「ダンベルを持ってのスクワットって、どうやってやるの?」と思っているあなた。

「持ち方・重量・道具」について、お話ししましょう。さらに、家とジムの違いもご紹介。

これも「道具・ほかの会員・安全性・お金」について比較します。、頭がクリアになる。早速、読み進めてください。

ダンベルをもってのスクワットを、3つに分けて、解説する

 

ダンベルをもってのスクワットを、次の3つに分けて、考えてみましょう。

  • 持ち方の違い
  • 重量での違い
  • 道具による違い

 

これで、やり方などが変わります。

 

1:持ち方の違い

 

まずは持ち方ですね。次の4つの持ち方を絵で確認してください。

1:肩より上にすると
  • 上半身に大きな刺激が行く
ダンベルを肩のあたりに持っている姿
2:腰のあたりで持つと
  • 腰回りや下半身に大きな刺激が行く
ダンベルを腰のあたりに持っている姿
3:腕を上に伸ばすと
  • 腕全体に大きな刺激を与える
手を上に伸ばしたスクワット
4:腕を前に伸ばすと
  • 肩に大きな刺激を与える
手を前に伸ばしてのスクワット
ちゃと

これだけでも、大きな違いあるのです。

 

2:重量の違い

 

続いて重量の違いです。自分が「1回だけ、ギリギリ上げられる最大の負荷(最大負荷)」の何%かによって、つく筋肉が違います。

これが1つの目安
  • 1:最大負荷を上げる

最大負荷の90~100%

  • 2:筋肉が太くなる

最大負荷の80~90%

  • 3:筋肉が細く引き締まる

最大負荷の40~60%

例えば、ボディビルダーのトレーニングは、太くなるために、8~12回で限界を迎えるものを行います。このため「最大負荷の80~90%」ほどにするのです。

そして、私も経験があるボクシングは、3分間で300発のパンチを出します。マラソンランナーは42.195㎞を走るため、何万回も足を前に出します。これと1番似ているのが「最大負荷の40~60%」。

体・筋肉の違いこそ、トレーニングの違いです。

 

準備すべき重さ

 

準備すべき重さは「1回だけ上がる」よりも、さらに上がいいですね。「今まで以上の重さにチャレンジする」ときに「無い・できない」と、一気にテンションが下がります。

ちゃと

余裕を持った準備が大事です。

 

負荷を上げるタイミング

 

負荷を上げるタイミングは「正しいフォームで、簡単に出来るようになったら」でOKです。これも、あなたの感覚でいいですね。無理すると、ひじやひざに負担がかかり、ケガします。

 

3:道具による違い

 

続いて道具による違い。ダンベル以外に、次のトレーニング器具があります。

〇:バーベル

スクワットのやり方
メリット
  • 体全体に負荷がかかりやすい
  • 1本なので、重さが安定する
  • 重量の調整ができる
デメリット
  • 道具が大きいので、スペースが必要
  • 値段が高い

〇:ケトルベル

ケトルベルを腰のあたりに持っている姿
メリット
  • 持ち手が不安定なので、同じ重量でも1番きつい
  • ケガしにくい形である
デメリット
  • 重さの調整ができない
  • 数を揃えると、スペースが必要
ちゃと

家なら、重さの調整が出来るダンベルが、1番使いやすいですね。

 

買うときのポイント

 

もしダンベルを買おうかなと思っているなら、ポイントをご紹介しましょう。


①:重さが変えられること

家なら、これが大前提です。ほかのトレーニングにも使えますからね


②:バーベルに変形できると、なおいい

形を変えられると、筋トレの幅も広がりますよね。


③:留め具が安定しているもの

重さを止める「カラー」と言うものは、きちんと固定できるものにしましょう。ケガや事故の予防のためです。

ちゃと

「スクリューカラー」といい、ねじのように「クルクルまわす留め具」が安定します。


④:柔らかい材質

固いものだと、床などを傷つける可能性もあります。あと余談ですが、足の小指をぶつけた時も「ほんの少しだけ」あなたを守ってくれます。


⑤:最初は、簡単に手が出るくらいの値段でOK

ユーテンWoutのダンベルが、おススメですね。


 

家とジムの4つの違い

 

それでは、家とジムの違いをご紹介しましょう。次の4つで、比べます。

4つの違い
  • 道具
  • ほかの会員
  • 安全性
  • お金

これで、頭は、よりクリアになります。

 

1:道具は、ジムのほうがそろっている

 

道具は、ジムのほうがそろっています。当然ですよね。

ちゃと

先ほど説明した「ケトルベル」もあり、実際に手に取って、違いがわかります。

 

2:ほかの会員がいない、家のほうがやりやすい

 

色々な人が来るジムでは、道具が使えない場合もあります。家なら、すぐ出来ますから、プレッシャーもありませんよね。

 

3:トレーナーがいるため、安全性はジムのほうがあり

 

トレーナーや、ほかの会員がいるので、ジムのほうが安全です。何かあったときの「他人の目」は、大事ですね。

 

4:自宅のほうがお金はかからないが、狭くなるかも

 

お金は次の通りです。

この違いがある
  • ジム…会費、入会金、交通費、ウエア代など
  • 自宅…道具代、広い部屋を借りるお金
ちゃと

自宅のスペースを考えると、悩みますよね。

 

「1回ジムに行く」のもあり

 

1度ジムでトレーニングしてみましょう。今は「ビジター」と言って、入会しなくても少し高い利用料金を払えば、使えるところも多いです。

ちゃと

自分でやれば、納得してトレーニングできますよね。

 

まとめ

 

ダンベルの持ち方によって、筋肉への刺激も違います。あなたが効かせたい筋肉を狙いましょう。そして、もし手持ちの道具で足りなくなったら、ジムや追加で買うことを考えて下さい。


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