんと取りましょう。基礎代謝とは、人が生きる上で必要な最低限のカロリーになります。これ以下になると、体が危険と反応し、脂肪を使いません。予備のエネルギーなので、大事なわけですね。その代わり使うのは、余計な筋肉。

つまり、筋肉が無くなり、脂肪はそのままの「ブヨブヨした体」になります。

〇:基礎代謝の計算

基礎代謝の計算は「身長」「体重」「年齢」で決まります。計算式はこちら。

ハリス・ベネディクト方程式(改良版)を使って基礎代謝量を計算しています。

男性

  • 13.397×【体重(kg)】
  • +4.799×【身長(cm)】
  • -5.677×【(年齢)】
  • +88.362

女性

  • 9.247×【体重(kg)】
  • +3.098×【身長(cm)】
  • -4.33×【(年齢)】
  • +447.593

基礎代謝量 – 高精度計算サイト – Keisan – CASIOのサイトより

この数字以上を取りましょう。

 

バランスのいい食事だと、簡単にできる

 

もっと言うと、バランスのいい食事だと、簡単にやせます。なぜなら、体には色々な栄養が必要で、それを食べれば、満足するから。あなたの肌も、目も、歯も、骨も、全て食べたもので作られます。そして、これらを作り変えながら、生きている。

例えば、ご飯のお代わりよりも、肉や魚を食べましょう。これだけで、改善されます。

 

プラスする3つの運動

 

スクワット以外にプラスする運動をご紹介しましょう。この3つです。

プラスする運動
  • 腕立て伏せ
  • スロージョギング
  • ラジオ体操

全て、今すぐにできますよ。

 

1:背中の筋肉を鍛える腕立て伏せ

 

背中の筋肉を鍛える「腕立て伏せ」をプラスしましょう。ここも大きな筋肉の1つです。

 

正しいフォームを確認

 

まずは。正しいフォームを4コマ漫画で確認します。

腕立て伏せ ステップ5 始め
A
  • 腕は胸の下、わきを締める
  • 体は一直線に
腕立て伏せ ステップ5 降ろしているとき
B
  • 2秒かけて、息を吸いながら、体を下げる
  • 体は一直線に
腕立て伏せ ステップ5 降ろしたとき
C
  • 胸と床の間は「拳1つ分」
  • このまま1秒キープ
腕立て伏せ ステップ5 上げ始め
D
  • 反動をつけない
  • ひじをカチッとさせない
  • 息は吐きながら、2秒で体を上げる

これでかなりつらくなりますよ。

 

ひざをついたものでも、十分効果がある

 

ひざをついたものでも、十分効果があります。こちらも流れを確認しましょう。

腕立て伏せ ステップ3 始め
A
  • 腕は胸の下、わきを締める
  • 体は一直線に

ひざの置く場所で、負荷が調整できます。

腕立て伏せ ステップ3 おろす
B
  • 2秒かけて、息を吸いながら、体を下げる
  • 上半身は一直線に
  • 腰だけ、肩だけ動かさない
腕立て伏せ ステップ3 体を降ろしたとき
C
  • 胸と床の間は「拳1つ分」
  • このまま1秒キープ
腕立て伏せ ステップ3 上げる
D
  • 反動をつけない
  • ひじをカチッとさせない
  • 息は吐きながら、2秒で体を上げる
ちゃと

スクワットと併せて、全身を鍛えましょう。

 

2:スロージョギングで簡単に有酸素運動を行う

 

スロージョギングで、簡単に有酸素運動をしましょう。有酸素運動も、カテコールアミンを出します。

〇 有酸素運動

また,(有酸素運動の)連続法では運動中の血中アドレナリン,ノルアドレナリン,成長ホルモン,遊離脂肪酸およびグリセロール濃度が増加し,濃度の低下が認められた.

間欠的な有酸素運動における運動中および運動後の酸素摂取動態

ちゃと

それではポイントをご紹介します。


①:会話ができるくらいのスピードで

速く走る必要はありません。これで、変なプレッシャーもないですね。


②:ひじを引くように

これで上半身がうまく使えます。ほとんどの人が「胸の前だけ」で、大きく動かせていません。


③:目線はまっすぐか、10mほど前で

これで顔が上がります。なぜか「気持ち的に楽」にもなるのです。


④:お腹から出る感じで

姿勢が良くなります。肺も大きくなるので、呼吸も楽に感じるのです。


⑤:着地は、足の「つま先~真ん中」

かかとでの着地は、衝撃が大きい。私も足を痛めて、この走り方に戻しました。


まずは「5分」から、始めましょう。有酸素運動は「短い時間」でも「何回」か行えば、長い時間続けるのと、同じ効果があります。

すなわち,休息時間を挟みながら間欠的に有酸素運動を行っても,運動強度と運動時間の合計が同一であれば連続的に運動した場合と同等のV4 O2(運動の強さ) およびEE(エネルギー消費量)が得られ,運動終了後はより多大なEPOC(運動したあと、カロリーを沢山使う状態)の得られることが明らかになった.

間欠的な有酸素運動における運動中および運動後の酸素摂取動態

ちゃと

情報こそ、あなたの力になります。

 

スクワットの前でも、後でもOK

 

スクワットの前でも、後でもOKです。やりやすいタイミングで問題ありません。

ちゃと

ボディビルダーは、スクワットの後に走るみたいですが。体に合わなければ、順番を変えても、OKです。

 

3:意外とつらいラジオ体操

 

意外とつらいのが、ラジオ体操です。ポイントは次の通りです。

これで、かなり辛くなる
  • つま先までしっかり伸ばす
  • 体を大きく使い、カロリーを使います。
  • 3~5回行う

これで、運動時間が長くなります。

ちゃと

滝のような汗が出てきます。

 

まとめ

 

ビール腹は、かなりしつこいですからね。ゆっくりと、確実に小さくしましょう。あなたのお腹は、時間をかけて作られました。だから、それ以上の期間をかけて、無くすべき。大事なのは、行動。そして、続けることです。こちらに、その全てを書いた記事があるので。参考にしてください。


あなたがやるべきこと

デブと自分の体

 

 

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