「ダンベルスクワットの負荷は、どれくらいがいいのかな?」と悩んでいるあなた。1回で上げられるギリギリの負荷を、計りましょう。これで、基準が作れます。そして、ジムでやるのがおススメ。なぜなら「重さ」も「人」も、そこにあるから。

そして、次の2つの使い分けがあります。

太く強くするなら
  • 最大の負荷×80%
  • 回数は8~12回
細く引き締まる
  • 最大の負荷×40~60%
  • 回数は15~30回

さらに、バーベル、ケトルベルとの違いも、イラストで見ていきます。これで、迷いなく、打ち込める。さあ、早速お話ししましょう。

ダンベルのスクワットの負荷の基準

 

負荷の基準は「ギリギリ1回だけ上げられる最大負荷」になります。

ちゃと

これが基準です。

 

ジムでやるのが、1番

 

ジムで行うのが1番。まずは行ってみましょう。

ちゃと

ビジターという「会員よりも少し高い料金で利用」出来るシステムがあります。雰囲気を見るついでに、やるのもいいですよ。

 

スクワットはかなり重さが必要

 

スクワットは、大きな筋肉を使うので、かなり重さが必要です。このため、自分でダンベルを用意するのは、かなり厳しい。だから、ジムがベストなのです。

 

トレーナーがいるのも、いい

 

トレーナーがいるのも、いいですね。ケガやフォームの確認など「プロの目」があるのは、すごいメリットになります。

 

「最大の負荷×80%」で、筋肉を「太く強く」する

 

この負荷の80%にすると、筋肉が太く強くなります。これはボディビルダーもやっているトレーニングです。

 

8~12回で限界になる

 

回数は8~12回で限界が来るはず。これでオールアウト(これ以上無理となること)し、成長が期待できます。

ちゃと

これ以上できるなら、重さを上げてください。

 

「最大の負荷×40~60%」なら「細く引き締まる」

 

「最大負荷の40~60%」なら、細く引き締まった体になります。

 

15~30回行う

 

回数は15~30回行いましょう。

ちゃと

これ以上できるなら、重さを上げるのをおススメします。

 

3種類の器具を見ていく

 

持つ道具は「ダンベル」「バーベル」「ケトルベル」とあります、この比較をしましょう。持ち方や体への負担を確認するのです。

 

1:ダンベルの持ち方

 

まずはダンベルの持ち方です。イラストで確認しましょう。

【①:肩に上げる】

ダンベルを肩のあたりに持っている姿

【②:腰のあたりで持つ】

ダンベルを腰のあたりに持っている姿

 

2:バーベルとの違い

 

バーベルとは、一本でつながった重りです。

【①:肩に上げる】

【②:腰のあたりで持つ】

バーベルを腰のあたりに持っている姿

見たことある人も多いでしょう。

 

3:ケトルベルとの違い

 

ケトルベルもあります。確認しましょう。

【〇:腰のあたりで持つ】

ケトルベルを腰のあたりに持っている姿

 

スクワット 3つのポイント

 

スクワットのやり方は、次の3つです。

3つのポイント
  • 上半身は姿勢よく、少し前に倒す
  • お尻を後ろに落とす
  • 太ももは、床に平行にする
スクワットのやり方
ちゃと

鏡を見ながらやるのを、おススメします。

 

まとめ

 

ダンベルスクワットは、負荷によって、作られる筋肉が違います。そこをきちんと理解すれば、体が必ず応えてくれる。さあ、あとはやるだけですね。


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